【見字飲水】人人都會飲水,真係個個都識點飲水?
⭐運動飲水大有學問
⭐如果尿液變深黃代表身體缺水
#星期二提升正能量
運動前中後補水法
做運動出汗會令身體大量流失水分,必須飲水補充,等到口渴才飲水已經太遲,應該在運動前、中、後期都適量飲水,一般運動飲清水已經足夠;運動飲料只適合進行劇烈運動,如馬拉松、打籃球等大量流汗後飲用,消耗量不足又過量飲用容易致肥。也建議大家運動前後飲用米水,迅速補充體力。
運動前飲水:
- 運動前30分鐘飲用約100-150毫升水
- 如果進行戶外活動,運動前飲水尤其重要,有助預防中暑
- 冬天宜喝暖水幫助暖身
運動中飲水:
- 感到口渴要適量飲一兩口水
- 未有口渴感覺,亦建議每15-20分鐘飲50-100毫升清水
- 補水次數跟據運動時間長短、強度、環境等有所不同
運動後飲水:
- 切勿一時間狂灌大量水份,以免導致「中水毒」低血鈉的情況
- 運動後兩小時內,分數次飲用300-500毫水清水,讓身體逐漸吸收
*飲水量按天氣、體質、運動強度等因素而每人不同,以上飲水量只作參考用途。
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Hydration before, during and after sports
We are bound to lose fluid when we sweat during sports. Hence, we must rehydrate the body regularly. In fact, we should be drinking water even before we feel thirsty. It is important to drink enough water before, during, and after sports.
Drinking plain water is good enough, but we can opt for isotonic drinks for more intense and sweat-inducing sports such as marathon and basketball. Please be mindful that excessive consumption of isotonic drinks can cause fat to accumulate if we do not exercise enough to burn the calories. It is also good to drink rice water before and after sports to replenish our stamina.
Before sports:
- Drink 100-150ml of water 30 minutes before the session
- This is especially important for outdoor sports to prevent heatstroke
- Opt for warm water in the winter to keep the body warm
During sports
- Take a sip or two when you feel thirsty
- Try to drink 50-100ml of water every 15-20 minutes even when you are not thirsty
- Hydrate the body according to the duration and intensity of the sports as well as the environment
After sports
- Avoid gulping down a lot of water in one go, as it could cause water intoxication (when the amount of salt and other electrolytes in your body become too diluted)
- Drink 300-500ml of plain water in stages within the next two hours, so the body can gradually absorb the liquid
*The advice above is just for reference. Adjust consumption of water according to the weather, individual's body condition, and the intensity of the sports.
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#男 #女 #我狀態OK
同時也有1部Youtube影片,追蹤數超過1萬的網紅iYA運動營養,也在其Youtube影片中提到,在上一集的影片中,我們提到了運動飲料的好處,那麼運動飲料到底該怎麼選擇呢? 鈉(Sodium) 及糖(sugar) 是每一款市售運動飲料中必含的成分,但礙於現代人健康意識的抬頭,廠商在這兩者的添加上都不夠,不過如果你的目的是想增加運動表現的話,低糖、低鹽並不適用於運動飲料中。 除了以上兩種成...
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減重,有氧好?還是無氧好?(上)
「大許醫師,減重要做有氧運動好?還是做無氧運動好呢?」這個問題被問了不下有上百遍了!
通常我都會建議2種類型的運動都可以(廢話?!🙄)因為增強心肺功能和增加肌肉量對人體來說都至關重要,所以兩者都重要!只是對減重族群來說,從運動時間長短、遵守性和可行性⋯高CP值的考量下,大許個人是首推 #HIIT 高強度間歇訓練(偏向無氧運動)。
我們從有氧無、氧運動一起比較看看,為什麼HIIT在減重運動裡得天獨厚吧!
