💥【 腳踝訓練 預防與復健 】-經常被忽略但卻很重要的下肢訓練 - Part 1
最近在使用 #solesteps ,也就是我腳上那塊腳墊,在試一些足底與踝關節的動作,讓他與身體做一些串聯,因為健身房停業,時間也增加不少,坐著追劇或者看書、用電腦的時間突然變得很多,我也會拿腳墊來試看看,想試試看身體的回饋,目前踏起來都還覺得蠻舒服的,以後如果有其他訓練心得,再做分享!
在健身房我們很常看看到有人做深蹲、硬舉或者許多上肢的訓練動作,然而小腿跟足部的力量是經常被忽略的肌群。
有強健的腳踝,對於行走或者跑動都很有幫助喔,下肢產生爆發力的時候,包含髖.膝.踝的伸展,連續的爆發動作,更是需要腳踝的勁度。
🔺腳踝勁度 (Stiffness):一般來說是在面對外力衝擊的時候,能夠抵抗型變的能力,好的下肢勁度,可以對地板產生的力量越大,身體的反作用力也會越強,以及減少身體其他關節的代償,避免在膝關節或者下背產生過多的壓力,而造成傷害。
尤其是連續產生多次起跳的運動員,像是短跑選手、橄欖球員、籃球以及多數需要速度和加速度的運動項目。
在這邊分享 @weckMethod 的訓練, 針對初學者, 五個鍛鍊腳踝、足底的肌力的方式,如果沒有腳墊可以在地板進行即可,腳如果會痛,也建議穿上鞋子會比較好,也可以止滑。
✅影片1 : 雙腳踏步 Marching :
這是一個在馬克操或者跑步訓練中的基本暖身,我分享我這邊用的方式,可以想像把牆壁推倒,甚至兩隻手可以互推製造一個核心的張力,下肢三關節伸展,臀部、腿部、包含小腿繃緊,抬腿那一側膝蓋盡量抬高,但不要有太多背部彎曲的動作(些微骨盆後傾可以容許)。
►目標:20下 x 3
✅影片2:直膝踮腳尖 Calves Raise:
如前,下肢三關節伸展,臀腿繃緊,上肢一樣做好張力推牆壁,甚至雙手往內擠壓,直膝的踮腳尖動作,
對於小腿的表層肌肉,腓腸肌,也是非常好的鍛煉動作
►目標:15下x 3
✅影片3:屈膝踮腳 Low Calves Raise :
呈現一個深蹲姿勢,將你的重心押在腳掌的外側上面,第4.5趾節的地方,在 WeckMethod 系統中稱之為 Green dots ,保持下肢臀部甚至腿後側的張力,接著坐墊腳尖的動作,除了鍛鍊到小腿的比目魚肌,也是一個對於強化下肢 #肌腱勁度 (Tendon Stiffness),非常有幫助的訓練。
►目標:15下x 3
✅影片4:肌肉等長直膝踮腳 Calves Raise Isometric
加強特定姿勢下的神經肌肉連結,肌肉感受度也會比較高。
►目標:10秒六下 或者 20秒 3下x 3
✅影片5:肌肉等長屈膝踮腳 Low Calves Raise Isometric
加強特定姿勢下的神經肌肉連結,肌肉感受度也會比較高。
►目標:10秒六下 或者 20秒 3下x 3
影片連結🔗
https://youtu.be/ZHaeohmVrbA
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同時也有1部Youtube影片,追蹤數超過5,270的網紅Leanne Wu,也在其Youtube影片中提到,#腰背痛 #物理治療 #Physiotherapy 【物理治療師大分析】總是單邊腰在痛?拉筋都拉不好?背後原因是你意想不到! 腰痛可以算是我接觸最多最多的痛症問題, 那其實我都試過,就是之前去泰國學習瑜伽時, 因為做太多前彎動作以至拉傷了韌帶,都痛了差不多一個月。 還好現在也已經沒事了! 這次就...
