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【當瑜伽遇上生理學】

最近上了 NYU 的Engineering Health: Introduction to Yoga and Physiology 線上課，以生理學的科學的角度來分析瑜伽練習如何幫助人體的各種系統，覺得滿有趣的跟大家分享。

以現在大部分的瑜伽練習來說，最顯而易見的就是在身體層，這包含肌肉骨骼系統還有神經系統，再進一步我們會談到正念練習，冥想練習等等，但除此之外，其實人體還有非常多的系統。

總共包含：
肌肉骨骼系統
神經系統
呼吸系統
心血管系統
淋巴系統
免疫系統
泌尿系統
消化系統
內分泌系統
生殖系統

但人體其實是整體不可分的，所以即使看起來人體的系統這麼多跟這麼複雜，但好消息是，事實上一個練習是能夠同時影響多個系統。

課程的講者是 Ashtanga Vinyasa 的練習者，所以藉由 Ashtanga Vinyasa 中不同的練習去講解如何針對不同系統去做練習，但同樣的原則依然可以在其他不同的練習形態中找到方法，例如常見的扭轉刺激消化淋巴循環，前彎或修復姿勢呼吸冥想啟動副交感神經，進而影響其他系統等等。

而如果簡單一句話來說，兩個瑜伽最重要的好處跟其他練習相對較難達成的，就是
「壓力調節 stress regulation」
跟
「正念 mindfulness」。

我們現代人面臨很多壓力，有形無形，而我們遇到緊急情況，需要交感神經去啟動戰或逃的反應 (Fight or Flight)，但如果這變成常態，長期下來會對人體造成很多影響，例如內分泌失調，睡眠障礙，慢性疼痛，也會對各個系統造成負面影響，此時瑜伽的練習能夠幫助我們回到平衡，達到 Homeostasis 體內平衡。

但當然瑜伽也有相對無法完整鍛鍊到的部分，例如針對心血管系統，瑜伽無法明顯地強化它，但能幫助它調節穩定，至於肌肉的流失，如果你的瑜伽練習不是非常高強度的，它對肌肉量的維持也是相對沒幫助，所以其中的講者也有說，他自己的練習除了瑜伽跟冥想，還包含了一定程度的肌力訓練。

不過另一方面，如果你的練習都是高強度的訓練，也許適當的加入瑜伽的練習，去平衡你的協調，啟動副交感神經，增加身體的修復力，讓即使長期訓練的你也能維持在相對平衡的狀態，那也不失為一件好事。

最後，瑜伽應該是個實踐的練習，看完一輪瑜伽對人體生理的影響，最終得到幫助還是要靠自己長期穩定的練習，所以說 Do your practice, and all is coming 原來是這樣阿。

#瑜伽
#瑜伽生理學
#阿肯師的瑜伽隨記
#kensyogalife

【內在指令/外在指令是什麼? 哪個好?】

老師/教練，有時也稱為 Instructor。
Instruct代表引導，而身為一個動作引導者，就是引導學生在空間中做出各種動作。有的會說是cue下指令。

但你有想過，引導的指令還有分類嗎?

#內在指令 #外在指令
不管是瑜伽界還是健身界，如果你有看過一些指導學的文獻研究，一般來說引導的指令分兩種。

內在指令 Internal cue
內在指令是指在練習的時候，把注意力放在自己的身體上，手腳的擺位，關節的動作，甚至用力的方向等等。

例如：
肩胛骨左右分開
大腿外旋外轉
腹部前側有控制的拉長
臀腿出力把腳拉起
上臂外旋
屈髖90度

外在指令 External cue
相較之下，外在指令是在練習的時候，把注意力放在身體以外的環境或物體上當做參考。例如教室的方位，門的方向，天花板，地板，有輔具的話就是瑜伽磚，瑜伽繩或是健身的舉重槓等等。

例如：
胸口推遠離地板
膝蓋推磚塊
胸口指向天花板
腳往後踢向牆壁
把槓折斷
坐向後方的箱子

#各自的好處
一些以運動員為對象的研究表示，內在指令有助於改善所謂的“神經肌肉連接”，進而增加對肌肉的神經驅動。

在健身訓練中，這可能會對肌肥大有幫助。因為當肌肉中更多的肌纖維處於活化狀態時，可以刺激額外的肌肉生長。因此，當肌肉增長是目標時，內在指令可能特別有用(註：但補充有說也有沒明顯效果的案例)。

