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#我賭有辦法看完這篇的人不到一成
#花花的佛系減脂團 DAY.10
一眨眼十天就過去了,其實並沒有很困難是吧?我是這麼覺得啦。
今天來聊聊關於減肥期間容易肚子餓的問題,如果有看過我飲食菜單的團友,應該會被上面的份量給嚇到吃手手,甚至會擔心吃那麼少不會掉肌肉嗎?
🥦我休息日那天「總量」只有約300克肉(僅兩包乾爹雞胸)、400克蔬菜(約一顆綠花椰菜)、兩顆小蘋果,一整天就只吃這樣。
剛開始找運動營養師規劃飲食的時候,也很擔心吃這樣少真的沒問題嗎?畢竟我過去一直都是走吃到飽路線,吃那麼多也練那麼勤了,肌肉都沒長到幾兩去;營養師讓我吃那麼少,我辛苦練的肌肉要是掉光光怎麼辦?
後來證實了我的擔心是多慮的,我的身體並不需要攝取到那麼多的熱量,而且過去吃到飽的時候營養並不夠均衡,蔬菜水果太少;高脂肪的肉類太多;精緻澱粉也沒少過,這些對身體而言都會是負擔。
按照營養師開的菜單吃跟練,我不但沒有掉任何肌肉,減少了數公斤的脂肪之餘,我的肌肉量甚至還提升了。不再過食過量、只攝取需要的營養後,身體就能夠更有效率地去使用這些能源,做最佳的分配,漸漸變成容易增肌減脂的體質。(前提要有運動,沒運動肌肉成長很有限)
雖然可以放心不會掉肌肉了,但是這樣的份量真的會讓人餓到抓狂。我自己是靠著個體心理學中的「目的論」去撐過飢餓的難受,當年是;現在也是。
⚠️ 飢餓只是手段;吃東西才是目的。
只有我的目的是「另外找東西吃」時,才會不斷去放大飢餓的感受,甚至連肚子叫的聲音感覺都比平常更大聲;當我的目的是「只吃營養師開的」時,飢餓感縱使沒有消失,也不至於讓我無法做其他事情。
⚠️ 飢餓是一回事;要不要吃又是另一回事。
一開始就要沒有學習過的人效法我的方式,這樣的難度可能太高了,減肥期間如果肚子餓的話還有其他作法,這也是營養師當年教我的,這邊提供給大家參考。
1.喝水,喝茶也行,綠茶很棒但是一定只能喝無糖。(氣泡水也行)
2.吃蔬菜,以高纖低碳水的蔬菜為優先;菇類、藻類也可以。
3.不要選擇醃漬品,例如醃黃瓜、梅乾菜等等。
⚠️ 容易被當成蔬菜的高碳食物:蓮藕、山藥
掌握上述重點後,就可以發揮巧思去弄成減肥期間的止飢點心,不愛喝開水的朋友可以泡茶,綠茶是很棒的選擇;也可以熬紅豆水、黑豆水或是玉米鬚茶、蔘茶等等。重點是不能加糖而已。
😂 業配預告:四月中會有蔘茶團購(之前 #汲氣 / #爆氣 送的那盒蔘氣茶)
我自己因為滿愛吃菇類的,因此冰箱會常備大量的金針菇、杏鮑菇、蘑菇等等。一包12元的金針菇加少許的奶油、開水、調味料,用鋁箔紙包起來丟進氣炸鍋裡面烤個15分鐘,就是一道美味低熱量且有飽足感的點心。(奶油份量必須控制一下啊😂)
或是蘑菇切片乾炒出水,紅蘿蔔切細絲、番茄切小丁加水煮滾後放入蘑菇、海帶芽,最後加點調味料下去,也就完成一碗熱呼呼的蔬菜湯了。沒有技術的話就全部放進大碗,直接丟到微波爐大火五分鐘也可以。
⚠️ 不是行為控制我們的大腦;而是大腦決定了我們的行為。
你認為自己沒有廚藝所以做不了好吃的減脂餐,其實是你不想花時間學習做更好吃的料理;你認為減脂餐很難吃所以才減不了肥,其實是你不願意為了減肥吃不美味的食物。
難吃,就想辦法變好吃;不會做,就想辦法學著做;沒時間,就想辦法提升效率。所有的問題都是有辦法去克服的,無法解決的問題只有一個,#就是當事人自己。
⚠️ 我不用出門上班才講那麼輕鬆?
