最近Sunny營養師（黃君聖）分享他88歲的阿嬤透過168斷食＋均衡飲食＋減醣飲食成功瘦下15公斤，不用再打胰島素、吃血糖藥的案例。
讓大家更了解減重可以靠減醣，但光是減碳水化合物攝取的飲食法就有好幾種，你到底適合哪一種呢？
小編直接幫大家整理現今最主要三種減少碳水化合物飲食的優缺點。
🔺低醣飲食是什麼？有什麼好處？
🌹減重原理：低醣飲食主要是將每餐攝取醣類控制在25-30%、蛋白質30-40%、其餘才是脂肪。
重點在於減少吸收碳水化合物，以脂肪和蛋白質替代它的能量，讓身體自動燃燒脂肪。
低醣食物怎麼挑？
避免飯後血糖快速增加，因此在食材選擇上就很重要！選擇低升糖食物(低GI)，提高蛋白質、油脂的食物，避免血糖快速增加，且降低胰島素分泌、減少體脂肪合成。
#好食課營養師團隊 整理低碳飲食5大重點
1. 不需複雜計算熱量，避開澱粉類就好！
三餐避開或減半主食白飯、麵食、麵包等澱粉類食物。
2. 選擇好的蛋白質食物！
所有的肉類、魚類食材的碳水比例較低，可以多攝取。
3. 搭配優質油脂食用！
牛排、雞腿、鮭魚等食材，因為油脂較多被定義是高熱量食材，但其實碳水含量都很低，是進行低醣飲食的選擇，另外也可多選擇植物性的好油脂，像是堅果、橄欖油、亞麻仁油等。
4. 嚴禁攝取大量含砂糖的食物！
低醣飲食除了要減少三餐的醣類，更要避免糖的攝取，若是嘴饞時可以選擇水煮蛋、堅果、乳酪等低碳食物。
5. 充分攝取低碳蔬菜、多喝水！
因為減少了醣類的攝取，膳食纖維的攝取往往也會減少，導致便秘發生，因此建議在低醣飲食時要同時補充大量蔬菜、海藻類食材，以及補充足夠的水分。
※低碳蔬菜：櫛瓜、蘆筍、羽衣甘藍、小黃瓜、白蘿蔔、花椰菜、芹菜、竹筍、甜椒
優點：低醣飲食相較於生酮飲食是屬於較溫和的飲食，減重的效果比減醣飲食效果好
缺點：容易攝取過多飽和脂肪酸，反而造成血脂過高、心血管疾病發生。
適合：想加強減重效果、控制血糖者
減重效果★★★☆☆
執行容易度★★★☆☆
🔺生酮飲食是什麼？有什麼好處？
🌹減重原理：生酮飲食是將碳水控制在5%以下，嚴格限制醣類的熱量來源，當血液中葡萄糖含量過低時，會促使身體分泌升糖素分解肝醣產生能量，同時也會分解脂肪產生酮體，提供身體能量來源，達到燃脂效果。
#林亞貞營養師 提到關鍵一點，執行生酮飲食時肉類食物中的蛋白質部分也不能吃太多，因為蛋白質食物在缺乏葡萄糖下會自行進行糖質新生，因此必須同時控制醣類及蛋白質。
#好食課營養師團隊 告訴大家10大生酮好食材
1. 起司：起司中的乳糖已被破壞，不會影響生酮效果，並提供豐富蛋白質及鈣質。
2. 鮭魚：因為生酮需要攝取大量油脂，而鮭魚富含可以保護心血管的ω-3不飽和脂肪酸，可以減少在生酮時高油脂對血管的負擔。
3. 無糖豆漿：生酮時期不能喝含糖飲品，可以用無糖豆漿代替，也補充豐富植物性蛋白質。
4. 希臘優格：希臘優格比一般優格多了一道過濾的製成，因此希臘優格的營養價值也更濃縮，可以攝取到更多的油脂。
5. 酪梨：酪梨富含的油脂屬於單元不飽和脂肪酸及多元不飽和脂肪酸，皆是對心血管保護有益的油脂。
6. 大番茄：大番茄因為含醣量較低所以屬於蔬菜。而小番茄含醣量較高屬於水果，較不適合作為生酮飲食的食材來源。
7. 花生：富含不飽和脂肪酸的堅果類。
8. 核桃：富含大量維生素E的堅果類，擁有好油脂及抗氧化力。
9. 杏仁：富含不飽和脂肪酸的堅果。
10. 黑巧克力：碳水含量低，油脂含量高。
優點：生酮飲食可以快速減脂、降低心血管疾病、糖尿病及代謝症候群的風險、改善癲癇症、預防及治療癌症等。
缺點：執行困難、效果不持久、副作用較多，需有醫護人員陪同執行
適合：想要快速減脂、加強減脂效果、心血管疾病者、糖尿病患者
