【膝過度伸直(Hyperextended knee)】
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「站著、走路,膝蓋像被反折一樣」
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🔸 什麼是反曲膝/膝過度伸直(Genu recurvatum)?
坦白說,是因為看到奧運射箭的反曲弓,才讓我想到可以寫這個主題。反曲膝(genu recurvatum)或膝關節過度伸直(hyperextended knee)是指在觀察一個人的側面下,膝蓋會過度伸直超過5度以上,正常情況下,膝蓋完全伸直像是時鐘在六點的樣子,而過度伸直會有點像在五點鐘的狀態(時針跟分針是不平行的)。
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🔸 造成的原因?
較常見的為「臀部、大腿、小腿等肌力不足,或是韌帶鬆弛、習慣」,而罕見的先天神經性疾病,都可能造成反曲膝。如上所述,一般在站著時,膝蓋會維持在完全伸直,也就是大腿骨(股骨)、小腿骨(脛骨)會呈一直線,能維持在這樣的狀態,是透過前側跟後側、外側跟內側的張力達到平衡,但若是在膝蓋後側的肌肉、韌帶不夠穩定,就像是帆船其中的一條繩子綁的特別鬆,就會被拉得更長。
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除了肌肉跟韌帶的影響,「習慣」在站著時不讓肌肉出力或讓「骨頭鎖著、卡著」,也會讓健康的韌帶或肌肉,逐漸被拉長。這常出現在一些女性,有非常好的柔軟度、關節活動度,但沒有足夠的肌力或關節穩定性維持較好的膝蓋位置,因此在走路時、久站、甚至運動時,膝蓋會有「反折、過度伸直」的現象。
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🔸 可能的影響、解決的方式
長期的反曲膝,可能會讓臀部、膝蓋、小腿周遭肌肉「越來越不會出力」,同時,堅固的十字韌帶「可能越來越鬆弛」,甚至改變身體的姿勢跟動作。隨著時間的發展,這些因素可能造成膝關節疼痛、肌肉萎縮、增加運動傷害的風險等。
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不過,除非是先天疾病造成的反曲膝,不然大多數的情況都可以透過「運動治療、肌力訓練、本體感覺訓練、動作習慣矯正」等來改善,如果發現自己久站、走路時有反屈膝,可以試著先「提醒自己、並調整」,讓膝蓋維持在完全伸直或微彎的情況下,有時透過微小習慣的調整,就能有顯著的效果。但若除了反曲膝,同時合併有疼痛或不適的狀況,建議找醫師、物理治療師等進行評估。
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其他文章:https://jackchen.sport.blog/
其他圖片:https://www.instagram.com/chenhc82/
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同時也有10000部Youtube影片,追蹤數超過2,910的網紅コバにゃんチャンネル,也在其Youtube影片中提到,...
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hypermobility 在 Ken's Yoga Life 阿肯師的瑜伽隨記 Facebook 的精選貼文
【Hypermobility? Hyperextension? And Yoga?】
聽到這些名詞,也許大家第一時間想到的問題會是:
❓ Hypermobility 或是 Joint Hypermobility Syndrome (關節過動症候群) 到底是什麼?
❓一個很柔軟的練習者,他就是有Hypermobility 嗎?
❓ Hypermobility 跟 Hyperextension (超伸) 是同件事嗎?
❓ Hypermobility 可不可以練瑜伽?
❓ 那有 Hyperextension 該怎麼練瑜伽或是其他運動?
