你以為吃了很多蔬菜,就能攝取到足夠的膳食纖維嗎?實際上並非所有蔬菜的纖維含量都是高的,特別幫大家整理出圖表中的常見高纖蔬菜。
👉快看看高纖蔬菜有哪些,到底有沒有吃對。
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在上一篇文章中提到,有關膳食纖維的建議攝取量,幾乎所有人都很難達到。除了多吃高纖蔬果之外,若從三餐飲食中攝取的膳食纖維仍不足,外食族可試試以下方法,作為增加膳食纖維的參考。
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💡 增加膳食纖維小訣竅
✅ 選擇未精製的糙米飯、全穀雜糧飯為主食。
✅ 適度選擇豆類取代肉類,並攝取整粒豆類,如:黑豆、毛豆⋯等。
✅ 於無糖或減糖茶飲中添加奇亞籽、山粉圓。
✅ 選擇市售強化膳食纖維的食品,如茶、飲品、粉末等。
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想要腸道健康,從現在開始檢視每天吃的纖維到底夠不夠吧!另外也別忘了喝充足的水份和補充適量油脂喔!
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同時也有2部Youtube影片,追蹤數超過33萬的網紅早安健康,也在其Youtube影片中提到,頭暈、疲倦,覺得身體虛弱,懷疑自己有貧血,就開始吃保健食品補鐵,但是真的是貧血嗎?貧血只補鐵真的有用嗎?貧血有那些要注意的飲食原則?營養師杯蓋告訴你! #貧血 的成因:貧血分為先天及後天 【先天貧血】 先天貧血就像是鐮刀型貧血或是地中海貧血,這類型需醫學的治療 【後天貧血】 後天的貧血大多都是...
高纖蔬菜有哪些 在 早安健康 Youtube 的最佳解答
頭暈、疲倦,覺得身體虛弱,懷疑自己有貧血,就開始吃保健食品補鐵,但是真的是貧血嗎?貧血只補鐵真的有用嗎?貧血有那些要注意的飲食原則?營養師杯蓋告訴你!
#貧血 的成因:貧血分為先天及後天
【先天貧血】
先天貧血就像是鐮刀型貧血或是地中海貧血,這類型需醫學的治療
【後天貧血】
後天的貧血大多都是跟營養素缺乏有關,最常聽見的就是缺鐵性貧血,但不只是缺鐵才會造成貧血,缺乏維生素B6、B12、葉酸甚至是蛋白質缺乏都可能造成貧血,以下簡單介紹貧血與貧血飲食原則。
1. 缺鐵性貧血
血液由血漿與血球組成,血球又分為紅血球、白血球、血小板,其中紅血球含有血紅素所以血液呈現紅色, 肌肉中含有肌紅素,所以也呈現紅色,而肌紅素跟血紅素都含有鐵,鐵在人體是儲存最多的微量元素,而人體組織中鐵最多的是紅血球,其中所含的鐵佔了人體總量60%-65%,鐵可以穩定紅血球的功能還有結構,當鐵不足時,就可能造成缺鐵性貧血。
缺鐵性貧血飲食原則
(1)選擇紅色肉類
藉由吃肉可補鐵。吃紅肉可以攝取動物的血紅素或是肌紅素,而裡頭的鐵會在腸道釋出鐵離子讓小腸吸收並儲存在體內,當需要製造新的紅血球時就可以利用。
※小迷思一:常聽見紅色食物可以補血,像是吃櫻桃或是葡萄等等的水果,但這類食物色澤大多都是植物色素如花青素、或是甜菜根素,這些色素是不含鐵的,所以並不能補血。
※小迷思二:有些人說吃深綠色蔬菜可以補鐵,蔬菜雖然也含有鐵但基本上量都不高,而蔬菜中的鐵又是非血基質鐵,是三價鐵,肉中的鐵是血基質鐵,是二價鐵,蔬菜中的鐵與肉中的鐵型式不同吸收率較差,所以素食者建議可以購買含鐵的補充品做補充。
(2)維生素C可以幫助三價鐵轉為二價鐵幫助吸收,所以飯後吃維生素C含量高的水果,可以幫助鐵的吸收。
(3)茶、咖啡含有單寧酸,會抑制鐵的吸收,所以建議餐期前後不要喝這類飲料
(4)空腹時用鐵劑效果較好,但要注意腸胃不適的副作用
2. 球性貧血
缺鐵或是缺乏維生素B6都可能造成小球性貧血,尤其缺乏維生素B6會造成血紅素生成異常而貧血。維生素B6良好來源大多都是動物性食品,魚、肉、蛋及內臟類食物,植物性食品以全穀類、堅果及豆類含量較高。
3. 巨球性貧血
紅血球在骨髓製造,有絲分裂時需要維生素B12及葉酸的幫助,當二者不足,缺乏DNA複製的材料,細胞無法有絲分裂,就會造成巨球性貧血。
飲食的部分
巨球性貧血飲食原則
(1)葉酸,肝臟、酵母、豆類或是蔬菜及水果都含有葉酸
(2) B12來源大多是動物性食品,內臟類、蛋及牛奶,植物性食品含量不高。
(3) B12是所有維生素需要量最少的一種,一般存量大約可供3-5年人體所需,但因為飲食來源大多是動物性食品,而且吸收需靠胃協助,若是長期全素食者或是胃切除患者,可能要注意B12的補充。
4. 溶血性貧血
大多是遺傳性貧血所造成,像是鐮刀型貧血、蠶豆症,因紅血球細胞膜脆弱容易破裂,造成溶血,溶血後釋放出鐵質,使肝臟鐵存量增加,所以要注意不可以過量補充鐵,以免造成鐵沉積。
營養師小提醒:人體沒有排除過量鐵的機制,如果攝取太多可能沉積在肝臟,心臟甚至是關節,所以一般健康人是不用刻意大量補鐵,育齡期女性因經期問題才建議額外補充鐵,而像是大量失血或是肝病腎病也都有可能造成貧血,如果真的懷疑自己有貧血,最好到醫院做個檢查,對症下營養素才有效果喔!
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常常有人問營養師說:為什麼我都有吃蔬菜還會便秘?
一天吃30公克的膳食纖維,可以改善腸道健康,如果一份蔬菜為3公克,只要吃10份,就可以達到30公克。
我們來看看外食常見的這些蔬菜,哪些是屬於高纖維蔬菜呢?
關鍵字:李婉萍營養師、高麗菜、菠菜、豆芽菜、美生菜、青花菜、生菜沙拉、乾香菇、牛蒡、膳食纖維
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