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無添加,100%純堅果
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無加糖,比一般加糖的花生醬
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🌰無添加砂糖、人工色素、香料
🌰低溫烘焙,保留完整營養
品牌故事:
四十大盜來自紐西蘭的芙蓉海岸,誠實地將最好最天然的材料磨碎之後裝瓶,保留大自然的美味與健康。品牌名稱的意思就是:當您開瓶的時候就好像是四十大盜打開了珍藏的大自然寶庫。蘊含了滿滿的美味與健康。
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日本減重達人桐山秀樹,因罹患糖尿病,為控制病情,開始採行三餐不吃米飯、麵包等碳水化合物和甜食,結果體重在3週內從87公斤掉到67公斤。桐山瘦身後開始推廣「限醣飲食減肥法」,2012年出版《大叔減重部的奇蹟》及推出相關食譜,2016年卻因為急性心肌梗塞猝死。
💢不吃澱粉恐導致高血脂發生?!
#林俐岑營養師 指出,長期不吃澱粉相對的就必須攝取大量的蛋白質及脂肪的食物,對於肝腎的負擔極大,若攝取的油脂又以飽和脂肪比例高的紅肉類食物、椰子油、奶油製品等,更會提高罹患心血管疾病以及中風的風險!
👩⚕營養師認為,澱粉在減重時扮演的角色,比我們想像中還重要!
今天就要來告訴大家:只要選對澱粉食物,掌握好正確的時機,健康吃澱粉完全不會胖!
🧐減醣就是不吃澱粉嗎?
#林俐岑營養師 說:吃適量的碳水化合物可以節省蛋白質的使用,有助於燃燒脂肪。
因此”減醣飲食+對的澱粉食物”,反而可以幫助身體燃燒脂肪喔!
🧐減醣是什麼?
減醣是指「減少碳水化合物(醣類)的攝取比例」,主要是為了降低”過多的葡萄糖”儲存成脂肪的機率。
澱粉屬於一種碳水化合物(醣類),當澱粉進入腸道消化後,會分解成葡萄糖,而葡萄糖是人體主要的熱量來源,也是大腦在運作時的主要能量。如果在運動前後,適量補充碳水化合物(醣類)可以避免身體去消耗原有的肌肉蛋白,達到維持肌肉量的效果。
🧐為什麼要少吃精製澱粉?
碳水化合物(醣類)主要分成”精製”與”非精製”,精製是加工過的食品,包含砂糖、白米、麵食等加工過的食物;非精製是指未經加工的原型食物,包含燕麥、糙米、根莖類食物等。
而現代人飲食中長長充斥著精製糖、精製澱粉,這些碳水攝取到體內會使血糖快速上升,促使體內胰島素快速將多餘的血糖儲存成脂肪,最終造成肥胖或代謝症候群等症狀,因此嚴格控管醣類的攝取,對於減重、減脂或代謝症候群有很大的幫助。
#林亞貞營養師 指出,減醣並不是完全不吃澱粉喔,因為有一種叫”抗性澱粉”的澱粉,不僅能幫助降血糖,而且還能瘦身!
🧐什麼是抗性澱粉?
抗性澱粉是一種澱粉,因其結構不易在小腸中消化,因此抗性澱粉所提供的熱量是一般澱粉所提供的一半,約2大卡/克。
👩⚕#好食課 營養師團隊整理了4大抗性澱粉的功效
1. 促進脂肪分解
國外研究指出,在控制總碳水化合物量狀況下,若將餐點中醣類的抗性澱粉比例提高到5.4%(相當於半顆放涼的地瓜),可以較沒有提高抗性澱粉比例者,更能促進脂肪分解與脂肪的堆積。因此,適量攝取抗性澱粉具有減肥的功效,下次煮飯時稍微放涼一點再吃吧!
但是營養師也要特別提醒,"總熱量的控制"還是很重要的喔!
