今天翻到剛生完寶寶沒多久時拍下的體態紀錄照片,雖然都生第三次了,但還是覺得身體真的太神奇了啊
圖一是現在產後五個多月的身體紀錄,全身明顯都消腫了不少。
圖二是大約產後一週的身體,肚子還很大、子宮還很高,不過上半身還沒開始浮腫。
圖三是產後四週左右,肚子雖然消了,但是可以明顯看得出來身體整個張力與重心改變,整個身體是塌塌的感覺,除了皮鬆了之外,感覺皮下也開始囤積水份。
我懷這三胎都是,生完後沒多久乳汁開始大量分泌,在達到哺乳供需平衡前,我的手臂後側到背部都會變得超浮腫、超厚,之前去醫美照了超音波想了解自己的身體,發現那部分都不是脂肪而是水份啊。
圖四是產後三個月左右,全身都浮浮腫腫,感覺脹脹的;視覺上或許沒有看起來很胖,不過自己感受來說覺得身體很沈重。
圖五也是這兩天拍的,我覺得產後五個月到現在進度還算不錯,經過三胎不同的心態與產後瘦身方式,算是找到了最適當最舒服的方法。
回顧這五個月,總結體態回歸的心得大概有下列幾點:
1. 千萬不要心急,也不要覺得永遠瘦不下來,越這樣想越不會恢復(我第二胎產後的切身之痛)。
2. 產後的身體最需要的是休息與放鬆,運動及飲食其次。
3. 沒睡飽就不要激烈運動,沒吃好也不要有罪惡感,記得把心情擺在第一位。
4. 面對自己抗拒的心情,放鬆的接受自己的選擇和食物建立良好的關係。
5. 不做過度激烈運動,不為了變瘦而運動。
6. 這段路先把重點放在與身體找回連結感,找回來了後再和身體一起找到最舒服的方式生活,找到了自然就會瘦了。
私訊裡也有很多新同學會問我都做什麼運動才能瘦回來?
這三胎我產後瘦身的方式與心態都有點不同,現在算是比較找到適合自己生活與心情的節奏,也更了解了自己的身體。如同我前面說的,產後的運動重點是找回與身體的連結,強迫自己跑步有氧、重訓都不會有好結果。
我第二胎就是如此,早上空腹有氧45分鐘、下午HIIT半小時、晚上重訓一小時,結果荷爾蒙更加不平穩,又要照顧寶寶睡不飽,身體整個crush不健康也不快樂、更是瘦不下來。
如果一味地覺得自己就是胖、生完小孩就是會變醜,吃這個好有罪惡感,但越罪惡越想吃!下定決心乾脆節食幾天吧?但最後又破功變成暴食無限悔恨惡性循環,最後連內分泌都失調了。覺得自己該運動,又覺得好累好煩好想睡覺或追劇,寶寶在旁邊又哭又哎的… 運動不到十分鐘又放棄,內心又出現了否定自己的聲音。這些我都經歷過,也重新調整出發過,因此這次第三胎,比起專注在飲食及運動上,我更小心的關照自己的情緒與信念。
我覺得產後不是「瘦」回來,而是重新接受身體、並且調整到他舒服狀態的過程,修復因為生產改變的重心、張力及荷爾蒙,雖然這些都會體現在身材上,但是卻絕對不是單純的運動跟飲食減脂那麼簡單,所以接受當下的身體比運動飲食都重要,先接受了身體,才能撥開雲霧與身體連結、找到最舒服的節奏。
這五個多月以來,我做的運動絕對是我現在忙碌生活型態適合的強度與需求,運動目標為:消浮腫、改善姿態、恢復筋膜與肌肉活動度、找回自我、恢復核心肌肉與大腦的連結。
這五個多月做的運動只有這些:
我自己設計的Love the new me 2.0
https://bit.ly/37AjWUh
以及Blooming Fit彈力繩計畫
https://bit.ly/2PcrDqh
這些居家運動強度都可以自行調整、效率高、一天只需要30分鐘,練完不會累到無法帶小孩、睡覺不足也不會累到生病,課表的設計可以短時間練全身,彈力繩則可以針對局部加強訓練消腫。
我很喜歡用彈力繩練上半身(胸、背、手臂、肩膀),因為彈力繩的特性可以伸展/收縮,能有效的讓肌肉、筋膜與淋巴都活起來,練一兩週上半身就消腫不少了。
我沒有特別練腹肌、沒特別吃減脂餐、沒有做有氧運動,頂多偶爾想要聽電音跳舞的時候就戴著耳機跳繩(很爽!),飲食70%照自己設計的飲食指南吃,30%吃想吃的療癒高熱量食物。每天補充維他命跟薑黃,喝足3000ml水、泡澡加薑粉、偶爾喝黑豆水消腫代謝水份。
記得,找回與身體的連結感,才是產後瘦身的重點,真的不要在這個階段強迫自己控制飲食、減脂增肌啊!產後除了身體,更需要被你注意的是心理的調適喔
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不喜歡常常推銷自己設計的東西但是都被老公唸😆 因為這些真的是我生懷三胎後,邊育兒邊工作又能找回自己身體連結與身心健康的生活訓練好工具,提供我的心路歷程與經驗分享,希望能幫助到和我一樣被自己困住的產後媽媽們❤️
同時也有70部Youtube影片,追蹤數超過27萬的網紅營養師Ricky's Time,也在其Youtube影片中提到,■三十天減脂營|減肥菜單和居家訓練(適合懶人減脂): https://ricky.tw/30fitting_camp/ 減肥 減脂 減重 要 注意 ! 五款SUBWAY地雷品項 大公開 雖然SUBWAY對於 減肥 的人來說 是非常棒的一間店,所以食材都可以依據自己的需求去選擇 不過! 有五款是特...
