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寬握下拉 DOs & DON’Ts
寬握下拉是一個非常非常好啟動闊背肌（lats，也是背部最大的肌肉群）的動作。啟動闊背肌，不僅能擁有漂亮的背部線條，同時因肌肉的走向也能保護脊椎，避免受傷。更重要的是，能降低背痛腰痛的問題。
闊背肌對於初學者來說並不容易感受，特別是有駝背問題的人。而且在做寬握下拉的動作時，最容易就是用手臂的力量代償，最終手臂上緣前三角肌（anterior deltoid)以拉傷收場。
正確姿勢有三大重點：
1️⃣肩胛骨下壓
2️⃣以胸挺向手把
3️⃣軀幹穩定、腰椎中立
能掌握這三大重點，基本上問題就不大。
️（因為我現在還是居家訓練，所以用彈力繩來示範，不過概念都可以運用在健身房的滑輪機器上）
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（公開）《藍色見鬼眼》第七十七章．躲進女生更衣室
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第一、二部合集（從頭追看）：
紙言：https://www.shikoto.com/i/7cb
Penana：https://www.penana.com/story/73301/
（目前FB正連載第三部，每完成一部合集先會更新，如想追貼最近進度，請每日跟進阿暖的Facebook專頁！）
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我一直把全副心神放於眼前的硬碰，未有察覺任何身後的變化。我回身一看，發現雷朋全身肌肉膨脹數倍，並已催谷至血管爆裂，全身鮮血淋漓。
他雙目無神，只以一口強韌意志支撐著，雙腿大大張開扎了個死馬步，直插進水泥地裏達半尺，雙手則死死地挺著我的腰背支撐著！
我頓時醒覺！我雖然繼承了小妖那隻怪力無匹的獸臂，但腰背和雙腿的力量仍然只是常人水平。
雖然我從小就接受空手道訓練，但跟一隻三米高的夜叉巨怪鬥力，即使右臂在力量上可以打成平手，但支撐身體，承接反震力的雙腿和腰部，卻是絕無可能的。
原來剛才雷朋一直在後面支撐著我，讓我可以無後顧之憂地當一回男子漢！
「雷朋…你！」
（別說廢話！第六拳攻過來了！）
雷朋已無力再支撐下去，我要是再接下這第六拳的話，是一定會被打飛到九千米之外的。
危險和恐慌的感覺馬上浮上意識，正不知如何是好之際，我看到小妖和哈娜正站在校舍的後門入口對我猛招手，我遂以強殖獸臂伸手一扯，把筋疲力盡的雷朋拋向小妖他們，然後飛撲著閃過了這一拳。
整個校園被絕念結界封鎖了，外界對裏面之事毫不知情。夜叉的一拳打在校園的圍牆之上，結界雖然還是絲毫無損，但牆壁卻已被打出一個大破洞，四周頓時飛沙走石，無法視物。
有這絕佳掩護，此時不跑，更待何時？
「要逃往哪裏？」
「越高越好，找個高層正中央的房間躲起來吧！別靠近校舍外牆！這傢伙絕對有能力打穿鋼筋混凝土！」
小妖和哈娜身體無損，可自行跑動。但筋疲力竭的雷朋則已是舉步艱難了。他承繼了他老爸的特殊體質，可憑個人意志力而使肌肉暴脹數倍。
這個筋肉人狀態的雷朋，我要抬也抬不動他，便唯有粗魯一點，用強殖獸臂將他一次擲上一層樓。每一次他被重重拋到上一層的地上時，他就咀咒我的歷代祖宗一遍。
「你、你這個混蛋！以後也別旨意要我撐著你！你可不可以拋得溫柔點！不用每次都把我直擲至撞上天花板，再反彈下來吧！」
「對不起，不是有意的。只是還沒熟習如何調教力度啦。」我拾起雷朋再往上丟，這次則力度不夠，差點才夠上往上一層的地面，他又重重地摔回原地去了。