2. 調節血脂
有研究發現豆類的抗性澱粉,有助於降低血中的三酸甘油脂與膽固醇,其機制與抗性澱粉能促進膽酸排泄,而提高肝臟膽固醇代謝有關。
3. 建立健康的腸道菌叢
抗性澱粉難以被小腸消化,但能於大腸中被細菌分解發酵,產生短鏈脂肪酸,是腸道中好菌的能量來源,也有助於預防大腸直腸癌的發生。
4. 控制血糖
抗性澱粉難以被小腸消化吸收,因此較不易造成血糖的劇烈變化,對於有血糖問題的糖尿病患者,在總澱粉量控制狀況下,提高抗性澱粉的比例能有助於血糖控制。
#林亞貞營養師 也說抗性澱粉食物的”升糖指數低”,可延緩餐後血糖上升,還可以改善胰島素敏感性,”減少胰島素阻抗”,讓身體更有效地控制血糖。
🧐哪些食物有抗性澱粉?
Ⅰ. 全穀物類
種子和豆類的胚乳中,澱粉顆粒被蛋白質和細胞壁包住,這樣的物理結構阻礙了澱粉的消化,降低了血糖反應。
常見在含蛋白質較高的澱粉食物中:蕎麥、糙米、小麥、大麥、小米、燕麥、碗豆、扁豆、黑豆、紅豆、綠豆等。
Ⅱ.生的澱粉類🍌
抗性澱粉大多存在於”未成熟的蔬果”或”未煮過的澱粉食材”,使腸道難以消化,其熱量也相對較低。
生的澱粉類食物:未成熟的綠色香蕉
Ⅲ. 煮熟後冷卻或低溫加熱的澱粉🍠
將食材加水加熱後,食物會變的柔軟易消化,這樣的過程稱為”糊化”,糊化的食物”冷卻”或者以”低溫”加熱,可讓”已糊化”的部分澱粉轉變成”抗性澱粉”,口感上會偏硬。
常見於米、馬鈴薯、麵條、麵包等食物,如白米飯放涼的冷飯、再回熱的隔夜飯或烤過的吐司。
Ⅳ.加工製成
經過加工技術轉變其澱粉結構,減少消化。如燕麥棒、五穀奶、各式雜糧麥片沖泡包等,其中常見食品成分標示中的「β-葡聚糖」就是抗性澱粉的一種。
⚠雖然加工製成可提高抗性澱粉含量,但因加工過會使GI值相對較高,建議需限制攝取量。
🧐什麼時候可以吃澱粉呢?
#減重醫師蕭捷健 指出,這3種情況吃澱粉,絕對不會胖!
1.重量訓練完吃🏋️
運動完,尤其是肌力訓練,是最好的時機,這時攝取的澱粉會變成肌肉和肝臟的肝醣儲存起來。
2.有氧運動前吃
進行有氧運動時,會燃燒一定比例的肝醣和脂肪,在運動前或運動前一餐,一定要先吃適量的澱粉。如要進行超過1小時的有氧運動,最好在運動中每小時補充30克葡萄糖液,以免肌肉流失。
3. 中午吃
睡眠時會消耗肝臟的肝醣,但不會動到肌肉內的肝醣。早上起來補充蛋白質,健身完再吃澱粉,也可以增加肌肉儲存肝醣的能力,進而降低體脂肪的產生。
早上起來如果不餓,可以午餐再開始吃澱粉。肝醣可儲存的空間越大,吃下去的澱粉變成脂肪的比例就越少。
🧐除了選擇抗性澱粉的食物,還需要做什麼,才可以有效控制血糖,達到瘦身效果呢?
