[食物vs份量] 解碼「豆魚蛋肉類」食物_ 2.應用篇
在上一篇的” 「豆魚蛋肉類」食物_基礎篇”中,我們認識了肉類的份量觀念,知道肉類是富含蛋白質的食物,肉類份量是以每份7公克蛋白質來定量,而因為脂肪高低不同,又細分為「低脂」、「中脂」和「高脂」三種。
不過對大部分人來說,這些”理論”知識卻很難應用在實際生活上。難道要這麼麻煩嗎?吃塊肉前還要先知道它是什麼部位、判斷它是屬於「低脂」、「中脂」和「高脂」? 難道吃東西前都要先秤重知道份量後再來吃嗎?…..當然不用這麼麻煩,今天我們要教大家如何利用簡化的食物換算工具,輕鬆估算自己平日所吃的肉類食物的營養與熱量。
▍實用工具//簡化的「豆魚蛋肉類」食物代換表!
由於「豆魚蛋肉類」(下面將以”肉類”來簡稱)分得太細而顯得複雜,所以為了使用上的方便,在營養諮詢時會以「中脂」肉類來作為代表,也就是不管吃什麼肉類,一律都當成中脂肉類,一份肉類就是7公克蛋白質、5公克脂肪,熱量為75大卡。
用中脂肉類來做代表是有意義的,因為我們常吃的食物,包括豬肉、雞翅、雞排、蛋、豆腐、豆乾等都屬於中脂肉類。另外,「中脂」剛好介於「低脂」和「高脂」間,我們的飲食中偶而還是可能吃到一些「低脂」和「高脂」肉類的,兩者的熱量和脂肪平均一下的話,大概也就是在中脂肉類的水平。事實上,使用食物代換表這個工具的主要目的,就是用來讓人們對自己所吃的食物有個大致上的概念,以確保三大營養素攝取能滿足身體需求,就這個角度來看,肉類主要提供的營養素是”蛋白質”,每份中脂肉類的蛋白質和高脂/低脂肉類是一樣的,所以這樣的簡化並不會對營養素攝取量的評估造成影響。
因此在簡化後,肉類份量的計算就變得非常簡單了:不管什麼肉類,全部都用中脂肉類來算,生重35公克,熟重30公克(大概是兩指大小)。肉類以外的食物,例如雞蛋,就是一顆一份肉類,嫩豆腐則是半盒一份肉類。你可以參考圖一的肉類簡易食物代換表,了解一些常見的肉類食物的份量該如何計算。
▍生活運用//如何運用份量來計算食物熱量與營養
一. 單純的肉類食物~
當你吃單純地肉類食物,例如茶葉蛋、皮蛋豆腐、煎豬排、烤魚等單純的「豆魚蛋肉類」食物時,你可以嚴謹一點,用基礎篇所介紹的不同肉類每份的重量,來換算其份量,舉例,要吃雞蛋時,查詢食物代換表,知道蛋55公克算一份肉類,然後認真秤重,再將秤起來的重量除以55,算出這顆蛋為幾分肉類。
妳也可以用簡易的食物代換表概念,例如,不管什麼肉都是生重35公克,熟重30公克來計算;或者用手指、湯匙等來比較大小,進行份量的估算。
[簡易食物代換的計算範例] 小華在麵攤點了一份小菜~皮蛋豆腐,裡面有一顆皮蛋、半盒嫩豆腐。請問這份皮蛋豆腐的熱量和蛋白質有多少?
答案:皮蛋一顆=1肉、嫩豆腐半盒=1肉,所以這個小菜為2分肉類,也就是14公克蛋白質、10公克脂肪,熱量為150大卡。當然,真正在吃時,還會加上醬料,如醬油膏的熱量,所以實際熱量會比150大卡略高一點。
ps.如果你是嘉義人,皮蛋豆腐的熱量可能就會更高了,因為皮蛋豆腐的淋醬中可能還加了美乃滋*_*
二. 包括肉類和主食等多種食材的複合性食物~
如果你吃的是複合式食物,例如牛肉麵、皮蛋瘦肉粥等食物時,該怎麼算呢?首先要先區分此食物有那些食材屬於主食類,那些屬於肉類,然後主食類用主食的份量來算,肉類則用肉類份量來算。
舉例,牛肉麵裡面有牛肉、麵條、蔬菜和湯,先撇開蔬菜和湯不看,其中牛肉屬於肉類,所以用肉類的份量來算,麵條屬於主食,故以主食份量來算。舉例,如果牛肉加起來大概有六指大小,麵條的量大概有兩個瓷器碗的量,那麼就可知道有3份肉類、4份主食。因此很容易就可算出這碗牛肉麵光吃掉麵和肉就有(3x75)+(4x70)=435大卡,當然如果你還有喝湯的話,就還要加上湯的熱量(一碗牛肉湯約有兩、三百大卡或更高的熱量)。[參考圖二牛肉麵的熱量計算範例]
記得,這只是範例,因為不同店家老闆放的牛肉量、麵條量不同,再加上一碗的大小(湯量)以及湯的油膩程度也不同,故不同店所販售的牛肉麵熱量差異可能會很大。不過有了份量概念,至少我們可以算準肉類和麵的熱量而不會讓熱量差異得太離譜。
其實,每道菜餚除了食材本身的熱量外,還潛藏著很多來自料理過程的熱量,譬如烹調使用的油脂,調味用的醬料、糖與淋的醬汁等。所以如果你是想減肥的人,最好選擇烤、魯、燉、煮等少油的料理方式,另外儘量少加油蔥肉燥與醬料,並避免喝湯,這樣就能避免吃肉太多隱藏熱量,並可讓自己減肥所吃的熱量最大程度都用在”營養健康的食物”,讓自己吃得營養、不發胖喔。
▍一天該吃多少蛋白質?多少份「豆魚蛋肉類」?
