日本減重達人桐山秀樹，因罹患糖尿病，為控制病情，開始採行三餐不吃米飯、麵包等碳水化合物和甜食，結果體重在3週內從87公斤掉到67公斤。桐山瘦身後開始推廣「限醣飲食減肥法」，2012年出版《大叔減重部的奇蹟》及推出相關食譜，2016年卻因為急性心肌梗塞猝死。
💢不吃澱粉恐導致高血脂發生？！
#林俐岑營養師 指出，長期不吃澱粉相對的就必須攝取大量的蛋白質及脂肪的食物，對於肝腎的負擔極大，若攝取的油脂又以飽和脂肪比例高的紅肉類食物、椰子油、奶油製品等，更會提高罹患心血管疾病以及中風的風險！
👩⚕營養師認為，澱粉在減重時扮演的角色，比我們想像中還重要！
今天就要來告訴大家：只要選對澱粉食物，掌握好正確的時機，健康吃澱粉完全不會胖！
🧐減醣就是不吃澱粉嗎？
#林俐岑營養師 說：吃適量的碳水化合物可以節省蛋白質的使用，有助於燃燒脂肪。
因此”減醣飲食+對的澱粉食物”，反而可以幫助身體燃燒脂肪喔！
🧐減醣是什麼？
減醣是指「減少碳水化合物(醣類)的攝取比例」，主要是為了降低”過多的葡萄糖”儲存成脂肪的機率。
澱粉屬於一種碳水化合物(醣類)，當澱粉進入腸道消化後，會分解成葡萄糖，而葡萄糖是人體主要的熱量來源，也是大腦在運作時的主要能量。如果在運動前後，適量補充碳水化合物(醣類)可以避免身體去消耗原有的肌肉蛋白，達到維持肌肉量的效果。
🧐為什麼要少吃精製澱粉？
碳水化合物(醣類)主要分成”精製”與”非精製”，精製是加工過的食品，包含砂糖、白米、麵食等加工過的食物；非精製是指未經加工的原型食物，包含燕麥、糙米、根莖類食物等。
而現代人飲食中長長充斥著精製糖、精製澱粉，這些碳水攝取到體內會使血糖快速上升，促使體內胰島素快速將多餘的血糖儲存成脂肪，最終造成肥胖或代謝症候群等症狀，因此嚴格控管醣類的攝取，對於減重、減脂或代謝症候群有很大的幫助。
#林亞貞營養師 指出，減醣並不是完全不吃澱粉喔，因為有一種叫”抗性澱粉”的澱粉，不僅能幫助降血糖，而且還能瘦身！
🧐什麼是抗性澱粉？
抗性澱粉是一種澱粉，因其結構不易在小腸中消化，因此抗性澱粉所提供的熱量是一般澱粉所提供的一半，約2大卡/克。
👩⚕#好食課 營養師團隊整理了4大抗性澱粉的功效
1. 促進脂肪分解
國外研究指出，在控制總碳水化合物量狀況下，若將餐點中醣類的抗性澱粉比例提高到5.4%（相當於半顆放涼的地瓜），可以較沒有提高抗性澱粉比例者，更能促進脂肪分解與脂肪的堆積。因此，適量攝取抗性澱粉具有減肥的功效，下次煮飯時稍微放涼一點再吃吧！
但是營養師也要特別提醒，"總熱量的控制"還是很重要的喔！
2. 調節血脂
有研究發現豆類的抗性澱粉，有助於降低血中的三酸甘油脂與膽固醇，其機制與抗性澱粉能促進膽酸排泄，而提高肝臟膽固醇代謝有關。
3. 建立健康的腸道菌叢
抗性澱粉難以被小腸消化，但能於大腸中被細菌分解發酵，產生短鏈脂肪酸，是腸道中好菌的能量來源，也有助於預防大腸直腸癌的發生。
4. 控制血糖
抗性澱粉難以被小腸消化吸收，因此較不易造成血糖的劇烈變化，對於有血糖問題的糖尿病患者，在總澱粉量控制狀況下，提高抗性澱粉的比例能有助於血糖控制。
#林亞貞營養師 也說抗性澱粉食物的”升糖指數低”，可延緩餐後血糖上升，還可以改善胰島素敏感性，”減少胰島素阻抗”，讓身體更有效地控制血糖。
🧐哪些食物有抗性澱粉？
Ⅰ. 全穀物類
種子和豆類的胚乳中，澱粉顆粒被蛋白質和細胞壁包住，這樣的物理結構阻礙了澱粉的消化，降低了血糖反應。
常見在含蛋白質較高的澱粉食物中：蕎麥、糙米、小麥、大麥、小米、燕麥、碗豆、扁豆、黑豆、紅豆、綠豆等。
Ⅱ.生的澱粉類🍌
抗性澱粉大多存在於”未成熟的蔬果”或”未煮過的澱粉食材”，使腸道難以消化，其熱量也相對較低。
