【肌少型肥胖症】:肌少成疾 — 獨立自主的第二人生,從練肌力開始
住在隔壁已邁入68歲的楊婆婆自從有糖尿病後,這 10 多年來,飲食都吃的很清淡,因為牙齒不好,所以肉都不太吃,四肢很瘦,走路蹣跚緩慢,年紀大了,也不敢到處跟家人朋友去旅遊,因為走一小段路,腳就會酸,更別說走有樓梯的步道了。
最近走路越來越緩慢,回診時聽醫師講解,才知道自己患了肌少症,因為肌肉量太少,才會導致走不動。為了不要跟楊婆婆一樣,讓我們一起來認識肌少症和學習如何預防吧!
■獨立自主的第二人生,從練肌力開始
其實生活中有太多機會需要舉超過兩公斤的重量,例如週末去菜市場買一週的菜並提回家,或是腳一拐卻能平衡回來沒有摔倒,這些都需要肌力。
肌力還能幫助你保持自主獨立,能夠上市場買菜,能到社區花園和老鄰居聊天,能抱起朝你衝來的孫子,這是每個人活到生命最終,都不想失去的生命品質。
相反地,萬一肌力退化,連上下樓梯、上廁所、穿衣等日常生活都變成考驗,活動能力退化造成生活處處不便,甚至危險,萬一跌倒,陷入失能臥床,需要花一筆錢找照護,從此人生變黑白。
更糟的是,許多人肌力愈來愈弱,並不是去運動強化肌力,而是逐漸減少活動或尋求省力的方式,例如二樓就不爬了,遠一點的地方也懶得去了,形成惡性循環[1]。
■肌少成疾
根據國民健康署106年「國民健康訪問調查」3,280位65歲以上老人中,約每6人,就有1位在一年內有跌倒的經驗(占15.5%)[2],也就是說,每六個老人就有一人有跌倒經驗,同一份調查中更顯示,在他們跌倒後,竟然有六成的老人不採取任何的措施來防止下一次的跌倒。
對於青年或是壯年人口來說,跌倒對於他們不會有太大的風險與傷害,重新站起來,拍一拍灰塵就能繼續往前走下去,就算發現身體有異狀,我們也能迅速發現並且迅速就醫。但是對於65歲以上的老人就不是那麼簡單的事。
嚴重跌到可能會造成老人長期臥床甚至死亡,或出現骨折、頭部受傷等情形,而且曾經跌倒的長者可能會因為害怕再度跌倒而更加依賴家人,家庭往往也會需要花費更多的心力與時間陪伴他們。
試想,如果這樣的情形不斷發生,在少子與高齡化趨勢難以逆轉的台灣,如何對抗衰老,讓家中的年長者遠離「失能」,是我們將會面臨的難關與挑戰。
■什麼是肌少症?與跌倒有何關聯?
肌少症是一種老化的現象。隨著年齡增加,各項生理器官功能都會逐漸降低,而肌肉的質量更是如此,當肌肉量與其強度、功能都呈現衰退,就是所謂的「肌少症」。
如果你有以下的症狀,就必須多加注意,例如:相較於過去,走路時是否比較不穩,容易腿軟無力?從椅子上起身是否變得吃力,需要依靠手的幫助?無法一口氣走樓梯上樓?