但回到運動或動作訓練時，內在指令也可能產生較低效率的運動模式。

概念是當我們聽到內在指令時，我們的注意力會被引導到我們的身體上，而忽略了環境的因素，實際上也會干擾我們的神經系統本能反射性進行的自動協調。

換句話說，就是當目前的練習或運動是目標導向的時候，外在指令有機會幫助我們在下意識的狀態中完成更好的成果。

所以會發現大部分的研究文獻都會說，外在指令比內在指令好。

#學習新動作
但針對學習新動作，又是如何呢？

一般來說，內在指令有助於有意識地覺察身體，外在指令將注意力從身體上轉移到外在的環境上。因此，內在指令因此可以增強學習的能力，而針對已經熟悉的動作，外在指令也許更恰當，因為它可以變成自動化模式。

然而，動作教育家 Jenn Pilotti 卻表示：這兩種指令都有助於學習新動作。

研究實際上支持內在和外在指令的混合可能是最有益的。

一般來說，處於學習認知階段的人會從更多內在的指令中受益。一旦他們進入聯想階段，外在指令往往更有效。有趣的是，研究顯示在特定模式或運動技能方面具有專業知識的人，在自己探索運動時通常會使用內在指令。

這一切只是代表單一的指令方式，不一定更適合學習。

It depends 視情況而定！

#回到瑜伽
我們不妨先問，目的性是唯一要關注的事嗎?

上課也有跟同學分享過，在瑜伽練習中，內在的指令，包含細微關節肌肉的動作等等是有幫助的，因為它讓我們有機會產生更多的連結與覺知，強化本體感覺，對動作的學習長遠來看是絕對必要的，而把專注力拉回當下的自己身上，也是一種正念的練習。

但同時，外在指令在瑜伽練習中也依然很有幫助，特別是針對一開始本體感覺還不是非常好的時候，外在的指令也許可以幫助增加內在的連結。

所以，在相對速度慢的基礎練習，我們可以運用內在指令去學習本體感覺的建立，抑或是用外在指令達到一樣的效果。

而在速度節奏較快的流動練習中，當然外在指令相對更明確易懂，但在情況允許或是針對已經熟悉的序列，重新加入內在指令的練習也不失為深入練習的好方法。

瑜伽的練習強調平衡合一，去二元性，所以即使在引導用語跟指令，也許我們也可以學習像太極一般，在最適當的時候，使用最佳內在外在指令的搭配，才是讓練習在身心上都能達到最大益處的不二法門吧。

覺得文章有幫助，歡迎分享轉錄tag我，大家的支持是持續產出的動力。

(部分資料參考自以下文章)
REF: Jenni Rawlings, “What’s the Best Way to Cue Movement in Yoga?”

#Cue #cueing #指令
#動作學習 #動作控制
#教學隨記
#阿肯師的瑜伽隨記
#kensyogalife

《僧人心態》完整版

已經看完本書，覺得寫得真的很好很實用，分享一下目前我自己的心得，並不一定全部照書所陳述，有加入我自己的看法。

第一部 放下

✅ 自我認同篇
我們都習慣被外在的事物定義自己，例如你的財富，你的職稱，你的地位，你的才藝特技等等，這些沒有什麼不好，但終究是外在的東西，如果這些就是你對自己唯一的定義，有天當失去了，你的世界不就崩壞了。

這時候我們還是需要正念跟呼吸的練習，當你把身邊的意見，義務，期待關閉了，就能夠看到真正的自己。

「不完美地活出自己的生命，勝於完美地模仿別人。」薄伽梵歌 3.35

✅ 負面情緒篇
大腦原本就很容易產生很多小劇場，讓我們產生負面情緒而不自覺，此時有簡單的三個方法來解決。

Spot Stop Swap
首先要能夠有意識的知道自己產生了負面情緒，如是的指認它觀察它，進而試著停止，再來就是要轉換。

如何轉換呢？透過隨喜，就是隨他人之喜，為他人的成功開心，再來是寬恕，寬恕他人最終等於寬恕自己。

另外裡面提到的25/75原則，就是結交3個能夠提升你的朋友，來平衡掉1個讓你產生負面能量的朋友。

所以建構一個能夠提升自己的同溫層，看來也是很重要的。

✅ 恐懼篇
恐懼也是人本能的反應，我們要做的事依然不是逃避他，而是有智慧覺知的面對它。

如果是害怕失去而恐懼，我們要練習的是消除執著，因為事實上，沒有任何一樣東西會永遠被你掌控跟擁有，沒有任何一樣東西。

而正念去看待恐懼，了解它的全貌，調整你的呼吸，勇敢的面對它也是人生的功課，好的恐懼能使人成長。

✅ 意圖篇
我們做任何事的動機，大概可以分成四類。

恐懼跟慾望。
我們害怕失去什麼，我們非常想得到什麼，我們與他人比較，總覺得他有我也要有，他有我要擁有更好的，等等。
這些也都是人的天性，但這些著重的地方往往都只停留在“我”。