如果你一天需要攝取60公克蛋白質的話,是否將60除以7,算出來的8.57就是我一天可以吃的肉類份量呢?
答案是否。因為除了「豆魚蛋肉類」類外,「乳品類」和「全穀雜糧類」中都含有蛋白質。假設你每天可攝取的熱量為1500大卡,在之前介紹主食類份量文章中我們有提到,1500大卡飲食的主食份量為10份(天)。一份主食有2公克蛋白質,故扣掉20公克的蛋白質後,你真正能分配到肉類的蛋白質其實是40公克。如果再扣掉奶類的量(依照飲食指南建議,每天應該攝取1.5杯乳品,約12公克蛋白質),真正可分配到肉類的蛋白質量是28公克,也就是4份肉類而已。
根據國建署每日飲食指南手冊中,每日不同熱量需求者的肉類份量的攝取建議量如下:(註/乳品的建議量一般為1.5杯,2700大卡則為2杯)
*1200大卡,每天建議攝取3份肉類
*1500大卡,每天建議攝取4份肉類
*1800~2000大卡,每天建議攝取5~6份肉類
*2200大卡,每天建議攝取6份肉類
*2500~2700大卡,每天建議攝取7~8份肉類
一般女性和銀髮族每日可攝取熱量約在1600大卡左右,換句話說,大部分成年人一天可攝取的肉類量在4~5份間(不包括奶類,如果不喝奶換為肉類,1.5杯乳品大概可換成3份肉類)。
4~5份肉類分配到三餐的話,大概每餐只能吃1.5份(即三指大小),即便把奶類換成肉類一天也只能吃7~8份肉類(一餐2.5份,五指大小)….因此你可以發現,現代飲食普遍有肉類攝取過量的問題,更別說如果去吃牛排、烤肉、火鍋、吃到飽等場合時,肉類的攝取量更是容易超標好幾倍。肉類攝取過多是導致現代人高血脂、高膽固醇、肥胖、發炎性疾病罹患率上升的主因之一。所以,如果你有這些健康問題,別忘了管理好飲食肉類食物的攝取喔。
同時也有1部Youtube影片,追蹤數超過324的網紅營養麵包,也在其Youtube影片中提到,身為台灣人的的很幸運!!! 台灣是水果王國,種什麼水果都很好吃~ 但是你知道一天可以吃多少水果嗎? 蔬果五七九指的是什麼? 一份水果又是多少? 營養麵包親自買了十種水果秤給大家看!!! (這幾天吃水果吃到快要吐.........) 錄製這支影片還發生了一個大悲劇, 我第一天買水果、切水果、錄製、收...
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[食物vs份量] 解碼「全穀雜糧類」食物_1.基礎篇
在之前文章中我們知道了想要均衡營養,就要廣泛攝取六大類食物,而透過將熱量均衡分配到醣類、蛋白質和脂肪三大營養素中,及使用食物份量這個工具,我們就可算出自己到底每天該吃多少”份”的主食類、肉類、蔬菜和水果。
在接下來[食物vs份量]這一系列的文章,Stella要帶大家來認識各類食物的份量,知道所謂一份的主食或肉類是該吃多少的量,並學會如何將它應用在日常生活中,讓自己與家人能吃出營養與健康。
今天,我們要先認識的是「全穀雜糧類」食物,也就是俗稱的主食類,同時也會介紹所謂份量的概念。
▍基本知識:份量,同一類食物間彼此代換的工具!
