【12突破減脂停滯期】#營養師杯蓋
給「體重控制」的朋友看看🙌🏻
體重控制最怕的就是遇到停滯期，如果一直沒變化，就會讓人想放棄，或是改變方法，但一改變，不是一樣沒變化，就是復胖，讓人沮喪，今天就來分享幾個突破停滯期的方法，希望能夠幫助到大家💪🏻
🔅第一招:控制碳水化合物攝取
控制並不是不吃喔，而是控制份量，要先了解自己是執行減醣還是低醣飲食，針對碳水化合物份量的控制達到目標，若一下高碳水化合物一下低碳水化合物也不行喔。
(如果想知道減醣跟低醣差異，可以留言+1，讓杯蓋看看有多少人想知道)
🔅第二招:增加蛋白質攝取
增加蛋白質攝取主要有三個重點，一是保護肌肉，避免肌肉量流失，二是增加攝食產熱效應，蛋白質消化時會消耗更多熱量，進而增加代謝，第三是最重要的，就是避免蛋白質熱量攝取不足，減少碳水化合物攝取同時，如果沒有增加蛋白質攝取，就容易造成熱量不足，若低於基礎代謝率，就容易復胖了。
🔅第三招:增加膳食纖維
吃蔬果，可以幫助增加膳食纖維攝取，增加飽足感，對腸道健康維持也很有幫助。
🔅第四招:多補充水分
有研究發現，引用500毫升水後，可以提高身體代謝率25%；也有研究發現，飯前喝水比不喝水的族群減輕了44%的體重，所以水分補充是非常重要。
(可以參考第三頁圖文)
🔅第五招:避免飲酒
酒精會抑制減脂效果，增加腹部脂肪累積，一定要避免。
🔅第六招:避免精緻糖
精緻甜食一樣容易造成腹部脂肪累積，抹滅了體重控制成效。
🔅第七招:嘗試紀錄飲食
透過飲食紀錄，可以了解自己實際吃多少，有研究發現，受試者平均認為自己吃下1200大卡食物，但透過飲食紀錄發現，吃的量實際是兩倍以上，也就是是說自己低估了攝入量。
🔅第八招:舒緩壓力
壓力大，容易讓壓力荷爾蒙(皮質醇)增加，造成腹部脂肪累積
🔅第九招:不要依賴體重
體重控制雖然很重要，但不是唯一指標，可以參考體脂率、骨骼肌變化，有時體重沒變，可能是骨骼肌增加，體脂率下降造成，體態也會越來越好看，童也可以加入腰圍臀圍做指標，會更準確。
🔅第十招:增加活動量
運動是不二法門，可以增加熱量消耗。
🔅第十一招:嘗試斷食(不是絕食)
斷食可以幫助體重控制、減脂，但最好還是由專業人士建議後再使用喔!
(可參考杯蓋的文章: #杯蓋斷食小解析 )
🔅第十二招:充足睡眠
已經有非常多研究證明，睡眠能夠幫助增肌減脂，所以充足睡眠很重要，每天一定要睡足7-8小時
以上是杯蓋整理的資料，希望能夠幫助到大家，有問題都可以留言討論唷💕
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