兒子們開學後,早上最晚六點我就必須起床弄早餐,六點半叫他們兩個起床吃早餐,七點送他們上學。
七點半我回到家會先吃過動症的藥物,讓自己準備進入工作模式,九點(或十一點)吃第一餐,下午三點吃第二餐。
四點兒子放學回來我會陪他寫作業,寫完督促他洗澡洗衣服整理房間,接著準備晚餐給兩個兒子,晚上六點時我要吃另外準備的訓前餐。
晚上七點半我會出門運動,十點練完吃訓後餐,十點半回到家如果兒子還沒睡就哄他睡,如果睡了我就趕快洗洗睡,隔天六點起床弄早餐。
#這就是我的一天。
我的工作不像上班族有固定上下班時間,有開團購的日子我必須要忙包裝與出貨,另外還要努力推文案,這是我主要的收入來源。但我不是天天都在開團,如果粉絲頁沒有一點內容、全部都是業配文的話,也不會有那麼多讀者願意一直追隨我。
沒有寫團購文的時間,我的工作內容就是閱讀大量心理學相關書籍,內化成自己能夠理解的知識之後,轉化成文字放在粉絲頁或是部落格上,提供大家自由點閱。(雖然沒多少人在看,大家比較愛看琴瑟廢文,但最近沒什麼機會能做瑟瑟的事情🤷♀️)
相信有閱讀或是寫作習慣的朋友都知道,這不是件能夠快速處理的工作;閱讀需要時間吸收,寫作也需要時間不斷修正內容,身為單親媽媽且沒有任何親友支援的我,時間比大多數人都更加不夠用。
我可以選擇輕鬆的生活,不要減什麼肥並且餐餐叫外送,這樣一來我一天的時間就會節省下不少,提供給我放鬆休息看看電影追追劇。
但我不想要這樣,我明明對自己的體態不滿意,那為什麼不試著去做點什麼改變?
⚠️ 沒時間?那我就想辦法擠出時間來。
我跟夜市的商家買了一台二手功能正常的冷凍庫,冷凍常備菜雖然口感不及新鮮,但方便。
蛋白質來源主要靠 UP Sports 的雞胸肉跟魚(偶爾有牛排,但為了省錢並不常吃),蔬菜則是在好市多一口氣買下一整個月的份量,大多是紅蘿蔔、花椰菜以及菇類。
我會用一整天的時間去處理這些食材,將蔬菜洗乾淨切成不同大小與形狀後分類裝入容器,例如紅蘿蔔就有分薄片;細絲;粗絲;小丁;滾刀;粗條等等,根據不同的料理做使用。
花椰菜洗淨後切小朵,全部丟進滾水煮一分鐘撈起瀝乾,放涼後再分裝成一餐份量。我自己是把部分紅蘿蔔跟花椰菜一起煮,除了增加不同種類蔬菜之外,拍照下來顏色也會比較好看,這部分對我的工作會有加分效果。
菇類不需要清洗,金針菇只要把根部切掉後分裝即可;杏鮑菇部分剝絲、部分滾刀切塊,然後分裝好全部丟進冷凍。料理前可退冰也可不退,我自己多半是直接丟進氣炸鍋處理。
#調味
我使用洋蔥、番茄、檸檬、九層塔、香菜、芹菜、蔥薑蒜、醬油、魚露、台醋、巴薩米克醋、橄欖油、蠔油、香油、麻油、油蔥、黑胡椒、小茴香、百里香、迷迭香等綜合香料鹽。
之前有跟大家說過,乾爹家的雞胸我最愛吃 #神雞妙蒜 跟 #原味;原味幾乎是連鹹味都沒有,就只有雞肉香氣,但這就是我要的,乾淨。只要利用上述的食材,我就能做出非常多種不同口味的沾醬,沾肉吃可以;淋在蔬菜上也沒問題。