食物依主要營養素不同可分為六大類(請參考之前的文章),正也因此,不同類食物”每份”的營養素與熱量是不同的。舉例來說,每份主食類含15公克醣類、2公克蛋白質,熱量為70大卡;每份肉類(中脂)則含7公克蛋白質、5公克脂肪,熱量為75大卡…以此類推。所以你可以把份量想成食物的代幣,而因為食物有六大類,所以有六種不同食物代幣,而使用的原則就是”同一類食物是用同一種食物代幣”來替換的。例如白飯和土司都是屬於主食類,所以它們就是使用主食的份量來替換(參考附圖)。
食物份量之所以可被用來做為替換的工具是因為一份的量(食物代幣)所含的三大營養素與熱量是固定的,所以經由此”共同點”,讓同類食物彼此間得以互換(就像透過貨幣可以以物易物般)。因此以”份量”這個工具作為樞紐,我們就可以在兼顧飲食營養與熱量的前提下,輕鬆地更換所吃的食物,以達到”廣泛攝取不同食物”、均衡營養的目的。
[簡易食物代換表] 各類食物每一份所含的營養與熱量~
*「全穀雜糧類」(簡稱主食類):每份含2公克蛋白質、15公克醣類,熱量70大卡。
*「乳品類」(以全脂為例):每份含8公克蛋白質、12公克醣類、8公克脂肪,熱量為150大卡。
*「豆魚蛋肉類」(簡稱肉類,以中脂為例):每份含7公克蛋白質、5公克脂肪,熱量為75大卡。
*「水果類」:每份含15公克醣類,熱量60大卡。
*「蔬菜類」:每份含1公克蛋白質、5公克醣類,熱量25大卡。
*「油脂與堅果種子類」(簡稱油脂類):每份含5公克脂肪,熱量45大卡。
[食物份量的應用]
1.快速算出該食物的熱量。舉例來說,飯1/4碗=1份主食,故一碗飯=4份主食。由於一份主食為70大卡,所以一碗飯就是280大卡。
2.快速掌握該食物中醣類/蛋白質/脂肪的含量。例如糖尿病的人需要限制醣類,透過份量他很容易就可了解自己到底吃了多少醣類。舉例,小華吃了一個4份主食、3份肉類、2份蔬菜的簡餐,那麼小華就是吃了4份x15公克(每份主食含15公克醣)=60公克的醣類。而若想知道這一套簡餐有多少蛋白質,那麼只要用4份x2公克(每份主食含2公克蛋白質)+3份x7公克(每份中脂肉類含7公克蛋白質)+ 2份x1公克(每份蔬菜含1公克蛋白質)可算出為8+21+2=31公克蛋白質。
因此,份量這個工具非常適合用於體重管理(計算熱量),或者糖尿病等需要限制醣類/蛋白質或脂肪攝取者來使用。
▍那些食物是用主食類份量來計算的?
由於不同類食物每一份所含的熱量及三大營養素是不同的(使用不同的食物貨幣),所以想要使用份量這個工具,你需要先了解食物分類,知道哪些食物是要用主食類的份量來換算,而那些要用肉類、那些又該用水果類的份量來計算。
那麼,到底哪些食物屬於主食類,是用主食份量來替換的呢?主食類的正式全名是「全穀雜糧類」,所以全穀和雜糧,如米、麥等五穀雜糧等,以及地瓜、馬鈴薯等地下根莖類食物均屬於之。這類食物因富含澱粉,所以多半吃起來粉粉的、會有飽的感覺,且多為世界各地人類的主食(如東方以米為主食,西方以麵、馬鈴薯為主食),因此「全穀雜糧類」也常被簡稱為主食類,或俗稱澱粉類食物。下面是常見主食類食物,提供給大家參考:
[主食類家族成員介紹]
*米類:包括白米、小米、紫米等,及其相關製品,如蘿蔔糕、年糕和湯圓等。
*麥類:包括小麥、大麥、蕎麥和燕麥等,及相關製品。例如各種麵條、麵食;餃子皮、餛飩皮;吐司、麵包、餅乾、饅頭、燒餅和油條等麵粉所製成的加工食物。
*根莖類:包括地瓜、馬鈴薯、芋頭、山藥和蓮藕等。
*雜糧類和其他:如玉米、薏仁、蓮子、菱角;紅豆、綠豆等。
▍主食類食物的份量該怎麼算?
