許多人常煩惱,自己的 Google 排名不夠前面,到底該怎麼做才能被看見?
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陳醫師透過部落格和臉書專頁,證明 #不花錢買廣告,只憑優質的文章放在網路上作推廣,也能成功拿下「長跑科學化」、「漢森訓練」、「馬拉松課表」、「馬拉松補給」等多個關鍵字,而且 #不止出現在Google第一頁,有些還登上第一名!
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由於網路經營帶來知名度、曝光度,再加上這幾年馬拉松的運動熱潮,讓陳醫師獲得許多合作機會和邀約,藥品業配也接連上門。如今,#他的名字就是品牌,掛上他的名字就等同品質保證。
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💪 不花錢買廣告,也能排名搜尋第一。
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憑藉著一個部落格,陳醫師不用買廣告,就在網路上行銷自己,不但將個人興趣跟專業身分建立了連結,連 Google 搜尋也給予相當高的權重,一如其他善用網路的校友,靜靜地耕耘出自己的天下。
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✍️ 文章做出差異化,提升品牌能見度。
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既是跑步教練又是醫師出身的他,因為想改變跑步界「教練說了算」的文化,所以相當重視科學實證,他的部落格不同於網路上其他浮泛的文章,總能從新穎的科學化訓練、運動與健康相關文獻中拿出乾貨,讓志同道合的民眾得到有用的知識。
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如此長期耕耘下來,展現自己的特色、做出差異化之後,部落格經營至今不僅有超過 40 萬的瀏覽人次,他也成功打開知名度。
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同時也有17部Youtube影片,追蹤數超過2,680的網紅單車小D揪愛騎,也在其Youtube影片中提到,跟小D一樣快悶壞的請舉手🖐️你們多久沒運動了呢?底下開放『比久』😂 疫情趨緩後,我啊🐽還是想騎單車上武嶺、參加42K馬拉松賽事、挑戰鐵人三項🙏 面對這些運動核心訓練是非常重要的,😜避免出關後大家不認得本宮,決定給自己安排『居家防疫核心訓練計畫』紀錄自己的核心成長過程🎬相信一點一滴慢慢的訓練終究會...
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馬拉松訓練初學 在 健身桃園區-健體顧問Kelly凱莉 Facebook 的最佳貼文
👌10項適合跑者的重要鍛鍊
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馬拉松訓練初學 在 Francis Lam 健身教練團隊 Facebook 的最讚貼文
《健身教室》㊙️減脂增肌3個技巧🌟
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將有氧運動和阻力訓練(weight training)結合到你的訓練課程之中,無論你是初學者還是很有經驗的運動員,沒有阻力訓練的過程將無法建構你的肌肉;同時,搭配有氧訓練的過程將有助於減少你的脂肪。
🔸2.訓練順序
在訓練的課程中包含了有氧與無氧這兩塊運動方式,你不需要同時進行這兩項運動,你要先確認好你的目標與方向,例如:你是一名馬拉松運動員就會專注於心肺與耐力方面的訓練;而如果你是一個健美運動員就請先專注於肌肉的成長,但如果你是初學者或是想要在這兩這間的人,取得平衡是在保持肌肉量同時減去脂肪的最佳方式,這裡要記住!你有可能在體重不降太多的情況之下,減去多於的脂肪,因此,體重與體之率將會是你最好的指標。
🔸3.飲食的重要性
我們都知道運動與訓練對於減脂增肌很重要,但這一切大都會發生在飲食控制中,因此尋求正確的飲食指導幫助你製定飲食計劃,是實踐你設定目標一個很重要的方法。一個好的飲食計劃,可以讓你吃到自己喜歡的食物,同時也能讓增肌減脂期間獲得所需要的正確營養。
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馬拉松訓練初學 在 單車小D揪愛騎 Youtube 的最佳貼文
跟小D一樣快悶壞的請舉手🖐️你們多久沒運動了呢?底下開放『比久』😂
疫情趨緩後,我啊🐽還是想騎單車上武嶺、參加42K馬拉松賽事、挑戰鐵人三項🙏
面對這些運動核心訓練是非常重要的,😜避免出關後大家不認得本宮,決定給自己安排『居家防疫核心訓練計畫』紀錄自己的核心成長過程🎬相信一點一滴慢慢的訓練終究會有些變化的!
