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💭回想去年我是連機械式肩上推第一片都上不去的弱肩，然後學姊竟然可以推那麼重，那時做研究帶長輩訓練示範時真的是傻爆眼，所以我超討厭練肩膀⋯但現在可是能暴力超級組、暴力倒金字到爽😍😍開開玩笑啦表情依然要優雅、動作還是要穩定😂
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♥️今天想和大家分享我蠻愛的動作練肩膀動作：啞鈴側平舉，俗稱的肩飛鳥🐦咕咕
💬針對肩膀的中三角肌訓練
💬屬於單一關節的訓練動作
因此重量相較於肩上舉來的要輕且需要強大的意志力☠️☠️☠️
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🏋🏼♂️依照每個人的肩膀結構不同，全程收縮、半程收縮、身體角度、平舉角度、關節控制角度都會不同，調整到最佳的位置訓練，更能刺激到完整的中三角肌，讓我們的小南瓜更飽滿👍🏻
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🏋🏽這個動作可以放在所有訓練菜單之後單獨訓練，也可以加入在超級組訓練法、金字塔訓練法中，我個人很喜歡將它和啞鈴肩上舉放在一起，或是倒金字塔飛到腋下黏著舉不起😍😍😍（是什麼自虐傾向）
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總之現在遇到Shoulder day都蠻興奮啦🥰
肩膀要訓練、表情要控制、一起當瓜農～呱🐸
#健身 #健身教練 #自由教練 #健身房的日子 #訓練 #訓練日常 #肩膀 #南瓜#青蛙 #呱呱
https://journals.lww.com/acsm-essr/Fulltext/2021/01000/Strength_Training__In_Search_of_Optimal_Strategies.2.aspx
低強度+BFR可以增加訓練時的代謝壓力，和高強度訓練一樣有肌力增強和肌肥大的效果，但是對於一般人來說，BFR在執行上較為困難，而且對於有經驗的訓練者較為無效。
如果想要兼顧機械張力和代謝壓力的刺激，可以試試「37訓練法」。用70% 1RM做五組，每組分別由3下增加到7下，組間休息15秒。這樣一回合做完才25下，如果怕訓練量不夠，可以休息150秒後再做一回合。倒過來做的73法，雖然總次數一樣，但是效果就沒有37法那麼好。
個人實際操作的建議是，一開始上肢可以從55-60% 1RM開始嚐試，下肢則從60-65%開始。做不完就休息15秒再做，直到把總次數補完，做得完就下次訓練時加點重量。我每個星期練兩次，深蹲、硬舉練了一個月才終於能用70% 1RM做完全部25下，但是上肢則幾乎沒什麼進步。
這個訓練法強調既有強度又有代謝壓力，所以練起來又累又喘。我練了三個月的結果，在心肺功能方面有點像HIIT，我自己感覺肌耐力跟短時間衝刺的能力有變好，衝刺完的恢復時間也有縮短。而在最大肌力方面，深蹲、硬舉略為增加，而卧推、肩推則是略為減退。可能是因為上肢用的強度不到70% 1RM，而且每次訓練只做一回合25下，強度不夠訓練量不足，自然就退步了。
我覺得37訓練法可以當做下肢的輔助訓練，對於下肢肌力和心肺功能都有幫助，但是用於上肢就感覺沒有什麼效果。另外這篇文獻我覺得非常值得一讀，因為對於肌肥大跟肌力增強的機制上，有非常清楚的整理和說明。
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【5/2 大夫訓練 《槓鈴處方》專題講座】
【台中場】
．講者：骨科專科醫師、大夫訓練 吳肇基
．時間：2021/5/2(日)09:30-12:00
．地點：益品書屋ep-Books台中館（台中市南屯區惠文路361號）
．費用：800元
．報名連結：https://p.ecpay.com.tw/BD12EA1
https://www.facebook.com/350889771662760/posts/3841137419304627
公司高層曾經介紹過這位前輩。我有一個特點，就是我是一塊海綿，在面對新的領域的時候，會不斷吸收一切。好的前輩教的，我就會全部接收。
於是，我托我去開的二手書店 Lily Bookshop 找到這本親筆簽名大作。
我的團隊正在快速增長，所以如何管理團隊成為了我目前最大的問題。這本書給了我很多的啟發。雖然我有不同意的地方，我覺得自己確認了很多固有的看法，絕對能幫到我以後。感謝前輩的用心。
這裡面的一些東西，我希望記錄下來：
1. 2017年前輩有190人，業績8765萬，人均138萬。
2. 懂得追女仔就懂做保險。這我一直都這麼覺得。
3. 做保險成功沒有樣看。
4. 新人想成功最簡單的方法就是要找成功的人學習。
5. 前輩收一個人需要通過層層面試，過程漫長。我還是覺得簡單好 - 我看不準就會拒絕，看準就馬上收。我眼光會錯，也被團隊視為燈神，但我的直覺只會越來越好。我一切以效率為先。
6. 前輩認為兼職不可接受，認為沒信心一定會輸。我鼓勵大家貪，魚與熊掌兼得。我只有一個要求；你不要給我只知道你在本職也是垃圾。我什麼都要，全部都要做好。分別只是，我能，而你不能，所以你只能抉擇。
7. 大部份客戶買保險並不是充分了解產品而是覺得充分被了解，因而感性相信顧問，所以顧問給人印象重要。
8. 給人印象好、能融入團隊，就成為核心成員。不能融入，則需要是有客戶群的人，才能成為一般成員，但要和核心人物隔開。這也沒有的話，不收。因為一般成員其實反而需要投入時間一對一，所以要慎選，因為時間有限。
9. 招募人要稱讚到被招募者飄飄然，提升興趣和決心。我一向如此。
10. 遇到尊貴客戶，要有膽識開大單。
11. 重質不重量，寧願如此。但我真的認為量不怕多，因為我自然會隔開。誰值得被投放資源，我直覺很準。
12. 培養人才要培養可以做領頭羊的，用師徒制培養，讓他們成為領袖。
13. 團隊規矩，要做到法情並行，取平衡。
14. 民主集中制。大家都有發言權，但決定由職級在某程度上的人才能投票。我同意，以前大律師樓也是如此。一切以效率為先。
15. 規則寬鬆，嚴格執行。我好喜歡這個方針，因為這樣真的是 no excuse.