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只需要跟著買、跟著做,減脂超簡單!
我 變胖 了...
今天想跟大家聊聊,疫情期間為什麼我會 變胖 ?
這個 變胖 是指與我疫情錢的狀態相比
疫情前我是79公斤,現在是84公斤(多了5公斤)
主要是因為,疫情期間因為生活型態的大轉變
原本規律的生活全部被打亂,生活空間也限縮到只有家中
加上心理恐慌的壓力(確診數、無法外出、沒有社交...等)
我相信很多人應該跟我有一樣的感受QQ
導致我飲食失控、運動開始有惰性、失去了很多動力
慢慢的體重上升也不自覺
直到因為我舉辦了減肥比賽,需要拍攝體態示範照
這時候才發現自己的身材跟已經不一樣了
站上體重機才知道多了5公斤QQ
所以我要開始減肥了~
主要想跟大家聊聊
其實不管是誰都有可能因為心理因素而失控
不要過於的壓抑自己,適時的放鬆
心態調整後再繼續努力!
想問問,有人要跟我一起減肥嗎?
▼ 影片目錄 ▼
00:00 開場
00:17 為什麼會 變胖
00:49 運動的惰性
02:13 飲食的失控
03:31 如何意識到自己 變胖
04:25 減肥 宣言
04:54 我想問你們~
05:05 問題QA
變胖 了...跟我一起戰勝變腫病毒|聊聊 疫情 變胖 原因|飲食失控 運動惰性 心理壓力 失去動力|營養師這樣瘦
#疫情 #變胖 #心理狀態 #飲食 #運動 #減肥
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減脂心法6原則 營養師多年心得經驗 這樣減脂很簡單|營養師這樣說
https://youtu.be/qrVQfMg79uw
【 一週 減肥 挑戰】日夜顛倒也能減肥成功!輪班、夜貓子必看!168輕斷食這樣安排|一週減脂挑戰室 feat. @黑羽
https://youtu.be/Ec2VT75Giuo
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全家七日減脂計畫-減醣飲食|一週瘦了2.4公斤|2021營養師推薦減脂心法https://youtu.be/adFkZ9H-TbY
15分鐘解決一餐 完成兩菜一湯!營養均衡、好吃、又快速 下班回家也可以悠閒自己煮feat.康寶|營養師小廚房
https://youtu.be/aCcm3JJ37Jk
營養師減脂好市多買什麼|這幾款麥片竟然是地雷|營養師這樣買 EP-1
https://youtu.be/dQuaEVtxGcg
營養師的一日超商外食搭配|運動後怎麼吃|營養師這樣說|每日1+1 一豆一纖奶
https://youtu.be/rvnz4tVnfmA
營養師開箱9款明星拌麵,熱量、鈉含量、脂肪大評比|營養師Ricky開箱
https://youtu.be/3hKJ0orCx4M
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▼ 頻道分類影片 ▼
①減肥觀念大統整
適合哪些人?
✔️正在考慮要減肥
✔️減肥初學者
✔️減肥失敗但不知道為什麼失敗
可參考:
減脂心法6原則
https://youtu.be/qrVQfMg79uw
你不得不知道的10個減脂小問題
https://youtu.be/wwCdOAjFMLE
減肥遇到的小問題
https://youtu.be/lgsD8QLOSzg
減肥到底要不要算卡路里
https://youtu.be/74TrWvxSNWU
營養師8週減脂心得大全
https://youtu.be/ZM0jPEs4LEU
吃飯順序很重要
https://youtu.be/__AE_J-KM9Y
②飲食控制-認識營養素與水
適合哪些人?
✔️減肥初學者(要減肥就必須了解)
✔️無論外食、備餐都需要了解
✔️想要學習菜單替換的人
可參考:
蛋白質(植物性蛋白質、動物性蛋白質)
https://youtu.be/StqJDHNXwG4
快速計算蛋白質
https://youtu.be/XZfhA5jRf1A
油脂大不同
https://youtu.be/Q9kCldqlvaE
碳水化合物
https://youtu.be/50aACbdydf8
圖文小知識 IG搜尋#營養師rickystime
https://lihi1.com/fZYQp
營養師教你喝水的重要時機|喝水量最重要
https://youtu.be/ipFV6dbo2eQ
③減醣飲食是什麼?
適合哪些人?
✔️嘗試過多種減肥方式,但失敗的人
✔️對於營養素有一定認識
✔️只想飲食控制,還不打算運動
可參考:
糖與醣的差別
https://youtu.be/wxuS_YR2kjI
減醣飲食小介紹
https://youtu.be/m5LNfjlqxFg
④輕斷食這樣做好簡單!
適合哪些人?
✔️對於美食誘惑無法抵擋
✔️減肥初學者
✔️覺得控制飲食太麻煩
不適合哪些人?
☒腸胃不好的人
☒作息時間不固定
可參考:
斷食全攻略(介紹、時間安排、注意事項)
https://lihi1.com/T1fW8
斷食Q&A-常見問題一次回答
https://lihi1.com/mbvRv
⑤外食族這樣吃(減醣、菜單直接拿)
適合哪些人?
✔️上班族:常吃外食
✔️租屋族:無法自己備餐(不可開伙)
✔️不需要自己規劃,想要直接跟著菜單吃
不適合哪些人?
