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我 變胖 了...
今天想跟大家聊聊，疫情期間為什麼我會 變胖 ？
這個 變胖 是指與我疫情錢的狀態相比
疫情前我是79公斤，現在是84公斤（多了5公斤）
主要是因為，疫情期間因為生活型態的大轉變
原本規律的生活全部被打亂，生活空間也限縮到只有家中
加上心理恐慌的壓力（確診數、無法外出、沒有社交...等）
我相信很多人應該跟我有一樣的感受QQ
導致我飲食失控、運動開始有惰性、失去了很多動力
慢慢的體重上升也不自覺
直到因為我舉辦了減肥比賽，需要拍攝體態示範照
這時候才發現自己的身材跟已經不一樣了
站上體重機才知道多了5公斤QQ
所以我要開始減肥了～
主要想跟大家聊聊
其實不管是誰都有可能因為心理因素而失控
不要過於的壓抑自己，適時的放鬆
心態調整後再繼續努力！
想問問，有人要跟我一起減肥嗎？
▼ 影片目錄 ▼
00:00 開場
00:17 為什麼會 變胖
00:49 運動的惰性
02:13 飲食的失控
03:31 如何意識到自己 變胖
04:25 減肥 宣言
04:54 我想問你們～
05:05 問題QA
變胖 了...跟我一起戰勝變腫病毒｜聊聊 疫情 變胖 原因｜飲食失控 運動惰性 心理壓力 失去動力｜營養師這樣瘦
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▼ 頻道分類影片 ▼
①減肥觀念大統整
適合哪些人？
✔️正在考慮要減肥
✔️減肥初學者
✔️減肥失敗但不知道為什麼失敗
可參考：
減脂心法6原則
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你不得不知道的10個減脂小問題
https://youtu.be/wwCdOAjFMLE
減肥遇到的小問題
https://youtu.be/lgsD8QLOSzg
減肥到底要不要算卡路里
https://youtu.be/74TrWvxSNWU
營養師8週減脂心得大全
https://youtu.be/ZM0jPEs4LEU
吃飯順序很重要
https://youtu.be/__AE_J-KM9Y
②飲食控制-認識營養素與水
適合哪些人？
✔️減肥初學者（要減肥就必須了解）
✔️無論外食、備餐都需要了解
✔️想要學習菜單替換的人
可參考：
蛋白質（植物性蛋白質、動物性蛋白質）
https://youtu.be/StqJDHNXwG4
快速計算蛋白質
https://youtu.be/XZfhA5jRf1A
油脂大不同
https://youtu.be/Q9kCldqlvaE
碳水化合物
https://youtu.be/50aACbdydf8
圖文小知識 IG搜尋#營養師rickystime
https://lihi1.com/fZYQp
營養師教你喝水的重要時機｜喝水量最重要
https://youtu.be/ipFV6dbo2eQ
③減醣飲食是什麼？
適合哪些人？
✔️嘗試過多種減肥方式，但失敗的人
✔️對於營養素有一定認識
✔️只想飲食控制，還不打算運動
可參考：
糖與醣的差別
https://youtu.be/wxuS_YR2kjI
減醣飲食小介紹
https://youtu.be/m5LNfjlqxFg
④輕斷食這樣做好簡單！
適合哪些人？
✔️對於美食誘惑無法抵擋
✔️減肥初學者
✔️覺得控制飲食太麻煩
不適合哪些人？
☒腸胃不好的人
☒作息時間不固定
可參考：
斷食全攻略（介紹、時間安排、注意事項）
https://lihi1.com/T1fW8
斷食Q&A-常見問題一次回答
https://lihi1.com/mbvRv
⑤外食族這樣吃（減醣、菜單直接拿）
適合哪些人？
✔️上班族：常吃外食
✔️租屋族：無法自己備餐（不可開伙）
✔️不需要自己規劃，想要直接跟著菜單吃
不適合哪些人？
☒對於飲食上有嚴格的費用控制
可參考：
外食族必學的營養觀念｜我的餐盤好簡單
https://youtu.be/jHEtj_1bX3I
超商飲食一日搭配
https://youtu.be/pVtrLDSVFqY
全家七日減脂計畫-減醣飲食
https://youtu.be/adFkZ9H-TbY
（加入LINE好友@cd8013 輸入『全家七日減醣』拿菜單）
7-11超商七日減脂計畫-減醣飲食
https://youtu.be/aPbVDlRQ0QE
（加入LINE好友@cd8013 輸入『小七減肥菜單』拿菜單）
⑥在家自己做-減糖飲食超簡單
適合哪些人？
✔️租屋族：可以開伙備餐
✔️家庭主婦：幫全家規劃健康飲食
✔️開始想嘗試做料理的人
可參考：
營養師帶你買
https://lihi1.com/bxY5B
營養師做料理
https://lihi1.com/ZkiPS
10道減醣料理
https://youtu.be/216YAYFQKms
蛋料理
https://youtu.be/kx40Z3UMSeE
⑦運動這樣做！
適合哪些人？
✔️只有飲食控制，但遇到停滯期
✔️減肥想加入運動，卻不知怎麼做
✔️不了解運動後到底該怎麼吃、什麼時候吃
可參考：
居家肌力訓練
https://lihi1.com/zRwfm
居家入門有氧HIIT
https://youtu.be/JmOMVfzSWlA
運動前怎麼吃
https://youtu.be/2D2pWuxVzn0
運動後超商挑選攻略（包含運動後營養素比例分配技巧）
https://youtu.be/hUNaye1B2mo
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本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用
基本資料
性別：女
年齡：25
身高：149
體重：48
BMI：21.62
體脂率：28.2%(TANITA)
三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述
例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc...