反正,即便到時候失敗,這陣子我也是有流到汗💦我一定是吃錯藥才如此真實的紀錄自己『慘烈的核心成長過程』🤦♀️總之,請各位用最低標的視角觀看,小D核心訓練gogo加油!
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馬拉松訓練初學 在 健美人生K教練 Youtube 的精選貼文
難得的假日就來搞點特別的餐點「墨西哥捲餅」吧~~
今天主要介紹三種配料和 三種 墨西哥捲餅的做法。
3種可以在家輕鬆做的醬料~分別為 莎莎醬、酪梨醬、墨西哥肉醬。
0:00 墨西哥捲餅
0:25 莎莎醬製作.
2:18 酪梨醬製作.
3:27 番茄肉醬製作.
4:41 第一吃.
5:51 第二吃.
7:12 第三吃.
🔸莎莎醬材料:
牛番茄 3個 切小丁
洋蔥 1/2個 切小丁
香菜 2 大匙 切碎
檸檬汁 2 大匙
鹽 1小匙
橄欖油
🔸酪梨醬材料:
酪梨 2 個 搗碎
洋蔥 1/4 個 切碎
香菜葉 一小把 切碎 (只用葉子不放梗)
檸檬汁 半顆或更少
鹽、胡椒 少許
🔸墨西哥肉醬 材料:
絞肉 200g
洋蔥 1/4個 切碎
香菜 1 大匙 剁碎
番茄醬 1 大匙
鹽 1/2 小匙
豬排醬 1小匙 or 醬油
【心得】
第一次做了3種不同風味的「墨西哥捲餅」,非常好吃 大成功!! ,覺得很滿意!!
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希望大家會喜歡這次的『簡單質感料理』系列影片
有什麼疑問歡迎在下方⬇留言告訴我喔~~
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如何做出超濃厚的質感豆漿鍋🍲呢?
https://www.youtube.com/watch?v=WJqnS1ymsdg&t=162s
好吃😋美味😋簡單😋的高蛋白煎餅
https://youtu.be/tjQEn0ihOoM
擺手!跑姿! 密技大公開
https://youtu.be/RYaH2qgQy8c
就這樣跑就對了🏃♀🏃♀| 新手跑者要知道什麼呢?
https://youtu.be/NU2OFQvqIjU
『初學者』高爾夫 要準備什麼!
https://youtu.be/SyJb_FNmOp0
近來很夯的間歇性斷食法 !!Feat. @營養師愛碎念
https://youtu.be/HiUTzECW30E
簡單居家訓練 Part 3|上肢訓練|
https://youtu.be/nFmvL7kjwlY
簡單居家訓練 Part 2|手臂訓練|
https://youtu.be/LwADpX7i94Q
簡單居家臀部訓練|適合初階入門
https://youtu.be/k4Iemokt29o
自製低卡高蛋白元宵湯圓|說好的彩色湯圓只剩下雙色?
https://youtu.be/XGLOilohwow
秘境行程推薦|泡湯喝下午茶要去哪裡呢~~
https://youtu.be/tuvkN1jF5GM
健身特別企劃|居家雙人彈力繩訓練 Ft. 亞里沙
https://youtu.be/uOrgu967qnc
過年送禮訣竅,讓客戶、長輩、情人的家長送到心坎裡
https://youtu.be/lEsS-T4rGT8
馬拉松養成EP1|新手跑者必知的3樣馬拉松訓練
https://youtu.be/Ehmz6xeaGo0
K教練健身計畫工具分享|如何實現2021年的健身目標?
https://youtu.be/Nb10D1-_018
整復迷思QA下集|女生一輩子調整骨盆最好的機會竟然是..
