疫情時間依舊沒有停擺
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同時也有13部Youtube影片,追蹤數超過1,900的網紅女子健心室,也在其Youtube影片中提到,你聽過「生物駭客」嗎?這次節目我們邀請到生物駭客筆記podcast頻道的主持人Rich,來和我們聊聊分享,生物駭客Biohacking到底是什麼?對我們有什麼樣的利弊?我們真的需要Biohacking嗎? ------------------ 🌟加入【女子健心療書會】 一年帶你讀完100本精選好書❤...
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《疫情期間 在家的3個練習重點》
疫情到現在,其實看瑜伽圈大家的動態會發現,大家都幾乎保持或甚至有更多的練習機會,當然一部分是因為原本的場地器材需求就不高。
當反過來如果是比較需要場地的,或習慣使用額外重量的,就不是每個人都有辦法有一個自己的完整home gym。
好了,那該怎麼辦呢?
其實這段時間真的是剛好重新檢視一下基礎練習的時候,即使是瑜伽練習者也一樣。
以下整理三個練習重點,我覺得對大家都會有幫助。
1⃣ 呼吸
你有在呼吸,不代表你在狀況良好的狀況下呼吸。
良好的呼吸包含胸廓,腹壁,經由橫膈膜的帶動,平均的擴張跟收縮,產生良好的全呼吸。。
再來應該試著讓自己在不同的動作擺位,都能夠一樣保持在良好的全呼吸狀態。
2⃣ 動作控制/核心
核心練習不是把自己撐在棒式5分鐘,就代表有好的核心。
好的核心,應該能夠展現在好的動作控制表現中。
Doug Keller 在一場研習裡講到核心的概念,大意是這樣:
「好的核心控制不代表全身都保持不動,而是當你在移動身體的某一部分的時候,其他部位能夠保持相對不動。」
再講簡單一點,就是動作分離 movement dissociation。
像躺姿死蟲動手跟腳的時候,軀幹穩定不動,或是四足跪姿轉換成鳥狗式時,軀幹保持穩定不動。
同樣的概念還可以延伸到更多進階動作。
3⃣ 動作多樣化
我們或多或少都會有習慣的練習模式跟動作,而現在假設已經沒額外負重了,我們還可以怎樣讓身體素質提升。
動作多樣化。
Dynamic Systems theory 裡談到,簡單說就是一個高階運動員能夠一次一次重複出同樣的動作,不是他擁有了一個固定的動作程式,而是他能夠在每次動作時,有更大的自由度去抵抗外在環境甚至自己身體的變因,進而才做出一樣的動作。
講白話一點的意思,就是你必須要有選擇不同動作模式的能力,當你有選擇,你才能選擇。
例如一些多關節動作,動作鏈概念的練習,Animal Flow,瑜伽等等,其實都是好的選擇,身體需要不同面向的刺激。
——
而以上這些都不需要場地跟器材,不妨趁這段時間重新檢視一下自己的狀況,相信正確練習,長遠來看都會有收穫的。
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#呼吸 #動作控制 #核心 #動作多樣化
#阿肯師閒聊系列
#kensyogalife
身體素質提升 在 魚舖子生鮮水產 Facebook 的最佳解答
❤️一點一點慢慢進步的阿源❤️
#如果世界上有奇蹟那只是努力的另一個名字
我知道大家都非常關心阿源的目前狀況:
做完栓塞之後的劇痛,在固定時間打嗎啡後,到昨天傍晚終於有明顯緩解,從只能90度坐著整天整夜,昨晚終於可以半趟了!但是盡量不要動,因為只要動,栓塞部位就會非常痛!
昨天整個高燒39~40度以上來來回回,每半小時護理師就會來量體溫、檢測血壓、脈搏!真的非常細心盡責!真的辛苦了!萬分感激!❤️
吃不下+嘔吐!讓他整個人沒力,站起來都會發抖一直晃,昨天進食非常少量的流質食物(我知道,他已經很努力了),但是今天凌晨全部吐了出來!
