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✨【 如何無痛回歸訓練 】- 每個人的回歸訓練方式都不同，你也不是唯一感到焦慮的人

疫情將近快三個月的日子，大多數的人應該都沒辦法有一個舒適的環境運動，附近的公園或者學校可能都沒辦法正常進出。在三級那段期間，我大概一天只會出去一次，就是買東西喝或者出去遛狗，除此之外也沒其他多好的選擇了，但我覺得我可能比很多人幸運，在疫情期間還有一些空間，和一些簡單的器材，來維持我身體的運動能力，在這個期間我的目標只有一個，讓自己持續保持活動，然後保有對食物的熱情，會這麼說是因為活動量下降，會讓我對食物的需求大幅下降，很長的時間不太吃東西，這樣的結果，就是體重會下降很多，肌肉、脂肪、水份等應該都差不多會往下，我們大多人很難控制只有下降其中一種。

那我們進入主題吧！ 在短期的停止訓練之後，我們該如何無痛地回到健身房運動
如果你有以下的目標，也許今天的分享可以給你一些幫助。
-►運動愛好者
-►想開始嘗試規律運動習慣
-►想改變自己的體態
-►想增加自信心
-►想提升自我效能感

🔶一、停止訓練在生理上的效果

在一些過往的研究中，我們發現高度訓練的運動員，在發生 #突然的休息，即使時間不長，也會發生所謂的停止訓練效果( Detraining Symdrome)，這種情形大多發生在運動員故意停止訓練或者因傷被迫停止訓練，或者像這次面對突然升溫的疫情，大多數人無法正常地做訓練。

而停止訓練的症狀包括：「失眠、焦慮、沮喪、心血管功能改變、沒有胃口，這些症狀通常都不是病理的，如果短時間可以恢復訓練，症狀都會緩解」。我自己在疫情中有一度是一週幾乎沒什麼活動，還記得當時的睡眠品質變得很差、我很容易感到焦慮，也會對現狀的產生無力感，甚至覺得沮喪，一天只出門一次，買了兩個便當，但我想吃東西的慾望也是很低，但卻會在某些時段突然很想吃垃圾食物，這又讓我更加地焦慮。

我們將運動類型分成 #耐力型運動 以及 #肌力與爆發力型運動

🌀 耐力運動短期停止訓練的效果

短期停止訓練 (四周以內)，我們用 #最大攝氧量來當作標準 #身體最強的有氧能力指標 ，四天的停止訓練大概會下降4%，3週-4週的停止訓練大概降低７~ 14 %。如果停止訓練超過8週，有氧能力也許會降到比訓練前低20％。而這些有氧能力的降低，大多的原因是因為心肺系統的改變，像是血量、每跳輸出量與最大心輸出量的降低。通常優秀運動員或者原本訓練量很高的運動愛好者，會感受更明顯的下降結果。

🌀 肌力與爆發力運動短期停止訓練的效果

四週完全停止訓練，最大肌力降低6~10％，最大爆發力降低14~17%。而肌力與爆發力的減少，有可能會跟跟快縮肌2型肌纖維萎縮，以及神經適應降低有關。

肌力最大下降的幅度發生在最初4週，大約10%，接下來到第8週，運動表現會持續下降，降低至11～12％，尤其是高度訓練的運動員，下降的幅度會更加明顯，相對地，如果是休閒運動員或者未經訓練的人，經過2~3週的停止訓練，可能影響不大。

🔶二、如何無痛回歸訓練呢？

經歷的這麼長時間，超過八週的期間，如果你是低度運動者，甚至幾乎沒有運動者，當你回到健身房舉鐵、或者重新回到跑步或爬山的運動當中，我想肯定會覺得挫折感很重，我相信這是幾乎可以預期的狀況，不過也不用太過擔心，好消息是雖然肌力和心肺能力也許已經所剩無幾，但如果你先前有好好的 #規律運動以及疫情期間有做一些 #動態休息，那我相信其實回到疫情前的能力應該不會花太久的。

🌀動態休息：用來降低因為 #被動休息或者 #完全休息，生理功能喪失的幅度。動態休息就是盡量維持一些運動計畫，像是每天的動態伸展操、居家的健身動作、夜晚出門小跑步等等，這些運動看起來沒什麼強度，但卻可獲得身體和心理的恢復，也能盡可能將體能喪失降到最少。

🌀以下的一些建議也許可以幫助到你：

1️⃣肌力訓練的運動強度可以下降到之前50%甚至更低，肌力訓練次數可以使用12~15下的區間，至少操作3組，單次總運動時間可以抓30~60分鐘內，例如之前臥推100公斤8下x 3組，可以先從50公斤開始操作，次數可以看當下身心理反應來做微調，我個人會建議次數可以先抓高，若覺得不行再慢慢往下調整。

2️⃣耐力訓練方面，建議先從有氧區間開始做起，用 #輕鬆跑 的方式慢慢增加運動的時間，假設第一次開始跑15分鐘覺得很累，就休息一下沒關係，不用評價自己的身體，試著觀察身體的反應，下次可以增加5分鐘，再慢慢地往上累加。能力如果比較好或者已經適應有氧耐力跑，可以開始使用「長節奏訓練」，大約以70％最大速度，反覆衝刺200 公尺以上，反覆間休息45秒或更多，組間休息2分鐘，這樣做的目的通常是用來訓練有氧耐力，以及有氧的爆發力。

3️⃣熱身運動要做充足，針對緊繃的肌肉確實放鬆，以及盡可能用動態伸展的方式來提高體溫跟增加關節的活動度，如果是要操作爆發力類型的運動，記得要做一些簡單跑跳當作身體活化，不要直接做很高的強度，如直接想要做最大爆發力或者直接去灌籃等等。