16. Leader 是法官，以維持法治精神，避免衝突。
17. 早年前輩每年請20幾人，曾經總人數不升反降，40人萎縮到23。
18. 同事有家人問題、失戀失婚問題等，都不是藉口。沒有藉口，全部不留。炒人不留情，否則團隊成績只會是一般般。
19. 顧人還是顧團隊，最後還是要取平衡點，但要有底線。每年給所有人一個免死金牌，如果有第二次，看情況。第三次一定炒。
20. 經常不達標的人留在團隊中會令其他人有樣學樣拉低大家。看一個團隊要看最差一位出什麼成績。我卻覺得重點是要隔開這些人。簡單。炒不炒，核心團隊根本不再感受到這些人的存在，自生自滅。
21. 簽單即使細也很重要 - 保持狀態。每個月至少2-4張。
22. 評估一個人，用5個A：Achievement, activity, attendance, appearance, attitude.
23. 傳統導師training的最大問題，是10個人其實4個明白，6個一知半解。最後那6個就會墮後。
24. 兩分鐘迴轉壽司訓練法很有趣，有待驗證。
25. 集體演練，互相指正，再自我修正和改進，比被上線指出錯處感覺更好。
26. 前輩的東西很系統化，某程度反映自身讀了這麼多的證書。我自己的看法是，可能太看高了普通人的水平。我認為一切必須從簡，但絕對不是代表沒有系統，只是一針見血，Strip away all the non-essentials.
27. 訂立一個令自己興奮的目標，做到會高興但做不到不會太失落。
28. 督導必須是恆常定時，這樣同事才會習慣，心理沒負擔。督導看狀況，不是一定要太多。可以以小組形式進行。
29. 每週15個客，就可以MDRT。這真的不容易。做不到就要懲罰。懲罰真的不是說做就做到，因為很arbitrary，很自虐的感覺。我認為自律的道理才是皇道，關鍵是為什麼會自律。
30. 讚美比批評有效，但讚美讚的是努力，不是天資。不要隨便打擊士氣。
31. 適合表揚、獎賞、恐懼，再引導為自我激勵。
32. 不要過分呵護，要他們自己經歷，面對挫折，才有真正實力。教授專業知識和技巧、助他們養成好習慣即可。他們遇到挫折，就給安慰和顧鼓勵，教方法自行面對，但僅此而已。
33. 要互信關係，但要保持適當距離。我不能同意更多。我不是來交朋友的。
34. 小團隊想突圍而出，必須找出自己的獨特性和優勢，將所有資源和宣傳聚焦在上面，放棄其他。在市場上要建立獨特性、唯一性、稀有性。在某方面闖出名堂的話，就會消費者走上門。這就是核心競爭力 - 這就是林作成功的原因。這一行，乃至全香港，只有一個林作這樣的人設，簡稱「林作現象」。
35. 應該由一個做得好的同事帶一個做得不好的，行程一對，buddy 計劃，如果兩人成績都達標，就會有獎賞。人盯人戰略。
36. leader負責團隊，個人由buddy leader負責。我必須接受自己直屬下線確實多，目前還能處理，將來必須專注團隊層面，下放權力。
37. 2013年6月23人 - 2016年11月118人。3年半，95人增長。
#作哥哥閱讀報告
#打造100%MDRT團隊
#周榮佳
#感謝無私奉獻
Dr.Eric Helms Instagram
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Eric博士的書『肌肉與力量金字塔』訓練及飲食攻略繁體中文版連結：
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博士用淺顯易懂的方式分享科學健身資訊
Time Stamps:
1. 3:36 局部減脂可能嗎？
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4. 13:03 如何居家訓練達到增加或維持肌肉量和肌力？
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6. 21:56 肌肉是如何及何時被打造的？
7. 25:01 什麼事BFR以及她有效嗎？
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10. 37:42 如何知道你的教練是好教練？
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12. 42:39 如果訓練無法持續性完成是否會影響增肌？
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