👉 #有氧運動:
▶ 運動強度輕,例如:騎單車、慢跑、游泳、健走等等。
▶ 特色:「有氧」運動,故名思義,代表「來得及吸氣、提供氧氣」給予組織燃燒體內能量,所以這類運動的特色就是👉可以「持續進行很久」的運動。
▶ 建議要「持續運動30分鐘以上」才能達到消耗脂肪的目的。因為運動前期會先由血糖、肝醣⋯醣類提供熱量,當醣類漸漸不足之後(大約運動30分鐘之後)才開始由脂質提供熱量來源,此時脂肪就會開始消耗減少,達到減脂的目的。可是這類型的運動一旦停下來後,就無法繼續燃燒熱量。
👉 #無氧運動:
▶ 心跳最大心率85-90%,運動強度中強,例如:重訓、舉重、舉啞鈴、伏地挺身等等。
▶ 特色:「無氧」運動,故名思義,代表「來不及吸氣、無法提供足夠的氧氣」給予組織燃燒能量,所以這類運動的特色就是👉「很喘」或 運動時間「無法維持1分鐘以上」。
▶ 主要消耗能量來源為醣類,於運動前後補充足夠的蛋白質,可以增加肌肉量。只要身體製造合成肌肉,就能消耗大量的熱量。
相較於有氧運動能增加細長型的紅色肌肉(耐久性肌肉),無氧運動增加的是 外觀可以明顯看到的白色肌肉(爆發性肌肉),所以又稱「肌力訓練」。
也就是說:這兩種運動都能「長肌肉」=「合成作用」=「消耗熱量」。這也就是大許為什麼一開始說這兩種運動都可以幫助減重。
#大許醫師強推的HIIT💪(下篇)
#事不宜遲跟著大許動滋動
椅子操👉https://pse.is/3e76l7
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想知道更多的大許嗎?快「點」👉 https://www.instagram.com/dr.dashlife/
#減重 #中醫減重 #運動 #許淳彰中醫師 #大許中醫師 #減重運動 #正確運動
運動時間長短 在 叮噹營養師 Facebook 的最讚貼文
週末即將登場的比賽,聽說有健力單項硬舉比賽、馬拉松路跑活動!
前一天的你是不是很緊張,不要怕!
來看看自己比什麼啊,今天來抱一下大腿😳
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肝糖超補從傳統的7天到改良的3天版本,到不一定要做!
科學就是那麼的多變,但主要還是因為「人、運動項目、運動時間長短」不同而有所不同歐!
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分享給週末要比賽的朋友🤩🤩
比賽當天記得再複習一次運動前的補充歐
#運動 #營養
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喜歡今天的哥記得幫我按讚分享跟追蹤我歐🙇🏻♂️🙇🏻♂️🙇🏻♂️🙇🏻♂️
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#營養師 #叮噹營養師 #比賽 #飲食 #健力 #健身 #路跑
運動時間長短 在 iYA運動營養 Youtube 的最佳解答
在上一集的影片中,我們提到了運動飲料的好處,那麼運動飲料到底該怎麼選擇呢?
鈉(Sodium) 及糖(sugar) 是每一款市售運動飲料中必含的成分,但礙於現代人健康意識的抬頭,廠商在這兩者的添加上都不夠,不過如果你的目的是想增加運動表現的話,低糖、低鹽並不適用於運動飲料中。
除了以上兩種成分外,有其他研究顯示在中高強度的耐力運動中,除了碳水化合物以外,飲用含有蛋白質的運動飲料更能使運動表現增加25%以上。
綜合以上,我們整理出了運動飲料的黃金比例:
鹽巴:2-3.5 g/L (可依流汗量調整)
蔗糖:60-80 g/L (可依運動時間長短調整)
蛋白質:18 g/L (可依喜好口味調整)
沒錯!就是這麼簡單,趕快動手做出屬於你自己的運動飲料吧!
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運動時間長短 在 Re: [問題] 有氧運動時間長短與減脂- 看板MuscleBeach 的推薦與評價
※ 引述《eggman (憨兒)》之銘言:
: 剛剛爬了文章, 但還是有些觀念不確定, 想請教各位:
: 敝人因為工作和生活時間的分配,
: 目前以早餐前跑步20min. +下班後跑20min. 最理想。
因為:能配合你的作息 => 高執行率 => 持續成為良好習慣
所以:Just do it!!
: 但我有個疑慮:是否沒有"連續"有氧30min.以上,燃脂
延伸問題:『啊我運動到不到30分鐘就停了,熱量都還沒開始燒?囧』
『啊我喝口水Q個K,會不會運動就沒效了?囧』
事實上,只有死人才要擔心這問題......┐(─__─)┌
因為......