醫師表示,老人家常常說跌到骨頭斷掉是因為骨質疏鬆,其實原因常常是肌肉不夠,他沒有辦法平衡自己。人之所以能活動,是依靠著肌肉、骨骼與關節,而肌肉是帶動關節及骨骼的關鍵,如果肌肉強健有力,便能走得穩,也能夠減少骨骼、關節的負擔。所以「肌少症」的確牽動著年長者是否會跌倒的主因之一。
老年人如果同時擁有肥胖以及肌肉量不足時,稱為「肌少型肥胖症」。對於年長者健康的影響,比單純肥胖症或是肌少症更容易引發心血管疾病、代謝症候群、骨質密度減少等症狀,接著可能會讓老年人的面臨失能的困境,死亡率也會上升[3]。
■肌少型肥胖
肥胖會影響健康已是社會大眾普遍知道的常識。身體質量指數(body mass index, BMI)愈高,罹患肥胖相關疾病如心血管疾病、糖尿病、慢性腎病、甚至癌症等的機率也就愈高。
近年來,骨骼肌肉量對健康的影響逐漸意識抬頭。骨骼肌肉質與量的下降,若合併肌肉強度或功能的衰退則為肌少症(sarcopenia),會增加身體失能、罹病率與死亡率。
特別是在老人族群,自然老化過程身體組成會逐漸改變,肌肉質量減少伴隨脂肪組織增加。肌少症被認為是老年病症候群(geriatric syndrome)的表現,若同時併有肥胖則為肌少性肥胖(sarcopenic obesity, SO),對健康更是有加成負面的影響。老年人肌少性肥胖為近年重視及討論度高的議題。
同時符合肥胖及肌少症定義者,為肌少性肥胖患者。目前尚無統一的診斷共識,最常使用的標準為使用身體質量指數及身高或體重校正的四肢骨骼肌肉量(appendicular skeletal muscle mass divided by body height squared in meters,
ASM/ht2 或appendicular skeletal muscle mass divided by weight, ASM/wt) [4]。
■老人的肌少型肥胖症
肌少型肥胖症,屬於老年症候群的一種,隨著人口老化,盛行率也逐漸提升,增加疾病與失能風險。
當肌少症 (sarcopenia) 與肥胖症(obesity)同時存在時,便稱為SO。目前尚無SO的統一診斷標準。
肥胖指的是身體脂肪過多,常用指標包括身體質量指數(body mass index, BMI)、腰圍、脂肪質量(fat mass)百分比。WHO將肥胖定義為BMI>30,老人因為身高減少,BMI會高估老人肥胖的情形,特別是≧85歲的女性。老人可能同時有體脂肪比例增加及肌肉減少,但BMI無變化的情形[5]。
■研究顯示,肌少症造成老人健康之影響可分為三方面:
(1)肌少症對功能障礙和身體失能的影響:肌肉力量減少,下肢功能變差,因此較易跌倒、增加失能風險。
(2)因肌肉與身體的新陳代謝例如人體蛋白質的儲存、調整血糖的代謝等有關,故肌少症與糖尿病、代謝症候群等有相關性。
(3)老年人若同時存在肥胖與肌肉不足時,稱之為肌少型肥胖症,其對健康之不利影響比單一存在的肥胖症或肌少症更易引發心血管相關疾病、代謝症候群、骨質密度減少等,使老人的失能增加、死亡率上升[6]。
■肌少型肥胖四項自我檢測
日本國立長壽醫療研究中心院長荒井秀典在日本NHK健康頻道上提出若有以下徵兆,提高警覺:
•走路比別人慢
•曾經有過無法在交通號誌轉變前過馬路
•曾經無法打開寶特瓶
•無法單腳穿襪子[7]
■肌少性肥胖症的臨床挑戰
銀髮族罹患肌少症 (sarcopenia)者,外觀上體弱多病、步履蹣跚、齒危髮禿、行動遲緩、搖晃不穩等,這些外觀常被認為是年老後的必然後果,一般人認為年邁體衰只是想當然而的老年無奈,對於肌肉無力的抱怨,常常給予平淡的回應,令病患徒呼負負;近年來許多專家期望從多方面改善銀髮族的體適能和生理機能,以防治肌少症。