#林亞貞營養師 提醒大家，生酮飲食可以短時間改善體質問題，但建議還是要在有經驗的人諮詢、或是醫療人員輔導下進行喔！
文末標示
減重效果★★★★☆
執行容易度★★☆☆☆
🔺低醣與生酮飲食有什麼差別？有什麼風險？
🌹低醣飲食與生酮飲食差別在於，低醣的目的是要降低碳水的攝取，穩定血糖、”減少脂肪的生成”；而生酮的目的是限制身體利用葡萄醣產生能量，迫使身體分解脂肪產生酮體，讓酮體取代葡萄糖做為主要能量來源，達到”燃燒脂肪的效果”。
因此從營養攝取的比例上可以看到，生酮飲食與低醣飲食除了差在碳水的比例，最大的關鍵則是”油脂的攝取”
低醣有沒有風險？
#林亞貞營養師 也提醒，長期低醣飲食，要注意蛋白質與油脂的來源，若來源來自於”動物性”，會增加心血管疾病的風險；若是來自於”植物性”蛋白質與油脂，反而可以降低心血管疾病的風險喔！
另外，腎臟病人不宜使用此飲食方式，尤其準備尿毒後期準備洗腎的病人。
林亞貞營養師指出，生酮飲食雖然能快速達到燃脂的效果，但效果不持久，且容易產生頭暈、消化不良、腹瀉等副作用。
🔺減醣飲食是什麼？有什麼好處？
🌹減重原理：
比起上面兩種，減醣飲食是屬於最溫和、最適合外食族、最容易達成的飲食目標，因為低醣、生酮的需要較少的碳水，一般外食族很難做到，副作用也比較大，所以往往容易放棄。
而減醣是將碳水比例控制在45%以下(一般均衡飲食碳水大約在50%~60%)，所以只需減少大約1/4的碳水攝取，就能簡單做到減醣飲食。
而減醣飲食還有一個重要關鍵，碳水的來源需來自於低GI”全榖根莖類”，嚴格限制精製糖、精製澱粉，減少胰島素的分泌，降低葡萄糖儲存成脂肪的機率。
#好食課營養師 整理了減醣四大飲食重點
1.不碰精製糖類食物
像是甜食、糕點以及含糖飲料等含精製糖的食物需要嚴格限制，避免精製糖使血糖快速提升，增加脂肪堆積的機會。
2. 減少全穀根莖類
減醣飲食中碳水化合物來源減少，胰島素便不會大量分泌，身體較不易囤積脂肪，同時可以增加身體脂肪的運用及代謝。
3. 適量蛋白質
減少飲食中的醣類後，需要提升飲食中蛋白質及油脂的比例，充足的蛋白質攝取，能幫助維持身體的肌肉量，並減少身體分解肌肉作為能量來源的機會。
4. 烹調用好油
減醣飲食中油脂比例較一般飲食更高，因此需選擇好油，才能減少大量油脂攝取可能增加的疾病風險。
優點：執行容易、降低脂肪生成機率、溫和較無副作用
缺點：需長時間執行、效果有限
適合：減重新手、外時上班族、想控制血糖者
減重效果★★☆☆☆
執行容易度★★★★☆
🔺想要減重如何執行比較好？
🌹 #林亞貞營養師 說：先中碳再低碳
想要健康減重，建議三大重點：
1. 循序漸進減少醣類攝取：減醣→低醣→生酮
先從減醣飲食開始，身體適應後，再逐漸降低，以全穀雜糧根莖類和膳食纖維豐富的蔬菜，來取代精緻的白米麵食麵包。
2. 好的蛋白質、油脂來源→不飽和脂肪酸
取代醣類的蛋白質，避免攝取過多紅肉，由白肉代替，取代醣類的油脂，由植物性油脂為主，避免攝取過多的飽和脂肪，並搭配堅果補充好油。
3. 培養運動習慣，增加每日熱量消耗，減少多餘熱量堆積成脂肪。
如果你喜歡我們的文章
簡單的分享⮫讓更多朋友認識減醣
隨手的按讚👍給予我們溫暖的支持💕
＃減醣飲食 ＃生酮飲食 ＃低醣飲食
＃常常好食健康製作所 ＃減重🌹
高蛋白飲品副作用 在 Re: [討論]喝乳清蛋白傷腎？ - 看板MuscleBeach - 批踢踢實業坊 的推薦與評價
我是醫療界的工作者，來說明一下
高蛋白自然不是什麼毒物毒品，但是所謂的蛋白，也就是胺基酸們
跟其他碳水化合物 脂肪酸等最主要的特色就是，氮 (N)
含氮量過高，對腎臟的負擔增加是醫學上的基本常識吧....
