姊平時得自主訓練是這樣的～
每個動作30秒/休息15秒/組間休1分鐘
45分鐘，平均心跳拉到166到168
炸累但很high😌
#泠姊workout #trainingday #hiit #fitness #高強度循環 #減脂 #健身 #fullbodyworkout #fatburner
高強度循環 在 Facebook 的精選貼文
同時也有5部Youtube影片，追蹤數超過15萬的網紅SBD Taiwan 邱個，也在其Youtube影片中提到，#SBD怪獸Podcast #好菌家 #何立安 本集節目由【好菌家｜晚安益生菌】贊助播出 📍傳送門：https://lihi1.com/f9yBL 📍折扣碼：【CHIOUGRR】優惠折抵150元，還有多件任意配折扣優惠～❤️ 首購無感退費！SGS食品安全檢驗合格～👍 【多種好菌＋色胺酸＋GABA＋芝...
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高強度循環 在 邱個 Chill Chill der Podcast Facebook 的精選貼文
#SBD怪獸Podcast #好菌家 #晚安益生菌
#43 重點多到你練不完！居家健身的12個方針｜Part 2.【SBD怪獸Podcast】
本集節目由【好菌家｜晚安益生菌】贊助播出 ❤️
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【多種好菌＋色胺酸＋GABA＋芝麻素＋玄米萃取物＋維生素E】
GABA是天然存在人體裡的一種胺基酸，能幫助入睡。國內首支助眠益生菌，讚的！
【各位健友們，你有睡好嗎？】
『吃飽，睡好，多喝水』睡眠非常重要～
本集SBD怪獸Podcast，要來聊聊居家健身的12個方針，Part.2。
睡得好才能事半功倍，訓練效果需要睡眠來收割。
折扣碼【CHIOUGRR】折價150元，首購第⼀袋還可無感退費。晚安益生菌睡前1~2小時食用一包，持續使用效果讚！
請支持我們的乾爹，謝謝乾爹支持我們製作更多免費的節目給大家聽～讓我們一起給他買～下～去～～～
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#43 重點多到你練不完！居家健身的12個方針｜Part 2.【SBD怪獸Podcast】
📍 3.【肌肉生長｜肌耐力】
➤ 中強度高反覆，力竭式訓練。
➤ RM次數強度換算表參考。
➤ 固定強度(重量)不變，提高次數的訓練方向。
假設你的1RM=100kg，你的65kg是12RM，狂練這個重量，讓次數上升。
➤ 高反覆能力組成：最大肌力提升，肌耐力提升。
➤ 肌耐力，在周邊肌肉組織的能量運用能力與效率。
➤ Super Squat (呼吸式深蹲)：用10RM的重量，透過組間深呼吸來蹲總數20下。(重耐力訓練)
➤ 肌肉生長有效機制：機械性壓力(夠重) ＆ 代謝性壓力(夠痛苦) ＆ 肌纖維的損傷與修補。
➤ 因為居家健身，能取得的重量有限，就用同樣重量往上練次數，也有很好的肌肉生長效果。
➤ 此點三大好處：
1.) 肌耐力變好，能量系統效率變高。
2.) 肌肉生長。
3.) 最大肌力水準的維持與保質（進步不容易，維持相對簡單）。
➤ 最大肌力保鮮期約一個月，爆發力水準保鮮期約一週。
➤ 若封城超過3~6個月，當然最大肌力水準必然下降，
但掉到90~80%然後靠肌肉生長｜肌耐力訓練來維持住，會是還不錯的結果。
➤ 8~12RM強度區力竭式訓練。
➤ 推薦動作：箱上單腳蹲 (比單腳Pistol Squat更友善)
坐在椅子上(或是蹲在箱上，另一隻腳可懸空)，負重or自體重，移動重心，用單腳站起。
➤ 邱個岔題：家裡有小孩的放電推薦，Youtube搜尋：PE class for kids.