臨床上除檢測肌肉量及肌力、步行速度外,目前並無明確的生化檢查指標可供評估肌少症,肌肉量檢測可用雙能量X光吸收儀(dual energy x-ray absorptiometry, DXA)、生物電阻抗分析儀(bioeletrical impedance analysis, BIA),肌力測定可採用手握力 (男性<26kg;女性<18kg),身體機能可評估行走速度(<0.8m/s)或起立速度,用以評量病患的肌少症程度;但各團隊定義肌少症程度的標準不同,且前述檢測項目未能完全反應出療效,因此治療難有共識,唯有及早預防保健,落實保健養生觀念,才是根本防治之道。
原則上防治須增加病患的活動量和改善營養,但應考量個別病患的最佳劑量需求;防治上需同時注意針對潛在病因和併發症的防治。最好諮詢相關醫事人員和營養師,共同從增加身體活動量、攝取適量蛋白質和營養著手。
可是高齡病患較難安全地完成足量運動,且其代謝和消化系統已較退化,平日食量較小,食慾減退,如果為了要提高肌肉量而要求他們去攝取大量蛋白質,是否會使老年人的腎臟超載,都是很大的挑戰。近年來雖然有些特殊營養品或藥物被開發出來,但在驗證療效的實證醫學得到證實之前,仍應先諮詢,才能安全[8]。
【Reference】
1.來源
➤➤資料
[1](大人社團 - 與你一起實踐美好生活)「從走路痛到穿高跟鞋參加健美!76歲阿嬤4招打敗肌少症、練出好肌力」:https://club.commonhealth.com.tw/article/3168
[2] (衛生福利部 - 國民健康署)「五」功秘笈學起來 防跌大師就是你!:https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=4141&pid=13090
[3] (小世界新聞)「肌少成疾 肌少症與重訓迷思」:https://bit.ly/3CCIzgG
[4] (台灣家庭醫學醫學會)(家庭醫學與基層醫療 第三十五卷 第九期)「肌少性肥胖診斷及治療建議」: https://www.tafm.org.tw/ehc-tafm/s/viewDocument?documentId=324cce8c973e4834b8c519d52e769cd2
[5] (台灣家庭醫學醫學會)「老人的肌少型肥胖症」(家庭醫學與基層醫療-第三十二卷第二期):https://bit.ly/37tDTeH
[6] (長庚醫訊-第四十二卷第八期 110年8月1日發刊)「肌少症」:
https://www.cgmh.org.tw/cgmn/category.asp?id_seq=1903012
[7] (天下雜誌)比肥胖還恐怖的「肌少型肥胖」:40歲後身體充滿霜降牛肉油花:https://www.cw.com.tw/article/5101453
[8] (健康遠見 - 對身體好!)「肌少性肥胖症的臨床挑戰」:https://health.gvm.com.tw/article/74778
➤➤照片
(台北榮民總醫院Taipei Veterans General Hospital高齡醫學中心)「失能及衰弱之預防」-黃安君醫師 An-chun Hwang M.D.:https://www.slideshare.net/tchang101/201708-0819-for
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同時也有4部Youtube影片,追蹤數超過2,390的網紅林林夫妻,也在其Youtube影片中提到,⭐「EP6-三十歲的人生絕對不會僅此而已!不放棄夢想,我才”三十而已“!」⭐ #三十而已 #我的三十才不只如此而已 😱「天啊!竟然已經三十歲了!」 😩「唉~我都已經三十歲了…」 三十歲的你,會怎麼樣思考這樣的年紀呢🤔?是驚嚇?是嘆氣?還是迷茫? 這樣的年紀,可能在工作,可能在進修,也可能是全職...
