【為跑者與教練開的「跑步專項力量」訓練課】
在研究跑步的科學化訓練時,我是從「技術」先切入,從2012年開始跟羅曼諾夫博士一起在各地教授跑步技術;接著是「體能」,體能的培訓是從Garmin的心率教練開始,有系統地把跑者的體能訓練脈絡化與邏輯化,2016年在台北、台中、高雄開課,接著是2017年的台北亞洲場與2018年的上海場,與此同時也替跑步學院培訓了一百多位心率教練。
在培訓跑者與教練這幾年過程中,「力量」一直是個繞不開的話題,培訓現場的教練與跑者總會不斷提起類似的問題「該如何加強(跑步)的力量?」。
我一直知道力量很重要,但卻沒有一本好的「跑步力量」訓練專書可以把跑步的專項力量說透,並進行理論脈絡化與提出明確的訓練法。但跑者和教練都需要們都想知道力量該怎麼練,在強烈的需求上,我就試著自己建構了一套「跑者專項力量」的體系。
建構之前先做了大量的文獻檢討,研究其他領域的力量訓練邏輯。我發現一個關鍵的大原則,如果要談「專項力量」,就必須先了解該專項的關鍵「技術」為何,才能為了該技術設計力量訓練動作=專項力量訓練。換句話說,如果不懂跑步技術,或是似懂非懂的話,要談跑步專項力量是行不通的。
此外,在專項力量訓練之前,必須先有「基礎力量」訓練,也就是每一項運動都需要的「力量」,但那是什麼?所以我所追尋的問題就可以簡化成:
「跑步的基礎力量是什麼?該怎麼練?」
「跑步的專項力量是什麼?該練什麼?」
花了幾年的時間,跑者專項力量訓練的脈絡與訓練法已經梳理出來,今年上半年已分別在北京、上海、廣州、貴陽這四個城市開過五次課,教材與上課的流程已經調整到我比較滿意的版本,預計下半年(十月)在台北(山姆伯伯的場地)舉辦,這門課將從理論出發,先使學員了解「力量」在體能與技術之間所扮演的角色。
這門課在大陸開的時候是全天七小時,但這次為了提升學習的品質,特別改成兩個半天,使學員有更多的時間思考與沉澱……因為這門課不只是讓跑者與教練來練動作、學動作,更進一步理解每個訓練動作之間的關係,才能知道如何有「次第」地提升自己的跑步力量,並學習把力量轉化成跑步技術、提升表現。
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課程適合對象:
■ 嚴肅跑者:
* 想要變強,卻又不知道如何進行力量訓練的跑者。
* 知道力量很重要,卻又不知如何練的跑者。
* 想要有一份專為跑者設計的力量課表與影片可以跟練的跑者。
* 想知道如何透過週期化力量訓練來提升技術的跑者。
■ 跑步教練:
* 學了很多動作,但不知道其中邏輯關係的教練。
* 想知道技術跟力量之間的關係為何的教練。
* 想知道力量課表該如何安排的教練。
* 想知道跑者應該加強哪些力量?
* 那些是跑者不該練的動作?
台灣今年只會開一場,只限20位(額滿為止),有興趣的人可以參考簡章裡的課程簡介與大綱:
https://forms.gle/6aBQDciK7koNBPJm6
同時也有1部Youtube影片,追蹤數超過28萬的網紅SV科學歌唱-,也在其Youtube影片中提到,這是一個為期兩天一夜,「適合歌唱初學者、想試著表演看看的人」的豐富課程,除基礎的歌唱訓練外,還有一堂錄音實作課程以及直播表演的機會!我們也提供給遠從中南部來的勤奮小麥克們高CP值的男女分宿,讓大家可以一起在洗澡時開演唱會(?),一套衣服、一支牙刷、一把吉他(如果有)就能北漂學唱歌,心動了嗎?趕快來報...
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「SV週末歌唱專攻班-改變你的歌聲」
一年超過500人上過的歌唱團體課程
而且滿意度高達9.2分/10。
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【課程介紹】
課程為期2天,每天8小時,共16小時,包含基礎發聲、音域拓展等不同的聲音能力,還有直播課表演,讓大家來這邊不但學到唱歌技巧,交到志同道合的朋友,還能鍛煉表演的膽量,快速累積表演經驗,讓你以後在大家面前唱歌不再怯場!課程中有隨堂小測驗,全數通過將會頒發證書,同時在課堂上表現優異者,以及各方面突出等(如上課最認真、唱歌最好聽、人氣最旺等)都能獲頒特別小獎品!獎項內容包含喉嚨舒緩噴劑、漂浮球、修煉群體驗一個月等,獎品超級豐富,請大家認真上課喔!
