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「代謝率隨著年齡增加而降低？」
正確答案是…
…
…
…
B：錯誤！
-
在今年發表的研究表示，不論男性或女性在20至60歲之間的代謝率並無顯著差異
60歲後才有可能與除脂體重（含肌肉）降低的代謝率下降有關
很多人隨著年齡的增加開始變胖的原因，不要怪罪到因為身體的代謝拉，很大的原因可能是因為活動量大幅度的下降再加上科技便捷的生活
（人工掃地變成掃地機器人、移動位子從走路騎腳踏車變成機械式甚至減少移動等）
❌不要再把代謝率下降當成體重增加藉口啦
❌離那個沙發馬鈴薯🥔遠一點
#奇德講健身 #代謝率
來廢言一件事，先說我沒有生氣，只是覺得無知好笑，順便聊聊我對於自己減肥目標的一些觀念。😎
昨天有個中年男子留言給我：「妳這個身高目標體重65 KG還是太胖，應該要瘦到52 KG才行。」
首先～因為我這次不是亂減，而是有目標有規劃的在執行，所以我每隔兩週量一次inbody，了解自己身體的骨骼肌肉脂肪水份組成比例，因此我不是一個勁追求越輕越好，而是健康、最適合自己的狀態。
我的骨骼肌重是女生正常值的高標，我的肌肉算是多的，inbody分析我的除脂體重就是52 KG，也就是說～我減到52 KG的話，相當於全身體脂肪接近0%，請問那樣還能活嗎？我目前全身多餘脂肪大約5 KG左右，我只要減掉這5 KG的脂肪，體重差不多65 KG，就已經是最適合我的狀態。
我20出頭歲還有在當業餘模特兒時，體重就是差不多62~65 KG，其實當時視覺上並不胖，但仍是經常被嘲笑「體重超過50KG還敢出來拍？女生不管身高多高體重都不應該超過50KG！」當時年紀太輕，還不懂得判斷別人言語，深深把這些話聽進去，一直確信自己很胖、胖死了，自卑了很久。😰
當然，現在我知道，是那些人自己觀念有問題，不只無知可能還帶了些惡意，這些話現在影響不了我，因為我知道自己要什麼，我的目標從來就不是紙片人，我也不覺得越瘦等於越美，我就是要健康又漂亮，身高171CM減到65KG很可以了，我觀念正確沒有數字迷思。😏😏😏
那種說「女生不管身高多高體重都不應該超過50KG」的人，無知不是病，少說話便是，別人的體重不好笑，你的無知比較好笑。😏
👉這套穿搭是 Ciiao 兩週前的品項，針織上衣+針織長裙，穿起來挺舒服的，不過針織材質就是會比較貼身體，所以還是看得出我的小腹還沒消滅完畢，哈哈～🤣
長裙的花樣挺美的，裙擺非常浪漫，是有點份量的的裙子，垂墜度很好，穿到秋天也沒問題，這麼美的裙擺我挺想穿去海邊的，可惜現在還不行😂😂😂
今天端午節，大家吃了幾顆粽子呢？因為粽子實在不適合我目前的飲食，所以我一顆都沒吃，哈哈～～先祝大家端午節快樂！🥰
㊙️發簍我的分站👉 茉茉愛旅行 一起動吃動
https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa1616338
Aerobic or Resistance Exercise, or Both, in Dieting Obese Older Adults
老年人肥胖會導致身體功能的下降和衰弱，但是減重可能會加速肌少症和骨質疏鬆症的惡化。
這個研究選擇了大於65歲、肥胖 (BMI ≧ 30)、 靜態生活、輕到中度衰弱的受試者，分為控制組、有氧運動組、阻力訓練組、合併運動組 (有氧 + 組力) 這四組，看看各組在減重的過程中，運動方式對於身體功能、心肺功能、肌肉量、骨質密度、肌力所造成的影響。
最後的結論是，合併運動對於改善身體功能是最有幫助的。阻力訓練可以減少在減重過程中所造成的肌肉量和骨質流失，但仍然無法完全避免。 而只做有氧運動時肌肉量和骨質流失最多。
魔鬼藏在細節裡，所以我把這篇文獻中最重要的研究結果圖表拿出來分析。