【早餐】
1. 約300ml的燕麥片(會再加入奶粉or黑豆粉or黃豆粉)，偶爾加黑糖調味
2. 1顆當季水果(最近是小椪柑)
【午餐】
平日－－
學校自助餐，主食選擇1-0.5碗十穀飯，重量於350g浮動(不含米飯)
依份量大小分別夾青菜(盡量深色)、菇類、豆類，偶爾加菜會夾淋醬白斬雞
假日－－(偶爾吃稍微豪華點)
自煮湯麵(青菜、菇類、偶爾豬肉片)
外食會盡量選擇可攝取均衡的食物
(如滷肉飯+燙青菜、鍋燒麵會選擇清湯版、牛排的麵換蛋等等)
【晚餐】
1. 水煮蛋、豆漿or牛奶
2. 大賣場烤雞
基本上從上面兩項做選擇，偶爾再吃個水果
【其他】
平時無喝手搖飲、茶與咖啡的習慣，每天水量攝取約1800ml
日常作息時間： 23-24點睡，7-8點起床
生活型態：待業中但有上課
健康狀況：下述狀況皆無
醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？
當您活動時是否會有胸痛的感覺？
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？
您是否知道您有任何不適合活動的原因？
您是否知悉自己有任何慢性疾病？
您是否近期動過任何手術？
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：
運動習慣：
運動史: 新手階段
從今年1月中至今，每2天做1小時HIIT，
內容則是從以下影片中選擇一個重複兩次
目前慢慢將(a)取代成(c)以提升強度
(a) https://www.youtube.com/watch?v=aFBRopKNGfw
我的問題：
【體態無肉眼上可察覺的改變】
從最一開始到現在應該也運動30天，
是不是因為運動天數還不多，所以身體變化不會太大呢?
或者是我的飲食仍需要調整呢?
因為肚子沒變小QQ 除了運動起來沒剛開始的累，好像就沒什麼感覺了...
【調整HIIT頻率?】
由於規劃在6月底前至少讓大腿、肚子結實，
有在規劃中間的休息日改成做 a, b, c其一內容一次
但拜讀版上文章後，有提到需要讓肌肉充分休息再持續
不曉得這樣調整後的規劃是否妥善?
【加入重訓??】
置底文章有提到想要增肌則需要再搭配重訓
如果訴求僅讓體態緊實，請問目前菜單是否足夠?
(還是我太急於求成了orz)
那如果依然需要增加重訓，
想請問有不用上健身房甚至無器具的窮人重訓嗎OAQ?
...
看板上文章，感覺似乎運動到我現在這個階段，也多少有回饋
相較之下卻沒有這樣的成就感，導致心情有點慌張，
非常非常希望大大們可以指點指點
是不是我哪裡需要做調整?
謝謝大家!
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 219.91.100.164 (臺灣)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1614959394.A.C16.html
其實我也懷疑是否動作有做正確
動作也會朝著大大的建議進行改善
※ 編輯: PolarBear84 (39.10.40.131 臺灣), 03/06/2021 00:16:09
※ 編輯: PolarBear84 (39.10.40.131 臺灣), 03/06/2021 08:34:14
※ 編輯: PolarBear84 (39.10.40.131 臺灣), 03/06/2021 08:34:58
※ 編輯: PolarBear84 (39.10.40.131 臺灣), 03/06/2021 17:31:47
※ 編輯: PolarBear84 (39.10.40.131 臺灣), 03/07/2021 16:26:01
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