「我跟你有甚麼仇怨沒有？為甚麼要這樣折磨我啊？嗚～～」
「不好意思啦，你就忍耐一下吧。反正你受了傷，待會也可以用『肉體大挪移』修補回來的啦。」
「你！你果然是故意的！」
「喂，你兩個小子別玩啦！不要命了嗎？」小妖在樓上緊張地悄聲催促道。校舍地下傳來那餓鬼死叉的怪叫，至及連串撞擊的聲音和震動。敢情是那夜叉體型太大，通不過窄小的後門，正在瘋狂擊打牆壁強行把通路弄闊吧。
要在牠成功侵入校舍前，找到地方藏身！
我們直奔到五樓，小妖已在走廊中央的一個房間門前，向我們招著手。我一推門進去，裏面竟然馬上傳來一陣女生的尖叫聲！
這個小妖真會找地方躲啊，竟然找上了女生更衣室！我們闖進去時，幾個女生已是脫到半裸，還正在解開胸罩的背扣子！
這幾個女生其實也是殘存思念。她們被班導師和校長吸去腦漿，已死去了一段時日，直至校長的妖縛術於昨天被破解，她們的殘存思念才能夠脫離肉體而出。
但這些殘存思念們，似乎仍未知道自己肉身已死，也不知道剛才學校裏出的大亂，亦不曉得我在校園外張開藍眼被當成菩薩之事。
她們還一直待在這為了防止偷窺而密不透風的女生更衣室裏，糊糊塗塗地不斷脫衣又穿衣，像卡著在某個程式錯誤裏不斷重覆的機器人似的。
我正打算張開藍眼，把衣不蔽體的她們儘快超渡，但剛才還近乎垂死的雷朋，卻不知哪裏來的精力，跳起來阻止我說：「讓我再看一會兒！站中間的那個女生我暗戀她很久了，現在不看她換衣服，恐怕以後都沒機會看了！」
「你給我閃開點吧，死色鬼！」我強殖右臂一揮，把雷朋直擊著牆上，陷在一個深洞裏（他那麼強壯應該死不了吧？）。
我拿出『凝念珠』，張開藍眼，閃出『超渡之光』，把她們變回最單純的靈魂狀態，超渡往生，殘留的靈力則吸收進凝念珠裏。珠子蘊藏的靈力又增多了幾分。
小妖關上了女更衣室的門，我感到似乎是稍為安全了，便全身乏力地軟坐下來休息著。剛才以強殖獸臂使勁擊出五拳，對體力還是有一定消耗的。
我們仔細聽著那夜叉的動靜。遠遠仍然傳來猛力鎚打牆壁的聲音，牠應該還在努力把自己從校舍的後門擠進去吧。據黃嘉倫所說，夜叉智慧極高，現在看來，這情報似乎不甚可信。
「好了，下一步我們該做甚麼？」
（小弟，雖然我和小妖都有豐富的實戰經驗，但為了你的成長，也要學著不倚賴別人為你出主意。這次由你來指揮我們行動吧。）黃嘉倫鼓勵我道。
「好吧。嗯…雷朋，你暫且不用理會我們，先集中精力把自己的傷勢治好。」
「不用你說，我已在做了。」
「接下來，我們就要想法子保命了。整個校園被結界封鎖，要逃出去是不可能的，再說不負責任地就此跑掉，讓幾百個老師同學的殘念被這餓鬼夜叉生吃下去，永不超生，那也是不行。
再說我現在身懷凝念珠的事已被牠所知，逃跑了的話，牠也一定會追我到天腳底！那即是說…只有一戰了。」
（待續）
《藍色見鬼眼》（完整全文）在Google Play：https://bit.ly/2MBGP1q
《藍色見鬼眼》（完整全文）在Amazon Kindle： https://amzn.to/3oqFzwe
另本文在Apple Books亦有上架（注意只在指定國家的書店，同時亦要使用當地信用卡或PayPal帳號才能成功訂購）。
👊【滑輪下拉怎麼做?】👊
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滑輪下拉算是一個練背必練的機械💪，非常推薦新手進入健身房練背時，先練這個機器，但其實說他好入手也不是，如果你技巧沒有抓到，也是沒有屁用的🌝
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而最常看見的錯誤❌就是肩胛沒有收好，且坐的直直的，造成都是用手臂來出力，沒有訓練的目標肌群背部💪