☒對於飲食上有嚴格的費用控制
可參考:
外食族必學的營養觀念|我的餐盤好簡單
https://youtu.be/jHEtj_1bX3I
超商飲食一日搭配
https://youtu.be/pVtrLDSVFqY
全家七日減脂計畫-減醣飲食
https://youtu.be/adFkZ9H-TbY
(加入LINE好友@cd8013 輸入『全家七日減醣』拿菜單)
7-11超商七日減脂計畫-減醣飲食
https://youtu.be/aPbVDlRQ0QE
(加入LINE好友@cd8013 輸入『小七減肥菜單』拿菜單)
⑥在家自己做-減糖飲食超簡單
適合哪些人?
✔️租屋族:可以開伙備餐
✔️家庭主婦:幫全家規劃健康飲食
✔️開始想嘗試做料理的人
可參考:
營養師帶你買
https://lihi1.com/bxY5B
營養師做料理
https://lihi1.com/ZkiPS
10道減醣料理
https://youtu.be/216YAYFQKms
蛋料理
https://youtu.be/kx40Z3UMSeE
⑦運動這樣做!
適合哪些人?
✔️只有飲食控制,但遇到停滯期
✔️減肥想加入運動,卻不知怎麼做
✔️不了解運動後到底該怎麼吃、什麼時候吃
可參考:
居家肌力訓練
https://lihi1.com/zRwfm
居家入門有氧HIIT
https://youtu.be/JmOMVfzSWlA
運動前怎麼吃
https://youtu.be/2D2pWuxVzn0
運動後超商挑選攻略(包含運動後營養素比例分配技巧)
https://youtu.be/hUNaye1B2mo
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減肥 減脂 減重 要 注意 !
五款SUBWAY地雷品項 大公開
雖然SUBWAY對於 減肥 的人來說
是非常棒的一間店,所以食材都可以依據自己的需求去選擇
不過! 有五款是特別需要注意的品項
有看起來超無害 其實熱量超高的地雷!
甚至有一款!
如果我沒有仔細看熱量,只是聽到名稱
連我都會覺得他是沒有問題的啊~我甚至會想點來吃
仔細看熱量,了解成分之後才發現 大!地!雷!啊!
所以今天幫大家研究出五款 不推薦 SUBWAY 地雷 潛艇堡
還有相對熱量較高的醬料
最後還整理出 「 SUBWAY 挑選攻略 」
除了跟著我整裡出的品項去避雷
也能了解如果想做變化該如何注意
不管你是在 減肥 減脂 減重 都可以多多 注意
趕快看影片吧~~~
對了!我還有整理出五款SUBWAY 營養師 推薦潛艇堡
減肥可以吃 ? SUBWAY 營養師 推薦潛艇堡|熱量vs蛋白質 CP值最高| 營養師帶你買
https://youtu.be/s3DsmZ0sFtM
▼ 影片目錄 ▼
00:00 開場
00:18 subway 營養師 不推薦潛艇堡 -
00:52 subway 營養師 不推薦潛艇堡 -鮪魚
03:05 subway 營養師 不推薦潛艇堡 -義大利牛肉丸
05:00 subway 營養師 不推薦潛艇堡 -香料蔬菜球
06:46 subway 營養師 不推薦潛艇堡 -義大利經典
08:43 subway 營養師 不推薦潛艇堡 -蛋沙拉堡
10:42 subway 挑選攻略
14:18 問題QA
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不適合哪些人?
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運動前怎麼吃
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營養師的一日超商外食搭配|運動後怎麼吃|營養師這樣說|每日1+1 一豆一纖奶
https://youtu.be/rvnz4tVnfmA
營養師開箱9款明星拌麵,熱量、鈉含量、脂肪大評比|營養師Ricky開箱
https://youtu.be/3hKJ0orCx4M
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▼ 頻道分類影片 ▼
①減肥觀念大統整
適合哪些人?
✔️正在考慮要減肥
✔️減肥初學者
✔️減肥失敗但不知道為什麼失敗
可參考:
減脂心法6原則
https://youtu.be/qrVQfMg79uw
你不得不知道的10個減脂小問題
https://youtu.be/wwCdOAjFMLE
減肥遇到的小問題
https://youtu.be/lgsD8QLOSzg
減肥到底要不要算卡路里
https://youtu.be/74TrWvxSNWU
營養師8週減脂心得大全
https://youtu.be/ZM0jPEs4LEU
吃飯順序很重要
https://youtu.be/__AE_J-KM9Y
②飲食控制-認識營養素與水
適合哪些人?
✔️減肥初學者(要減肥就必須了解)
✔️無論外食、備餐都需要了解
✔️想要學習菜單替換的人
可參考:
蛋白質(植物性蛋白質、動物性蛋白質)
https://youtu.be/StqJDHNXwG4
快速計算蛋白質
https://youtu.be/XZfhA5jRf1A
油脂大不同
https://youtu.be/Q9kCldqlvaE
碳水化合物
https://youtu.be/50aACbdydf8
圖文小知識 IG搜尋#營養師rickystime
https://lihi1.com/fZYQp
營養師教你喝水的重要時機|喝水量最重要
https://youtu.be/ipFV6dbo2eQ
③減醣飲食是什麼?
適合哪些人?
✔️嘗試過多種減肥方式,但失敗的人
✔️對於營養素有一定認識
✔️只想飲食控制,還不打算運動
可參考:
糖與醣的差別
https://youtu.be/wxuS_YR2kjI
減醣飲食小介紹
https://youtu.be/m5LNfjlqxFg
④輕斷食這樣做好簡單!