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#19歲的我與31歲的他⠀
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19歲時,我認識了一位自詡頹廢青年的他。他是這麼形容我的:⠀
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情人的性格大喇喇,衝動直率又不修邊幅,漫不經心又理直氣壯,沒聽過Radiohead,沒看過春光乍洩,沒參加過Back⠀to⠀spin,可能也不喜歡張愛玲。⠀
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僅管如此,情人還是有很多小優點。頭腦機靈、反應快、表情豐富、對地理位置有方向感,對未來還有憧憬。⠀
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坐在機車後座哼歌即使走音忘詞也無所謂。認真的工作賺錢,看到喜歡的東西捨不得買會一家家比價。在困境中自娛娛人的早熟態度讓頹廢青年覺得很了不起。相約吃晚餐時,一碰面情人就會不吝嗇的來個大大擁抱,機車上多了一頂安全帽時會主動解釋避免誤會,穿雨衣時也要在腰間打個結做造型,以及一張張親手寫的小紙條,讓頹廢青年感動又感慨的。⠀
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週末下午我們常到小酒館喝一杯,大部分時間望著窗外望著彼此,偶爾聽他說說無趣的職場故事,他喜歡捕捉路上的貓狗與不經意的我。他對約會有些小堅持,每回總帶我到餐廳吃飯、到咖啡廳休息,回想起來覺得好浪費,那時的我根本還不懂品味與苦澀。⠀
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有好多的享受我認為是遇上他才能擁有的,像是漫遊二手書店、用紅酒配電影、為彼此做早午餐、撫摸流浪的毛小孩、去海邊純賞景不下水、逛著我買不起的服飾店、精心規劃兩天一夜的旅遊、雨天在房間聽著他的播放清單數著他的煙圈。⠀
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我想,若是我在乎年齡,可能就不會在那樣的年紀體驗到那樣的世界,而我也是從那開始一片片拼湊自己的理想。⠀
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年齡與年齡的差距真的不是那麼的重要,幾歲應該做什麼事、幾歲應該跟幾歲的人在一起,讓年齡侷限世界是多麼的可惜,裸視才是最好的認識。
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54.布達佩斯
第一次自己到歐陸自助旅行,高中同學要去布達佩斯念書,想著至少到當地有人能結伴,便決定去那待個三天兩夜,除了幾頓聚餐,其他大部分的時間,是我難得有機會在異國旅行時獨自渡過。
飯店位於市中心的交叉口,一出門就是公車站與輕軌電車,非常方便,說是飯店,其實就是半層公寓改裝、藏身在老舊大樓中的小套房,如果沒記錯,應該是在七樓。
預定的雙人套房價格非常便宜,一晚大約2000台幣,坪數至少13坪左右,挑高近四米的設計,讓房間又感覺更寬敞,一進門看到在桌上放了瓶廉價的白甜酒,為號稱三星級小旅社,增添了不少分數。
以首都而言,布達佩斯並不是一個同志能見度非常高的地方,網路上查到的同志酒吧,都隱身在小巷裡,晚上經過時,看起來並不是那麼吸引人。
在交友軟體上有許多遊客,在上頭認識了一個澳洲籍白人,檔案上寫45歲,但是實際年齡,我猜一定有50以上,不過他保養的還不錯,雖然頭髮已全白,但臉色紅潤,身型應該是有在運動的關係,所以依然肉壯,年輕的時候一定更為壯碩,給人一種美國棒球教練的形象。
旅遊前做了功課,得知布達佩斯的大眾浴場文化非常有名,剛好他也有興趣,我們便相約一起去大眾浴場泡澡,那間浴場十分復古,讓人有種穿越時空來到古羅馬之感,同時也浮誇到像是在主題樂園洗澡。
整個浴場裡只有我一個亞洲人,我們在最大的中央浴池並肩泡澡,池子的穹頂開了個小洞,不知道是為了透氣,還是為了欣賞那一斗星空。
他的手突然伸了過來,身為一個去過行義路溫泉的gay,雖然不討厭在溫泉玩,但依然非常緊張,因為旁邊幾乎沒有任何的遮蔽, 如果被其他人發現,很難以想像這種保守的地方,其他人會作何回應。
「不喜歡嗎?」他問道,我說不會,但不要在這裡,太明顯了,他看得出來我的不自在,也就罷手。
浴場的營業時間並沒有到很晚,泡完澡後,我們前往瑪格麗特島,它是在布達和佩斯之間,多瑙河中間的長型公園,晚間有水舞表演。
他還約了來自特拉維夫的情侶檔一起加入,他們也是在交友軟體上認識彼此的,情侶檔在水舞進行到一半時加入我們,他們是有著古銅色肌膚的青年,一個蓄鬍,一個有戴眼鏡,兩人都是高瘦精實身材,長得十分可愛,見面後,他們像一般朋友一樣自然地聊著天,虧我還以為今晚即將要來個四人行,嘖。
水舞結束後,我們散步返回住處,四人有一搭沒一搭的聊著,途中經過美麗的匈牙利國會大廈,但我沒什麼心情欣賞夜景,那是十月左右,晚上蠻冷的,但終究不比今天沒搞頭讓我心寒。
雖然很開心有人能夠一起進行觀光行程,但從交友軟體上約人,還是有點期待要打砲,即使水舞表演非常精彩,整個過程我都有點心不在焉的。
我們和情侶檔在靠近萬神殿的路口分別,情侶檔剛走沒多久,澳洲男子便問:「你要不要來我住的地方?」
#你早說嘛(待續)
節錄自《#湖水綠娘娘腔愛世浮生錄》
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#疫情限制下的每日回顧 17
2017年09月
#匈牙利 #布達佩斯
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#Travel #Budapest #Hungary
#自助旅行
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⭐「EP6-三十歲的人生絕對不會僅此而已!不放棄夢想,我才”三十而已“!」⭐
#三十而已
#我的三十才不只如此而已
😱「天啊!竟然已經三十歲了!」
😩「唉~我都已經三十歲了…」
三十歲的你,會怎麼樣思考這樣的年紀呢🤔?是驚嚇?是嘆氣?還是迷茫?
