✨【 如何無痛回歸訓練 】- 每個人的回歸訓練方式都不同,你也不是唯一感到焦慮的人
疫情將近快三個月的日子,大多數的人應該都沒辦法有一個舒適的環境運動,附近的公園或者學校可能都沒辦法正常進出。在三級那段期間,我大概一天只會出去一次,就是買東西喝或者出去遛狗,除此之外也沒其他多好的選擇了,但我覺得我可能比很多人幸運,在疫情期間還有一些空間,和一些簡單的器材,來維持我身體的運動能力,在這個期間我的目標只有一個,讓自己持續保持活動,然後保有對食物的熱情,會這麼說是因為活動量下降,會讓我對食物的需求大幅下降,很長的時間不太吃東西,這樣的結果,就是體重會下降很多,肌肉、脂肪、水份等應該都差不多會往下,我們大多人很難控制只有下降其中一種。
那我們進入主題吧! 在短期的停止訓練之後,我們該如何無痛地回到健身房運動
如果你有以下的目標,也許今天的分享可以給你一些幫助。
-►運動愛好者
-►想開始嘗試規律運動習慣
-►想改變自己的體態
-►想增加自信心
-►想提升自我效能感
🔶一、停止訓練在生理上的效果
在一些過往的研究中,我們發現高度訓練的運動員,在發生 #突然的休息,即使時間不長,也會發生所謂的停止訓練效果( Detraining Symdrome),這種情形大多發生在運動員故意停止訓練或者因傷被迫停止訓練,或者像這次面對突然升溫的疫情,大多數人無法正常地做訓練。
而停止訓練的症狀包括:「失眠、焦慮、沮喪、心血管功能改變、沒有胃口,這些症狀通常都不是病理的,如果短時間可以恢復訓練,症狀都會緩解」。我自己在疫情中有一度是一週幾乎沒什麼活動,還記得當時的睡眠品質變得很差、我很容易感到焦慮,也會對現狀的產生無力感,甚至覺得沮喪,一天只出門一次,買了兩個便當,但我想吃東西的慾望也是很低,但卻會在某些時段突然很想吃垃圾食物,這又讓我更加地焦慮。
我們將運動類型分成 #耐力型運動 以及 #肌力與爆發力型運動
🌀 耐力運動短期停止訓練的效果
短期停止訓練 (四周以內),我們用 #最大攝氧量來當作標準 #身體最強的有氧能力指標 ,四天的停止訓練大概會下降4%,3週-4週的停止訓練大概降低7~ 14 %。如果停止訓練超過8週,有氧能力也許會降到比訓練前低20%。而這些有氧能力的降低,大多的原因是因為心肺系統的改變,像是血量、每跳輸出量與最大心輸出量的降低。通常優秀運動員或者原本訓練量很高的運動愛好者,會感受更明顯的下降結果。
🌀 肌力與爆發力運動短期停止訓練的效果
四週完全停止訓練,最大肌力降低6~10%,最大爆發力降低14~17%。而肌力與爆發力的減少,有可能會跟跟快縮肌2型肌纖維萎縮,以及神經適應降低有關。
肌力最大下降的幅度發生在最初4週,大約10%,接下來到第8週,運動表現會持續下降,降低至11~12%,尤其是高度訓練的運動員,下降的幅度會更加明顯,相對地,如果是休閒運動員或者未經訓練的人,經過2~3週的停止訓練,可能影響不大。
🔶二、如何無痛回歸訓練呢?