⚠️ 準備一餐需要花我多久的時間?答案是不用五分鐘。
所有的東西前置作業都已經做好,連蔥薑蒜芹菜香菜這些香料,我也都處理好放冷凍,取出需要的份量就能直接做使用。我的減肥餐不能稱得上美味,但不會難以下嚥且花不到我多少時間;我是在減肥不是在度假,只要還能夠吞得下去我就可以一直吃下去。
⚠️ 兒子吃這些不會抗議嗎?兒子跟我吃不同東西。
我在好市多買菜時,就同時買了大量的冷凍水餃、包子饅頭、吐司貝果、各式餅皮(蛋餅、捲餅)、冷凍蝦仁、豬梅花肉片、豬小排、整條牛肩里肌、牛腱、去骨清雞腿、小管、鯖魚等生鮮。
同時我也買了和風燒肉醬、美式燒烤醬、韓式烤肉醬等醃製用醬料回家,在處理我那堆蔬菜當天也一起處理兒子們的食物。
好市多一盒豬梅花肉就能夠分裝成6~8餐的量,用容器分裝好後直接把醃漬醬料倒進去抓一抓,雞腿也是同樣方式處理,然後全部丟進冷凍庫,每天只需要取出隔日要料理的部分退冰即可。
最簡單的料理方式就是丟氣炸鍋,雞腿皮朝上不用蓋,梅花肉可以用鋁箔紙包起來避免乾掉,悶烤出來的肉汁淋在白飯上,兒子們就可以吃得很開心了。
早餐則是包子饅頭蛋餅水餃吐司貝果這些交替著吃。
⚠️ 兒子不吃蔬菜嗎?
醃肉時同時會加入大量洋蔥絲;退好冰的半熟紅蘿蔔加蛋炒一炒;切好洗淨的冷藏芹菜跟退好冰的小管炒一炒;燉牛腱時同時加大量紅白蘿蔔跟番茄等等。
更簡單的是退好冰的半熟花椰菜紅蘿蔔,直接丟微波爐加熱一分鐘,取出後擠上和風沙拉醬或是什麼醬料即可。目前他們兩個接受度很高,還吃得比我去年漚心瀝血弄豐盛的料理更開心(幹!!!!!
兒子的餐點要花比較多時間處理,但弄好一餐也不會超過十五分鐘,同時訓練好他們兩個自己清洗碗盤、整理桌面、自主完成回家作業以及房間及衛浴的整潔等等,基本上我就不太需要花時間在他們身上了。
兒子們現在有這些能力,是我去年花了一整年的時間調教出來的。他們並沒有比較懂事聽話成熟;沒有花時間耐著性子去訓練,再容易的事情他們也永遠都不會。
⚠️ 結論:沒有克服不了的問題,只有不想解決問題的人
⚠️ 提醒:生活是自己選擇的,自己開心最重要;不要跟任何人比較, #尤其是跟我比。
我是個極端高標的躁鬱症患者,在學習個體心理學後更是變態到,利用自己躁鬱症的優勢讓工作效率更為提升;服用過動症的藥物也是為了保持我的高效率,坦白說我不認為這樣的生活模式有健康到哪裡去。
但我很開心,且樂在其中☺️
#都看到這邊了
#好消息報給你知
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本日主題:訂定合理的目標
#花花的佛系減脂團 DAY.8
從2/15到現在滿一週了,我的習慣是一週會檢視一次自己的成果,檢討但不否定自己的努力,並且給予過去一週努力的自己正向的肯定。
減肥的速度究竟要多快才合理?在長年被坊間一週減掉七公斤、哪個素人半年內減掉半個自己而爆紅之類,種種快速瘦身的洗腦之下,一個月不瘦個五公斤八公斤似乎就是自己不夠努力?