如果對以上的問題,你腦中沒有答案,可以繼續往下閱讀。
✅ Hypermobility
先來點正規的定義,到底怎樣是hypermobility。
嚴謹的定義是一個人有膠原蛋白的異常,而導致關節過鬆,活動度過大,這通常來自於基因跟遺傳的關係,必須透過血檢才能夠真正斷定。
所以,一個人很柔軟,不代表他就有hypermobility,同理,當一個人有hypermobility,其實他不一定會非常柔軟。
有些人也許有聽過 Beighton Hypermobility Score,他會有9個測試,超過6點你就會被判定為可能有hypermobility,另外也有所謂的維京海盜測試,同理是判斷你是否為hypomobility,就是很硬的人這樣。
不過這些都是簡單的判斷標準,也可想做是人體之間的自然差異分布,而真正的 hypermobility 跟 hypomobility 是存在光譜的極端兩邊。
當你有這些認知,就不用煩惱你或是眼前這個學生,到底是不是有 hypermobility,除非你去做了血檢確認。
✅ Hyperextension
至於超伸,就是比較常見的狀態,包含手肘伸展超過10度,膝蓋伸展超過10度等等,有時候是因為有 hypermobility,但有時候是因為天生骨頭的差異。
所以這兩個也不是直接相等。
✅ Hypermobility可不可以練瑜伽
有人也許聽過,關節過鬆的人練瑜伽很危險,但事實是,當你自己不會練又沒找到好的老師,練什麼都危險。
針對有 hypermobility 的人,他們身體處在不穩定的狀態,也許本體感覺也較差,當然這些都是讓他們容易受傷的因素,但就是因為這樣,才更需要練習。
在瑜伽的體位法練習,當你停留穩定的時候,其實都讓肌肉在做等長收縮,當你在流動的時候,肌肉也會經歷了向心收縮以及離心收縮,關鍵就是它都有在做不同的收縮,這就是很好的練習。
而有 hypermobility 的人,有時也是會感受到緊繃感,而這緊繃感其實是來自周邊肌肉無力,大腦的保護機制造成,所以有時候透過訓練,恢復肌肉正常的功能,反而能夠消除緊繃感,因為大腦覺得比較放心了。
所以,hypermobility 可不可以練瑜伽,當然可以,只要你練對。
✅ 有 Hyperextension 該怎麼練瑜伽
最後這個,就是練習者或教學者最常遇到的情況。
一個大膽的答案,如果你有超伸,”基本上”你應該在超伸的狀態下做練習,但前提是:
1 你有良好的本體感覺跟身體控制,能分辨出有啟動的肌肉跟完全放鬆的狀態。
2 練習的強度是適合你的。
3 練習過程甚至過後沒有任何異常不舒服或疼痛。
2018年上 Animal Flow 的時候,講師就有討論到這問題,當時她也是說應該就順著身體的構造去做練習,假設手肘超伸,就在超伸下做練習,不需要特別手肘微彎,但是不能有任何不舒服跟疼痛。
另外如果你常看手倒立的照片跟練習影片,你可能會發現滿多人的手肘超級超伸卻還是在做倒立,當然人家可以不代表你可以,但人家是透過循序漸進的訓練,周邊肌肉有足夠的強度支撐,才能夠承受這樣的練習。
記得之前也有學生跟我反應過曾經因為手肘超伸做倒立練習而不舒服,後來我教學生穩定肩胛肩膀跟稍微調整一下擺位後,現在她也都一言不合就倒立,也沒聽學生再說不舒服了。
當然這個只是一個參考的例子,不代表全部。
所以身為教學者,當然要判斷學生當下的狀態是否因為超伸而有額外風險,手肘微彎不是不可以,但除了這個以外,你有沒有辦法引導學生在安全的情況下建立自己的身體覺知以及穩定的力量才是重點。
你應該不會希望有一天學生緊急情況需要直手撐地的時候,就是受傷的時候吧。
⚠以上文章分享為綜合Podcast跟自己經驗所寫,任何個人的情況還是以自己的醫生或老師意見為主喔。
☑ Jason Crandell Podcast
Episode 178: How to manage hypermobility in the yoga room with Jules Mitchell
#hypermobility
#kensyogalife
hypermobility 在 Ken's Yoga Life 阿肯師的瑜伽隨記 Facebook 的精選貼文
【Hypermobility? Hyperextension? And Yoga?】
聽到這些名詞,也許大家第一時間想到的問題會是:
✅Hypermobility或是Joint Hypermobility Syndrome (關節過動症候群)到底是什麼?
一個很柔軟的練習者,他就是有Hypermobility嗎?
✅Hypermobility跟Hyperextension (超伸) 是同件事嗎?
✅Hypermobility可不可以練瑜伽?或是該怎麼練?
✅那有Hyperextension (超伸) 該怎麼練瑜伽?或是任何其他運動?