經歷的這麼長時間,超過八週的期間,如果你是低度運動者,甚至幾乎沒有運動者,當你回到健身房舉鐵、或者重新回到跑步或爬山的運動當中,我想肯定會覺得挫折感很重,我相信這是幾乎可以預期的狀況,不過也不用太過擔心,好消息是雖然肌力和心肺能力也許已經所剩無幾,但如果你先前有好好的 #規律運動以及疫情期間有做一些 #動態休息,那我相信其實回到疫情前的能力應該不會花太久的。
🌀動態休息:用來降低因為 #被動休息或者 #完全休息,生理功能喪失的幅度。動態休息就是盡量維持一些運動計畫,像是每天的動態伸展操、居家的健身動作、夜晚出門小跑步等等,這些運動看起來沒什麼強度,但卻可獲得身體和心理的恢復,也能盡可能將體能喪失降到最少。
🌀以下的一些建議也許可以幫助到你:
1️⃣肌力訓練的運動強度可以下降到之前50%甚至更低,肌力訓練次數可以使用12~15下的區間,至少操作3組,單次總運動時間可以抓30~60分鐘內,例如之前臥推100公斤8下x 3組,可以先從50公斤開始操作,次數可以看當下身心理反應來做微調,我個人會建議次數可以先抓高,若覺得不行再慢慢往下調整。
2️⃣耐力訓練方面,建議先從有氧區間開始做起,用 #輕鬆跑 的方式慢慢增加運動的時間,假設第一次開始跑15分鐘覺得很累,就休息一下沒關係,不用評價自己的身體,試著觀察身體的反應,下次可以增加5分鐘,再慢慢地往上累加。能力如果比較好或者已經適應有氧耐力跑,可以開始使用「長節奏訓練」,大約以70%最大速度,反覆衝刺200 公尺以上,反覆間休息45秒或更多,組間休息2分鐘,這樣做的目的通常是用來訓練有氧耐力,以及有氧的爆發力。
3️⃣熱身運動要做充足,針對緊繃的肌肉確實放鬆,以及盡可能用動態伸展的方式來提高體溫跟增加關節的活動度,如果是要操作爆發力類型的運動,記得要做一些簡單跑跳當作身體活化,不要直接做很高的強度,如直接想要做最大爆發力或者直接去灌籃等等。
4️⃣均衡飲食,盡可能攝取多種類的蔬菜,以及好的蛋白質跟碳水,盡可能平均分配在三餐當中。
5️⃣睡眠與休息,通常好的睡眠品質會為身體帶來最好的恢復,好的恢復可以讓你每次的訓練強度得以慢慢累加上去,睡眠基本上就是最好的補給品,成人的建議睡眠時間7~9小時,中老年人可能會下降到6~7小時,小孩子通常是會睡得更多。
🔶三、訓練影片分享
上肢推拉課表,我除了第一個槓鈴划船,後面都是用配對組的方式來訓練,肌群主要針對背肌以及肩膀做強化,最後體能是操作雪橇衝刺,也別忘了訓練後記得補充蛋白質和碳水,伸展放鬆也別忘記做囉。
參考資料:運動訓練法( Periodization,5/e Theory and Methodology of Training )
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運動訓練法 在 麥特教練 x 訓練與生活 Facebook 的精選貼文
【 呼吸評估與動作整合】 - 心得筆記-第二彈
上一篇說明全呼吸的正確模式,這篇介紹關於呼吸的矯正原則以及基礎的代償模式。
❇️呼吸矯正原則
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1.動作的知識 (Knowledge of Movement ):客戶是否知道這件事,
常常我們在教育學生時,會忽略一件事,有時候並非他們“做不到”,而是他們“不知道”身體有這個能力,這時候只要簡單口頭提醒,或者給予觸覺或視覺的回饋(技巧:自我引導以及外在引導),他就可以做到了,這就是給予動作上的知識。
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2.動作的表現 (Performance of Movement )
另一種可能,當客戶知道身體應該具備某些能力,但有些人“即使知道,卻還是做不到”的情況。
當我們給予動作知識以及引導之後,有些人可能還是做不出來,這時候可能表示身體目前喪失這個能力,此時需要額外的方式介入:諸如軟組織的處置或者醫療介入,像是:伸展、道具放鬆、徒手放鬆、或者需要轉介醫療人員。
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另外,在教學的過程中要及時給予回饋,這都可以幫助他們學習的更快,更有自信,給予的回饋最好越簡單、越直接越好。
#簡單是細膩的極致
舉例:
A.做得好,這個很棒。
我常用的方式:這個很棒誒,你感覺一下剛剛那就是做「對的感覺」,我們再來一次。
B.做得還不夠好,因為XXXXX... 。
我常用的方式:這個動作還不夠好,因爲XXXX,不過沒有沒關係,我們今天先把XXXX練好,很棒了。
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❇️常見呼吸模式代償
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1.呼吸模式如果看不懂可以回到文章part 1 ,完整的全呼吸/橫隔膜呼吸。
2.通常呼吸模式的失能不會只有一種狀況,實際上可能是頸部伴隨腹部或者頸部伴隨軀幹左側緊繃等等
3.以下提供一些理想中代償模式、測試方式、代償肌群
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►頸式呼吸
好發族群:
A.通常頸部呼吸模式,會發生在競賽中或者競賽結束時需要高度換氣,
B.受到驚嚇,容易過度換氣。
C.久坐工作,頸椎前引者。