正文開始前先聲明:花花不是醫師或營養師,因此我給的建議僅供參考,如需更進一步了解,強烈建議諮詢專業人員❤️
國民健康署建議我國成人BMI應維持在18.5(kg/m2)及24(kg/m2)之間,太瘦、過重或太胖皆有礙健康。(來源:衛生福利部國民健康署)
有越來越多研究支持,BMI不能作為肥胖的標準,但這邊我們先不討論肌肉與脂肪的比例,單就以這個數字區間來評估減重的速度。
低於18.5已經過瘦了,為了健康著想請別再減重,可以的話請幫自己提升點肌肉量;BMI值越接近18.5時,每週體重盡量不超過0.5公斤;BMI值越接近24時,減重速度約0.5~1.5公斤;BMI值超過24時,每週速度約總體重的2~3%。
假設我身高163公分;體重80公斤,BMI已經超過30,因此每週合理的減重速度大概是降1.6~2.4公斤。每一週的總體重都要以新體重計算,所以不能減到60公斤了還在以每週1.6~2.4公斤的速度降體重。
合理的目標有相當大的影響力,那會在減肥的過程中不斷看見自己達標,進而對自己產生更多的信心,同時也更容易堅持下去;減肥難的其實是在於維持習慣,越不合理的目標越難維持習慣,這也是大多數人減肥後容易復胖的原因。
即便是再健康的方式瘦下來,沒有維持原本的習慣,依舊還是會有復胖的可能,我就是個鐵錚錚的例子。但用健康的方式瘦下來,可以盡可能保有原有的肌肉量,使基礎代謝率不至於掉太多,即便將來復胖了,也可以很容易再瘦下來。
過高的要求;不合理的目標,除了會給自己增添更大的壓力之外,同時也會因為快速減重而流失珍貴的肌肉。一但過了二十歲之後,肌肉量沒有透過訓練就幾乎不會再有所成長,只會逐年流失,而快速減重時肌肉流失的速度更是比渣男變心還要快。
回顧這一週,我的減重速度都有在預期中,有些極端的數字變化也是預料中會發生的事情。極端下降的是休息日,我的休息日進食量真的非常非常少;而且因為連續兩天的關係,因此體重與體脂都大幅下降,但那大部分其實只是流失掉水分而已。
恢復訓練日正常吃之後,我的體重與體脂率就再度回彈了,這樣的變化也是合理的;2/20那天早晚的體重與體脂率大幅回升,因為當日是兩個兒子回來中壢的日子,我退冰了高雄的母親寄來給我的海鮮羹一起吃。
為了增加纖維的攝取,我還另外加了大量的白菜、紅蘿蔔,我跟兒子們當天就把那一鍋約六人份的海鮮羹給吃完了,在還沒有變成便便被排出來之前,體重增加個兩三公斤也很正常。
前面有說,休息日因為吃很少所以會快速掉體重,但大多為水分,2/18起床的體重是64.8公斤,也是我休息日第一天;今早體重是64.5公斤,比休息日第一天再略低一點,因此可以合理推論,週六那天的海鮮羹並沒有帶來太大的影響。
在減重的進度上這週算是有在計畫中,而運動的部分因為兒子們回來了,所以需要做些調整;例如週日的有氧日原訂計畫是一早帶兒子們去登山,不過實際跑一遍後發現既熱且人多難停車,加上飲食上的不便因此更改為下午再去爬山。
這樣的更動除了更容易執行之外,我也不用擔心中午吃完訓後餐後,直到睡前那將近12小時的時間都只能喝水吃菜;下午兩點去爬山到五點結束,我能夠在五六點時再吃最後一餐,撐到晚上十一點就寢應該是沒什麼問題的。
而其他天的運動日,目前依舊只能繼續對兒子們抱著正面的期待,希望他們放學回來安份點把該做的事情做完,我就能夠順利地七點半出門上健身房訓練,並且在晚上十點半前回到家準備洗澡就寢。
以上就是本週的進度檢討~
不論是分享成果或是甘苦談、瓶頸等等,都歡迎加入花花的私密社團中討論,享有隱私的同時也有一群夥伴一起努力。也希望各位團員能夠彼此互相鼓勵,花花比較忙很難每一篇都回覆,但我都有在看大家的留言喔❤️