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【學費種類】
一般票:$4,200
早鳥票:$3,500(5/18截止)
兩人同行:$6400 (每人$3,200)
學生票:$3,500(請點選一般票,當天憑學生證至現場,即可獲退差額)
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【住宿資訊】
旅店:太空艙旅舍信義館 Spaceinn Xinyi(費用為$700/人)
地址:110台灣台北市信義區光復南路549號 (捷運信義安和站)
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【課程資訊】
時間:5/25(六)-5/26(日) 10:00-20:00
地點:《BON Space 蹦空間》
師資:富安老師 / 宇威老師 / 同同老師
人數限額:30人 (採預先繳費保留名額制,額滿為止)
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【活動介紹】https://www.sciencevocal.com/2019singing-2/
【報名連結】https://ppt.cc/foNgjx
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#WeAreTriathlon
ChallengeTaiwan 三鐵比賽已經結束三天了,終於有空來分享這次的『半超鐵接力』的心得😁
※維基百科說:
鐵人三項,簡稱鐵人賽,是由游泳、腳踏車、短程馬拉松三個項目順序組成,運動員需要連續完成三個運動項目,轉換項目時更換衣服和鞋的時間亦計算在比賽時間之內。因此,若運動員只擅長其中一項,並不代表比賽佔有優勢。運動員進行比賽前需要適當地鍛煉體能和耐力,以確保每個階段都能夠順利完成。
※鐵人根據競賽距離分為:
226全程距離 3.8km(2:30) 180km(8:00) 42km(6:30)
113半程距離 1.9km(1:30) 90km(4:00) 21km(3:30)
51.5標準賽 1.5km(0:50) 40km(1:40) 10km(1:30)
而我們這次參加的是113接力,三個人各自分擔一個項目,我選擇自行車!
要在四小時內騎完90公里,一個可以從台北騎到桃園跟銀婆婆say hi再騎回來的距離。(昏倒)
🚴♂一月份開始被朋友提醒:要練車喔,不練騎不完喔~
但那個時候還沒有自己的自行車,只好跟著教練騎Ubike在河濱公園練習,但我的教練太Pro,根本忘記我是車界的菜鳥,害我傻傻的跟著他用Ubike騎了4個小時(重踩快速騎),傻菜鳥的下場就是當天晚上睡覺時被大腿肌肉痠痛痛醒,而且是哭醒喔哈哈哈想到就好好笑
這種痛就像小時候成長痛睡不著那樣(20年來沒有這樣痛過)
只能安慰自己明天就會長高5公分而含淚睡去
🚴♂2月份正式牽車
感謝7號公園幫我設定比賽時用的車,原來騎車是這麼多學問,從身高、腳長到腳踩踏時膝蓋的位置等等都要設定,也才知道沒有人用ubike當訓練車的啦!!! (覺得自己好傻好天真)
終於有了訓練車後下定決心要開始練騎了,但過年時放了好多天假,我也順勢的把訓練的日期延到3月份(一直很不想面對)
🚴♂三月份下雨天都在七號公園的室內練習台練車,有時騎一兩個小時就很累人了,但教練建議從來沒正式上路的我還是要在戶外練習,學習熟悉路感、以及旁邊有人車時候該如何閃躲。
我們找了一個假日跟著車隊從北投的麥當勞騎到萬里,這一團車友都是要參加226比賽的神人, 我跟車跟得好辛苦好崩潰,但最後還是咬牙的完成了!!80K!!要不是沿路有仙草龍的精神支持,我真不知道怎麼撐下去!!😅😅
#仙草龍是一間非常好吃的仙草布丁店
🚴♂四月份越接近三鐵的日期我越焦躁,雖然聽說比賽時腎上腺素激增絕對會騎完全程,但我的個性是沒有完全把握的事情不敢做,所以又找了一天騎了完整的90公里,確認我不會死掉哈哈哈😂😂😂,更有信心的迎接月底的三鐵接力賽了!