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在健身房我們很常看看到有人做深蹲、硬舉或者許多上肢的訓練動作,然而小腿跟足部的力量是經常被忽略的肌群。
有強健的腳踝,對於行走或者跑動都很有幫助喔,下肢產生爆發力的時候,包含髖.膝.踝的伸展,連續的爆發動作,更是需要腳踝的勁度。
🔺腳踝勁度 (Stiffness):一般來說是在面對外力衝擊的時候,能夠抵抗型變的能力,好的下肢勁度,可以對地板產生的力量越大,身體的反作用力也會越強,以及減少身體其他關節的代償,避免在膝關節或者下背產生過多的壓力,而造成傷害。
尤其是連續產生多次起跳的運動員,像是短跑選手、橄欖球員、籃球以及多數需要速度和加速度的運動項目。
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這是一個在馬克操或者跑步訓練中的基本暖身,我分享我這邊用的方式,可以想像把牆壁推倒,甚至兩隻手可以互推製造一個核心的張力,下肢三關節伸展,臀部、腿部、包含小腿繃緊,抬腿那一側膝蓋盡量抬高,但不要有太多背部彎曲的動作(些微骨盆後傾可以容許)。
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如前,下肢三關節伸展,臀腿繃緊,上肢一樣做好張力推牆壁,甚至雙手往內擠壓,直膝的踮腳尖動作,
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呈現一個深蹲姿勢,將你的重心押在腳掌的外側上面,第4.5趾節的地方,在 WeckMethod 系統中稱之為 Green dots ,保持下肢臀部甚至腿後側的張力,接著坐墊腳尖的動作,除了鍛鍊到小腿的比目魚肌,也是一個對於強化下肢 #肌腱勁度 (Tendon Stiffness),非常有幫助的訓練。
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加強特定姿勢下的神經肌肉連結,肌肉感受度也會比較高。
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髖關節外側痛 跑步 在 Facebook 的最佳解答
《教學隨記》臀大肌的功能 Ep2
學生是登山跑步愛好者,但反應常常會覺得臀部深層緊繃,感覺就像傳說中的梨狀肌症候群,按壓也會不舒服,甚至腳踝也偶爾會怪怪的,到底該怎麼辦呢?
複習一下之前講過的,忠實讀者應該要知道。
臀大肌從骨盆後側出發,只有1/4的纖維連到腿後的臀肌粗隆,但卻有3/4的纖維透過ITB連到小腿外側,根據它的走向跟深淺關係,它應該是我們最主要的髖外轉肌,而且是用來產生動力的。
而相對深層的 deep six 六塊深層外轉肌群,比較屬於穩定骨盆的功能。
所以如果臀大肌失能,深層的 deep six 需要取代臀大肌產生效果不好的推進效果,當然容易緊繃,然後本業還要穩定,所以一過勞身體可能直接放棄就 lock 給你看了。
而這就是它最後的穩定策略,所以如果你想要暴力放鬆它,第一會很痛,第二可能馬上就又緊回去了。
而透過進一步的測試,也真的發現單側臀大肌無力。
那換個角度來思考,臀大肌為什麼無力?難道臀橋練得不夠多?綁彈力帶猛推有效嗎?
你有沒有想過是因為骨盆位子不對,臀大肌才無法好好出力嗎?
進一步觀察發現骨盆也卡在前傾位,所以同時需要處理骨盆問題,經過兩堂的練習,學生就去爬山了。
驗收
而爬回來的第一堂課,學生反應臀跟腳踝都不會不舒服了,覺得很神奇,為什麼這樣2堂課就可以了。
不過在天時地利人和的情況下,這種狀況是可能發生的。
會影響的因素包含:
學生本身的受傷狀況或失衡的嚴重程度
學生的身體素質或本體感覺
日常生活以及運動模式
引導者的方法跟修正能力
學生當下主動的專注參與
學生願意改變觀念好好打基礎(這點特別重要)
因為我們不只是希望訓練肌肉變壯,我們是希望透過練習改變大腦的神經肌肉動作連結,直接從動作模式修正。
像我在上DNS的時候,肩膀有點卡跟緊,但老師觀察發現其實是胸椎後凸過多,所以也讓我練習了三個月趴姿,說也神奇,短短幾分鐘,沒有任何徒手介入,肌肉張力馬上下降,這就是所謂關節中軸化的效果,而也可以預期在中軸化的狀況下,關節可以在最有效最小磨損的狀況下動作。
「有時候改變觀念比改變身體還難,當你願意改變觀念,身體的改變也會水到渠成;而願意練好基礎,你得到的往往會超越基礎很多。」
#臀大肌 #DNS #練基礎
#教學隨記
#教學隨記真的是隨便記
#kensyogalife
髖關節外側痛 跑步 在 Leanne Wu Youtube 的最讚貼文
#腰背痛 #物理治療 #Physiotherapy
【物理治療師大分析】總是單邊腰在痛?拉筋都拉不好?背後原因是你意想不到!