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D. 港式鼓汁三層肉
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★道地港式口味、鮮嫩多汁。
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★堅持不添加
成分:溫體三層肉豬肉、豆鼓、辣椒、辣油、糖、胡椒粉
規格:200g/包
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E.頂級智利鮭魚腹/400g x 3片
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★肉質紅潤紮實,鮮甜味美
★大海強悍的迴游美味
★鮭魚肉扎實,被稱為海中的王者,在不受污染、潔淨寒冷的智利海域中成長,成就完美的魚肉品質。
規格:400g±10%/片 x 3片
產地:智利
保存方式: -18°C 以下冷凍保存
F.挪威超厚薄鹽鯖魚200g x 3片
原價:現在特價只要 240 元
★來自寒冷挪威冰海海域的鯖魚
★含豐富omega-3、不飽和脂肪酸DHA、EPA
★油質豐厚,營養價值最高的魚
規格:200g+-10% x 3片
產地:挪威
保存方式: -18°C 以下冷凍保存
G.特級格陵蘭扁鱈260g x 3片
原價:現在特價只要 540 元
來自格陵蘭純淨無污染海域
★肉質雪白、滑嫩細膩、油質豐厚、口感綿密細膩、入口即化
★刺少甘甜且、無肚洞
規格:260g±10% x 3片
產地:格陵蘭
保存方式: -18°C 以下冷凍保存
H.特級無刺鱸魚片250g+_10% x 3片
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★頂級海水金目鱸
★肉質扎實、甜美,無刺
★膠質豐富,最高品質
規格:250g+_10% x 3片
產地:台灣屏東
保存方式:-18°C 以下冷凍保存一年
I.頂級海白蝦/無毒特大600g
原價:現在特價只要 399 元
★Q彈的肉質,細緻綿密的頂級口感
★蝦身多汁且蝦殼甜美,清香回甘的美味
★產地新鮮捕撈,急凍包裝
規格:600g
產地:馬來西亞
保存方式: -18°C 以下冷凍保存一年
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鯛魚鱸魚鮭魚 在 VOGUE Taiwan Youtube 的最讚貼文
鮭魚、比目魚甚至是章魚,各種魚的處理方式專家一次告訴你
廚師Amy Chaplin教你切57種蔬菜 ►► https://smarturl.it/kv7kjy
#魚料理 #生魚片 #療癒廚房
00:00 Intro
00:41 Sardine 沙丁魚
01:36 Porgy 鯛魚
02:49 Mackerel 鯖魚
04:41 Branzino 歐洲海鱸
06:11 Striped Bass 銀花鱸魚
07:52 Sea Bass 黑鱸
09:19 Arctic Char 北極紅點鮭
10:16 Red Snapper 赤鰭笛鯛
11:34 Catfish 鯰魚
13:43 Trout 鱒魚
14:47 Tilefish 馬頭魚
16:18 Hiramasa 黃尾鰤
17:11 Pollock 黃線狹鱈
18:21 Salmon 鮭魚
20:01 Monkfish 鮟鱇魚
21:45 Mahi Mahi 鬼頭刀
23:07 Skate Wing 魔鬼魚
25:29 Turbot 大菱鮃
27:22 Fluke 鲽鱼
29:20 Squid 烏賊
31:36 Octopus 章魚