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正確的作法應該是肩胛收緊✅，身體微微往後仰(後仰感受度高，自己喬適合自己的💪)，手肘帶動背肌往下拉，做對的話，你的背闊是很舒服的😀
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💥總結:這台機器算是很多人在練的，建議新手如果不會，可以問有在做的巨巨🙆♂️，叫他教你，相信我在健身房的人都是很NICE的，還可以順便教朋友，讚啦❗️
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就醬 掰👋
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#RESTSOL #健身 #RESTSOL健身 #fitnness #健身房 #workout #睿獸 #背部 #恐龍 #背肌 #健身教學 #健身新手 #滑輪下拉
每一個汽車品牌都會有「食糊車系」，換言之是代理抱有信心的受歡迎車款。踏入2019年下半年度，奧迪的「食糊車」，顯然是新一代Q3。
上代的Q3，極其量只是一部SUV化了的Audi，線條太渾圓，外形欠個性，操控方面只是中規中矩。新一代Q3卻截然不同，線條變硬朗，輪廓更富肌肉感，相對上代的車體，車長多了97mm，闊度及軸距分別多25mm及77mm，尺碼直逼Q5，對用家而言，無疑更有吸引力。
果籽 ：http://as.appledaily.com
籽想旅行：http://travelseed.hk
健康蘋台： http://applehealth.com.hk
動物蘋台： http://applepetform.com
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【假如沒有天價租】「福食」三老 唔靠綜援靠自己 (果籽 Apple Daily) (https://youtu.be/aUE2oQIDoV0)
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【頭條動新聞】孕婦被拉跌 社會關注度不及細So與美斯《頭條動新聞》Ep.6 (蘋果日報 Apple Daily) (https://youtu.be/4MaqWS-XFEc)
#果籽 #Audi #AudiQ3 #揭背車 #CarMan #StayHome #WithMe #跟我一樣 #宅在家
我的減重日記，切勿模仿，單純如實紀錄：
05.06 周三 第00天
¦PM11:00開始斷食
¦體重 110.0kg
¦鍛鍊 休息
¦飲食 蛋白質補充日 飯後102.0kg
執行斷食前最後一餐，暢食火烤兩吃。
。。。。。
05.07 週四 第01天
¦PM11:00斷食達成24小時，漂亮！
¦體重 未量
¦鍛鍊 捲腹
¦飲食 純斷食 清水 黑咖啡
。。。。。
05.08 週五 第02天
¦PM11:00斷食達成48小時，冷靜。
¦體重 未量
¦鍛鍊 捲腹
¦飲食 純斷食 清水 黑咖啡
。。。。。
05.09 週六 第03天
¦PM11:00斷食達成72小時，會餓。
¦體重 未量
¦鍛鍊 捲腹
¦飲食 純斷食 清水 黑咖啡
。。。。。
05.10 週日 第04天
¦PM05:00斷食達成90小時，無力。
¦體重 108.3kg
¦鍛鍊 捲腹
¦飲食 蛋白質補充日 飯後110.3kg
PM05:00暢食火烤兩吃。