除此之外，還有另外的動機是責任跟愛。
我們覺得我們對社會有責任，對他人有愛，我們的行動是基於這些出發點，我們著重的地方就已經從“我”變成“我們”了。

人最終真正的快樂來源，還是來自付出，當然每一個行動都不會是單純只有一個動機，通常是混合的。

但如果在每次的行動中，包含了更多的對社會的責任跟愛，相對比較少的個人恐懼跟慾望，這樣便能活出更有悅性的人生。

放下自己多餘的身份認同，放下多餘的負面情緒跟恐懼，最後放下過多的小我。

第二部 成長

✅ 目的篇
其實它就是在講Dharma 法，有如薄伽梵歌敘述一般。

到底我們的天命是什麼?

裡面引述薄伽梵歌指出的四種吠陀性格類型：指導者，領導者，創造者跟製造者。
但類似的分析我覺得非常多，例如人類圖也是，找到自己的特性，做出符合自己天性的事是互通的道理。

那如何判斷我們的天命是什麼？

書中講到四種標準：熱情，技能，對別人有用，慈悲。

白話一點我覺得可以用另一篇文章看到過的分析解釋。

人生意義？就是你享受的事，你擅長的事，世界需要的事，別人會付錢請你做的事。

而法屬於身體，所以在工作的時候，到底身體的感受是否是舒服流暢的也是重要的標準，延伸閱讀可以看【心流】。

而除了自己的覺察以外，其實身邊朋友的回饋也是相當重要，看過人類圖就知道自己的通道簡單講有兩種，一種是自己有意識到的，另一種是自己沒意識到需要別人回饋的。

✅ 例行活動篇
簡單來說就是環境跟時間都是有其能量的，最好養成習慣，在同樣的時間點跟地點做對自己成長有幫助的事，延伸閱讀【原子習慣】。

✅ 心智篇
講到常見的比喻，馬車伕的困境。

我們的五感就像是馬，拉的馬車就是我們的身體，我們的理智坐在車上，而心智就是那韁繩，所以我們的理智必須透過心智去控制五感，才不會讓身體不受控制得亂竄，而這些能力需要透過靜坐冥想跟專注當下的練習，當你能夠好好的控制大腦的心智，才能真正成長開發潛能，延伸閱讀【超悅大腦】。

✅ 我執篇
我執會一會兒讓我們覺得自己是世界上最厲害的人，但也會一瞬間讓我們覺得我們是世界上最無用的人，兩種極端都不好。

而要消滅我執，只有謙卑，謙卑才能認清到底我們哪些是做的比較好的，同時也要知道哪些我們是做的比較不好的，才能夠持續成長。

「我們不擁有任何事物，也不被任何事物擁有。」

第三部 付出

要學會付出也要先學會感恩。

感恩的功課可以每天晚上或早上做，認真想想就會知道不管自己再厲害，地位再高，還是無法完成生命中想達到的所有事，學習感恩也是學習謙卑。

而說到服務，其實每個人都是服務業，只是服務的方式不同，但又講回到前面的法，我們都必須依自己的法去付出才是最圓滿的狀態。

最後兩段話分享給大家：

「無知者為一己之力工作，智者為世界的福祉服務。」薄伽梵歌3:25
「服務是通往有意義生活的直接途徑」。

#僧人心態
#阿肯師閒聊系列
#kensyogalife

史丹福大學醫學院早前就The Work of Byron Katie（一念之轉）作出研究，把抑鬱症患者分成三組進行療程，然後在八星期後，檢測各組成效，結果顯示：
第一組：患者只服食安慰劑－有20-40%患者好轉
第二組：患者服食抗抑鬱藥物－有40-60%患者好轉
第三組：參加九天的覺醒功課課程（The School of The Work with Byron Katie）－有94%患者好轉！
研究報告：https://www.theworkresearch.com/

本工作坊以Byron Katie的《一念之轉》作為基礎教導，學習使用轉念作業，即時解除讓我們痛苦的念頭。有時人生就是被無謂的信念搞砸了，改寫負面信念將會為人生帶來新出路，活出圓滿人生。