📍 4.【心肺訓練｜能量系統訓練】遠離靜態生活訓練
➤ 居家閉關期間，維持動態生活之必要。
➤ 安靜心跳率｜最大心跳率 (220-年齡)
➤ 推薦書：《Primal Endurance》長距離耐力運動訓練相關。
➤ 低強度區：Primal Endurance推薦【180 - 年齡】之心跳率的低強度多訓練，遠離靜態生活之必要。
➤ HIIT高強度循環/間歇訓練，讚的：阻力循環間歇，壺鈴循環動作訓練推薦。👍
➤ 最迷人的訓練｜有阻力的心肺訓練：避免訓練不相容性 (需考慮劑量關係)。
➤ Netflix追劇？誰說你一定要坐著？站著單側拿壺鈴hold住。
➤ 安靜心跳率：你越不運動，你的安靜心跳率會越高，因為心臟每跳輸出量變弱，需要多跳幾下，負荷較大。
➤ 健康成人：安靜心跳率落在每分鐘60~100次之間。
➤ 本集節目，Apple Watch沒有贊助，求乾爹，Apple的聽友在哪裡？～～
➤ 壺鈴擺盪讚的，壺鈴推薦，壺鈴乾爹在哪裡？可以買兩顆不一樣重～
➤ Pavel Tsatsouline兩個極簡動作推薦：壺鈴擺盪 & Dips (雙槓撐體)🔥
➤ 維持動態生活 (日行萬步) 低強度累積之必須，因為居家防疫期，這塊會被完全忽略。
➤ 彈力繩，居家推薦，讚的。
📍 5.【特殊速度訓練】Super Slow｜Pause
➤ HIT (High Intensity Training) Super Slow 慢速訓練🔥
➤ 故意做慢速度，Time under Tension壓力下總時間，變成獨立的訓練變相。
➤ 階段性暫停(Pause)之故意。
➤ 60~70%做慢速度｜高難度訓練。
➤ 舉例：原本10RM = 70kg，Super Slow的10RM剩下30kg左右，剛好
➤ Super Slow Squat：下蹲十秒，向上五秒。
➤ HIT三大效益：肌耐力提升，也是肌肉生長訓練👍，同時更是控制力訓練🔥
➤ Super Slow是許多健美選手的壓箱秘訣 (肌肉生長) 讚的👍
➤ 暫停式訓練：靜態力量訓練(Isometric Training)
➤ 你有辦法一邊Netflix追劇，一邊Super Slow酒杯蹲？
➤ Super Slow也是一種心智訓練，需要高度專注力，如某種『冥想』訓練。
➤ Super Slow的訓練表現限制因素，很多時候是心理限制。
➤ 防疫隔離，減少外食，體重下降？或是FoodPanda? Uber Eats?體重上升？
➤ 居家自己備餐，可避免為了提高蛋白質而吃進許多不必要的熱量。
📍 6.【受傷復原】Take Care of Your Injury
➤ 沒有大重量訓練的這段時間：自我身體檢查 (醫療檢查以外)
➤ 推薦書：《Rebuilding Milo》The Lifter’’s Guide to Fixing Common Injuries
and Building a Strong Foundation for Enhancing Performance 👍
➤ 『無痛訓練原則』，建議用【彈力繩】來刺激重建：Movement is Medicine。
➤ 無痛訓練範圍，高反覆彈力繩練習，讓關節韌帶活動，代謝提高/養分循環，幫助復原。
➤ 邱個閃到腰的彈力繩訓練建議：腳踩彈力繩做硬舉，核心抗動相關訓練。
➤ 沒有醫療病痛問題，身體沒毛病還是與高功能有所差別，需要評估，透過訓練增強。
➤ 有關【膝蓋】復原：綁彈力繩在上方，下蹲輔助，怎麼做？請仔細聽。
➤ 透過彈力繩輔助，訓練膝蓋方向的穩定性，推薦動作說明。
#好箘家 #晚安益生箘
#SBDTaiwan #邱個 #何立安 #何博士
怪獸訓練 (Monster training)
怪獸肌力及體能訓練中心
怪獸肌力及體能訓練中心古亭分店
怪獸肌力及體能訓練中心民權西基地
https://open.firstory.me/story/ckq0vq2s42pwc0861id6dc09y/platforms
本集節目由【 好菌家｜晚安益生菌】贊助播出
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高強度循環 在 Facebook 的精選貼文
HICT = High Intensity Circuit Training，高強度循環間歇訓練：以循環的方式進行高強度間歇，在短時間內壓榨肌耐力、爆發力、心肺能力、...，是個高CP、高效率的訓練方式。通常HICT的動作不會太難，而是每個動作一直做、來回重複做、做到撲街為止... 簡單而卻暴力，就是它最大的魅力～😘💪
HICT 最大的缺點是強度高，不適合初學者；快速的節奏不容易調整動作，也不適合用來針對特定目標強化。例如想學習針對跑者的肌力訓練，就要參加本週末舉行的：
「BASE CAMP: WORKOUT AT HOME 跑者肌力訓練營：在家運動全線上課程（體驗課程）https://fb.me/e/8lO572gSr 」
==
疫情升溫超過兩週，感覺到大家都悶壞了！能用連線的方式幫助大家放放電、同時維持健康（也包括我自己😅），算是目前 IR Sports 跑創運動 最能回饋社會的方式了吧！
#HICT
#IR線上團練
#IRSPORTS跑創運動
高強度循環 在 SBD Taiwan 邱個 Youtube 的精選貼文
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若只掉到90~80%，然後靠肌肉生長｜肌耐力訓練來維持住，會是還不錯的結果。
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➤ HIT (High Intensity Training) Super Slow 慢速訓練。
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➤ 階段性暫停(Pause)之故意？
➤ 60~70%做慢速度｜高難度訓練。
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➤ Super Slow是許多健美選手的壓箱秘訣 (肌肉生長) 讚的👍