PM09:30開始進入減食階段
。。。。。
0511 週一 第05天
¦體重 108.9KG(+0.6kg)
¦鍛鍊 捲腹伏胸啞鈴二頭三頭三角
¦飲食 減食PM09:30達成24小時，輕鬆
3杯 黑咖啡
3杯 清水
半杯 西打加伏特加
。。。。。
0512 週二 第06天 找出單眼相機與充電器
¦體重 108.1kg(-0.7kg)
¦鍛鍊 捲腹啞鈴二頭三角背肌
¦飲食 減食PM09:30達成48小時，原本要吃一點，但又不確定吃什麼才好，最後就沒吃了。
1杯 黑糖拿鐵咖啡
1杯 自泡拿鐵
1杯 清水
。。。。。
0513 週三 第07天 一夜降了1公斤，小彤咖啡廳
¦體重 106.8kg(-1.3kg)
¦鍛鍊 捲腹
¦飲食 正常吃
1杯 大熱拿
油封鴨腿米型麵 法式套餐，菲力牛排、蕈菇濃湯、黑咖啡、薰衣草茶、奶茶、舒芙蕾、雞皮小黃瓜、奶油餐包、燉飯
1碗 綠豆湯
1塊 提拉米蘇
。。。。。
週四 0514 第08天
¦體重 107.1kg(+0.3kg)
¦鍛鍊 啞鈴闊背二頭肩膀
¦飲食 減食
2杯 黑咖啡
半杯 鳳梨紅茶
4杯 清水
1碗 苦瓜加皇帝豆
1片 原味洋芋片
1片 花生夾心酥
。。。。。
週五 0515 第09天 大藏保養廠2500元
¦體重 106.4kg(-0.7kg)
¦鍛鍊 休息
¦飲食 正常吃
1杯 黑咖啡
3杯 清水
400g 雞胸肉
1碗 新港鴨肉羹
半盒 海鮮燉飯
300cc 海尼根啤酒
3片 花生夾心酥
6顆 雞蛋炒薑葱
4小塊 德國豬腳
10根 薯條
1大塊 提拉米蘇蛋糕
3片 洋芋片
3塊 黑青豆宜蘭餅
。。。。。
週六 0516 第10天
¦體重 107.4kg(+1.0kg) 睡前107.6kg
¦鍛鍊 爬柴山(下山體重106.7kg)
¦飲食 水斷食
4杯 清水
1杯 黑咖啡
1杯 雅座養生茶
。。。。。
週日 0517 第11天 出發環島 高雄→台南移民署→台中三井outlet→逢甲覓食→天月汽車旅館
¦體重 106.4kg(-1.0kg)
¦鍛鍊 二三頭三角背(運後體重105.7kg)
¦飲食 正常吃
1杯 自泡拿鐵
1盤 正哥航空餐 鮭魚 番茄炒蛋 炒青菜 地瓜飯
1杯 冰美式咖啡
5顆 小鐵蛋
5片 洋芋片
3口 千層酥
數支12元碳烤 雞心 豆干 臭豆腐 秋刀魚 雞皮 豬肝 培根捲葱 烤雞排 豬肉條 雞肉條
1口 大腸包小腸
1瓶 每日c檸檬汽水
1瓶 氣泡水
1小瓶 運動飲料
1口 咖啡法蘭酥
。。。。。
週一 0518 第12天 台中→金福齋太陽餅→北投沃克汽車旅館→淡水金色水岸→士林夜市
¦體重 飯店無體重計
¦鍛鍊 休息 泡熱水
¦飲食 少量正常吃
3400cc 清水
半顆 香雞滿福堡
3口 麥當當冰奶茶
1杯 85大熱拿
1把 蝦餅
1顆 紅豆餅
1顆 菜脯餅
2口 刈包
2顆 生煎包(一肉一韭)
1根 魚酥
1瓶 氣泡水
1片 豪大大雞排(去皮)
。。。。。
週二 0519 第13天 北投→九份老街→東川屋經典溫泉會館→羅東夜市
¦體重 飯店無體重計
¦鍛鍊 休息 泡熱水
¦飲食 早餐多 後少食
1客 飯店自助早餐：
2份番茄炒蛋
1匙花生
半勺稀飯配少許肉鬆麵筋豆棗
2大份炒青菜
3份洋蔥豬肉
少許炒筍絲
2小杯機器咖啡
2小瓶刺五加飲品
1份炒雞胸肉
1000cc清水
1杯 85C大熱拿
1口 芋圓
5根 魚酥
1顆 滷蛋
1顆 雞心
1顆 雞肫
1口 蚵仔煎
2口 當歸羊肉湯
。。。。。
週三 0520 第14天 礁溪→奕順軒→花蓮鯉魚潭 在水一方 湖畔小屋
¦體重 飯店無體重計
¦鍛鍊 休息
¦飲食 少量正常吃