圖表A和C是身體功能的評分。合併運動組改善最多，而有氧運動和阻力訓練兩組的效果相當。但是如果仔細比較，阻力訓練的效果仍然比有氧訓練好一些些，但未達統計上的顯著意義。
圖表B是攝氧峰值，代表著心肺功能。不意外的，這方面當然是有氧運動的效果比阻力訓練要好。而合併運動組的阻力訓練，對於改善心肺功能沒有幫助，但也沒有造成明顯的負面影響。
圖表D和E分別為除脂體重 (代表肌肉量) 和骨質密度。很明顯的，單做有氧運動的肌肉量和骨質流失最多，合併運動組的阻力訓練，可以減少一些有氧運動所造成的肌肉量和骨質流失。
圖表F是肌力。這方面當然是阻力訓練的效果最好，但是在合併運動組因為有氧運動所造成的訓練不相容，所以反而比單做阻力訓練稍差一些。
總結來說，如果肥胖老年人要減重時可以合併有氧運動和阻力訓練，對於身體功能的改善是最有幫助的。如果只單做一樣，則阻力訓練除了在改善心肺功能的效果不如有氧運動之外，其它在減少肌肉量和骨質流失以及增加肌力上，都是大勝有氧運動。而單做有氧運動雖然看起來對於身體功能的改善和阻力訓練差不多，但會造成肌肉量和骨質的大量流失，長期可能會使得身體更加衰弱。
既然合併運動的效果最好，那就兩種運動都做啊！不是說小孩子才做選擇，我兩種都要！但是兩種都做就要花兩倍的時間，有時候我們不見得有那麼多的時間和體力可以運動。在時間和體力有限的情況下，先做阻力訓練，行有餘力再輔以有氧運動，才是正確、安全、有效益的方法。
所以老年人要減重，一定要做阻力訓練，千萬不能只做有氧運動。還有老年人不要亂減重，老年人的體重標準要比年輕人稍寬一些，比起體重略為過重的老年人，體重過輕或體重正常反而較可能有肌少症和骨質疏鬆症。
#聽說NEJM的IF是74，IJCM和IJMS不知道是多少？
#唸paper不要只看abstract，內文也要讀一下
#以彼之道還施彼身，用NEJM打臉NEJM
別再說減脂不知道怎麼吃了！
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✨你該計算營養素？https://youtu.be/qxBliydGw1w
✨10個眼之失敗的原因 https://youtu.be/ehkcdfrVgPg
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原文字幕
我決定要給自己一個四週的減脂計畫
我這次會跑碳水循環法
嗨大家好 我是Ashlee歡迎來到我的頻道
如果你是追蹤我一陣子的咻格
長期的有在控制管理自己體態的一個人
因為公司剛成立然後有一些新的團員進來
霸佔我的時間跟我的思緒
所以呢這一兩個月以來
我有點算是給自己放假
我的飲食就是比較隨性的吃
那訓練呢就是沒有系統化的在訓練
結果呢我長胖了兩公斤
而且現在的體態就是
我看鏡子感覺到對自己非常的不滿意
我先在這邊跟大家懺悔我覺得
身為健身youtuber或是神力女超人
我這樣實在太不敬業了
28天的減脂
四週的減脂計畫
皮脂夾 其實我也沒有仔細的用過
像我肚臍旁邊一公分的肥肉是
兩厘米所以是兩公分
大概是3.8釐米左右
我現在要來量我的身圍
腰圍我會量一個最細的部分
我現在25腰
再來我的手臂圍
所以我這次這四週28天 我不會量小腿
這兩個應該都是myprotein
哇 這個是我準備要辦一個活動送給大家
他是三瓶的三種口味的高蛋白抹醬
啊這個也是買來送給大家的
這個是巧克力沾醬餅乾
我覺得我直接拍一集開箱評比影片好了
這集就還是以我們的減脂為重點
我現在急著開是因為
我去健身以前可以喝的東西
剛好這個衣服等一下去健身可以穿
我訓練會跑神力女超人的第五週開始
第五週 第六週 第七週 第八週
剛好是四週的時間
那神力女超人這個菜單當初在安排的時候
把第五週設定是deload
減量訓練的目的是讓你身體在
經過一定負荷強度刺激之後
給他一個稍微休息的時間
所以正常的減量訓練
那一週會是很輕鬆的
但是有礙於我過去其實沒有系統化的訓練
我就是有一搭沒一搭的