適合哪些人?
✔️對於美食誘惑無法抵擋
✔️減肥初學者
✔️覺得控制飲食太麻煩
不適合哪些人?
☒腸胃不好的人
☒作息時間不固定
可參考:
斷食全攻略(介紹、時間安排、注意事項)
https://lihi1.com/T1fW8
斷食Q&A-常見問題一次回答
https://lihi1.com/mbvRv
⑤外食族這樣吃(減醣、菜單直接拿)
適合哪些人?
✔️上班族:常吃外食
✔️租屋族:無法自己備餐(不可開伙)
✔️不需要自己規劃,想要直接跟著菜單吃
不適合哪些人?
☒對於飲食上有嚴格的費用控制
可參考:
外食族必學的營養觀念|我的餐盤好簡單
https://youtu.be/jHEtj_1bX3I
超商飲食一日搭配
https://youtu.be/pVtrLDSVFqY
全家七日減脂計畫-減醣飲食
https://youtu.be/adFkZ9H-TbY
(加入LINE好友@cd8013 輸入『全家七日減醣』拿菜單)
7-11超商七日減脂計畫-減醣飲食
https://youtu.be/aPbVDlRQ0QE
(加入LINE好友@cd8013 輸入『小七減肥菜單』拿菜單)
⑥在家自己做-減糖飲食超簡單
適合哪些人?
✔️租屋族:可以開伙備餐
✔️家庭主婦:幫全家規劃健康飲食
✔️開始想嘗試做料理的人
可參考:
營養師帶你買
https://lihi1.com/bxY5B
營養師做料理
https://lihi1.com/ZkiPS
10道減醣料理
https://youtu.be/216YAYFQKms
蛋料理
https://youtu.be/kx40Z3UMSeE
⑦運動這樣做!
適合哪些人?
✔️只有飲食控制,但遇到停滯期
✔️減肥想加入運動,卻不知怎麼做
✔️不了解運動後到底該怎麼吃、什麼時候吃
可參考:
居家肌力訓練
https://lihi1.com/zRwfm
居家入門有氧HIIT
https://youtu.be/JmOMVfzSWlA
運動前怎麼吃
https://youtu.be/2D2pWuxVzn0
運動後超商挑選攻略(包含運動後營養素比例分配技巧)
https://youtu.be/hUNaye1B2mo
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hiit 沒 用 在 Diana Chin Youtube 的最佳貼文
這次又和Evan教練請教健身的動作, 謝謝Evan 教練用心的給我設計一系列的高強度間歇訓練 (HIIT),
⚠️這不適合沒有在規律運動的朋友⚠️ 但如果有規律在運動的朋友 歡迎盡量一起跟上呦!給懶得去健身房的你們😆
✨艾文教練的ig: https://www.instagram.com/evanhong1225/
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hiit 沒 用 在 減脂與HIIT - 健身板 - Dcard 的推薦與評價
在這邊看到很多人,都想用HIIT(高強度間歇運動)來減脂,而且大部分都是新手所以我想稍微提出一下我對HIIT的看法,文滿長的哦懶得看的人可以直接下滑 ... ... <看更多>
hiit 沒 用 在 這裡有一些營養的研究,要一起讀嗎? - [高強度間歇運動的減脂 ... 的推薦與評價
但幾年的研究過去,這個所謂的後燃,效果好像沒那麼好,一篇新的系統性文獻回顧 ... 所以根據Dr. Brad Schoenfeld的觀點,不論HIIT跟MICT都很適合用來減重,就看自己 ... ... <看更多>
hiit 沒 用 在 [知識] HIIT 高強度間歇訓練- 看板FITNESS - 批踢踢實業坊 的推薦與評價
印象中在本版已有人貼過這篇中英對照的資料,只是一時之間找不到(不是故意op)>"<
煩請找到本文的版友通知我....我會馬上刪文滴!謝謝!!m(_ _)m
================================我是分隔線===================================
高強度間歇訓練(high intensity interval training, HIIT)
Burning Debate
燃燒脂肪吧
Science is dropping the hammer on endless bouts of steady-state cardio, if
you're looking to get totally peeled without burning through muscle
mass,shorter-duration, high-intensity interval training is the answer.
科學的證明正在打破規律的有氧訓練的方法,如果你希望減少脂肪而不是減去肌肉,希望
訓練時間更短,HIIT訓練計畫(高強度的間歇訓練)是你最佳的選擇。
Less is more
少就是多
Except when it applies to things you really don't enjoy, that is. Takecardio,
for example.
當我們討論到你的能不會很喜歡做的事情,例如,有氧訓練。
How much cardio does it take to burn through that stubborn layer of fat
lingering around your abdomen?
到底要多久的有氧訓練,才會開始燃燒那些在你的腹部囤積已久的脂肪?
Copious amounts – or at least that's what it feels like at times, since the
most pervasive methodology behind fat-burning involves seemingly interminable
sessions of cardiovascular activity done at a sustained rate.
有很多的文獻,至少有關於討論脂肪燃燒的。
Where cardio is concerned, the theory has always been more is more.
在討論到有氧運動時,理論總是更多。
But all that's about to change.Everything is going to change.
但是現在一切都要改變了。
What would you say if we told you that latest scientific research suggests
shorter cardio sessions for crazy fat loss?
如果我告訴你,最新的文獻建議更短的有氧運動課程卻可以燃燒更多的脂肪呢?
How would you feel if you could actually end up burning more fat in the long
run while holding on to more of your iron-wrought muscle?