https://youtu.be/8LEJx8B_IOc
2021年一起挑選今年的書吧|K教練讀書計畫分享
https://youtu.be/StVrEakxNqU
台日健身產業大公開
https://youtu.be/jmZyHMIbLzU
四大連鎖咖啡品牌燕麥奶拿鐵大評比
https://youtu.be/_BtJVs7Jb5w
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📷 使用相機| Camera Canon G7X
✂ 剪輯軟體| Adobe Premiere
♫ 音樂|Music| by FB creatorstudio
⚠ 聲明|FTC| This video is NOT sponsored
謝謝你的收看💕
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#莎莎醬 #酪梨醬 #墨西哥捲餅
#廚房新手 #健康 #美味
#異國料理 #墨西哥肉醬 #蛋捲
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馬拉松訓練初學 在 健美人生K教練 Youtube 的最讚貼文
如何做出一道有質感的豆漿鍋呢~
即使是零經驗的料理一年級生也不會失敗的料理! ! !
▶要準備的【食材】🍴: 櫛瓜 x2、香菇 100g、紅蘿蔔 100g、金針菇 200g、排骨、牛肉、燕餃、高麗菜、無糖豆漿
★ 紅蘿蔔被我切好但是忘記煮了 😰😰
▶【作法】🍳:
1.先將食材都切好備妥後
2.再來倒入一點點的橄欖油 把排骨炒先
3.再來加適量的水 等水滾後把食材放入
注意:擺得美美的 吃起來才有置身在『橘色』的感覺唷~~~
4.最後就可以把無糖豆漿倒入 就大功告成囉~~
*不用加滿蓋過
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因為這道料理可以完全依照你個人喜歡的火鍋料去做變化
所以不容易膩 而且最重要的是又很健康!!
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希望大家會喜歡這次的 『簡單質感料理』系列影片
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馬拉松訓練初學 在 慢跑俱樂部- 【如何擬訂訓練計畫】 對於初學跑者要 ... - Facebook 的推薦與評價
[[MORE]] 在本章的最後,針對馬拉松練習的安排方法,簡單說明它基本的概念和擬定計畫表的方法。 首先,要在幾個月前去擬定練習計畫才好? 菁英. ... <看更多>
馬拉松訓練初學 在 [心得] 零經驗兩個月挑戰42K馬拉松全紀錄- 看板Road_Running 的推薦與評價
近日台北馬公布抽籤入取結果,讓我起去年懵懂的接觸馬拉松過程,雖然在各位前輩眼裡
根本不算什甚至有搞壞身體的風險,但能夠在兩個月完成給自己訂立的目標成就感確實很
大,分享給大家我的初馬經驗~
圖文排版好讀原文 「其實我原本很討厭跑步!」零經驗兩個月挑戰42K馬拉松全紀錄
https://b612isreal.com/outdoor/2019-taipei-marathon/
—
一直都覺得跑步既乏味又無趣,一點都無法從中找到從事一項運動的成就感跟動力;尤其
自己先天身體帶氧不足的關係,那些長時間的耐力型運動一直都是我的罩門。
但是當我依序地逐漸完成幾項給自己的戶外挑戰後,開始覺得在自己似乎在「跑步」相關
的領域一點成績都沒有,於是開始對馬拉松這個從古至今崇高又有故事性的運動產生興趣
,更令人好奇的是為什麼總有許多人像著魔似的投身跑步運動,到底跑步這件事有吸引力
?儘管我非常不擅長也充滿未知。
完成了最代表台灣的三項挑戰後(登玉山、渡日月潭、單車環島),也持續探索不同領域
的戶外運動如滑雪、潛水等等。
自恃著有在從事各項戶外活動,對運動的協調適應能力還算可以的身體,憑著一股衝動沒
有多想什麼就跟朋友一起報名了2019年末的台北馬拉松。但是最後朋友們要不是沒抽中簽
或是緊臨的工作要事無法排開,最後只剩自己一個人不捨放棄資格決意參加。
自不量力的決定&不被看好的決心
錄取資格到確定參賽,並從第一天開始練跑起,距離比賽只剩不到兩個月。
開始慢慢從網路上查找相關賽事及練習資訊,包括跑步的技巧、訓練的方向、配速、步輻
、補給等等,才發覺過去從沒有長跑經驗的我做這個決定是多麼的不自量力,對於肺活量
極差的我來說要在兩個月內完成42K的距離根本是不可能,自己實在太小看馬拉松運動了
!