我覺得我身體根本不需要減量訓練
根本不需要休息
所以我會把第五週的強度調為
跟平常一樣的強度
那如果你是有在跑神力女超人
你就乖乖從第一週然後到第五週的時候
照課表上面的減量訓練
然後接著第六週之後
再開始給他正常的操下去
那我自己的部分我就稍微做調整
那飲食的部分呢
我這次會跑碳水循環法
我一共分為三種碳水
高碳天 中碳天 跟低碳天
那我都在我的下肢的時候
強度比較高的時候呢安排我的高碳水
那上肢的時候就是中碳水
那休息天的時候就是低碳
那我要給自己吃多少熱量呢
我一開始是給自己設定為1400大卡
其實一般來說我們在找到我們自己的TDEE
找到一個我們適合減脂或是增肌的熱量數字以前
通常呢會讓你試跑兩個星期
你吃東西的時候都要把它放上秤重
然後把它紀錄下來 不過並沒有限制你
能吃多少或只能吃多少
你就是按照你平常的習慣
然候把你每天吃的熱量記下來
跟你每天的體重記下來
然後過兩週之後再去比對說
哦原來我平常一天習慣大概是這樣的熱量
那這樣的熱量讓我的體重
有什麼樣的變化
然後再去從中找到你的TDEE
接著再開始設定增肌或減脂的目標熱量
那我自己的部分因為其實
我就給自己四週嘛然候時間很趕
我覺得我沒有那個閒情逸致想要
再給自己兩週的這個測試期
我實在受不了我現在這個水桶腰很煩
我就是對現在自己的身材不是很滿意
所以我就直接抓一個1400大卡
然候開始跑
那我會先1400先跑一週
那接下來如果有什麼樣
不同的身體感覺
或是身體的變化
我會再做調整
那如果今天你的目標跟我一樣是減脂的話呢
會建議你蛋白質吃
每公斤體重2.3-2.8倍的克數
我52公斤那假設我
一天的蛋白質吃到2.5倍的話
那就是130克蛋白質
是我每天需要攝取的
那如果你今天是體重過重
或是體脂過高的人的話呢
因為這樣算下去你可能蛋白質量就爆高
然後你身體根本也不需要這麼多
然候蛋白質又很貴
你就吃了很多不必要的浪費了
那這個時候呢會建議你用你的
除脂體重去算
誰知道我扣掉脂肪我的肌肉是多少對吧
你家又沒有inbody
你也沒有一個很精密的儀器在家裡
一個很粗略很簡單的算法
就是依照你的身高
假設你165公分
那你一天就吃165克的蛋白質
雖然這只是一個粗估但是非常方便
或是總比你直接用你的體重去乘以2.3-2.8倍來的好
我們算出來蛋白質之後
脂肪的部分會建議你吃
15-25%的一整天總熱量
那其實最高像我現在碳水循環法
我最高是有安排到40%的總熱量
那最低呢不要低於
每公斤體重的0.5倍
也就是我現在52公斤
那我最低脂肪一天不要吃低於26公克
其實脂肪對身體也是有很多好處的
我們為了要我們的賀爾蒙維持正常
然後利於減脂跟不要什麼停經
請記得 一定要吃優質脂肪
那在來剩下的熱量呢
就全部都留給碳水化合物
高低中碳水的安排
我會把表格放在這邊讓你們參考
我為我自己設計的 並不適合每一個人
每一個人都有一個自己適合的方式
有一些人呢她身體對碳水的反應是很好的
他可能吃了就覺得精神很好
訓練的時候很有力量
可是呢有一些人又因為吃碳水
而很難降體脂肪
就是看每一個人的狀態
我其實是那種吃碳水
我還是可以掉體重 雖然很慢
但我不吃碳水我整個人就是會很北送
然後頭腦很笨 然後又沒有辦法訓練
所以我自己就是給我中高低碳水的安排
我給我自己的安排是
3天的20分鐘 中低強度的有氧
我安排在我的下肢訓練之後
那兩天30分鐘的中低強度有氧
我安排在我的上肢訓練結束
那有一天的HIIT我會安排在我的休息天
那之後呢我會再跟大家詳細的講一下
有氧該做什麼
減脂一定要做有氧嗎
跟你要怎麼安排你自己的有氧
我現在要趕快出門去訓練了
然後呢這集影片我會在後面告訴你們
一些減脂的tips
跟你要如何為你自己設定目標
它吃起來就像Nutella
然後我現在在減脂然後我吃這個
但是我會把熱量算進去
Pre-workout 好久沒有喝pre-workout了
因為最近 最近訓練都沒有很認真