如果你實際上可以燃燒更多的脂肪並且保持你已擁有的肌肉,你會怎麼感覺呢?
You can go ahead and smile – because it's entirely true.
你能繼續並且微笑,因為它完全真實。
High-intensity interval training, or HIIT, is on the fast track to becoming
the standard for steady and sustained fat loss.
高強度的間歇訓練,或稱為HIIT,就是一個成為標準可以快速的燃燒脂肪的好方法。
With HIIT, the workouts are shorter, yes, but you'll actually be working
harder than the guy on the treadmill next to you.
當你進行HIIT訓練時,你的訓練時間更短,但是你得到的成果將遠大於那個在你隔壁跑步
機那個辛苦跑步的人。
HIIT is what it says – high-intensity – and the results are undeniable.
我們稱HIIT是高強度的,他的結果不可否認。
If you're used to wearing a heart-rate monitor to judge the efficiency of
your cardio, shelve it – you won't need it.
如果你以前習慣看跑步機上的心跳速率顯示,忘了它,因為你不需要了。
By cycling between bouts of all-out effort and short stretches of active
recovery, a mirror will be all you need to gauge your progress.
在騎單車的時候,透過全力訓練和短暫伸展,只要有一面鏡子就夠了
Burning debate
燃燒脂肪吧
Bodybuilders and other have long used steady-state cardio, which involves
low- to moderate-intensity exercise performed at 66%-70% of one's maximum
heart rate (MHR), to whittle away bodyfat.
當你在健身的時候,舊有的建議是要你運動時達到66%-70%的最大心率(MHR),這樣就可以
燃燒你的脂肪。
Trainers and other experts argue that since lower-intensity cardio exercise
burns a higher percentage of fat for energy, slow and steady indeed wins the
race.
當訓練者和專家爭論低強度的有氧運動可以燃燒更多的脂肪,緩慢並規律的訓練的確是有
效的。
HIIT cardio, on the other hand, involves intervals of high-intensity
exercise-at a rate near 90% MHR – followed by intervals of slower-paced
active recovery.
另一方面,HIIT訓練要你達到90%的最大心率(MHR),並在隨後有短暫的休息。
Anecdotal reports and early research on HIIT went against the steady-state
establishment, claiming that it was the superior method of cardio for losing
fat.
未經證實的報告和早期的研究總是說HIIT會違反建立穩定的狀態,而這是用於減肥的有氧
運動的優良的方法。
And the exercise community, likely looking for a way to collectively limit
its time on a conveyor belt, felt it was time for in-depth science to put an
end to the developing debate.
在運動的社群中,總是在尋找一種答案『到底要在跑步機運動多久』,所以我們感到應該
結束辯論並讓實際數據說話的時候了。
What they found, time after time, was that HIIT cardio was the best way to
lost fat, despite the fact that it required less total time.
他們找到的,是HIIT是最好的減肥方法,儘管事實所需的時間較少。
One of the earliest studies, done by researchers at Lavel University
(Quebec), kept it basic, using two groups in a month-long experiment.
其中的一個研究,使用非常基本的方法,使用了兩組對照。
One group followed a 15-week programme using HIIT while the other performed
only steady-state cardio for 20-weeks..
實驗組使用HIIT的15周計畫,對照組使用規律訓練的20周計畫。
Proponents of steady-state training were pleased to hear that those subjects
burned 15,000 calories more than their HIIT counterparts.
規律訓練的對照組成員總是很高興的聽到他們燃燒了近乎15,000卡路里,大於實驗組的成
員。
Those who followed the HIIT programme, however, lost significantly more
bodyfat.
但是事實上,遵循HIIT的實驗組,卻減少了更多的脂肪。
A 2001 study from East Tennessee State University demonstrated similar
findings with subjects who followed an eight-week HIIT programme.
一個2001的研究關於一個8周的HIIT計畫,得到了相似的結論。
Again, HIIT proved to be the better fatburner – subject dropped 2% bodyfat
over the course of the experiment. Meanwhile, those who plodded through the
eight weeks on a steady-state programme lost no bodyfat.
再次,HIIT組消耗了2%的體脂肪,同時,規律訓練組卻沒有任何改變。
The most recent study, here in Australia, reported that a group of females
who followed a 20-minute HIIT programme consisting of eight-second sprints
followed by 12 seconds of rest lost an amazing six times more bodyfat than a
group that followed
a 40-minute cardio at a constant intensity of 60% MHR.
在最近一個澳洲的研究,報告那一群女性,遵循一20分鐘的HIIT計畫,由短跑8秒隨後休
息12秒的方法,驚人的比遵循規律訓練40分鐘,達到60%最大心率(MHR)群組多消耗了六倍
的體脂肪。
Turn Up The HIIT
轉而訓練HIIT
So what is it about HIIT cardio training that sends bodyfat to the great
beyond?
所以,到底是甚麼原理,HIIT訓練可以消耗更多的脂肪?
There are actually several reasons, but the first and perhaps most important
involves its effect on your metabolism.
實際上有幾個原因,但是第一個(或許是最重要的一個),就是對你的新陳代謝產生影響
。
A 1996 study from Baylor College of Medicine in Houston reported that
subjects who performed that subjects who performed a HIIT workout on a
stationary cycle burned significantly more calories during the 24 hours
following the workout than those who cycled at a moderate, steady-state
intensity due to a rise in resting metabolism.
一項1996的研究指出,遵循HIIT訓練計畫可以比傳統訓練方式,在24小時內造成更高的新
陳代謝,並燃燒更多的卡路里。
Why?
