說好的活在當下呢？為什麼我內心的聲音總是重播過往或是模擬未來，折磨自己卻無法停止？
(有中文版）
“ What I battle hardest to do in a tennis match, is to quiet the voices in my head” —Rafael Nadal
(我在網球比賽時最困難的戰役，就是如何使我頭腦裡那些聲音安靜下來— 網球名將 納達爾
我們每個人隨時隨地都是在和自己說話。這是我們理解世界並且可以透過經驗，了解自己，活在群體當中的必要能力。作者用心理學，腦內神經學，以及對人類語言的研究，交叉分析說明在我們感到不安或是被威脅的時候，內心的聲音就會搶奪我們頭腦裡注意力的總司令位子，喋喋不休地重複那些讓我們緊張或害怕的話。作者舉出以前美國某位棒球明日之星在場上失常的例子，就好像近年來極為運動選手或是奧運明星經歷的心理狀態， 那個喋喋不休的聲音讓你過度分析，然後就造成了心理癱瘓 （Paralysis by analysis)
我們的大腦會這樣反應還是有演化上的功能。書中舉了一些例子，是當人無法聽見自己內心的聲音時 （例如中風等腦部傷害）似乎突然不知道自己是誰，或是下一步該如何。所以要與它共存，並且在它想要搶奪總司令控制權的時候，如何讓他它可以退下呢？基本上就是用我們大腦無窮想像的能力來反制。
作者列舉了許多的方式以及他們背後研究的結果。其中我覺得很有趣的是這些：
“Zoom out! “ 這時候不該否定或是與那個聲音爭執，而是把心裡的距離拉開。裡面有很多小撇步，像是直呼自己的名字描述狀況，用第三人的視角和自己對話，想像事過境遷之後的自己會怎麼解讀現在的自己，把自己想像成你想幫助的朋友來對話，等等。還有，做一些儀式感的小動作 （增加可掌握性和確定性的安全感）。
另外就是他人的力量。我還蠻贊成他說到安慰這樣的人的時候，可以同理一些情緒，但更多應該幫助它拉開不同視角。雖然我們每個人都有一定的同理請聽他人的訴苦，但訴苦超過一定限度時會開始產生令人反感的效果。如果陪伴者一直要被負面思想糾纏的人重覆那些他的內心對話，就會形成兩個人一起反芻這些負能量。所謂的”吐露心事”完之後可能感覺更糟。除了平衡之外，其實更棒的叫做隱形的支持，例如幫她處理瑣事，給他安靜的空間，或甚至什麼話都不要說輕輕的有禮貌地觸碰 （拍拍肩膀之類的，更親密者可以是擁抱），這樣才不會造成當事人殘留的一些克服問題的信心都被奪去了 （書中鮮明的舉例，父母教自己的小孩時很容易起衝突也是這個原因）
另一個很特別的建議是親近大自然。書中提到很多的實驗與研究發現樹木綠地對於人的心裡,都像是一個精神的維他命 （Mental vitamin)，可以有效抑制那個喋喋不休的聲音。當我們從各種危機景況從安靜下來時，往往會發現最需要被克服的就是自己的內心。
「你要保守你心，勝過保守一切，因為一生的果效是由心發出。」（箴言4:23）
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#Chatter #EthanKross #強大內心的自我對話習慣
運動心理學自我對話 在 [推薦] 運動心理學~運動對抗壓性的影響- 看板PSY 的推薦與評價
<運動心理學>
情緒的預警功能也出現在運動過程中，
當我們跑步跑得很喘很累時，會先感受到很強的負面情緒，
像警報器一樣提醒，此時會出現許多內在的語言，包括停下來吧、可以休息了等等
但研究發現身體開啟警訊的時機，不會真的是體力即將消耗殆盡的危及時刻，
而是還有許多餘力的階段，只是因為演化警訊的機制，要提早、不停的提醒；
也就是說不論是跑步或重訓時，我們當下可能感到自己快不行時，
往往我們都還有力氣繼續做下去，只是要克服當下的負面感受是困難的!
