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🤦♀️更年期過後的女性出現 #漏尿 的狀況，主要是因為賀爾蒙改變、膀胱尿道黏膜萎縮，如果未加強訓練骨盆腔，年紀老了後，就影響到骨盆腔收縮的控制力。
預防尿失禁，現在就開始骨盆腔運動！有人有透過運動改善的嗎？
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一起認識最常見、最令人困擾、女性也最不好意思啟齒的骨盆問題： 『婦女尿失禁』
今天想從一個瑜伽推廣者、女性自我照顧的角度、以及骨盆工作坊的經驗來和大家分享一些重要基礎概念：
👉 什麼是尿失禁（漏尿）？
根據國際尿自制協會（ICS）的定義，尿失禁是一種不自主的尿液漏出，而且造成社交及衛生的問題。女性因為先天結構尿道較短、歷經孕產、以及更年期後性賀爾蒙下降的各種原因綜合下，較常發生尿失禁的狀況，許多婦女是在產後開始出現漏尿的困擾，而且隨年齡增加，尿失禁的情況會越來越明顯且發生機率亦提高。
👉 尿失禁種類與可選擇的處理方式
應力性尿失禁 （又稱壓力型尿失禁）👇
約佔 40%，定義為沒有感覺尿急，但因為身體承受瞬間的壓力而漏尿，如大笑、咳嗽、打噴嚏、跑步、跳耀、騎車、運動、或提起重物的瞬間等。此為最常見的尿失禁種類，造成應力性尿失禁的原因經常是骨盆底肌協調或肌力問題，可能原因有孕產、長期用力不當、便秘且排便習慣不良、等而造成骨盆底結構鬆弛引起，但須經過評估才能知道骨盆底肌實際張力（骨盆底肌張力狀態因人而異且前後左右可能不平均），再透評估過後之實際張力來選擇適當的處理方式。
急迫性尿失禁（或稱緊迫型尿失禁）👇
約佔25％，定義為有感覺到尿急，但來不及去到廁所就發生漏尿，可能因為骨盆底肌過於緊張、排尿習慣不良、生活壓力大、訓練或運動過度、以及膀胱神經傳導或各種相關病變等引起，比較複雜，須先經過醫師評估是否有病理性原因，再評估骨盆底肌狀況（骨盆底肌張力狀態因人而異且前後左右可能不平均），以及生活習慣與壓力評估後，然後針對評估結果，綜合性的來積極處理。
混合性尿失禁 👇
約佔25％，同時包含以上兩種尿失禁症狀，可能為兩種分開的尿失禁共存，或是一種導致另一種產生，常伴隨頻尿、尿不乾淨、難以解尿、夜間頻尿等各種排尿問題。狀況更複雜了，須先經過醫師評估是否有病理性原因，再評估骨盆底肌狀況，以及生活習慣與壓力評估後，然後針對評估結果，綜合性的來積極處理。
其他性尿失禁 👇
約佔10％，例如中風後膀胱沒知覺造成滿溢性尿失禁，或陰道瘻管造成完全性尿失禁，先天結構異常、尿道下裂、或非常年長以後出現伴隨病理性且較複雜的狀況。必須求助醫師。
👉 預防尿失禁生活注意事項
覺察、管理、排解身心壓力與負面情緒。
少喝刺激性或利尿飲料，如酒精、咖啡。
日常及孕產時維持適當的體重與對骨盆友善姿勢。
產後六週子宮與傷口恢復良好後，重建好骨盆底肌力量再開始運動。
解尿時勿使用腹部力量用力解尿，且需放鬆身心讓膀胱完全排空。
適當適量的運動，避免過度訓練與負重過重，必要時尋求專人協助。
切勿養成憋尿習慣，也不要刻意時常排尿。
積極處理便秘與婦科問題，因膀胱子宮卵巢與直腸健康息息相關。
記錄日常排便與解尿日記，如每天喝水量，上廁所次數，及漏尿次數等等幫助自己了解實際生活習慣。
尿失禁問題並不可怕，只要練習覺察了解自己的狀況，願意花力氣仔細評估自己的狀態，適時尋求專人協助，其實都能獲得很大程度的改善喔！🥰
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尿失禁參考資料：
奇美醫療衛教資料網
更年期好自在 晨星出版
Pelvic Liberation by Leslie Howard
凱格爾式運動是個可以訓練骨盆底肌群的運動，小洛去做身體情慾相關演講時，時間允許的話都會帶著學生一起練習一下
凱格爾式運動可以讓骨盆底肌群越有力，能夠改善和預防尿失禁、大便失禁、支撐骨盆內的器官預防下垂
另外，可以讓男性控制早洩、提升陰莖的勃起能力，女性能讓陰道更緊實，也可以在性交同時縮夾男性的陰莖，對方會更爽自己也會更有感覺
做凱格爾式運動要先找到對的肌群，回想憋尿時陰部緊縮的肌肉，如果找不到，可以用「斷尿法」來找，也就是尿一下、憋一下，重複動作去感受肌群的作用
※請不要讓自己真正的一直憋尿，這樣反而對身體不好
緊縮骨盆底肌群時，除了尿道周圍、會陰處、肛門括約肌會感受到被提縮起來，當緊縮得越用力，肛門附近的肌肉也會感覺到緊繃、痠痠的，找到正確的肌肉群後就會發現跟「縮肛」是不太一樣的喔
接下來，你可以依照以下方式鍛鍊看看
a.緊縮5秒、放鬆10秒
b.緊10秒、放鬆10秒
c.持續緊縮到無力、休息一下再繼續
關於肌肉縮、放的時間長短，可以依照自己狀態調整，有人一開始連3秒都夾不緊，不要灰心，就像重訓鍛鍊肌肉一樣，常常運動使用，肌耐力就會變更強
凱格爾式運動無論躺著、坐著、站著、趴著都可以訓練，任何運動如果有不舒服請不要勉強自己喔！
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