為什麼?
Since HIIT is tougher on the body, it requires more energy (read: calories)
to repair itself afterwards.
因為HIIT訓練計畫使你的身體達到了極限,這代表著需要更多的能量(卡路里)來恢復身
體機能。
The previously mentioned 2001 East Tennessee State study found that test
subjects in the HIIT programme also burned nearly 100 more calories per day
during the 24 hours after exercise.
之前提到的2001年研究中,發現HIIT訓練計畫組在運動結束24小時內,多燃燒了100卡路
里。
More recently, a study presented by Florida State University researchers at
2007 Annual Meeting of the American College of Sports Medicine (ACSM)
reported that subjects who performed HIIT cardio burned almost 10% more
calories during the 24 hours following exercise than a steady-state
group,despite the fact that the total calories burned during each
workout were the same.
最近的研就,一群佛羅里達州立大學研究人員在美國運動醫學(ACSM)的學院2007 年度會
議提出 的報告,說明那些執行HIIT訓練計畫的人,在運動結束後的24小時內,比傳統訓
練方式的人多燃燒近乎10%的卡路里。
Research also confirms that HIIT enhances the metabolic machinery in muscle
cells that promotes fat-burning and blunts fat production.
研究也確認HIIT訓練計畫可以提升身體燃燒脂肪速度並提昇新陳代謝
The Laval University study discovered that the HIIT subjects' muscle fibers
had significantly higher markers for fat oxidation (fat-burning) than those
in the steady-state exercise group.
另一項研究也指出,遵循HIIT訓練計畫的人比使用傳統訓練方法的人,肌肉細胞裡燃燒脂
肪的能力較高。
And a study published in a 2007 issue of the Journal of Applied Physiology
reported that young females who performed seven HIIT workouts over a two-week
period experienced a 30% increase in both fat oxidation and levels of muscle
enzymes that enhance fat oxidation.
並且在一項研究(2007期出版的Journal of Applied Physiology)指出,年輕的女性,
進行一道兩週的HIIT訓練計畫後,脂肪的氧化作用與肌肉的酵素增加了30%。
Moreover, researchers from the Norwegian University of Science and
Technology(Trondheim) reported that subjects with metabolic syndrome –a
combination of medical disorders that increases one's risk of cardiovascular
disease and diabetes – who followed a 16-week HIIT programme had a 100%
greater decrease in the fat-producing enzyme fatty acid synthase compared to
subjects who followed a programme of continuous moderate-intensity exercise.
而且,來自挪威科技大學(Trondheim)的研究人員,有代謝綜合症的被報告那的主題醫
學紊亂的結合,那增加一個人的心血管的疾病和糖尿病的危險, 遵循一16周HIIT計畫有
在肥胖生產酵脂肪酸synthase方面的一100%巨大減少與聽從一個連續的溫和派強烈的演習
的程式的學科相比。
The bonus to all this research is discovering that shorter exercise sessions
will allow you to hold on to more muscle.
好消息是,這些所有的研究指出,短的運動時間可以幫助你保留更多的肌肉。
Pro physique competitors often have to walk a fine line between just
enoughand too much steady-state cardio because the usual prescription of
45-60 minutes, sometimes done twice a day precontest, can rob muscles of size
and fullness.
專業的健美比賽選手,常常都必須做出抉擇,因為有時候太多的傳統有氧訓練,反而會讓
他們損失已有的肌肉。
Short, hard bursts of cardio, on the other hand, will help you preserve your
hard-earned muscle mass.
所以短並且高強度的訓練在另一方面可以有效保護你好不容易得來的肌肉
To illustrate the point, think about the size of a marathon runner's legs
compared to a sprinter's leg – the sprinter, whose entire training schedule
revolves around HIIT, possesses significantly more muscular thighs.
簡單的例子可以證明,快速溜冰運動員,跟一個馬拉松跑者,他們兩個人的腿的樣子,因
為快速溜冰運動員的訓練進度表圍繞HIIT訓練計畫旋轉,所以他們擁有相當更肌肉的大腿
。
In the event that you choose cycling as your primary method of HIIT cardio,
you can usually add leg mass because of the growth-crazy, fast-twitch fibers
in your thighs.
如果你選擇騎單車作為你HIIT訓練計畫的主要方法,因為肌肉會瘋狂成長,你通常能很快
的增加腿部的肌肉。
HIIT could be the only way to train for people looking to lose fat while
adding and/or preserving muscle mass.
所以HIIT訓練計畫就是那些指望減肥並增加或保護肌肉的人的訓練唯一方法。
Rev It Up
向上使它變速
No one enjoys doing cardio, but it's a necessary component of reaching your
physique goals.
沒有人喜愛做有氧訓練,但是如果你想要達到你的理想體格,這是一個必要的過程。
But that doesn't mean it needs to be monotonous to be effective, and we've
shown you the science to prove it.
但是那不意味著有效需要是單調的,我們已經在上述的文章說明並用科學證明了它。
Turing up the heat on your workouts with HIIT will keep your gym time feeling
productive while speeding up your fat oxidation – and in less time than
you'd normally spend doing cardio.
轉而改用HIIT訓練計畫,可以讓你用花在健身房時間變短,快速的燃燒脂肪,並且縮短有
氧運動的時間。
If steady-state is the four-door saloon of cardio, HIIT is the Porsche–it's
sexier, and there's enough under the bonnet to keep you blowing pastthe guy
next to you.