自己該如何訂定訓練菜單茫然無知,於是在網上求救,在知名跑步社群論壇說明自己的狀
況向網友們請益提問:《台北馬拉松、零經驗、不到兩個月練習時間、人生第一個15K跑
到神智恍惚,該如何訓練?》以下為論壇前輩網友們的建言與留言
網上前輩們一面倒的勸我不要躁進搞壞身體,勸我棄賽。(尤其台北馬的交管限制是在5H
30內,基本上是沒辦法用「走」的完成賽事。)前輩們的建議或是經驗往往都需要半年甚
至更久以上的練跑時間及多個半馬賽事經歷,由10K、半馬慢慢累積練習。那時我知道自
己應該是沒辦法完賽了,抱著跑跑看當作經驗,就算失敗大不了下次再挑戰的心態,蒐整
前輩們的建言後制定自己的訓練課表:一周練跑5~6天。希望能以高練習量彌補條件上的
不足。
工欲善其事必先利其器—「跑鞋」
跑鞋對於外行人來說都長一個樣,不過都是用來跑步用的;但對於專業跑者來說卻有著很
大的不同,甚至還有分練習鞋比賽鞋、短跑鞋長跑鞋等等。原先到運動專櫃上挑選一雙自
己覺得好看且輕量舒適New Balance的跑鞋,但開始頻繁的練跑後踝關節與膝關節感到異
常的疼痛…
非常推薦Solereview這個跑鞋的評測評價網站,只要輸入鞋子品牌跟型號即可看到所有的
性能優劣、評價跟測試,全面的比較資訊更容易找到一雙適合自己用途的跑鞋。
原來當初購買時過份注重輕量、透氣、舒適的NB 890其實是雙短跑競技鞋,並不適合用於
中長程以上的距離,他極佳的貼地抓地感(吸震效果差)反倒會在長跑中使關節受傷。最
後在朋友建議下,換了在網路上跑者圈中享負盛名的CP首選Nike pegasus系列,鞋體的穩
定性與較厚的緩震效果,一切有了明顯的改善。
把魔鬼菜單當「習慣」就沒什麼難了
訓練菜單的訂定原則大概分為持續穩定跑量及LSD突破公里數,其中參雜適當的休息使肌
肉恢復,實際的距離與頻率設定依個人狀況而有所不同。以我一周六天練習日高密集的跑
量來說,主要拆分為周二到周五10K正常跑(配速抓在6:30內),週六休息快樂5K短跑,
週日長距離慢速跑(LSD),周一為休息日。(對於剛入門的新手來說,前輩們皆不建議
間歇跑訓練。)
在大致的菜單下還是依照自己的身體狀況作調整(以不受傷為前提,有時覺得自己恢復得
不錯時會多跑,月中四天的登山規劃讓練習課表也稍有調整),而每周(雙周)的LSD皆
有逐步增加目標距離,不過因為時間有限的關係沒辦法在賽前實際的模擬跑完42K的LSD。
在兩個月的緊迫時間內個人最高單次跑步距離是在賽前三周的LSD 25K,之後為了比賽慢
慢降低訓練量讓身體充分恢復成長。
在兩個月中幾乎捨去了所有聚會活動跟休閒娛樂,生活只剩下吃飯、睡覺、工作跟跑步。
這過程確實感受到體能的進步,卻同時也經歷一次次的低潮,練習的傷痛、訓練的不預期
、心態想法上的自我懷疑等,我最感謝的是在網上認識的Peter,他以前輩之姿聆聽解決
我的疑慮、分享他過去的經驗並適時的激勵我,讓我在整個訓練期都篤定的往前邁進。
這過程中我雖有成千上萬個放棄的理由,也有許多身邊的朋友給我鼓勵並佩服我的決心與
毅力,但我並不覺得自己在「堅持努力」什麼,我並不覺得自己有什麼過人的毅力,之所
以一直持續完成訂定的訓練菜單,只是我把它當成我生活的一部份,「習慣」它成為我每
天必須要完成的事,沒有太多的想法這樣就沒有什麼「放棄或堅持」的猶豫思緒,只不過
是很平靜地慢慢地朝前方邁進如此而已。