如果對以上的問題,你腦中沒有答案,可以繼續往下閱讀我的心得分享。
#Hypermobility
先來點正規的定義,到底怎樣是hypermobility。
嚴謹的定義是一個人有膠原蛋白的異常,而導致關節過鬆,活動度過大,這通常來自於基因跟遺傳的關係,必須透過血檢才能夠斷定一個人有hypermobility。
所以,一個人很柔軟,不代表他就有hypermobility,同理,當一個人有hypermobility,其實他不一定會非常柔軟。
有些人也許有聽過Beighton Hypermobility Score,他會有9個測試,超過6點你就會被判定為可能有hypermobility,另外也有所謂的維京海盜測試,同理是判斷你是否為hypomobility,就是很硬的人這樣。
不過這些都是簡單的判斷標準,也可想做是人體之間的自然差異分布,而真正的hypermobility跟hypomobility是存在光譜的極端兩邊。
當你有這些認知,就不用煩惱你或是眼前這個學生,到底是不是有hypermobility,除非你去做了血檢確認。
#Hyperextension
至於超伸,就是比較常見的狀態,包含手肘伸展超過10度,膝蓋伸展超過10度等等,有時候是因為有hypermobility,但有時候是因為天生骨頭的差異。
所以這兩個也不是直接相等。
#Hypermobility可不可以練瑜伽
有人也許聽過,關節過鬆的人練瑜伽很危險,但事實是,當你自己不會練又沒找到好的老師,練什麼都危險。
針對有hypermobility的人,他們身體處在不穩定的狀態,也許本體感覺也較差,當然這些都是讓他們容易受傷的因素,但就是因為這樣,才更需要練習。
例如瑜伽很多的體位法,當你停留穩定的時候,其實都讓肌肉在做等長收縮,當你在流動的時候,肌肉也會經歷了向心收縮以及離心收縮,關鍵就是它都有在做不同的收縮,這就是很好的練習。
而有hypermobility的人,有時也是會感受到緊繃感,而這緊繃感其實是來自周邊肌肉無力,大腦的保護機制造成,所以有時候透過訓練,恢復肌肉正常的功能,反而能夠消除緊繃感,因為大腦覺得比較放心了。
所以,Hypermobility可不可以練瑜伽,當然可以,只要你練對。
另外把上一段的”Hypermobility”,改成”比較柔軟的人”,”常常拉筋的人”,”沒什麼在運動的人”,再看一次,你就有三段新的文章了,咦。
#有Hyperextension該怎麼練瑜伽
最後這個,就是練習者或教學者最常遇到的情況。
一個大膽的答案,如果你有超伸,”基本上”你應該在超伸的狀態下做練習,但前提是:
1 你有良好的本體感覺跟身體控制,能分辨出有啟動的肌肉跟完全放鬆的狀態
2 練習的強度是適合你的
3 練習過程甚至過後沒有任何異常不舒服或疼痛
記得2018年上Animal flow的時候,講師就有討論到這問題,當時她也是說應該就順著身體的構造去做練習,假設手肘超伸,就在超伸下做練習,不需要特別手肘微彎,但是不能有任何不舒服跟疼痛。
另外如果你常看手倒立的照片跟練習影片,你可能會發現滿多人的手肘超級超伸卻還是在做倒立,當然人家可以不代表你可以,但人家是透過循序漸進的訓練,周邊肌肉有足夠的強度支撐,才能夠承受這樣的練習。
記得之前也有學生跟我反應過曾經因為手肘超伸做倒立練習而不舒服,後來我教她穩定肩胛肩膀跟稍微調整一下擺位後,現在她也都一言不合就倒立,也沒聽她再說不舒服了。當然這個只是一個例子,不代表全部,就至少是一個參考。
所以身為教學者,當然要判斷學生當下的狀態是否因為超伸而有額外風險,手肘微彎不是不可以,但除了這個以外,你有沒有辦法引導學生在安全的情況下建立自己的身體覺知以及穩定的力量,然後讓學生能夠找回自己的動覺才是重點阿。
但最後還是要附一下警語,以上文章分享為綜合Podcast跟自己經驗所寫,關於任何個人的情況還是以自己的醫生或老師意見為主喔。
Jason Crandell Podcast
Episode 178: How to manage hypermobility in the yoga room with Jules Mitchell
https://www.jasonyoga.com/podcast/episode178/
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