如果說傳統的訓練方式是一個四門的房車,那HIIT訓練計畫就是保時捷,這種方式更性感
,而且讓你有足夠的能力遠遠超越你隔壁那個人。
Do It MAXIMISING FAT-BURNING
燃燒吧!脂肪
Now That You Know Which Cardio Method Works Best For Maximum Fat Loss,
Combine These Tips With Your Hit Cardio To Speed Your Progress
你現在知道哪一種有氧訓練才能燃燒最多的脂肪了,結合以下的訣竅來加速你的脂肪燃燒
速度。
1.Time your HITT sessions
你的HIIT訓練計畫時間
Doing cardio after weights or in the morning on an empty stomach will burnthe
greatest amount of fat.
在重量訓練後或早上還沒用早餐之前做HIIT訓練計畫,可以燃燒最多的脂肪。
During both of these times your body is slightly carb-depleted, making fat
the primary fuel source for energy.
在這兩個時候,因為你身體裡的碳水化合物用完了,身體會拿脂肪來燃燒當作能源供給。
2.Preserve muscle
保護肌肉
If you do cardio first thing in the morning, have a half-scoop of whey
protein (about 10 grams) mixed in water or 6-10 grams of mixed amino acids
before your session.
如果你在早上做HIIT訓練計畫,先喝大約大約10克的乳清蛋白質,或6-10克的乳清蛋白質
混合胺基酸。
This will help ensure that your body draws most of its energy from fat and
these fast-digesting supplements instead of your muscle.
這將確保你的身體會從脂肪提取能量,而不是從你的肌肉組織
3.Supplement right
正確地補充
A fat-burning stack of caffeine and carnitine will enhance the amount of fat
you burn during exercise.
成份含有咖啡因和carnitine的助燃劑將會幫住你在運動期間燃燒脂肪
Take 200-400 mg of caffeine along with 1.5-3 grams of carnitine (in the form
of L-carnitine, acetyl-L-carnitine or L-carnitine L-tartrate) 30 minutes
before your session.
在運動前的30分鐘,喝200-400的咖啡因加上1.5-3克的carnitine。
4.Make it an uphill climb
攀越巔峰
Consider working hills into your HITT cardio to add more detail to your hams
and glutes.
考慮將『坡度』成為你的HIIT訓練計畫的一部分,例如街道的上坡。
If you don't have hills available, adjust the incline on a treadmill to
simulate it.
如果你沒有可以使用的坡度,試著在可以調整坡度的跑步機上試試
Be sure to drop the incline to level, or zero, during low-intensity intervals.
但記得要將坡度調回水平或零,當你在低強度的間隔時
5.Get in and out
開始跟結束
Limit HIIT cardio sessions to 20-30 minutes to maximize intensity while
actually aiding muscle growth and preventing muscle loss.
將你的HIIT訓練計畫完成在20-30 分鐘內,可以實際上幫助肌肉發展並且防止肌肉損失。
6.Adjust for the lag
適應速度
During intervals on a treadmill, there will be a slight time-lag as the
machine adjusts to the change in speed: by the time the treadmill is up to
running speed, the fast interval portion is almost over.
在跑步機上練習時,會有機器調整的適應時間,當跑步機速度提升到快跑時(因為跑步機
慢慢提昇),你得在這個時候跑的更快(不然快跑時間很快就結束了)。
To keep your intensity high, begin the sprint portion of the interval when
the machine has reached your target speed.
你必須保持你的高強度,你必須確定你已經開始短跑,當機器已經達到你的目標速度時。
You can do this by counting seconds once the target speed is reached, or by
straddling the sides of the treadmill as it gets up to speed.
你可以利用數秒的方式來確認跑步機需要多少時間才能從慢速調整至快速,這樣你就可以
進一步確認你的計畫。
Intensity Time
=============== =======
Warm-up暖身 2-3 min.
Sprint衝刺 10 sec.
Slow walk慢步走 20 sec.
Sprint衝刺 10 sec.
Slow walk慢步走 20 sec.
Sprint衝刺 10 sec.
Slow walk慢步走 20 sec.
Sprint衝刺 10 sec.
Slow walk慢步走 20 sec.
Perform circuit seven times for 14 minutes total
重複這個循環直到總運動時間為14分鐘
Slow walk 2-3 min.
慢步走(休息) 2-3分鐘
TOTAL: 18-20 MINUTES
總運動時間:18-20分鐘
《以下為相關資訊》
原文:https://tinyurl.com/2f87jd8
心跳率控制高強度間歇運動法之研究:https://tinyurl.com/23a5mwu
高強度間歇訓練(high intensity interval training):https://tinyurl.com/yb9ba5y
一般人適用之高強度間歇訓練課表:https://tinyurl.com/ykuedq8
三項運動訓練聖經(節譯):https://tinyurl.com/3ytnzp
不同跑步訓練方式對心肺適能評量指標與脂肪代謝之影響論文:
https://tinyurl.com/2arjs3f
ETSU論文 https://tinyurl.com/2o9f4j
加拿大拉瓦爾大學研究 https://tinyurl.com/68ypn3
挪威科技大學研究 https://tinyurl.com/2btn7q6
HIIT攝氧量研究 https://tinyurl.com/2b4m48l
2007應用生理學期刊 https://tinyurl.com/2ftm2jf
--
帥....有屁用?!...最後還不是被卒吃掉!
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 114.44.233.12
所以這篇有op到嗎?XD
利用400公尺跑道或機械式的飛輪來做比較能夠及時控制,因為跑步機的電子操控不太能夠
有效的及時運用,但如果程式上已設定有Interval行程倒是非常方便!