而且他不只對腎臟造成負擔，也對肝臟有一定的負擔
所以你會看到針對患者，假如他需要TPN，都會去評估他的肝腎功能與生理數值
去看要輸入多少胺基酸，要支鏈胺基酸還是@#$%^ 等等等
不過為何特別會指腎臟呢？
因為腎臟要代謝的，也是每次用尿液檢測腎功能的，尿酸 肌酸酐等物質
化學分子中的氮就是從飲食中分解或自體代謝。
體內含氮廢物過多，不但對腎臟造成負擔，也會對人體有不良的影響
例如可能誘發痛風。
我工作的醫院就有些患者，有健身，很壯，不過來內科看痛風 也看復健科
不是說吃高蛋白就一定會，重點是 你身體利用不利用的掉
簡單來講假如你今天需要100毫克的胺基酸去修復你因運動而微撕裂的肌肉
而你卻大吃了100克的胺基酸，去除肌肉生長與正常生理所需的蛋白質量
你剩下的氨基酸該何去何從呢? 就是被慢慢變成代謝廢物，有一部分
確實會從你大便一起排掉(所以有些人吃高蛋白大便放屁真的很臭)
但卻有部分是增加你腎臟的代謝負擔，甚至長期如此，形成長期尿酸過多
而誘發痛風。
你說 狂喝水把他代謝掉，或許可以吧，但你絕對同時也會多代謝掉Na K離子
等生理重要的所需離子，既然如此，何不在一開始就控制好攝取的量呢？
而你的運動量真的足以消耗掉所攝取的嗎？
--
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 111.251.90.233
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1417763864.A.FF1.html
天然界中常見的多種胺基酸 根本沒有一顆硫原子在化學結構之中
健身的人該攝取多少，沒有一個相當精準的數據
畢竟，每個人本身的生理狀態與運動強度與次數都不一樣
不過，現在各地方政府(至少桃園有)有還蠻好用的app軟體
可以算出你的身高體重等生理狀態下所需的五大營養素各需多少
而大概等於 幾碗飯/麵 多少青菜 多少顆蛋或肉類大概多少
我記得之前看過一個數據是說，健身者再怎麼練，
反正你也不可能一夜之間變猛男，所以有個比較簡單的算式是
體重公斤數 x 1.5 = 健身時期一日所需蛋白質總克數。
尿泡這件事，雖然只是一個參考，但是如果20,30秒以上尿泡都消散緩慢或消散不了
那你的確該注意整個泌尿道乃至於攝護腺與尿道有無微發炎/慢性發炎之可能
或者，你的尿液中蛋白或其他物質實在太多，導致尿泡的表面張力跟正常尿液不同
所以泡泡不容易消散，那種一分鐘都消散不了的，你還能當做若無其事，也是很厲害XD
雖然這不是絕對的診斷依據，但是蛋白尿的人，的確不少尿泡久不消散的。
正常尿液中，不太應該出現蛋白 血球等一些有的沒的，正常的尿液大多都是
尿酸等含氮廢物，以及各類離子(鈉 鉀 磷之類的) 這些東西不太會去改變
尿泡的表面張力。
... <看更多>