👩⚕#林亞貞營養師 的減醣選食原則:低GI食物、高纖澱粉、未成熟的水果
①選擇低升糖指數食物,升糖指數高的食物容易被消化吸收增加飯後血糖,選擇低升糖指數的食物可以穩定血糖。
🧐哪些是低升糖指數的食物呢? (GI值<55屬於低GI食物)
像是GI值介於50~55的蕎麥麵、玉米或是義大利麵,更低的有冬粉(GI值:33)、薏仁(GI值:29),這些都可以運用在我們日常主食選擇當中。
但是我們也不能單看食物當中的升糖指數來選擇食物,要搭配不同的食物或者利用烹調方式,改善三餐當中的升糖指數。
②不要單純只吃一種澱粉的食物,可以選擇像是抗性澱粉或纖維含量高的食物,像是一些放隔夜的飯或者是冷飯、根莖類像是地瓜、馬鈴薯、芋頭等。
③在餐當中含有纖維的種子、麩皮,或者是含有豐富蛋白質、脂肪、酸味的食物,它能夠延緩血糖的上升。
④減少羹類、糊化以及烹調時間過長的食物,因為它的糊化越高 GI值越高。
⑤適當生食或者是選擇不是很熟的水果,像是一些生香蕉,它的升糖指數也比較低。
⑥最後要記得搭配細嚼慢嚥,可以延緩飯後血糖的增加速度。
所以減醣並不是完全不吃澱粉喔,吃對澱粉對減重及健康也有很多好處。
內容整理自 #食醫行新聞市集
#減醣飲食 #減脂 #減重 #增肌
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香蕉吐司麵包機 在 Ytower Cooking channel Youtube 的最讚貼文
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1.煎餃
材料:
冷凍熟水餃 適量/ frozen dumpling
太白粉水(水60ml、太白粉2茶匙)/ thickener
作法:
1. 用210℃煎烤模式預熱烤盤。
2. 烤盤表面噴上少許油,放上冷凍熟水餃。
3. 淋上太白粉水,設定210℃、15分鐘。
4. 將雙面壓烤至表面微焦香、底部呈現冰花酥脆狀即可。
2.蚵仔蛋餅
材料
蛋餅皮(厚) 1張 oriental plain pancake
雞蛋 2顆 egg
鮮蚵 150公克 oyster 150g
蔥粒 50公克 scallion 50g
醬油膏 適量 thick soy sauce q.s.
甜辣醬 適量 sweet chili sauce q.s.
作法
1. 烤盤預熱至210℃,表面噴點油。
2. 一邊烤盤放上蛋餅皮,煎至表面金黃上色,翻面繼續煎。
3. 一邊煎一邊將蛋餅皮拍鬆。
4. 將蛋餅皮夾起,打入雞蛋,再蓋回蛋餅皮。
5. 同時在另一邊烤盤噴點油後,放入鮮蚵與蔥粒煎約1分鐘炒香。
6. 將蛋餅翻面,塗上醬油膏,放上煎好的鮮蚵,淋上甜辣醬即可。
3.花生醬培根
材料:
吐司 3片/ sliced bread 3pcs.
培根 2片/ bacon 2pcs.
花生醬 適量/ peanut butter q.s.
花生碎 適量/minced peanuts q.s.
香蕉 適量/banana q.s.
作法:
1. 牛排機先用燒烤模式預熱210℃。
2. 培根放入牛排機,煎至雙面金黃後取出。
3. 吐司放在條紋烤盤上,抹上花生醬,撒上花生碎,擺上培根片,再蓋上另外一片抹上花生醬的吐司。
4. 接著放上香蕉,再蓋上一片吐司。
5. 用燒烤模式210℃壓烤約4分鐘吐司表面金黃酥香即可。
4.雞腿排帕尼尼
材料:
雞腿排 2片/chicken thigh 2
吐司 4片/toast 4
市售照燒醬 適量/ teriyaki sauce
小黃瓜片 適量/ cucumber
番茄片 適量/ tomato
起司片 2片/sliced cheese 2
醃料:
鹽 適量/salt
黑胡椒粉 適量/ ground black pepper
作法:
1. 雞腿排撒上鹽、黑胡椒粒醃漬一下。
2. 牛排機預熱,擺上雞腿排,蓋上蓋,設定【煎烤】180℃,10分鐘。
3. 壓至時間結束後取出雞腿排。
4. 吐司擺在煎盤上,再依序放上小黃瓜片、雞腿排,抹上照燒醬。接著放上番茄片、起司片,再蓋蓋子,設定【煎烤】210℃,6分鐘。烤至時間結束即可。
5.烤火腿貝果
材料
貝果 4個 bagel 4pcs
火腿片 4片 ham slices 4pcs
起司片 4片 cheese slices 4pcs
酪梨 適量 avocado q.s.