Byron Katie 在過去三十年帶領過數以萬計的人操練「轉念作業」並證實了它的功效，就連《當下的力量》作者Eckhart Tolle都對她推崇備至。Byron Katie 設計的六道問題，四句反問讓我們深入內心找到真相，並可將之運用到實際生活當中，比如：政治、工作、家庭、金錢、疾病、自我批判、對死亡的恐懼等等。

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上課日期：5月18日, 6月1, 15日（三個星期一）
時間：7:30-10:30pm
地點：Zoom網上視訊課
＊導師會參與學員的Whatsapp群組，整個月內全程參與大家的課外練習討論，並於課程後在群組支援大家。

原價：HK$1,050
現提供前所未有的優惠價：
視訊優惠價：HK$450 全三課
二人同行優惠：每人HK$285 全三課
報名連結：https://bit.ly/thework202005

課程以廣東話進行，歡迎海外人士參加，報名表內含付款詳情。

建議實時上課，一來共修力量很大，二來有即時視訊小組練習，如有上課，恕不提供重溫；如要請假，可提供錄影，需於七天內完成重溫。

＊必須填寫正確的電郵地址，閣下須以此登記電郵登入視訊課程
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導師簡介
謝稀如 Michelle
過去數年已辦過多場一念之轉工作坊，曾遠赴美國及德國親自跟隨Byron Katie學習運用The Work，解除痛苦的念頭，及解除小我的執念，完全是一份覺醒功課。
香港催眠及身心靈整合中心創辦人、前身心靈平台董事、靈性導師、臨床催眠治療師、催眠講師
一直致力教授靈性教導、催眠及靜心技巧，讓我們學習如何活用當下的力量去轉化我們的人生，使我們獲得內在平安並創造奇蹟。

網址：http://www.hypnohealinghk.com
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【療癒過去，圓滿重生】
第二天：面對一切關係，學習寬恕與愛
人生大部分情緒都跟未寛恕有關，每一段關係裡的所謂愛都必然包含恨，其實這不是真正的愛，所有的愛與恨都是讓我們覺醒的功課，在關係中若能寛恕與信任，找回內在的安全感，就不用再找別人來填滿自己，付出時就能放下一切的期待，學習真正無條件的愛。
寬恕，它是由恐懼的幻相邁向愛的實相的橋樑。

今天要講一個很重要的概念，我稱為「真寬恕」與「假寬恕」。我首先想說一個案例，我才再定義甚麼是真假寬恕。

有位太太來找我，說不知道為甚麼，自己長期都很焦慮。
太太：沒甚麼大事發生，只是有時會不滿丈夫看輕兒子，不過我已經寬恕了他。是這樣的，兒子有讀寫障礙，比同齡學童學習慢些，某天當我買練習簿給兒子時，老公跟我說：「不要再買那些練習給他了！他不懂的！」，我覺得老公在看輕兒子，我渴望有個幸福家庭，而不是那麼負面的家庭。
我：在當時的情況，你老公在看輕兒子，這是真的嗎？
太太：真的。
我：慢下來，再回想一下，你能百分之百肯定你老公在看輕兒子嗎？
太太：（靜了一下）我不肯定。
我：這個「不肯定」為你打開了你的心，讓你看到你不曾看到的世界。當時當你相信這個想法「老公在看輕兒子」，你是如何反應？你如何對待老公？
太太：我不敢說甚麼，但內心不滿，覺得他不支持兒子，不是好爸爸，覺得他破壞了這個家庭，我很生氣，很傷心，我雖然沒說甚麼，卻冷漠地對待他。
我：試一下，閉起雙眼感受一下，在當時的情況，我不是要你否定事實，想像老公沒說他說過的話。當時老公的確說了「不要再買那些練習給他了！他不懂的！」，但現在如果你沒有這個想法「老公在看輕兒子」，你會成為一個怎樣的人或是甚麼？
太太：我看到他只是說事實，兒子真得不會做那些練習，每次我都必須緊貼兒子做這些練習，其實兒子也感到很大壓力，如果我沒有這想法，我就看到老公只是關心兒子，不想他在讀寫障礙下還有那麼大的學習壓力，老公一向不理會兒子學習，只是我想兒子可做好一點。
我：老公不理會兒子學習，這是另一個你要探究的信念，這是真的嗎？
太太：噢！我的天啊！我如夢初醒！你說的對！這也不是真的，老公常常說要讓他輕鬆學習，不用迫得太緊，這就是他管教兒子的方式。
我：聽起來，你老公很接納兒子啊！將「老公在看輕兒子」反轉過來，換成是「我在看輕兒子」，你看看這是不是一樣的真實？
太太：我的天啊！我不願承認，但的確是，雖然我口裡從來沒跟任何人說，但其實我心裡常常覺得兒子比不上同齡兒童，所以才不斷要他學習，好追回進度。我以為我是接納兒子，其實不接納他的是我。
我：很欣賞你有一顆非常開放的心，願意誠實面對自己！另一個反轉「老公沒有看輕兒子」，這是否一樣真實？
太太：是的，他常常說現在電子世代不會讀書寫字也沒問題，他一點也不擔心兒子的讀寫障礙，只是我太緊張，太擔心，太焦慮，老公其實認為他沒有問題。
我：是的，所以當你老公說「兒子不懂的」的時候，他就只是說出事實：兒子不懂的，而不是看輕他。還有另一個反轉「我在看輕老公」，有沒有真實性？
太太深思：當然有，我常常取笑他，覺得他某些事做得不夠好。
我：在管教兒子上，你也在看輕他。
太太：是的，我一直認為我的方法才是對的，認為他不理會兒子。
我：有時，我們寧願自己是對的，也願自己是幸福的，一輩子，我們在所有關係都追求「我對你錯」，讓自己失去當下的幸福。沒有你覺得老公看輕兒子的想法，沒有你對老公是如何的想法，負面的老公在哪？你的幸福家庭又在哪？
太太：負面的老公已不存在，而我已經擁有一個幸福的家庭！
我：親愛的，我很感動啊！這是多麼深的智慧，你能看到原來你想要的幸福家庭，一直都在！現實永遠都是仁慈的，讓我們痛苦的永遠都只是我們的想法，對一切人事物的詮譯！焦慮就是不斷判斷外境對與錯而來的，放下判斷，認清仁慈的實相，焦慮自然會解除，幸福與愛一真都在。