一份主食的”份量”是固定的,為2公克蛋白質、15公克醣類、70大卡,但不同主食類食物的三大營養素與熱量是不同的,所以當我們要把所有食物都換算成符合主食的"份量"時,不同食物換算的重量可能會是不同的。例如米、麥20公克為1份主食,紅豆、綠豆則是25公克一份主食(參考附圖)。
大體上,水份含量較多的食物營養與熱量密度較低,故每份的可食重量會較乾料食物多。例如甜玉米、馬鈴薯水分含量介於76~81%,故85~90公克才算一份主食,而米、紅豆等乾料食物水分含量只有13~14%,所以20~25公克就算一份。
而同樣的食物也會因為乾、濕、煮熟等不同狀態因水分含量不同,而導致重量也跟著不一樣。例如乾麵條20公克算一份主食,濕麵條30公克為一份,煮熟的麵條則60公克算一份。白米(生)20公克為一份主食,煮熟後(飯)則為40公克,加水煮成(稠)粥後則是125公克算一份主食。
總結來說,如果你想要知道自己所吃的某主食類食物,如饅頭到底算幾份、熱量有多高。方法就是1.秤重,先知道你所買饅頭的重量;2.查詢饅頭多少算一份,然後將該饅頭的重量除以一份主食饅頭的重量,即可算出饅頭份量。
例如小華常買的饅頭一顆重180公克,因饅頭30公克為一份主食,所以這顆饅頭就是180/30=6份主食。而因為一份主食就是2公克蛋白質、15公克醣類、70大卡,所以這顆饅頭的熱量就是420大卡(含是12公克蛋白質、90公克醣類)。
大家不妨應用本章所學,拿手邊常吃的主食類食物來練習,試著秤重、計算它的份量,並寫出該食物的熱量及三大營養素含量。有興趣的朋友可在留言處貼上食物圖片、重量及你算出來的份量等資料,Stella會協助幫忙確認是否正確喔^_^
[註]對於主食類食物份量有興趣者,可上網搜尋” 食物代換表”,即可查到一個可下載的PDF檔,裡面有包括主食類食物等各種常見食物的份量資料可供參考。
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不加水的純果汁,好天然,只有好處,沒有壞處嗎?
一、太酸的果汁,會傷胃。
二、早餐只喝果汁,並不能提供足夠的營養!
因為沒注意其他醣類(全榖根莖類)與蛋白質類
(豆魚肉蛋類與低脂奶類)食物搭配,其實很不均衡!
三、就算果汁「不酸」,含糖量也太高了!
每100c.c.的柳橙原汁有近50大卡熱量,
相當於2.5顆方糖的糖量。但你會只喝100c.c.嗎?
當心造成血中三酸甘油酯上升!
所以,並不是【好天然】就可以多吃!
還是那老話:過猶不及~適量最好。
成人的每天的水果建議量,大約是2-4份而已喔
一份水果怎麼算?
請參考[衛生福利部食品藥物管理署]的[食品藥物消費者知識服務網 – 食物與營養]食物代換表
https://consumer.fda.gov.tw/Pages/Detail.aspx…
https://consumer.fda.gov.tw/Pages/Detail.aspx…
食物代換表 怎麼算 在 營養麵包 Youtube 的最佳解答
身為台灣人的的很幸運!!!
台灣是水果王國,種什麼水果都很好吃~
但是你知道一天可以吃多少水果嗎?
蔬果五七九指的是什麼?
一份水果又是多少?
營養麵包親自買了十種水果秤給大家看!!!
(這幾天吃水果吃到快要吐.........)
錄製這支影片還發生了一個大悲劇,
我第一天買水果、切水果、錄製、收拾總共花了4個小時左右,
原本打算順便幫水果們拍照但因為一團混亂就忘記了.........
晚上剪片跟上背景音樂花了一個小時,
想說隔天就來悠哉地上字幕就好~~~~~
隔天早上起床,想說水果還在不然就來重新秤重裝碗拍照,
不秤還好,一秤發現前一天秤到的完全是錯誤的啊!!!!
第一次拍影片在秤葡萄的時候,
85公克居然有20顆(食物代換表上是寫13顆),
當時就覺得很奇怪還重新秤一次,但還是一樣。
隔天秤就真的是13顆!!!!!
除了葡萄之外,火龍果、柿子的量也不對!!!
這個發現有如晴天霹靂,我又跑了超市重買了一大半的水果,
重新水果、切水果、錄製、收拾,
最後用一整天把片子剪好字幕也上好(倒地不起)
這麼悲劇的拍攝過程大家還不趕快來看~~~~(吶喊)
(不過也還好有發現,不然就會呈現錯誤資訊給大家看了嗚嗚)
此外也在這個影片中解答門診常常被問到的問題:
1. 水果要在飯前還是飯後吃?
2. 芭樂不甜是不是可以吃比較多?
3. 吃水果可以取代吃蔬菜嗎?
🌟🌟🌟🌟🌟好消息公告!!!🌟🌟🌟🌟🌟
營養麵包有機會與DreamPlayer開設五週健康減重線上課程,
有減重需求的朋友歡迎來幫我們填問卷~~~
問卷收集得不夠多就無法開課囉QQ
現在填問卷還可以抽獎!!!快來唷~~~(招手)
問卷傳送門:https://bit.ly/2Gflsjx
#水果 #水果怎麼吃 #水果一份有多少 #水果要飯前還是飯後吃
#營養師 #實測 #營養麵包
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