沒有很賣力 所以好像也不需要這種東西
好從今天開始 我要回歸了
你看這個放太久 沒喝的已經都受潮了
今天要練我們的神力女超人菜單
然後我剛剛有講到嘛
那因為我根本不需要deload
所以呢 我今天點進來下肢的時候
不同app的一些行動網路關掉
你可以檢查一下是你沒有網路
還是你跟我一樣把那個關掉
今天呢跑第五週的神力女超人Deload
所以你可以看的到上面這邊呢
他會寫像這個 1RM50%跟這個 RPE是6
這種基本上都是很低 專門for減量訓練的
那我今天直接從75％1RM 然後8RPE開始
然後之前很多人問說我的腳踝套在哪裡買
我腳踝套我真的不知道在哪邊買
他公司是一個影音的平台叫作change
我現在要吃一個很過分的東西
就是我剛才這個餅乾快吃完了嘛
但是裡面還有很多醬
所以我要吃一個吐司
然後抹上這個高蛋白巧克力醬
這個是我的健身後餐
所以我就塞了兩顆地瓜
然後這個是我的正式健身後餐
我覺得MyProtein最近這款抹醬真的很厲害
他這個餅乾呢
他裡面的那個醬跟他的抹醬是同樣的醬
我覺得白巧克力也很好吃欸
白巧克力吃起來就像白巧克力
可是你抹在那個麵包上面的時候
吐司上面他有一點像那種美乃滋的感覺
所以我就不示範白巧克力給你們看了
或是你可以關注我的IG
有些人說減脂就是要吃原型食物
簡單來看的話是這樣說沒錯
因為原型食物他可以有比較多的營養
然後比較多的飽足感
那為什麼我現在吃這個東西呢
因為我剛開始減脂而已
所以我身體其實還是很多能量
我不至於是餓到那種
就是會覺得不舒服的狀態
我就用這種很高GI的碳水
馬上補充能量給我的身體
但是當我減脂到一定程度
就是我已經減了好一段時間的時候
那個時候我的身體非常缺乏能量
而且更缺乏營養
基本上百分之九十以上的熱量都留給
價值高的原形食物
所以就讓我小作弊一下
確實我也有把這個熱量算到我的營養素裡面
我自己是比較喜歡這種彈性的飲食
就是你計算熱量雖然很麻煩
後期我還是每個禮拜都會推出這樣的減脂影片
然後旁邊配上的是牛排
剛做完20分鐘的有氧現在感覺非常的累
不是平常那種覺得需要睡眠的累
也不是平常用腦過度的累
就是一種覺得你需要在沙發耍廢兩個小時
你的元氣才會恢復的感覺
完整認真的訓練再加上有氧
然後第一天的飲食控制
我要讓你們知道 減脂的小tips
木瓜牛奶然後跟炒蝦子
這個是我今天的最後一餐睡前餐
＃28天減脂計畫 ＃碳循環 ＃神力女超人
這邊有個特別之處就是超過100公斤的民眾不能夠直接用自身體重去計算要用瘦體重瘦體重=體重x(1-體脂率） 這邊舉個例子更好理解王阿花體重120公斤體脂 ... ... <看更多>
減脂一定要吃到兩倍蛋白質？剛在其他版上看到有女生控制飲食、運動加有氧、後期重訓一年健康瘦十公斤但我猜她應該是沒有刻意蛋白質吃到體重兩倍吧？ ... <看更多>
除脂體重 在 [討論] 減重期間會在意LBM(除脂重量)下降嗎- 看板FITNESS 的推薦與評價
Lean Body Mass
LBM(除脂重量)是指全身體重減去脂肪重量的部分
包含了 肌肉 骨頭 內臟 血液等等
除肌肉外後三者應該是不太會有變動
(ps血液佔1/13 每減重10公斤理論上血液才少不到700克)
可以拿來參考到底是有減脂還是減肌肉
雖然用體脂率比較直觀 方便大家討論 了解情況
但是絕對數值的體脂重量跟除脂重量更能精準反映
舉例來說
70kg 體脂30% 肌肉率30% 的微胖體型 花4個月減重9公斤變成-->
61kg 體脂23% 肌肉率31.2%
只看到這樣大家一定會說增肌減脂好棒棒
但是如果用脂肪重量(BodyFat以下稱BF)跟LBM會變成
70kg BF 21kg LBM 49kg →
61kg BF 14kg LBM 47kg
也就是說在減掉7公斤脂肪同時減了2公斤肌肉
造成體重下降太多讓肌肉佔的比例增加造成的假象
不知道大家對於每減掉脂肪幾公斤而LBM掉1公斤覺得合理?