而運動訓練所誘發的高強度適應，除了給予肌肉刺激，促使肌肉增長，
另一方面也是促使我們面對負面情緒的適應力(或稱為抗壓性)
運動可以只是單純會流汗的活動，也可以是增進心理素質的訓練~
本篇出自~怪獸訓練 (Monster training)
https://www.facebook.com/monstertraining/posts/628317883883880
【演化心理學，怎樣用在運動訓練?】
人的身體和心智是演化的產物，百萬年來的適應環境，讓我們的身體和心智具備了
在自然環境趨吉避凶的本能。其中一種非常重要的本能就是『情緒』。
情緒是身體狀態的警訊，在狩獵時代，身體的能力是狩獵行為裡最重要的本錢，
消耗體能如果不能換取充足的獵物，對於生存是極大的威脅，
也因此，身體必須時時刻刻提醒自己，能量是否以危險的方式消耗。
人不能等到能量耗盡的前一刻才知道自己已經沒有力氣，必須很早預警，而這個預
警機制，就是情緒。在人體持續用力，能量消耗極大的時候，負面情緒會跟著出現，
讓人驚覺此刻的狀態不能持續太久，如果不斷持續，過不久就會消耗殆盡，
無力狩獵或跋涉回家。
這種現象在高強度身體運動的時候尤其明顯，拔腿飛奔、對抗重物、扭打搏鬥等時刻，
人體的無氧能量系統都會經歷極高強度的動員，負面情緒會像警報器一樣吵鬧不休，
讓人不得不重視。
運動心理學發現，這種警訊釋放的時機其實非常早，早在人體真的沒有氣力之前，
警訊就已經吵翻天，換言之，【當我們覺得我們已經很沒力氣的時候，其實還很有力氣】
，這一點，在運動訓練裡是一個非常有價值的發現。
運動訓練就是為了誘發高強度適應，根據【一般適應症候群 general adaptation
syndrome】，人體如果長期暴露在高強度刺激之下，配合間歇性的休息恢復，
會對高強度的刺激產生適應，進而越變越強壯。
要做到這一步，首先要突破的，是要大膽踩過負面情緒這條界線，
在體內情緒警鈴大作的狀態下，再多幾秒鐘或幾十秒鐘的堅持用力。
這多幾秒鐘或幾十秒鐘的堅持，其實是抵抗負面情緒的過程。長期下來，身體適應
了高強度，肌力體能大幅進步，原本會誘發負面情緒的運動強度已經變得稀鬆平常，
更高的強度能再次誘發負面情緒。
所以長期訓練的運動員，其實都不知不覺地成為這種負面情緒的抗壓高手。
有一種訓練很適合讓運動員體驗這種情緒轉折，叫【呼吸式深蹲】，呼吸式深蹲的方法
是利用10RM的重量，透過每次反覆之間的幾次深呼吸休息(重量不放下)，
將10RM的深蹲連續做到20下，這是一種刺激肌肉生長的訓練法
(不是只有這一種，還有許多變化模式)。
這種超越理論值兩倍的肌力訓練看似不可能，如果實際去嘗試，就會知道其實是可能的。
不過真正有趣的是，這個大約三分半鐘(或更久)的地獄，其實會讓人經歷許許多多的情緒
轉折。
剛剛開始的3~5下，人還可以保持基本樂觀，大約接近10下的時候，腦海裡會開始
出現雜音，「真的嗎?真的可以嗎?」「誰誰誰是不是在看我，真討厭」「其實這樣就好了
，我可以明天再繼續」「我是不是哪裡痛?要不要停下來?」「運動適度就好，不要這樣。
」
如果你仔細聽，你會發現心理的(未經訓練的)自我對話大多是負面的，而且『勸退』之聲
此起彼落，不過，這還不是最精彩的，超過十下，你會感覺到成就感配合著危機感，這時
候人有意識地知道自己在超越，在突破，可是管不住的是身體裡面負面情緒警鈴大作，隨
著訓練的持續，警鈴越來越大聲，到16、17下的時候，身體的警鈴已經鬧到你無法思考，
有一瞬間你會忘記自己在做什麼，這時候是最容易放棄的時候。
腦子以經混亂到無法順暢思考的時候，只能接受清晰而簡單的指令，這也就是為什麼運動
心理學家會建議運動員帶著非常簡短的自我對話，在這個時候奮力地默念給自己聽，『要
勇敢!』『堅持到底!』『不可能放棄!』都是很有效的字句，夠簡潔，夠清晰，夠強烈。
完成20下的時候，身體很可能已經因為乳酸系統的作用，進入代謝性酸中毒的程度，不過
放心，身體可以在短時間恢復過來。此時此刻的情緒又是如何呢?出乎你意料的，在最累
的此時此刻，情緒卻是甜美無比，這是因為身體的另一個保護機制的關係，人的情緒很像
某些荷爾蒙現象，當一個激發性的荷爾蒙被釋放，另一個抑制性的荷爾蒙就會悄悄跟上，
情緒也是一樣，當負面情緒鋪天蓋地而來，其實身體的正面情緒也悄悄上升，只不過當運
動還持續的時候，負責警戒的負面情緒高張，正面情緒永遠略遜一籌，但是，當運動停止
，負面情緒失去源頭，瞬間消失無蹤，這時候已蓄積許久的正面情緒突然沒有對手，變得
獨強獨大，人也就進入的一種全世界最快樂的感受。
找個合格的教練，學習完整的技術，然後體驗一下這趟精彩的情緒之旅。
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