生的澱粉類食物：未成熟的綠色香蕉
Ⅲ. 煮熟後冷卻或低溫加熱的澱粉🍠
將食材加水加熱後，食物會變的柔軟易消化，這樣的過程稱為”糊化”，糊化的食物”冷卻”或者以”低溫”加熱，可讓”已糊化”的部分澱粉轉變成”抗性澱粉”，口感上會偏硬。
常見於米、馬鈴薯、麵條、麵包等食物，如白米飯放涼的冷飯、再回熱的隔夜飯或烤過的吐司。
Ⅳ.加工製成
經過加工技術轉變其澱粉結構，減少消化。如燕麥棒、五穀奶、各式雜糧麥片沖泡包等，其中常見食品成分標示中的「β-葡聚糖」就是抗性澱粉的一種。
⚠雖然加工製成可提高抗性澱粉含量，但因加工過會使GI值相對較高，建議需限制攝取量。
🧐什麼時候可以吃澱粉呢？
#減重醫師蕭捷健 指出，這3種情況吃澱粉，絕對不會胖！
1.重量訓練完吃🏋️
運動完，尤其是肌力訓練，是最好的時機，這時攝取的澱粉會變成肌肉和肝臟的肝醣儲存起來。
2.有氧運動前吃
進行有氧運動時，會燃燒一定比例的肝醣和脂肪，在運動前或運動前一餐，一定要先吃適量的澱粉。如要進行超過1小時的有氧運動，最好在運動中每小時補充30克葡萄糖液，以免肌肉流失。
3. 中午吃
睡眠時會消耗肝臟的肝醣，但不會動到肌肉內的肝醣。早上起來補充蛋白質，健身完再吃澱粉，也可以增加肌肉儲存肝醣的能力，進而降低體脂肪的產生。
早上起來如果不餓，可以午餐再開始吃澱粉。肝醣可儲存的空間越大，吃下去的澱粉變成脂肪的比例就越少。
🧐除了選擇抗性澱粉的食物，還需要做什麼，才可以有效控制血糖，達到瘦身效果呢？
👩⚕#林亞貞營養師 的減醣選食原則：低GI食物、高纖澱粉、未成熟的水果
①選擇低升糖指數食物，升糖指數高的食物容易被消化吸收增加飯後血糖，選擇低升糖指數的食物可以穩定血糖。
🧐哪些是低升糖指數的食物呢？ (GI值<55屬於低GI食物)
像是GI值介於50~55的蕎麥麵、玉米或是義大利麵，更低的有冬粉(GI值：33)、薏仁(GI值：29)，這些都可以運用在我們日常主食選擇當中。
但是我們也不能單看食物當中的升糖指數來選擇食物，要搭配不同的食物或者利用烹調方式，改善三餐當中的升糖指數。
②不要單純只吃一種澱粉的食物，可以選擇像是抗性澱粉或纖維含量高的食物，像是一些放隔夜的飯或者是冷飯、根莖類像是地瓜、馬鈴薯、芋頭等。
③在餐當中含有纖維的種子、麩皮，或者是含有豐富蛋白質、脂肪、酸味的食物，它能夠延緩血糖的上升。
④減少羹類、糊化以及烹調時間過長的食物，因為它的糊化越高 GI值越高。
⑤適當生食或者是選擇不是很熟的水果，像是一些生香蕉，它的升糖指數也比較低。
⑥最後要記得搭配細嚼慢嚥，可以延緩飯後血糖的增加速度。
所以減醣並不是完全不吃澱粉喔，吃對澱粉對減重及健康也有很多好處。
內容整理自 #食醫行新聞市集
#減醣飲食 #減脂 #減重 #增肌
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麵條 難 消化 在 [情報] 泡麵吃進肚子36小時後寶傑驚呼「它這麼難消化。」 的推薦與評價
流言：
美國科學家透過膠囊內鏡的方式拍攝了「加工食品」與「無添加物食品」被吃進肚子
裡的情況對比，結果發現手工拉麵在32小時後已經完全被消化，速食麵則仍保有殘餘
、尚未完全消化。而速食麵難以消化，是因為其中加了多種抗氧化劑、添加劑等，長
期食用有害健康。
真相：
流言中提到的膠囊內鏡拍攝圖像是真實的，但對它的解讀並不正確。而且這次拍攝並
非嚴謹的科學實驗，從中也不能得出速食麵難以消化或有害健康的結論。
膠囊拍攝的消化圖像是怎麼回事？
「利用攝影膠囊拍攝麵條消化過程」確有其事，這是一個由媒體從業者史蒂芬妮．巴