上面的例子是3.5kg脂肪噴掉1kg肌肉我覺得超捨不得的
然後我搜尋了今年內版上被推爆的幾篇減重心得文
(推爆 減重>20kg且有提供體重 體脂數據)
範本1.
107kg 39.0% --(6個月)--> 78kg 17.6%
範本2.
76kg 35.0% --(5個月)--> 56kg 27.0%
範本3.
113kg 38.0% --(12個月)-> 77kg 23.0%
範本4.
95kg 47.8% --(12個月)-> 75kg 35.8%
範本5.
86kg 30.0% --(12個月)-> 66kg 16.0%
改用實際重量來重新計算BF/LBM
範本1.
107kg 39.0% --(6個月)--> 78kg 17.6%
體重 107 → 78
體脂重量 42 → 14
LBM 65 → 64
減重29kg包含28kg脂肪 1kg肌肉
範本2.
76kg 35.0% --(5個月)--> 56kg 27.0%
體重 76 → 56
體脂重量 27 → 15
LBM 49 → 41
減重20kg包含12kg脂肪 8kg肌肉
範本3.
113kg 38.0% --(12個月)-> 77kg 23.0%
體重 113 → 77
體脂重量 43 → 18
LBM 70 → 59
減重36kg包含25kg脂肪 11kg肌肉
範本4.
95kg 47.8% --(12個月)-> 75kg 35.8%
體重 95 → 75
體脂重量 45 → 27
LBM 50 → 48
減重20kg包含18kg脂肪 2kg肌肉
範本5.
86kg 30.0% --(12個月)-> 66kg 16.0%
體重 86 → 66
體脂重量 26 → 11
LBM 60 → 55
減重20kg包含15kg脂肪 5kg肌肉
加上掉肌肉的比例我覺得有些文章根本是反面教材
不知道大家有什麼想法
覺得減重過程中掉肌肉的比率應該多少比較合適
--
數字比較...的3個範本菜單都包含了大量有氧
而範本1的強者則有強調他討厭有氧所以只做20分鐘
不過重訓vs有氧又得另外開一個話題了
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 114.34.127.198
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1509808898.A.DD2.html
他們有發後續才能追蹤啊
選擇減重20公斤以上是因為這些文章推文夠多
容易是大家減重時參考的做法對象
一開始覺得很多心得文都是仙女餐是要餓死誰
想比較一些數據確認體脂降低速度的曲線供自己參考
算一下有疑慮的文章才發現減脂時同時掉一堆肌肉
過重的人原本肌肉量就會比標準多15%~25%了
如果他們在減重過程多吃一些 更多重訓刺激
不掉肌肉瘦下來後完全就是超棒的線條
減重同時避免掉肌肉才算是健康減肥也符合版旨
但是卻有過半的分享文掉一堆肌肉
當然也可能是我算法錯誤 (LBM不只有肌肉)
所以才發文想問問大家
※ 編輯: crazy126 (114.34.127.198), 11/08/2017 11:42:03
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