腳踏車ok,滑步機我沒試過...就等你來po心得文好了(伸)!XD
呃,我是覺得沒必要買啦!Carnitine卡尼丁=肉鹼=維他命Bt→由賴胺酸(lysine)和蛋胺
酸(methionine)所衍生出來的物質。本質上是一種可透過食物攝取而人體可自行合成的胺
基酸。像是紅肉(尤其是羊肉)、奶製品、魚、家禽、豆豉、小麥、蘆筍、鱷梨、花生醬
……….等。
HIIT,不是單純的有氧或無氧,而是借由短時間內讓身體處在有氧→無氧(循環)中切換!
使勁的把身體操到極限,身體就會需要更多的卡路里來恢復機能。
這種方式真的很累死人 囧,但卻能讓身體養成優先把脂肪給燃燒掉的習慣(避免肌肉流
失)爽吧?!XD
以下是我自已試過的心得:(室內跑步機和X-bike)
空腹(中途有補充飲料):做完都快死了,整個頭昏腦脹、眼前發黑、噁心想吐、連水都
不想碰(浮現人生跑馬燈?!囧rz) ~"~
半小時前吃B群+卡布奇諾:做完反應同上,這次還多了手麻,噁心感持續近6小時,即使
肚子餓到呱呱叫也不想吃東西 Orz(應該是b群+咖啡因的後座
力太強了吧?!囧rz)
啊你不會喝牛奶啊?! Orz
這位仁兄您的鐵人三項準備得如何了?XD
Sure,另外你可以考慮這種訓練哲學:"做最少而最有效率的訓練,在正確的時間達到適當
的體能進步"!請參考運動生理學週訊之『間歇運動』https://tinyurl.com/29njf3y 以及
『三項運動訓練聖經』→https://tinyurl.com/3ytnzp
不知是不是這個啊→https://tinyurl.com/2arjs3f ; https://tinyurl.com/23a5mwu
什麼累而以= =,整個人根本快死了!可是一想到可以燃燒"陳年舊脂",跟它拼了(挺)XD
做完HIIT之後不必你推倒....整個就像爛泥一樣攤在地上╭ ﹀◇﹀〣
加油!一定要睡飽,確認身體很OK才能做!
難怪近來水大有佛心發很大的趨勢 XD
跑步很容易傷關節!但沒人規定做HIIT一定只能"跑",也可以用『快走』模式!^_^
內褲滴水有堪西(台語)嗎?金胎溝(指)( ︶︿︶)_╭∩╮
循序漸進讓你的心肺功能漸次提升,剛開始一周做個1次即可(會嚇到很多天吧XD)
像這個網址介紹的嗎?https://tinyurl.com/2frar2 該怎麼簡化執行啊?= =a
也許噸位大的人執行起來的效果更不錯呢!(因為戰備油很足啊XD)
總之咧,HIIT最主要的目的是增加肺活量和心肌力量進而獲得較佳體適能,而肌耐力只是
附帶的好處!除了增加運動中與運動結束後的熱量消耗,也使人體在沒運動的時候使用更
多的脂肪做為能量消耗來源,並較傳統有氧運動方式減少肌肉量的流失(花較少時間)。
v( ̄︶ ̄)y
PS:HIIT能讓腿部的肌肉更結實,但是想練大塊一點還是得靠蹲舉和腿推舉!
(話說萬中選一的習武奇才百年難得一見耶!長肌肉不是那摸容易滴!XD)
游泳HIIT...會不會做一做溺水..昏死在水裡...或上不了岸?!(手軟腳也軟啊囧rz)
建議是找個伴"顧"一下或幫忙計時比較安全吧!
因為重訓後或早上空腹做HIIT,體內的碳水化合物用完了,身體自然會拿脂肪來燃燒
當作能源供給。但是一定要確定有睡飽、沒破病..不然會比死還痛苦..╮(﹋﹏﹌)╭..
見仁見智,看你的主要需求是啥!怕嘔吐的話就別喝(以免浪費)XD。
文中也提及有的人希望身體是從脂肪提取能量而非吃掉肌肉組織,所以會在早上做
HIIT之前會先喝大約10克的乳清蛋白質,或6-10克的乳清蛋白質混合胺基酸。
曲線啵棒超有彈性的lisa正咩有沒有出現過『往事跑馬燈』的幻影啊?!( ̄▽ ̄#)﹏
可以哦!請把阻力調低試試!HIIT簡易心率計算器:https://tinyurl.com/2csmh6h
以相同時間來比較,空腹與否差別在於燃燒脂肪的多寡(飽腹先燒碳水化合物再燒脂肪)
只要不是馬上躺平的話(昏死不在此限XD),有做有差,只是減脂效率高低罷了。
你可以參考這篇→https://tinyurl.com/2fr4rtx
若你說的"有效"指的是燃燒脂肪效率,的確HIIT會優於一般有氧運動。
有氧的45分鐘內都不必擔心有肌肉流失之虞。
ps:HIIT的"快跑"指的是那種爆發衝刺!(力竭到會哭爸喊媽那種XD)
原文中是建議運動前半小時攝取含有咖啡因和卡尼丁成份的助燃劑以促進運動期間燃燒
脂肪(原理是提供脂肪代謝過程中必需的輔酶以促進脂肪酸進入粒腺體進行氧化分解)。
但是我是覺得喝杯鮮奶或豆漿、吃奶製品...就夠了啦!(我是喝卡布啦)
※ 編輯: reneeviolet 來自: 220.136.208.28 (05/23 17:29)
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