這個個案，說明了甚麼是真寬恕，我很喜歡《奇蹟課程》對寬恕的定義，就是寬恕是寧靜的，默默地一無所作。它只是觀看、等待、不評判。

當我們看到我們的想法或信念的相反也有一樣的真實性時，我們就開始覺醒，我們開始獲得心靈的自由，因為我不再執著於自己的信念，我可以容許別人跟我持有不同的意見，也可以接納任何好的壞的的事發生。

任何痛苦，必然是我們相信了不真實的想法，認為自己是對的，我們的賭注就是自己的幸福與自由。認為對方做錯，把他人定罪，等如將入關在監獄，而我成為獄卒去看守這個囚犯，其實我跟對方都同被關在監獄裡，而寬恕就是判他人無罪，放對方自由時，我這個獄卒亦可自由。

其實若我們真的相信對方做錯了事，我們是不可能寬恕的。就算我們以為自己寬恕了對方，但可能一年後，兩年後，甚至十年後在吵架時會舊事重提，並沒有真正放下，這其實是假寬恕，如果我們相信對方真的犯錯了，好像上面那位太太那樣評斷了老公看輕兒子，我們是不可能寬恕的。真寬恕是看清「老公看輕兒子」只是幻相，並非真相，所以真寬恕是默默地一無所作，它只是觀看、等待、不評判，它是一個「無為」。

不要以為寬恕一定要用在大事，我們的小我其實扎根在我們的生活裡，任何微不足道的小事若觸動到我，也值得去寬恕。
例如：當家人喝完咖啡，把杯放在檯面一整天也不收拾，本身一隻用過的杯在檯上是沒有問題的，無論我決定幫家人收拾或決定把杯留在那裡都不會造成我們的痛苦，但當我開始評斷，認為家人不應該那麼不負責任，他應該自動自覺收拾，這些判斷才造成我們的痛苦。現實就是杯在檯上，當跟現實爭辯，我們準輸無疑，現實的別名就是神，跟神爭辯，我們毫無勝算，同時這不是消極的想法，相反地，這是非常積極的。試想，當一些我們不喜歡的事情發生了時，我們去不斷抱怨比較好，還是立刻接納眼前事實，然後去想一個最有效讓自己最平安的行動比較實際？
記著，我們能夠操控只是一個錯覺，如果有能力控制，我們每個人都會控制自己去想一些開心的事，而不想一些不開心的事，事實上，我們連自己的想法也無法控制，更遑論去改變別人、並操控這個世界呢？

我們唯一能夠下功夫的，並不是去改變別人，甚至不是改變自己，而只是改變自己看待世界的方法，對過去、昨天、上一刻唯一最接近真實的描述就是「它已過去了」，在此時此處，每一刻都可以重新選擇，在寬恕的幻相與愛之實相之間作一個選擇。

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