這樣的年紀,可能在工作,可能在進修,也可能是全職爸媽顧著孩子顧著家🤱🏻…
無論如何,心裡總有個小聲音在說話,告訴著自己還有某個未完成的理想,述說著自己真心想做的事,只是礙於現實面,我們常常聽不見這樣的心聲,😰忽略了它,忽略了自己…
還沒三十歲的你,對三十歲有著什麼樣的憧憬🤩
剛滿三十歲的你,到現在歷經了怎樣的轉捩點📽
過了三十歲的你,是保有赤子之心🔥,還是滿腹遺憾後悔😩⋯
如果要我講,我會說,三十歲……一切才剛剛開始🆕!
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#才三十歲而已
#相信自己想做什麼都一定來得及
#有沒有心而已
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😎何立安,何博士:
📗學歷:
2011美國春田學院體育博士, PhD
2009美國春田學院肌力及體能訓練碩士, MEd
2004中國文化大學運動教練科學碩士, MS
2000台大政治系畢業
📗經歷:
2012返台任教,歷任:
中國文化大學體育系專任助理教授及體能教練
中華民國運動教練學會肌力及體能教練證照授證教官
台灣肌力及體能訓練協會肌力及體能教練證照授證教官
亞洲教練科學會肌力及體能教練證照授證教官
2016因反對大學評鑑和教授升等制度,辭職離開文化大學
2016起擔任怪獸肌力及體能訓練中心總教練
2019 SBD菁英體能教練
台灣SBD菁英聯盟之首
📗運動資歷:
跆拳道五段
巴西柔術棕帶
國術世界錦標賽搏擊項目中華代表隊選手
亞洲盃健力錦標賽長青組國手
跆拳道、武術散打、自由搏擊、巴西柔術教練
📗選手經歷:
2018亞洲盃經典健力錦標賽M1長青組臥舉第二名,蹲舉第三名,硬舉第三名,總合第三名
2011國際巴西柔術總會波士頓國際公開賽紫帶組超重量級第二名
2011美國NAGA東岸盃紫帶組超重量級第一名
2011國際巴西柔術總會紐約國際公開賽紫帶組超重量級第二名
2010美國NAGA東岸錦標賽壯年藍帶組第一名
2010美國NAGA東岸錦標賽寢技壯年中級第一名
2009台灣巴西柔術錦標賽藍帶組超重量級第二名
2009台灣巴西柔術錦標賽藍帶組無限量級第二名
2008美國新英格蘭Team Link盃寢技角力賽中級組重量級第一名
2004TFF異種格鬥賽第一名
2004國術世界錦標賽搏擊項目第一名
2004全國中正盃武術散打第二名
2003台灣省主席盃武術散打第一名
2003全國中正盃武術散打第三名
2003全國運動會武術散打第三名
2002全國武術冬季聯賽武術散打第一名
2002正心盃格鬥賽第一名
2001全國中正盃武術散打第一名
2001全國總統盃武術散打第一名
2000台北市中正盃跆拳道第一名
2000台北市青年盃跆拳道第一名
2000台灣省主席盃武術散打第二名
1999全國運動會跆拳道第四名
1999全國中正盃武術散打第一名
1998台灣區運動會國術擂臺第四名
1997全國中正盃國術擂臺第一名
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青年壯遊年齡 在 OP凱文 Youtube 的精選貼文
嗨大家好,我是凱文
今天想跟大家分享的是"把自己當作一間企業來經營"
好的企業都會有共通的特點
例如獲利能力佳、一些些負債比做槓桿、經營效率好
所以如果你想把自己變成一間好公司
你也會往這三個層面去邁進
1.