腰痛可以算是我接觸最多最多的痛症問題,
那其實我都試過,就是之前去泰國學習瑜伽時,
因為做太多前彎動作以至拉傷了韌帶,都痛了差不多一個月。
還好現在也已經沒事了!
這次就想講一個比較普遍會有的腰痛例子,就是腰方肌損傷引致單側的腰痛。
但當然也不是這麼的簡單⋯⋯?
看下去就知道了!
最後也準備了十個復健訓練動作,大家可以參考試試。
但記得腰痛的成因還有很多很多,如果大家已經自己試過很多方法都搞不好,
或者現在是有急性痛症,最後當然是尋求專業人士的協助,
幫你仔細地檢查清楚,找出真正導致痛症的原因,
給你針對性及個人化的治療和復健運動。
大家如果有什麼問題也歡迎留言或傳訊息給我。
也請給這條影片按讚,分享出去和訂閱我的頻道,
那我之後就再分享其他常見的痛症問題吧
1:42 腰方肌的解剖學
2:01 腰方肌的作用
2:23 腰方肌的激痛點
2:44 腰方肌損傷的原因
4:30 Lateral sub-system
5:32 10個復健運動
記得追蹤我的Instagram: Leannethephysio
會有更多輕鬆簡單實用健身和物理治療分享!
Music by Jonathan Pressley - Desire - https://thmatc.co/?l=4A69A9E1
Music by Connor May - Be Mine - https://thmatc.co/?l=DB69A244
Music by Ryan Little - Talk To Me - https://thmatc.co/?l=47815145
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以前跑都沒有這個問題
也都在同個地方跑步(大湖公園一圈1.8km)
這問題從去年11月開始有,跑個一兩圈開始會覺得有點不舒服,繼續跑下去竟然痛到不能再
跑下去
停下來揉一揉感覺外側有一個筋好痛,揉一揉後可以慢慢跑,但有時候用到那邊的力還是會
痛,那天跑兩圈就回家了。
回家查資料也不知道是哪一個問題。休息幾天再去跑,跑第一圈就感覺還沒好QQ
隔天去看骨科,我講完症狀醫生只說我是發炎,只開個消炎藥給我。
昨天是今年第一次跑(想說休息夠久了吧),跑兩圈又開始很緊,崩潰!
不知道這種問題要怎麼解決,所以發文詢問大家。
Ps.目前走路不會痛(沒感覺),下樓梯會痛,側著下樓梯又不痛?)
彎起來摸不到那條筋
這是我跑步的鞋子,或是這雙不適合我or我跑步姿勢不對?
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 123.193.213.57 (臺灣)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1584432290.A.A77.html
剛馬上測試右腳單腳蹲了五下上下,都不會痛,想說左腳也試試看結果沒力蹲不下去XD(還
是因為是這樣導致我跑步右腳出力太多?)
蹲完馬上爬樓梯竟然也不會痛,猛一點兩格兩格上下也沒事。
但按揉那個筋還是有感覺,我覺得再去跑還是會痛.....
※ 編輯: s950435 (123.193.213.57 臺灣), 03/17/2020 16:42:22
其實也是有一陣沒一陣的痛,所以網路查的也不知道是不是我的症狀><
但每次跑兩圈膝蓋就會有感覺,再來就會痛了!
謝謝大家,看來真的是我肌力不足導致,除了跑步也沒其他運動,體重也過輕..
那我就先讓他休息一下再來訓練我的臀中肌!
※ 編輯: s950435 (150.116.71.7 臺灣), 03/17/2020 22:48:39
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