丁（Stefani Bardin）和研究胃腸道科學的醫生布雷登．郭（Braden Kuo）合作的拍
攝項目。在這一項目中，有兩名志願者分別吃下兩組不同的食物（一個人吃速食麵，
另一個則吃手工麵條，此外兩個人還吃下了不同種類的飲料和軟糖），再吞下膠囊內
鏡，以便對消化道內的情況進行記錄。
流言中所截取的圖像就來自史蒂芬妮．巴丁在TED大會上對拍攝專案進行介紹的這個
視頻。這些圖像確實是真實拍攝的，但流言中對它的解讀卻有問題。事實上，在史蒂
芬妮．巴丁的視頻中明確說到，兩種麵在吃完後2個多小時就已經基本消化，看不到
完整的麵條了，只有速食麵還能看到少許速食麵的樣子。而且，拍攝所使用的膠囊內
鏡對每個人每次所能記錄下的影像時長只有8小時，無法對麵條消化情況進行連續32
小時的記錄。因此，流言中「速食麵32小時後依然沒有消化」的說法沒有依據。
另外，在這次拍攝中所記錄的一共只有兩個樣本，也並沒有經過嚴格的實驗設計。這
樣得到的影像實在很難說明什麼問題。每個人的消化能力是有差異的，拍攝中觀察到
的麵的消化差異可能只是個體消化能力的差異所致。而且除了麵之外，兩人吃的其他
食物也有差異，導致消化不同的原因就更加無法判斷。更何況，「不能完全消化」與
「有害健康」也是兩碼事，否則我們豈不是連金針菇也不能吃了？布雷登．郭在接受
採訪時也承認，這個項目的初衷只是為了觀察加工食品的消化過程，由於受試者的不
足，目前並不能從中得出速食麵不好消化或者有害健康的結論。
速食麵中的添加劑需要擔心嗎？
流言中還提到，速食麵中加入了製作瀉藥、美白劑的酒石酸、用於隱形眼鏡、打火機
的成份特丁基對苯二酚（TBHQ），還有BHT（2,6-二叔丁基-4-甲基苯酚）等抗氧化劑
，這些抗氧化劑使麵條難以消化，還會危害健康，事實真是這樣嗎？
為了防止油脂氧化，油炸速食麵中確實會添加抗氧化劑。目前，國際上常用的抗氧化
劑有20多種，其中，BHT和TBHQ是最常用的兩種。根據中國國家標準《GB 2760-2011
食品安全國家標準 食品添加劑使用標準》，BHT和TBHQ在速食麵中的允許最大使用量
是0.2克/千克。國際食品添加法典委員會JECFA評估認為，TBHQ 的安全值為每千克體
重0～0.7毫克，而BHT的安全值為每千克體重0～0.3毫克，這幾種抗氧化劑也不會致
癌。一般來說，合理合法使用，抗氧化劑並不會對人體健康產生影響。
流言中提到的酒石酸是一種抗氧化劑的增效劑，它在很多天然水果中都存在，安全性
並不需要擔心。酒石酸作為加工助劑可用於各種食品，不需要做限量規定。而且它還
能提高抗氧化劑的效果，減少用量。
與很多食品添加劑一樣，抗氧化劑除了應用在食品之外，在其他化工產品中也有應用
。比如，BHT、TBHQ還可用於化妝品、塑膠、汽油及石蠟中，「隱形眼鏡、打火機」之
類的說法也由此而來。這與「麵包含有鞋底成分」的說法一樣，不過是博人眼球的標
題黨，完全不能說明食品添加劑有安全問題。
另外值得注意的是，食用油脂氧化酸敗不僅會影響食品口味，也對健康不利。因此適
當添加抗氧化劑防止油脂酸敗是有必要且有利於食品安全的做法。
結論：
謠言破解。「速食麵32小時還不能完全消化」是對原拍攝影像的錯誤解讀，速食麵雖
然不是什麼健康食品，也不適合多吃，但其中的添加劑並不會帶來安全問題。
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雖然不是很新的流言，不過LINE上面的轉貼是不會管消息有多舊的…
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