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☑️基礎測試:頸椎活動測試:下巴碰胸(Neck ROM , Chin to Chest )
☑️常見症狀以及可能活化的肌群
-呼吸短淺
-肩頸的緊繃、痠痛 :提肩胛肌緊繃
-上肢麻木:斜角肌過度使用
-頭痛 : 胸鎖乳突肌以及上斜方肌肉過度活化
-吞嚥困難 : 舌骨肌 (Hyoid) ,建議轉介跟醫療人員
-焦慮 :交感神經過度活化
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►胸式呼吸
好發族群:
A.呼吸短淺,橫隔膜沒有確實收縮,腹內壓低。
B.錯誤的挺胸模式、肩胛後收下壓過多。
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☑️基礎測試:肩膀活動測試:雙手過頭 ( Shoulder ROM , Reach over)
Note:注意肩胛是否聳起、或者腰椎過度伸直,這些都是直得注意的資訊。
☑️常見症狀以及活化的肌群
-肋骨外翻:胸椎伸肌
-胸椎活動度下降:胸大、胸小肌緊繃
-肩關節活動度下降:胸大、胸小肌緊繃
-下背痛:胸椎伸肌
-肋軟骨炎:不清楚
-上肢麻木:胸小肌緊繃(Pec Minor)
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►腹式呼吸
A.膝關節過伸、骨盆前傾、髖關節前側過緊、下背部代償等等
B.吐氣肌群無力、骨盆核心控制不佳
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☑️基礎測試:髖屈測試以及身體前彎測試 ( Thomas test , Toe Touch )
☑️常見症狀以及活化的肌群
下肋外翻:下背伸肌 、胸腰肌筋膜
下背疼痛:下背伸肌、胸腰肌筋膜、腰方肌緊繃 (Lumbar Extensor 、TLF、QL )
骨盆前傾 / 髖夾擠:髂肌、胸腰肌筋膜 (Iliacs 、TLF )
大腿外側麻木:胸腰筋膜、腰方
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✅✅✅Take home Message :
最後如果你/妳願意看到這裡,給自己一個掌聲吧,也謝謝你/妳。
也在這邊呼籲,其實運動科學、運動生物力學、運動訓練法、肌肉動力學 等等是一項專業技術,對於我,就像醫生、律師、精神鑑定師需要考到執照才可以掛牌營業一般。
倘若你真的遇到問題,無法解決,適時求助專業人員,一起找回健康好用身體吧。
死亡賦予生命意義,提醒我們時光短暫,去日無多。
Death is what gives life meaning,to know our days is numbered,and our time is short.
#奇異博士
最後也在這邊謝謝,在呼吸上給我很多幫助跟啟發的恩師跟同事,扛Bar子。
扛Bar子
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#下一篇期勉自己可以分享實務上遇到的狀況和解決方式
#人生 #階段 #課程筆記 #感觸 #攸關能力 #實務經驗 #呼吸
運動訓練法 在 江晏慶 Cliff Chiang Facebook 的最佳解答
第一次接觸到TheraGun是在XTERRA Kunming的賽場上,那時連續兩週日本+中國的高強度賽事,讓我們在賽前賽後想盡了快速恢復的方法,補給、睡眠、壓力褲...唯一很難自己做的就是按摩,像臀部、背部、膕繩肌群... 在出國比賽的情境下,按摩槍是很棒的選擇。
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回國後不久,很幸運的在朋友的引薦下我真的帶了一支TheraGun回家,陪伴我這幾個月的訓練。昨晚的恢復課中,和同學們聊到關於按摩槍的使用方式、心得,在這裡也分享給大家:
1. 使用情境: 大比賽後48小時或高強度訓練後- 請用低頻的段數來按摩,單次按摩時間也不宜長(個人心得是1~2分鐘),避免二次傷害;輕度疲勞或是緊繃,可以用高頻段數來處理,但也不宜超過5分鐘,特別是肩頸位置更不適合打太久
2. 按摩槍特別適合大肌群的處理,臀部、膕繩肌群(大腿後側)、小腿...
3. 與恢復手段的運動按摩同樣道理,可以由小腿往心臟的放向打,幫助循環
4. 衝頭方向要與肌肉垂直,因為TheraGun的振動頻率是有生理學依據的
5. 關節處、薄的肌肉、肌腱(所以ITBand、阿基里斯腱不適合喔)的部位要避開
6. 按摩完建議多喝水,為筋膜補充水份。
7. 按摩後伸展有助於改善關節活動度
8. 按摩槍與徒手按摩各有好處,徒手按摩的手法、力道較多變化,在被按摩時當然也最放鬆。惟就是要找到適合自己的師傅,以及成本和便利性的差別囉~
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最後,無論是營養、按摩、電療...任何的恢復手段,都無法彌補睡眠和心理狀態的不佳,運動訓練法普及的現在,我發現生活管理真的是勝負的關鍵,怎麼有效率的訓練、恢復、享受生命...平衡生活的能力,真的是我們社會運動人都要學習的智慧。我們一起加油
#TheraGun專業級按摩槍
運動訓練法 在 1.具備廣博的涵蓋性田徑運動訓練培養出來的跑 - Facebook 的推薦與評價
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