獲利能力佳
這點我們可以把它轉化為個人能力的成長
可能你是一名業務
那麼就是增進口條能力、銷售能力
或者你是一名作家
那就是增進用字遣詞的能力、故事構想能力
你的這些這些個人能力的成長
就好像是公司的EPS一樣
你的每一分每一毫努力、都會轉化為利益回饋到你自己身上
2.槓桿
如果你有不錯的底子了
可以善用一些些槓桿能力,去把你的收益擴大
具體一點的當然就是去銀行借貸
抽象一點的則是人情債、睡眠債
透過一些平台、社團,你會認識同領域的大人物
透過他們的介紹與幫助
你可以成長的比單打獨鬥要來的更快
那麼受人點滴之恩,當然是要湧泉以報
睡眠債這要注意,別做過頭
一般來說不是都建議人一天要睡八個小時嗎
但你現在想要成長,那就睡六個小時吧
而這多出來的兩小時可別浪費
拿去滑FB看劇好像會遭天譴
當然你可能就是粉專小編,得必須跟上時事
那就另當別論
但通常這多出來的兩小時,是會拿來讀書,吸收產業新知之類的
但我也知道現在大多數人的情況是
工作非常非常忙,能睡到六小時其實就偷笑了
八小時根本天方夜譚
所以睡眠債這種事情,不強求啦
那如果你們有睡眠上的困擾
我推薦你們一本書叫"5小時清醒力"
因為不是廣告我就不放連結了,有興趣的人可以自己google
我之前照著這本書的方法改善了我失眠的習慣
雖然我本來就睡得不多,但晚上失眠在床上翻來翻去還是很痛苦
3.經營效率
最後是要講這個經營效率的問題
所以簡單說就是要改善拖拖拉拉以及虛度光陰的問題啦
我有個方法可以幫助大家
就是"時薪思考法"
如果一個月月薪四萬元
假設一個月工作算20個工作日
每天八小時,那麼你的時薪就是250元
所以你如果發現你現在正在做的事情,價值並不比250元高
那你應該趕快著手去進行高於250元的事情
舉例來說,你工作完回到家拿起手機玩傳說對決
玩個兩三場,一個小時過了
而你甚麼都沒得到,那你就應該要了解
這件事情對你來說是沒有效率的
但別誤會,我並不是說玩手機遊戲就是不對的事情
例如,你如果是遊戲主播
那你玩手機給別人看可以收到斗內
而且收到的斗內還蠻多的
那你玩手機就不是一件壞事呀
或者我們不講錢,講家庭好了
難得你有一段時間是可以陪你的小孩玩耍
如果你的孩子剛好就是喜歡玩手機遊戲
你陪他玩個兩三場促進親子關係也未必不好呀
親情無價,一定遠遠高於250元的價值
當然,適量就好,玩太多還是有可能會傷害到小朋友的視力吼
最後還有一點補充
好的公司也有分成長型與成熟型兩種類別
成長型會把獲利再投入,也就是盈餘再投資比率
所以如果你是青年壯年,或者你就是想當一個成長型的人才
那你會盡量的投資自己
成熟型則是現金股利發放率高,也就是獲利絕大多數會回饋給股東
所以如果你是步入退休年齡的階段,或者是保守型的人
那你會把獲利分享給你的家人、你愛的人
要當成長型或成熟型這屬於個人選擇,沒有標準答案
但如果是我,我會選擇當個成長型的人,你呢?
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