4️⃣均衡飲食，盡可能攝取多種類的蔬菜，以及好的蛋白質跟碳水，盡可能平均分配在三餐當中。

5️⃣睡眠與休息，通常好的睡眠品質會為身體帶來最好的恢復，好的恢復可以讓你每次的訓練強度得以慢慢累加上去，睡眠基本上就是最好的補給品，成人的建議睡眠時間7~9小時，中老年人可能會下降到6~7小時，小孩子通常是會睡得更多。

🔶三、訓練影片分享

上肢推拉課表，我除了第一個槓鈴划船，後面都是用配對組的方式來訓練，肌群主要針對背肌以及肩膀做強化，最後體能是操作雪橇衝刺，也別忘了訓練後記得補充蛋白質和碳水，伸展放鬆也別忘記做囉。

參考資料：運動訓練法（ Periodization,5/e Theory and Methodology of Training )
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影片連結🔗

https://youtu.be/Ddy_uuM3bco

「拮抗阻 快速累積訓練量的方法 」
完整文章 👉 https://hypercore.com.tw/blogs/482
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🥵 你是不是也是也厭倦了一成不變的訓練？
🥵 是不是也覺得胸、背、腿、肩、手的訓練方式已經索然無味？
但其實，有更有效率的訓練方法－拮抗組訓練法 💡
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// 什麼是拮抗阻訓練？
🏋️‍♂️ 所謂的拮抗組訓練方式，就是在練完一組訓練動作之後，休息一段時間，接著進行拮抗肌群的訓練。比方說在用槓鈴臥推練完胸之後，接著進行槓鈴划船練背；在二頭彎舉練二頭之後，接著進行三頭伸展練三頭。
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📄 有研究指出 [註一]，拮抗組的訓練方式，比傳統訓練方式會有更好的運動表現與更多的訓練量。其實這並不難理解，當你使用傳統的訓練方式在做槓鈴臥推時，假設組間休息 3 分鐘，隨著你做越多組，你的身體疲勞也會慢慢增加，進而使得每一組能做的次數越來越少 ⬇️
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相反的，在相同的組間休息下，拮抗組訓練因為做完槓鈴臥推後，下一組接的是槓鈴划船，所以反而讓胸大肌與前三角肌有更多的時間進行恢復，當然就能夠在後續的訓練有更好的表現，進而累積更多的訓練量 🆙
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// 所以拮抗阻可以休息短一點嗎？
☝️ 是也不是。
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今年一篇最新研究 [註二] 探討了拮抗阻的組間休息該多常會比較好，實驗總共分成：
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1️⃣ 休息 1 分鐘
2️⃣ 休息 2 分鐘
3️⃣ 休息 3 分鐘
4️⃣ 根據自身恢復狀況決定休息時間（平均為 2.5 分鐘）
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💡 結果發現休息 3 分鐘與 2.5 分鐘的組別，比休息 1 分鐘與 2 分鐘的組別能夠做更多的訓練量與次數。而雖然 3 分鐘確實還是能夠做比 2.5 分鐘來的多的訓練量，但其實沒有那麼必要，因為當你做完槓鈴臥推並休息 2.5 分鐘後，接著做啞鈴划船時，做啞鈴划船的時間也等同於槓鈴臥推使用肌群的休息時間哦。
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會建議拮抗阻一樣使用較長的組間休息時間（2.5 分鐘）是因為多數的拮抗阻訓練，通常都是大肌群的多關節動作，例如槓鈴臥推配槓鈴划船，而在這樣的情況下，如果還是維持短組間休息的話，其實會更容易累積神經疲勞 🥵
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此外，如何做拮抗阻的搭配，以及該將哪一種拮抗阻放在訓練的一開始也是需要去考量的。如果沒有配對好，就可能會造成訓練量過大、一下累積過多疲勞、或是主要想加強的肌群先沒力等等情況。
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[註一] The effect of an upper-body agonist-antagonist resistance training protocol on volume load and efficiency
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Effects of different rest intervals between antagonist paired sets on repetition performance and muscle activation
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[註二] The Effect of Different Rest Intervals Between Agonist-Antagonist Paired Sets on Training Performance and Efficiency

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❼ ◤初階拼圖◢

#動物寶寶配對(18m+)，#媽媽是寶寶的第一位朋友💕這組拼圖以著動物寶寶與媽媽的配對，建立同種、大小、差異...等認知邏輯。

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還有許多不同主題：立體農場 (2+)、工程車四合一 (2+)、農場四合一 (2+)。

❽ ◤童書閃卡◢

#小探險家圖書館 (1+)，這組小小圖書館裡的「書」不是一頁頁的，而是經由特殊折疊，展開呈現一長條(全長約90公分)，專為小小孩還不太會翻頁而設計的硬頁童書。畫風精簡可愛，線條俐落，色塊鮮明。在內容上，一盒裡有四本主題：農場、蔬果、情緒、身體。

我個人最愛「情緒」這本小書，很厲害的將許多複雜的情緒，具象的在繪本臉上精確表達。最近，四歲的阿龐開始學認字跟拼音，書頁上的單字、短句，也是很好的練習素材。

#時間認知扣環書(15m+，我的一天/年)，寶寶的第一組閃卡，培養時間與季節認知。厚硬閃卡，扣環書設計，讓閱讀成為隨時隨地都可以進行的活動。

❾ ◤#趣味學習擦寫閃卡◢

總共四款：動物、交通工具、數字、英文ABC。
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