各式各樣運動當下耗能+運動後耗能+代謝提升+.....=熱量易耗不易囤
一般而言,運動後,舉凡ATP/CP回補、心跳的恢復、心血管的收縮、體溫調節、
流汗、乳酸代謝、細胞的損傷與修復、體脂與肌肉的此消彼長變化、三酸甘油酯
與脂肪酸循環、激素腺體變化........等
無一不耗能,且不會因為運動的停止而馬上停止......┐(─__─)┌
: 的效果就會打折扣甚至無效呢? 先假設跑的公里數,
動則得救,不會無效!
有氧運動強度的選擇會因為不同個體健康條件與體能狀況而略異
透過主觀的身體的反應與客觀的數據指標歸納出自己應該調整的方向與幅度
循序漸進的讓身體適應這一連串壓力
否則,很容易引起身心反撲導致反效果~(出師未捷身先屎)
再者,
運動中 脂肪供能比例 會 隨運動強度 增加而減少(但總能量消耗是平常生活的N倍)
運動中 醣類的消耗量 會 隨運動強度 提高而提高
=> 強度越高的運動,來自脂肪供能的比例<醣類(但總能量消耗是休息時的N倍)
中低強度的運動,來自脂肪供能的比例>醣類
持續時間內的運動燃燒脂肪的順序:
肌肉中的三酸甘油酯 → 不夠燒 → 血液中的游離脂肪酸進入補充 → 還是不夠燒 ╮
│
╭← 脂肪組織釋放游離脂肪酸補充血中游離脂肪酸(那些年,我們一起囤的油)←╯
↓
╰→ 燒得差不多了 (¯(∞)¯) → 重拾苗條人蔘 (*〞︶〝*)(蹲下撿)
一般而言有效的有氧運動(中低強度+持續時間)要能持續20分鐘以上,
以脂肪為能量來源的利用率才會達到漸漸提高,
故多半建議拉長運動時間為20~60分鐘或up,
但這並不代表一定要動到20或30分鐘以上才開始燃燒脂肪,
其實從一開始運動,脂肪就參與供能,只是比例多寡之差罷了...┐(─_─)┌
請配合服用精華區:z-13-2-5-2-31.◇[閒聊] 運動時間與燃料的選擇
再者,與其規定自已在多少時間內要運動多久或運動多長距離,
不如好好監控自已在運動的持續時間內的心跳率維持。
精華區:z-13-2-6-8. ◇有效率的有氧運動
z-13-2-6-20.◇一定要心跳130持續30以上才叫有氧運動?
: 心跳率都略相等, 20+20 和 40 的燃脂效率是否有差?
平均年齡約30歲、BMI約21.4、具有氧訓練史女性
於跑步機以最大耗氧量70%(VO2Max)進行快走測試:
單位:大卡仟卡青菜啦
┌─────────────┬─────┬─────┬─────┐
│ 運動持續時間│ D │ E │ F │
│比較項目 │ 20分鐘 │ 40分鐘 │ 60分鐘 │
├─────────────┼─────┼─────┼─────┤
│A. 運動中總消耗 │189.0 │361.0 │550.0 │
├─────────────┼─────┼─────┼─────┤
│B. 運動後3小時之EPOC│ 46.3 │ 59.6 │ 89.2 │
╞═════════════╪═════╪═════╪═════╡
│C=A+B │235.3 │420.6 │639.2 │
└─────────────┴─────┴─────┴─────┘
Postexercise oxygen consumption in trained females: Effect of
exercise duration.https://tinyurl.com/3z9fw6x
《不負責任閒聊》1+1>1?! (單位:大卡)
真的沒時間可1次持續運動60分鐘的人也別難過......
=>請找同日2個時段各運動20分鐘=2AD+2BD
(強度至少70%VO2Max) =378+92.6 =470.6>CE
=>或是同日3個時段各運動20分鐘=3AD+3BD
(強度至少70%VO2Max) =567+138.9=705.9>CF
BUT!!!