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鯛魚鱸魚鮭魚 在 Spice Travel 辣旅遊 Youtube 的最佳解答
每次到壽司店都點一樣的鮪魚和鮭魚,要點什麼才能吃出更當季美味的壽司呢?壽司的食材非常多種,我們大致上可以幫他們區分成紅肉魚、白肉魚、發光魚和貝類這四種。
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吃壽司的順序是很大的學問,一般來說,我們會從清爽、味道比較淡的白肉魚開始吃起,接著是可能有經過醋醃調味過的發光魚,再來是味道濃厚或是油脂較多的紅肉魚和貝類,最後再用帶有甜味的玉子燒收尾。
1. 紅肉魚:鮭魚、鮪魚、鰹魚和鱒魚屬於這個類別。紅肉魚通常味道比較濃郁,脂質含量高,在這個類別裡面除了油脂非常豐富,入口即化的鮪魚大腹肉之外,入秋後因為海水溫度下降,鰹魚會從北方迴轉南下,此時他們會儲存足夠的脂肪,是俗稱「返家鰹」的鰹魚最肥美的時候。
2. 白肉魚:一般是游泳能力比較弱的底棲性或定棲性魚種,白肉魚的優點是含有豐富的膠質,清淡中帶有鮮甜,熱量也比較低。
春天,你可以吃肉質緊實的鯛魚;夏天,鱸魚剛過完繁殖期,體脂上升味道會更加鮮美;秋天,吃紅甘帶有適度的油脂,口感上也比較有嚼勁;冬天,白肉魚的首選是比目魚,他有豐潤的厚度,彈牙的口感,而且清爽鮮甜。
3. 發光魚:壽司食材中的發光魚指的是魚背顏色偏藍,魚肚部份呈現亮白色的魚類。鮮度比較容易流失,所以常常會用醋醃的方式來防止魚肉變質。醋醃比例其實要根據魚肉大小和油脂肥厚程度去做調整,非常考驗壽司師傅的功力。
代表性的魚種包括小鯽、竹莢魚、鯖魚、沙鮻、水針、沙丁魚和秋刀魚等。春季最美味的「水針」是公認的高級魚,銀白色細小的魚身口感脆又帶有甜味;5-7月是竹筴魚最肥美的期間,肉質帶著淡淡的粉紅色,而且富含油脂;秋天的話,鯖魚、沙丁魚和秋刀魚都很不錯。
4. 貝類:貝類最大的魅力在於口感充滿咬勁,甜味扎實,帶有淡淡的海潮香卻不會有魚腥味。帆立貝的產季是在初夏到秋末,生吃就很甘甜,貝柱鮮食美味,也可曬乾加工製成干貝。
少見卻值得一試的像是黑色有明亮外觀的鳥尾蛤,用水稍微煮過肉質鮮嫩清甜,4到7月是最合適的季節。入夏後血蛤開始豐收,有特殊的海潮風味、淡淡的苦味和貝類的鮮甜,冬季到春季這段時間他會特別的Q彈。
在看完這篇,不妨可以吃看看低於一千五台幣的壽司店,單點幾貫喜歡、或是沒吃過的當季魚種。如果預算許可,我們還是最推薦花兩千塊嘗試一下高檔壽司店的午餐,你可以吃到師傅精心挑選和設計的 Omakase,就不用自己煩惱惹~
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Dizaro - On The Road : (https://youtu.be/APymvuQqAx0)
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Markvard - Catch Our Moment : (https://youtu.be/CTMLXL2rxg0)
Ace - To My Soul : (https://youtu.be/PBD6G8nE2JE)
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平常不太愛吃魚
但鮭魚是唯一例外
不管是生魚片還是煎的
我都會吃的一乾二凈
各位女孩們也是這樣嗎~~
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