奶油 適量 butter q.s.
作法
1. 貝果剖開放在熱壓機上,切面塗上奶油,再依序鋪上火腿片、起司片、酪梨。
2. 蓋上另一半貝果,表面再塗上奶油,設定210℃,熱壓約5分鐘即可。
6.肉醬法國麵包
材料
法國麵包 1條 Baguette 1pcs
罐頭肉醬 4大匙 canned meat sauce
起司片 4片 cheese slices 4pcs
生菜葉 2片 romaine lettuce 2pcs
奶油 適量 butter q.s.
作法
1. 法國麵包對切後剖開,放在熱壓機上,依序夾入生菜葉、罐頭肉醬、起司片。
2. 將法國麵包夾起,表面塗上適量的奶油。
3. 設定210℃,熱壓約5分鐘即可。
7.饅頭夾肉鬆油條
材料
饅頭 6個 mantou 6pcs
肉鬆 適量 pork floss q.s.
油條 2條 fried bread stick 2pcs
起司片 6片 cheese slices 6pcs
作法
1. 饅頭剖開放在熱壓機上,依序鋪上肉鬆、油條、起司片。
2. 將饅頭蓋上,設定210℃,熱壓約5分鐘即可。
8.包子
材料:
冷凍包子 6顆/bao 6
水 50ml/water 50ml
作法:
1. 用180℃煎烤模式預熱烤盤。
2. 烤盤表面噴上少許油,放上解凍的包子。
3. 在包子上淋上水,設定180℃、10分鐘。
4. 將雙面壓烤至表面微焦香即可。
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1.起司芋泥肉鬆
材料:
吐司 2片/ sliced bread 2pcs.
芋泥 適量/ taro paste q.s.
肉鬆 適量/ pork floss q.s.
起司片 1片/ cheese 1pcs.
作法:
1. 牛排機先用燒烤模式預熱210℃。
2. 吐司放在條紋烤盤上,抹上芋泥,擺上肉鬆、起司片,再蓋上另外一片吐司。
3. 用燒烤模式210℃壓烤約4分鐘吐司表面金黃酥香即可。
2.花生醬培根
材料:
吐司 3片/ sliced bread 3pcs.
培根 2片/ bacon 2pcs.
花生醬 適量/ peanut butter q.s.
花生碎 適量/minced peanuts q.s.
香蕉 適量/banana q.s.
作法:
1. 牛排機先用燒烤模式預熱210℃。
2. 培根放入牛排機,煎至雙面金黃後取出。
3. 吐司放在條紋烤盤上,抹上花生醬,撒上花生碎,擺上培根片,再蓋上另外一片抹上花生醬的吐司。
4. 接著放上香蕉,再蓋上一片吐司。
5. 用燒烤模式210℃壓烤約4分鐘吐司表面金黃酥香即可。
3.草莓醬棉花糖
材料:
吐司 3片/ sliced bread 3pcs.
棉花糖 4顆/ marshmallow 4pcs
草莓果醬 適量/ strawberry jam q.s.
奶油 適量/ butter q.s.
作法:
1. 牛排機先用燒烤模式預熱210℃。
2. 吐司放在條紋烤盤上,抹上草莓醬,蓋上一片吐司。
3. 再擺上奶油、棉花糖,再蓋上另外一吐司。
4. 用燒烤模式210℃壓烤約4分鐘吐司表面金黃酥香即可。
4.蘋果麻糬
材料:
吐司 2片/ sliced bread 2pcs.
日式麻糬 適量/mochi q.s.
蘋果 適量/apple q.s.
蜂蜜 適量/honey q.s.
作法:
1. 牛排機先用燒烤模式預熱210℃,將麻糬放入烤盤中,蓋上上蓋,壓烤約4分鐘後取出。
2. 吐司放在條紋烤盤上,擺上蘋果、麻糬,淋上蜂蜜,再蓋上另一片吐司。
3. 用燒烤模式210℃壓烤約4分鐘至吐司表面金黃酥香即可。
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