1+1>1 的效益 僅限於已具一定程度心肺體適能與肌力的族群
對於身體未經經年累月之循序漸進訓練而大開脂肪為供能來源及肌力不足之族群
其實強度越高,除了供能來源有極大比例仍來自於醣類,也易提高運動傷害機會...
大概過程: 運動強度持續增強或爆強
↓
有氧運動供給能量的ATP不足
↓
身體啟動無氧運動模式
↓
乳酸快速產生,且產生速度大於代謝速度
↓
乳酸堆積在肌肉裡
↓
疲勞腿軟並且易導致運動傷害
嚴格來說,雖然沒有哪個運動是純粹有氧或純粹無氧
這些都只是供能來源(醣類或脂肪)所佔比例上的差別而已
當運動中消耗的能量主要是由脂肪或肝醣的有氧代謝而來時 => 稱為有氧運動
可是不代表這運動中絕對沒有無氧能量代謝的介入
說穿了也只是供能來源的比例多寡的問題
所以同樣一種運動,有的人體脂降很快,有些人則否 => 供能來源所佔的比例不同
即使是當我們在休息狀態身體幾乎是以有氧的路徑來提供能量
但仍然是有些微比例的能量是由無氧的路徑提供
所以有氧運動強度的選擇對每個人都不同,是有特殊性的
也就是說,這個強度對某甲算是有氧運動,可對某乙卻可能是無氧運動
完全依照個體的體能狀況與健康情形而定
假設進行很快跑速的慢跑,運動老手某甲與初心者某乙一樣的心跳率=每分鐘150次
對於某甲這個具運動史常跑步的人而言 => 他可能仍然是以有氧代謝為主
可對未經過循序漸進運動訓練的初心者某乙而言 => 可能已經進入以無氧代謝為主
總之,心動,不如立馬規劃循序漸進運動課表! ( ′_>`)
: 請各位為我釋疑! <(_ _)>
再增強一下你的信心...
話說,一項有關運動時間與身體健康的大規模調查結果發現,
只要持之以恆的每天運動它個15分鐘,
便可大大降低14%總死亡率並且延長3年壽命!
以下是研究重點:
以運動量輕重分組 vs 不運動組
總死亡率下降14% ╮(° □。)╯
癌症死亡率下降10% ╮(° □。)╯
壽命延長3年 ╮(° □。)╯
平均每天每增加15分鐘的運動 => 減少4%死亡與1%癌症死亡
文獻:Minimum amount of physical activity for reduced mortality and
extended life expectancy: a prospective cohort study.
https://tinyurl.com/86a5542
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我好尬意你 ★ ◥║ *
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"'*-,*-,_.-*'"◤ ◤ ▅ ◣ ◣
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
HIIT哦,也適用於本文第六頁那個 BUT 說明哦!
再怎樣高強度、高燃脂、高髮線(誤)..高....有的沒的,
對於初心者或未經訓練而具一定程度心肺適能的人而言
(閣下所謂的「傳統有氧」是基礎啊)
怎樣就是走無氧供能系統的比例多一點 => 燒醣>>燃脂
還有,運動傷害的機會也就高一些 XDD
所以一樣HIIT,
有的人可以很燃脂,有的人卻成效不卓且可能餓得快的原因就是這樣
不一定哦~
首先,你要先了解...
健康條件正常的一般人,血糖的基礎濃度在80~100mg/dl
若低於基礎線5%%以上且持續5分鐘以上 => 食慾開始增生(靠腰)
如果你常常運動到一半就肚子餓,那麼有可能是:
1、整日攝取的碳水化合物不夠,所以運動中的血糖值很快就低於下限,然後哭餓 XD
2、運動前的飲食中,含有咖啡因或茶鹼,促進消化的結果就是..........餓得快 XD
3、運動前的飲食內容過於精緻使血糖陡升降而胰島素回調過頭..所以誘發巴豆腰 XD
4、運動強度之於目前的你太高,吃無氧燒醣供能的比例較多......難免提早哭餓 XD
(ex.重訓)
5、熱伸不足,心肺還沒熱開,當然燃燒醣類的比例較多........這也會讓人哭餓 XD
建議改善做法:重審整日整體飲食內容配比+循序漸進增加運動強度或運動量
※ 編輯: reneeviolet 來自: 114.43.186.129 (11/10 23:34)
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