不論晴雨,跑步已是一種習慣(雨天跑步更有種超釋放的快感呢)。
養成了跑步習慣之後,我發覺自己漸漸地喜歡上跑步。大概在5K熱身完畢後,身體會進入
一個很舒服的狀態,自己會身在一個似動似靜的空間中,不論是對事物的沉澱、還是思緒
的放空都是個很令人著迷的狀態。
對我來說,跑步70%是心理30%是身體,首先要有決心,再則每次都要花很長的時間,跑很
長很長的距離,漫長的路程裡是一次又一次磨練自己的耐心,但也因為如此有更多的機會
與時間跟自己的身心對話(到後來能夠更輕易地感受到身體發出的各種訊號,這也讓我在
其他運動領域如登山滑雪等等時,比以往更加地適應並即時的調整狀況。),而剩下30%
的身體就是那不可或缺相輔的存在。
就在41個練習日,三次半馬距離的經驗下,開始我的台北全馬…
鞋子繫上大會發的計時晶片;19年也是首次發放環保矽膠杯;從官方購買號碼布扣,取代
過去較危險易鬆脫且傷衣服的別針,相當方便。
人生初馬—台北馬拉松
賽前兩周的減量跑量,反倒覺得很不踏實,很沒有之前持續練跑的感覺;加上為了適應比
賽當天時間,調整到上班前的清晨練跑,作息更是不適應。在自己覺得不是這麼準備充裕
的狀況下迎接人生首場馬拉松。
賽中補給怎麼吃
首先要來談論剛入門新手比較不了解的賽中補給品及補給時間分配。有些規模較大的賽事
各站之間的補給相當的豐富,基本如香蕉運動飲料到各式各樣的食物等等(19年台北馬甚
至有珍珠奶茶),最知名的田中馬更是跑友口中的「美食嘉年華」;但對於職業級的跑者
與超新手入門的跑者基本上還是吃自己準備平常習慣的東西要好,而其中對身體補充最有
效率就的就是能量膠與BCAA。
能量膠內含糖分、電解質、抗氧化劑等等有許多長程運動(跑步單車三鐵等)所需的能量
,跑界大宗品牌主要是GU及SIS,其中品牌某些口味更有咖啡因及胺基酸。BCAA為支鏈胺
基酸,適量的BCAA可以減緩運動時的肌肉分解流失,延緩疲勞讓運動持久,運動前或運動
中食用可減少疲勞感、提升運動表現,運動後吃也可加快肌肉恢復。(能量膠跟BACC在賽
前訓練時都要先試吃看看,口味及品牌的配方是不是適合自己運動時的腸胃吸收。)
自己在賽前喝了一瓶紅牛,賽中大概40~60分鐘補充一支能量膠,一小時補充一次BCAA。
能量膠 BCAA
補充時間45min/當下時間07:15/
配速粗估位置6K處(≒7.5K)
補充間隔1hr/當下時間07:30/
配速粗估位置9K處(10K)
1h30/08:00/13k(12.5K) 2hr/08:30/17K(17.5K)
2h45/08:45/19K(20K) 3hr/09:30/25K(25K)
3h00/09:30/25K(25K) 4hr/10:30/34K(35K)
3h45/10:15/31K(32.5K) 5hr/11:30/42K(40K)
4h30/11:00/38K(37.5K)
這是在賽前規劃好的補充時間距離表,並把它紀錄在大會發的配速紙手環上,但實際上還
是以當下的「運動時間」為首要考量做些微調整。*賽前要多補充的碳水化合物(澱粉類
)使身體儲備足夠的能量(熱量)在賽中能有夠好的發揮。
鳴槍起跑—市區前20K
比賽當天前20K主要是從市政府開始繞著市中心的知名古蹟建築跑。人生初馬第一次體驗
萬人齊跑,感受地板跟著震動般的興奮,各式各樣的特色服飾穿著,甚至有赤腳的、高齡