比賽的前一晚我們坐火車到台東,原來賽前準備事項這麼多!!檢查完車子的狀態後開始在車子上貼補給品,大家一直都警惕我比賽時要定時吃補給品,肚子餓了再吃就會沒有力氣騎下去。搞得我比賽時好忙碌,每15分鐘喝一次水、每半個小時吃一次補給品,同時要注意車速還要觀察心跳跟肚子餓不餓,也要計算剩下的公里數能不能在限時內騎完,腳要動腦子要思考,根本沒時間放空啊哈哈哈(感謝GARMIN的三鐵錶,沒有它我心慌慌😚)
除了檢查裝備,身體休息也很重要,貼完腳上的RockTape肌貼後,晚上10點強迫自己睡覺。
RockTape的Zoe是推我入三鐵坑的始作俑者,她說看我在健身房體力這麼好,一定是練武奇才,二話不說直接幫我報名比賽,(朋友真的不能亂交),所以我想她應該是最擔心我無法完賽的人吧!前一晚親自跑來我房間幫我貼肌貼就能感到她的擔憂哈哈哈😂
晚上睡覺的時候一直告訴自己千萬不要想比賽的狀況,還好有足夠的休息,早上5點起床後準備到會場集合,看著游泳的第一棒下水之後,我的情緒也越來越緊張,慢慢走到接力轉換區等待,看著手錶上的心跳越來越快,明明沒做任何的運動還可以跳到110!🙁
遠遠看著第一棒全身溼透跑過來時心裡真是百感交集,又激動又感動,趕緊交換紀錄晶片後小跑步去牽車,接著就開始我的自行車挑戰了! 💪
練習的時候教練及車友們告訴我要控制騎車的速度,如果速度太快可能會消耗過多體力及肌耐力,回程時很可能沒有力氣,速度慢也有可能無法完賽,所以我一路控制在時速25~30左右。
還好台東的賽道沒有太多高山,也有老天保佑一點也不炎熱,騎到一半的時候竟然下起了大雨,在雨中騎車的感覺真的非!常!爽!😁😁😁
加上比賽時的興奮刺激,臉上的雨水汗水交織,超級drama!!!😂😂
前一個晚我夢到張學友,所以一路上我都在唱歌神的歌哈哈哈,(我們一路都忘了哭~)唱著唱著竟然就看到終點了!真的忘了哭啊~我以為我會痛哭流涕哈哈哈
接棒後我休息一下迎接第三棒回來,我們三人一起手牽手完賽真的好感動啊,😭😭😭
#Mandy一度腳抽筋想放棄跑步,我們提前迎接他陪他跑進終點。
晚上226組別更多全家大小一起跑進終點,差點感動落淚!😭
我常覺得現在速成的社會中,耐心及毅力是我們都缺乏的, 三鐵是自我獨處的訓練,也是耐力的考驗,90公里中的心境從天堂到地獄無止盡輪迴,從一開始的緊張、雀躍 ,到疲憊不堪時的後悔,任何的情緒都會出現,差點以為自己人格分裂了!
這一次只是三鐵接力賽,獨自一個人完成三鐵挑戰又是怎麼一回事呢?
比賽結束後大家聚在一起不斷互相推坑(三鐵壞朋友交了好多),鼓勵彼此報名更高難度的挑戰,我當然也是大家的眾矢之的,但好害怕在開放水域游泳啊~今年先陪七號公園夢幻團隊去澎湖比賽吧,三鐵個人賽讓我放到明年的清單好嗎拜託~~😚
人家說三鐵是一個孤獨的運動,沒有交談、也沒有力氣交談,漫漫長路是自己與自己的競賽,如何學習在孤獨的旅程中激勵自己從絕望中站起?如何讓意志力持續到比賽結束?
在這一次接力中我感受到了壓力極速增加與釋放時的快樂,更在訓練時得到許多人生的體悟。
很多時候我們讓自己過得太舒適、太壓抑或無目標,其實透過接受挑戰、訓練自己,就能從中得到樂趣與成就感,也能讓生活更多采多姿,很多三鐵魂身兼多職,一早訓練完趕去上班,下班繼續完成課表!
所以,別把自己想得這麼脆弱,人有無限可能!!💪💪💪
#希望沒運動的人開始愛上運動,愛運動的人讓自己迎接不一樣的挑戰吧!
#challengetaiwan
#三鐵魂熱情燃燒
#三鐵練習生 #kuota #prealizumi #七號公園
#Rocktape #32Gi #ALTO #GU #aminoMax
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一般票:$4,200
早鳥票:$3,500(優惠期限至5/18週六)
兩人同行:$6400 (每人$3,200)
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時間:5/25(六)-5/26(日) 10:00 - 20:00
地點:《BON Space 蹦空間》
師資:富安老師 / 宇威老師 / 同同老師
人數限額:30人 (採預先繳費保留名額制,額滿為止)
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[台北教室]
SV科學歌唱
地址:台北市萬華區昆明街106號3樓 (捷運西門站6號出口300m)
[桃園合作教室]
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大鼻子樂器 曉明旗艦店
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