【地表最速馬拉松阿嬤 71歲的她如何維持巔峰?】
71歲的她是紐約、波士頓、芝加哥馬拉松分齡組冠軍,更刷新女子半馬世界紀錄。一開始她只想減重,但後來跑出了興趣。她每天練習、3個月換一次跑鞋、也攝取大量碳水化合物,讓她保持充沛的體力、而且幾乎沒受過傷。她在賽道上超越許多年輕跑者,「當我超過他們,他們會說『又是妳』!」
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同時也有2部Youtube影片,追蹤數超過80萬的網紅果籽,也在其Youtube影片中提到,很多業餘跑手練跑,都只是簡單地練距離和時間,但其實若要有效提升速度,就應在正常練跑當中適度加入高強度的間歇跑訓練。「間歇跑其實就是以相對平常較高的均速去跑約1,600米,盡量讓心率提升至180至190,然後以慢跑休息,但不能完全停下,心率要保持在120左右,再繼續以相同速度去跑約1,600米,再休息...
馬拉松世界紀錄均速 在 Facebook 的最佳貼文
2017日本世大運選手鈴木健吾昨天在全日歷史最悠久的琵琶湖馬拉松賽事,締造了全新的日本全國紀錄!一早起來看了YT這支影片就全身熱血起來。
從36K過後開始加速,鈴木最後7K每公里配速落在2:50-2:59之間,最終順利奪冠,也打破去年大迫傑在東馬的2:05:29,成為日本史上第一位跑進204的選手。
看了一下影片最後的排行榜,有42人的成績在2小時9分台以內,日本真的是長跑王國啊👍🏻
以下摘錄港媒報導
#鈴木健吾
在學界年代已經初見鋒芒,就讀神奈川大學期間,三年級那年在箱根驛傳第二區贏得同區第一名的區間賞,四年級參加全日本大學驛傳時,在第八區得到區間第二名。2017年世界大學生運動會半馬項目得到季軍,亦是團體賽金牌成員之一。
由中距離到半馬之後,終在2018年東京馬拉松完成初馬,初試啼聲已跑出2小10時21秒的不俗成績,得到全場第19名。去年他在琵琶湖以2小時10分37秒完成賽,令他十分悔恨,帶着遺憾努力一年,終於創出佳績。一年之間,他將賽事成績和個人最佳時間均提升超過5分鐘驚喜封王,更將名將大迫傑2020年3月在東京馬拉松創出的2小05分29秒日本紀錄,推前33秒,成為史上第一位闖進2小時04分大關的日本跑手。
#川內優輝終於PB
33歲的「大師兄」川內優輝今日亦有落場,即使未能晉身頒獎台,他終能打破塵封8年之久的個人最佳時間。賽後他在Twitter分享,「2小時07分27秒,我終於能夠跑進2小07分之內!!23歲那年,我跑出2小時08分37秒。由那時候開始,我以2小時07分為目標。」
他感慨:「我一直相信自己能夠做到,繼續跑下去。我花上10年時間,但我終於達成目標。」 在此之前,他的個人最佳時間為2013年首爾馬拉松造出的2小時08分14秒。
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#比賽配速策略
《Advanced Marathoning》第7章主題是比賽日策略 (Race-day Strategy),討論比賽日的熱身策略、整體配速策略、各別分段策略。作者Pete給予的配速策略是:
1. 讓整體配速相對均勻 (relatively even pacing)
原因:
一旦有部分段落配速慢太多,勢必在其它段落得補回來。由於馬拉松配速 (MP) 非常逼近乳酸閾值 (LT),一旦讓配速超過LT,肝醣消耗的速度將劇增,並開始乳酸堆積,影響到整體的跑步效率;因此整體相對均勻的配速方式是最佳策略。
2. 讓前半馬比後半馬快2~3%
原因:因為進入後半馬後,跑步經濟性較佳的慢縮肌纖維 (slow-twitch fiber) 開始疲勞,為了維持配速,身體必須開始徵召經濟性較差的快縮肌纖維 (fast-twitch fiber);不幸的是它們對氧氣的利用效率較差,跑步經濟性將略微降低,因此後半馬表現會略遜於比前半馬,預留2~3%的時間給後半馬將更可能達到目標。
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書中以符合生理條件並符合邏輯的方式分析,也符合實際比賽結果(絕大多數的頂級跑者都採取正向配速)。
唯一例外是最頂級跑者,例如2018年的Kipchoge (鐵定會提到他)、或2003年的Paula Radcliffe。Kipchoge在2018柏林馬拉松破世界紀錄2:01:39’,前半馬61:06’、後半馬60:33‘,前慢後快的負向配速。作者提出的原因是「這些跑者的身體不一樣!」他們的身體機制不易徵召快縮肌纖維,因此能全程維持高檔表現。
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最後,這個策略其實有個前提條件:#目標時間已經確定,例如249,259、329等。明確目標時間,才能推導前半馬該快多少(2~3%),讓後半馬更有餘裕卻不致於慢太多。
馬拉松世界紀錄均速 在 果籽 Youtube 的最佳解答
很多業餘跑手練跑,都只是簡單地練距離和時間,但其實若要有效提升速度,就應在正常練跑當中適度加入高強度的間歇跑訓練。「間歇跑其實就是以相對平常較高的均速去跑約1,600米,盡量讓心率提升至180至190,然後以慢跑休息,但不能完全停下,心率要保持在120左右,再繼續以相同速度去跑約1,600米,再休息,再跑。」香港馬拉松華人紀錄保持者及吳師傅長跑大本營總教練吳輝揚說。他強調均速是間歇跑的最重點,以平均圈速則按個人水準而定,若10公里跑60分鐘,間歇跑平均圈速就要在2分鐘或以下,若是高水準10公里跑37分鐘左右的,平均圈速便要在1分10秒或以下才有效果。間歇跑的原理是讓身體習慣維持在較高的心率,到正式比賽或正常跑時,心肺便可支撐更高速和更持久。他提醒:「間歇跑距離不一定要很長,一般跑手10個400米圈應該已相當辛苦,高水準的亦只需跑15至20個圈已足夠,而間歇跑亦不宜太密,否則會容易受傷。」他建議一星期大概練一至兩課間歇跑已經足夠。
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馬拉松世界紀錄均速 在 Hero祖雄官方頻道 Youtube 的最佳貼文
世界冠軍記錄保持人Dennis Kimetto以2小時02分的成績完成馬拉松,至今仍是世界紀錄保持人,換算成平均時速大概時20公里/每小時的平均速度
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