半個 花生醬培根炒蛋起司漢堡
1杯 85C大熱拿
60根 魚酥
1片 芋頭奶凍捲
2口 三星蔥起司麵包
1口 酒釀荔枝麵包
300cc 酪梨牛奶
2口 泡麵
2顆 花蓮薯
3包 紅心芭樂
1口 官財板
1口 花生麻糬
165g 黑胡椒雞胸肉
。。。。。
週四 0521 第15天 花蓮鯉魚潭→台東山水軒→鐵馬車道
¦體重 飯店無體重計
¦鍛鍊 休息
¦飲食 吃的過油過甜導致胃食道逆流
1杯 小七超大熱拿
1盒 雞腿關山飯盒(超油 醃製品很多)
1把 卡滋卡滋
12顆 小鐵蛋
1片 太陽餅
2顆 花蓮薯
1500cc 礦泉水
1份 東山鴨頭 豆干+豆皮+大腸+黑輪片
。。。。。
週五 0522 第16天 山水軒→東興蜜餞→墾丁砂點民宿→墾丁大街買滷味
¦體重 飯店無體重計
¦鍛鍊 休息
¦飲食 正常吃
1份 燻雞肉+鮪魚沙拉+黑胡椒豬柳
1口 奶茶
1杯 小七超大熱拿
1顆 鐵蛋
230g 即時雞胸肉
半碗 鮮蝦泡麵(不喝湯)
半盒 鴨寶寶滷味 鴨血+米腸
1顆 花蓮薯
3000cc 礦泉水
1份 起司夾心餅乾
1把 卡滋卡滋
。。。。。
週六 0523 第17天 墾丁→小杜包子→綠色隧道→萬巒豬腳→加油→回家
¦體重 回家後未量，明天起床後再量
¦鍛鍊 休息
¦飲食 正常吃 控制量
2份 總匯三明治(只吃料，土司完全不吃)
1杯 甜豆漿
1口 咖啡牛奶
1700cc 清水
1杯 小七巨熱拿
2口 小杜紅豆麻糬包
2口 小杜起司包
半小盤 海鴻萬巒豬腳(1盤300元)
2口 乾粄條
150cc 冬瓜檸檬
1顆 芭樂
1顆 蘋果
。。。。。
週日 0524 第18天
¦體重 107.1kg(環島共+1.4kg)
¦鍛鍊 步行加爬山雅座10公里(-1.7)
¦運後 105.4kg
¦飲食 減食
2杯 黑咖啡
2杯 清水
1把 青江菜
1把 小白菜
1/4顆 高麗菜
2顆 全蛋
2顆 柳丁
1顆 花蓮薯
1片 花生夾心酥
1片 黑豆餅乾
半塊 雞肉乾
5根 卡滋卡滋
。。。。。
週一 0525 第19天
¦體重 105.7(-1.4kg)
¦鍛鍊 步行+爬山雅座共10公里(-1.8)
¦運後 103.9kg
¦飲食 減食
2杯 清水
2杯 黑咖啡
半把 青江菜
半把 小白菜
半把 芥蘭菜
半包 綠豆芽
1/8顆 高麗菜
1杯 正哥綠豆湯
1顆 玉荷包
1口 海尼根啤酒
。。。。。
週二 0526 第20天 千葉五甲店
¦體重 104.7kg(-1.0kg)
¦鍛鍊 開車爬山盤榕6公里(-0.6)
¦運後104.1kg
¦飲食 蛋白補充餐 餐後106.5kg
1.0L 清水
0.6L 黑咖啡
千葉火鍋吃到飽：牛肉 豬肉 白管 豬心 可樂 榴槤雪糕 紅油炒手 排骨酥 青江菜 豆苗 蛋餃 貢丸 芝麻燒 紅豆麻糬 紅豆水晶餃 芭樂 拿鐵咖啡 卡布奇諾咖啡 美式咖啡 芭樂 紅豆綠豆愛玉 花生豆花 水果豆花 油條 鱈魚 炸魚塊 鵪鶉蛋 芋頭 魚餃 魷魚 下午三點半吃完
。。。。。
週三 0527 第21天
¦體重 105.4kg(+0.7)，便後105.1kg
¦鍛鍊 開車爬山雙站7公里(-1.3)
¦運後 104.1 睡前104.9
¦飲食 減食
2.6L 清水
0.65L 玄米茶
1塊 好市多炸雞(腿骨)
1杯 正哥綠豆湯(330ml)
。。。。。
週四 0528 第22天
¦體重 104.5kg(-0.9)
¦鍛鍊 步行+爬山盤榕11公里(-1.5)
¦運後103.0kg 睡前104.5kg
¦飲食 減食
2.8L 清水
1.4L 黑咖啡
1把 青江菜
半把 油菜
。。。。。