的、視障的、輪椅的等等各種新鮮感充斥著感官,儘管如此,還是謹記著比賽前半不能因
亢奮暴衝過分消耗透支原本的能量配置,將自己的速度如預期規畫的壓在6:30左右。也是
因為此興奮感讓我在前20K完全感受不到疲憊的游刃有餘,還能四處拍照追蹤半馬朋友的
進度。
中途有分不同的補給站。也在此希望未來跑馬的大家多使用環保折杯,若不是秒秒必爭的
職業跑者,每人一手環保折杯可以大幅度的減少一次性垃圾的製造使用。
比賽開始—河堤20K~35K
許多人說跑完半馬才是全馬比賽的真正開始,進大直河堤後(差不多半馬的距離)身體開
始感受到累積的疲勞,也正開始拋下輕鬆的心情認真去跑。
25K左右我的運動錶就無故失靈了,之後的距離完全不知道配速、比賽時間、當下時間甚
至心率;大概到30K左右正式進入自己未知的領域,突破個人單次最高練跑量5K了,而也
正是此時正被烈日一點一滴地消耗…;到了32-35K幾乎耗盡了我所有體力了,在此時充分
的理解大家說的「全馬不是兩個半馬」、「30K後比賽才開始」。
馬拉松前半我還可以依自己的狀況、人潮的多寡等選擇停留休息的補給站,後半我每一站
都需要停下來補水,這時我唯一的目標就是放在下個2.5K補給處。雖然沒有錶了,但倚著
自己後面還很多人應該不至於被關門的心情,不在意時間朝終點前進(回頭看我當時的配
速直掉到8分、9分速)。
意志拖著身體邁向終點—35K~42K
只告訴自己快到了,但此時的「快到了」卻對我來說異常的遙遠。精疲力盡步伐極小,依
身體的本能跑步慣性帶動向前。
過35K後我真的覺得好難好難,跑馬拉松的人都有病!每次補完水稍做拉筋後,我都要耗
費非常大的力氣「回到跑步的動作」(我猜此時跑步的速度大概就是一般人快走的速度吧
),回到跑步的動作後再以一個慣性定理持續讓身體擺動往前。其實到了最後幾公里,什
麼加油堅持到底阿、要不要棄賽好好休息阿、什麼的根本沒有多餘的力氣去思考,心思就
跟身體的慣性一樣,腦袋空空的往前拖著步伐,一步一步緩慢地朝終點前進,自己都不確
定到底是不是「意志力」。
在關門前,最後以平均配速7:30總耗時5H16的時間抵達終點,原先以為我可以在五小時內
、甚至四個半小時內,以平均6:40~7:00左右的配速完賽,但我的練習量跟經驗還是太少
了。雖然成績不如練習狀況(賽後分析最大的原因除了從沒跑過遠距離外,最有可能是練
習時都是在下班後的晚上練跑,沒有在烈日下訓練身體的抗熱適應能力,讓這次初馬的後
半跑到中暑體力急速流失),但我完賽了!無傷完賽42K!在零經驗,不到兩個月的練習
時間內完成了對自己來說不可能的任務!
沒有奇蹟 只有累積
也許對許多人來說,不過是一個馬拉松賽事;但是對我來說,在極短的時間內完成自己設
定的目標,尤其是克服了自己最不擅長的領域,是對於自我的一大肯定,在越過終點線時
我幾乎要哭出來了。
我做到了,也才知道跑界名言「沒有奇蹟,只有累積」這句話的真諦。所謂馬拉松比賽,
不是鳴槍那刻開始,而是從練習那天就開始了,比誰更有耐心的持續練習,穩定的維持跑
量。
沒有什麼不可能,連我先天血氧不足的體質都能順利完賽了,只決在自己對於目標的設限
!未來,我還是會繼續跑步。期待在下一場馬拉松賽事,也能跟初入馬拉松世界的你們(
朋友們)一起攜手跑進終點!
「在終點遇見更好的自己。」—許立杰Jay
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