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高強度循環 在 小冰x跩寶 Youtube 的最讚貼文
減肥-12個吃不胖生活習慣，跟我一齊實踐吧！減重一天吃什麼生活VLOG
我的新IG，請大家Follow我吧！
https://www.instagram.com/happy.eat.fit/ (分享我每天吃什麼)
減重後，我的生活從以前健不健康都不理
到現在比較著重自己吃什麼，怎麼過生活，身體真的改變很多
#youarewhatyoueat
這句話是真的，希望今天分享的12個生活習慣大家都能夠養成
這樣你也可以養成 #吃不胖體質 唷！
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1. 智能啞鈴連線 + app
以上是我們之前的團購產品，團購已結束囉，想知道我們的團購消息，請加入社團：https://www.facebook.com/groups/184827435720405/
它是0.5公斤的啞鈴，可以藍牙連線到手機app 'move it'
App 裡有21個課是免費的
有另外57個課（包括腹肌訓練/減脂舞/高強度循環訓練課）是VIP 才可以上的
現在買智能啞鈴，廠商便送VIP課程一年 （價值約1080元台幣）
只拿到限量50套....
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2. 中餐國寶茶 （在我的店可以找到唷）
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4. 低糖花生醬 - 可在"好食好巿"找到
#減肥餐
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更多小冰的健康減重影片:
減重15KG心得: https://www.youtube.com/watch?v=T8MZsQT_48g
防彈咖啡這樣做這樣做才能瘦身唷！：https://www.youtube.com/watch?v=7WlN6lgb7v8
3關鍵讓你減重到理想體重並維持: https://www.youtube.com/watch?v=x8qg9XtFUxI
5款簡易減重早餐: https://www.youtube.com/watch?v=Cwc259_uEsE&t=17s
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來了解更多我的生活吧：
Facebook: https://pse.is/littleiceFB (多分享減重心得跟和跩寶的二三事)
團購社團：https://pse.is/littleiceGroupBuy (有什麼想購，歡迎來許願阿！)
IG: https://www.instagram.com/happy.eat.fit/ (分享我每天吃什麼)
IG: https://pse.is/littleiceIG (多分享生活點滴)
合作聯繫：littlelittleice2016@gmail.com
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每個月都會親自挑選好吃/健康的好東東上架
歡迎有空來看看唷！
👉🏻小冰嚴選好物 - 健康美味棧：https://happyeatfit.com/shop/littleice2016
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某些影片含分潤連結，但不影響購買價格。
如介意可自行到google搜尋商品
(This video is not sponsored)
高強度循環 在 小冰x跩寶 Youtube 的精選貼文
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現在買智能啞鈴，廠商便送VIP課程一年 （價值約1080元台幣）
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2. 國寶茶跟燕麥餅乾都可以在我的店裡找到唷！
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我之前念中醫美容學課程，學到很多東西，很少在影片裡跟大家分享
課程中學到很多美肌/養生/減重的tips
雖然那些理論很難很深奧，但是學會了日常生活使用其實很簡單
希望大家也覺得影片中的料理簡，健康又好吃
拍這支影片真的很開心
拍攝時我避免使用中藥材，怕大家不會用，不知道宜忌
但我蠻常用中醫煲湯的，香港人就是愛煲湯，哈哈哈！你們有興趣的話，請留言告訴我，我就會拍攝相關影片！
#減重食療
#瘦身按摩
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更多小冰的健康減重影片:
減重15KG心得: https://www.youtube.com/watch?v=T8MZsQT_48g
防彈咖啡這樣做這樣做才能瘦身唷！：https://www.youtube.com/watch?v=7WlN6lgb7v8
3關鍵讓你減重到理想體重並維持: https://www.youtube.com/watch?v=x8qg9XtFUxI
5款簡易減重早餐: https://www.youtube.com/watch?v=Cwc259_uEsE&t=17s
******************************************
來了解更多我的生活吧：
Facebook: https://pse.is/littleiceFB (多分享減重心得跟和跩寶的二三事)
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合作聯繫：littlelittleice2016@gmail.com
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