早上梁醫師來,看了他的情況,更換了抗生素!1日3次施打!希望可以把高燒壓下來!希望他多吃多喝,身體素質提升起來,才可以早日出院!進行下一步的標把治療!
❤️感謝大家的關心鼓勵加油打氣❤️
等他有精神一些,我會告訴他,大家的留言內容,讓他知道有這麼多好朋友都在關心支持著他!
#祈禱他可以順利進食不要再吐了
#祈禱他高燒可以順利降下來
#祈禱他疼痛可以減輕不用一直打嗎啡⋯
#阿源加油💪我們都在
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節目中將與你聊聊的內容有⬇️
(00:00:00) 節目精彩擷取
(00:02:21) 為何開始接觸與研究『生物駭客』?
(00:04:04) 生物駭客是什麼?包含哪些層面?
(00:07:33) Rich自身實際應用生物駭客的經驗
(00:11:03) 生物駭客適合所有人嗎?需要特別注意的地方?
(00:17:53) 運用Biochacking提高生產力、對抗焦慮、增加動力的實用小技巧
(00:24:34) 節目重點總結
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身體素質提升 在 李4bunzlee Youtube 的最佳解答
西進武嶺SUB330/310
7個重點
1:16
1.最好要有破四的經驗
能夠破四!說明你的有氧基礎程度還不錯
(破四的攻略可以看這裡)
2:00
2.週時數一樣8-12小時
一週騎車5天 休2天
用這5天去分配這8-12小時
平均1.5-2.5小時
我自己當年不管是破330 310
都掌握這個原則
週時數平均是8H 每週5天休息2天
2:50
3.增肌減脂
除了BMI22內很瘦但是沒有力量也不行
體脂肪12%內!保持頂尖的身體素質
可以去健身房做檢測
關鍵在飲食控管 與 訓練方式
低GI 無糖 低油 酒精 油炸 多吃蔬菜果
五穀雜糧 高纖維
再來要加入高強度間歇 無氧訓練
補充體重x2的蛋白質公克數來增肌
4:19
4.加強訓練VO2max閾值區間
嘗試慢慢拉長訓練時間
提升FTP (影片在這邊)
FTPx0.90 - 0.95
做10分鐘 20分鐘 30分鐘
教大家一個公式
如果你的體重x4-4.5 就是你的FTP
要330/310真的很有機會喲!
因為FTP夠高 肌肉強度夠
在做Z3區間時心率會非常穩定
5:28
5.測驗2H節奏區間是否穩定
FTPx0.8 - 0.85
推力比是否有3-3.5?
李4我全年武嶺盃
62 kg x 3.5 = 217w(武嶺306均瓦227)
觀察瓦數 與 心跳是否穩定?
瓦數是Z3 心率卻太高?
要馬有氧基礎不夠
或VO2max 不夠強
外騎基本上多個10-20w都很合理
6:53
6.人止關一定要有能力跟完全程
而且心率 瓦數最多Z4下限區間!
基本上330/310 就看自己的目標去配速了
就用3-3.5推力比配速
記得觀察心率
7:58
7.車子想辦法7kg內
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如何提升FTP?
1.規律的生活作息與飲食
睡足6-7小時
多吃原型食物
低糖 幫助恢復 抗氧化
具備良好身體素質與狀態
2.具備基礎有氧能力
每週最少3-4次有氧練習
持續5-8週
3.增加Zone4訓練的時間
FTP or 最大心率x0.85-0.9
注意休息!恢復!
每週加入2次 每次20-30分鐘
4.外騎可以設定2-3個區段做ITT訓練
10分鐘 FTP100% -110%
團騎時盡量出去頂風破風
抓下把訓練核心
5.參加地方短爬坡 ITT比賽
小櫻桃 853 佛陀世界 136 陽明山kom
比如20-30分鐘左右的地方賽事
以賽代訓 激發極限
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