週五 0529 第23天 五甲千葉火鍋
¦體重 104.0kg(-0.5)
¦鍛鍊 步行+爬山雙站12公里(-1.8)
¦運後 102.2 睡前106.0
¦飲食 蛋白補充餐 飯後105.4
2.7L 清水
1.4L 黑咖啡
千葉火鍋吃到飽：牛肉 豬心 排骨酥 青江菜 豆苗 貢丸 芝麻燒 芭樂 拿鐵咖啡 卡布奇諾咖啡 美式咖啡 芭樂 大紅豆綠豆愛玉 鯛魚 油魚 可樂 雪碧 鴨掌 鳳梨 西瓜 油魚 酸梅湯 無糖紅茶 下午五點整吃完
。。。。。
週六 0530 第24天 JIT華榮店剪頭髮
¦體重 104.5kg(+0.5)
¦鍛鍊 步+爬盤榕1雅座2共13公里(-2.2)
¦運後 102.3 睡前103.3
¦飲食 減食
2.1L 清水
0.7L 黑咖啡
0.5L 奉茶
0.5L 正哥綠豆湯
1.5L 零卡可樂
。。。。。
週日 0531 第25天
¦體重 102.5kg(-2.0)
¦鍛鍊 步+爬盤榕1雅座2共13公里(-1.5)
¦運後 101.0kg 睡前103.0kg
¦飲食 減食
2.1L 清水
0.6L 黑咖啡
0.6L 奉茶
1.4L 零卡可樂
0.8kg (半顆高麗菜+薑+蒜)×清蒸+蠔油+辣椒醬
。。。。。
週一 0601 第26天
¦體重 102.3kg(-0.2)
¦鍛鍊 步+爬盤榕1雅座1共12公里(-1.9)
¦運後 100.4kg 睡前102.4kg
¦飲食 減食
運前
0.6L 清水
0.7L 黑咖啡
0.3L 奉茶
↑運前飲食運後↓
0.6L 清水
0.8L 零卡可樂(加薑汁)
0.8kg (半顆高麗菜+薑+蒜)×清蒸+蠔油+辣椒醬
半顆 鹹蛋黃
半塊 胖老爹炸雞(腿骨)
。。。。。
週二 0602 第27天
¦體重 101.3kg(-1.0)
¦鍛鍊 步+爬盤榕1雅座1共12公里(-2.1)
¦運後 99.2kg 睡前101.2kg
¦飲食 減食
0.7L 清水
0.7L 黑咖啡
↑運前飲食運後↓
0.3L 奉茶
1.4L 清水
0.8L 零卡可樂
0.6kg 番茄(灑甘草粉)
。。。。。
週三 0603 第28天
¦體重 100.4kg(-0.9)
¦鍛鍊 步+爬盤榕1雅座1共12公里(-1.3)
¦運後 99.1kg 睡前103.2kg
¦飲食 蛋白質補充餐 飯後103.4kg
0.7L 清水
0.7L 黑咖啡
↑運前飲食運後↓
0.4L 奉茶
1.4L 清水
0.7L 自泡拿鐵
我家牛排吃到飽 5盎司肋眼 奶油餐包 豬腳 豬肝 炸蝦 煎魚 魚皮 豬肚 泡菜鴨掌 蔥蛋 青菜炒菇肉絲 煙燻雞肉起司披薩 奇異果 葡萄柚 西瓜 葡萄 番茄 卡布奇諾 濃縮咖啡 提拉米蘇
0.7L 無糖綠茶
。。。。。
週四 0604 第29天
¦體重 101.5kg(+1.1)
¦鍛鍊 車+爬盤榕3雅座3共10公里(-2.2)，啞鈴二頭三頭三角闊背
¦運後 99.3kg 睡前100.2kg
¦飲食 減食
0.7L 清水
0.4L 奉茶
↑運前飲食運後↓
1.4L 清水
0.7L 黑咖啡
0.6kg 番茄
0.2L 海尼根啤酒
。。。。。
週五 0605 第30天
¦體重 99.9kg
¦鍛鍊 步+爬雅座1共10公里(-1.0)
¦運後 98.9kg 睡前kg
¦飲食 減食 飯後100.4kg
1.4L 清水
0.7L 黑咖啡
↑運前飲食運後↓
1.4L 清水
0.5L 零卡可樂(加半顆檸檬)
0.3L 卡布奇諾咖啡
晚餐享用熊爸廚房，500公克黑鮪魚，白綠花椰玉米筍，芭樂
。。。。。
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