聽人講「筋長一寸,命長十年」🤸🏻我自己就鍾意做 yoga 拉筋🧘🏻♀️除咗令自己more flexible 之外,仲可以增加肌肉量💪🏻我喺健身室留意咗好耐,好多人運動後都唔拉筋,抽筋真係好痛苦㗎嘛😖不如等我分享吓「運動抽筋小貼士」啦😎👉🏻👉🏻👉🏻請看圖2👀
👩🏻🔬點解抽筋食wasabi, 辣椒汁或飲少少醋會幫倒?因為呢啲食物裏有隻物質可以刺激口腔裏某組神經系統,然後系統會有一個訊息傳遞去肌肉度停止抽筋㗎😎 (反應因人而異,我自己就好work啦)
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參考文獻
Behringer et al. (2017) Eur J Appl Physiol
Miller, K.C. (2012) Journal of Athletic Training.
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感謝偉大的教授群
Brad Schoenfeld, James Fisher, Jozo Grgic, Cody Haun, Eric Helms, Stuart Phillips, James Steele, Andrew Vigotsky
肌肉成長、肌肉肥大相關的文獻是越來越詳盡,感謝教授們無私的奉獻,幫助大家走捷徑,很建議大家去把原文讀一讀,絕對會讓已有的知識重新整理一遍。
✅此篇是翻譯原文的Table 1
現在真的很推薦週期化的訓練,鎖定目標後,將不同的訓練法則用於不同的週期,以肌肥大為例,目前研究指出各個強度區間均有效,所以不倫幾RM都可以執行,並且用週期化的方式去跑課表,最後也要持續漸進式的加重、加訓練量。
✅最後最後想說的是
練就對了,但要練對🔥
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Reference:
Resistance Training Recommendations to Maximize Muscle Hypertrophy in an Athletic Population: Position Stand of the IUSCA. International Journal of Strength and Conditioning
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你看過有人跑步是倒著跑的嗎?🏃🏻♀️⏩
這不單純是為了娛樂性質
其中也是有科學根據的喔!
今天就來聽🐑老師說說倒退跑吧!
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Backward running(倒退跑),簡稱BR,和forward running(向前跑動)一樣,都是一種可在球場上觀察到的移動型態。
⛹️♀️許多運動都需要用到向後跑的技能(ex:籃球、羽球...),像是足球選手在比賽中就要花費大約3-4%的時間在倒退。
而對於需要短距離衝刺的選手,向後跑的訓練更是重要!
📍「比起向前跑,倒退跑帶來的變化」
1. 更大的代謝需要
2. 提升心肺反應
3. 每單位平均需要肌肉力增加
4. 激活肌群增加
5. 地面反作用力靠近腳趾
6. 下肢關節負荷下降
7. 步頻增加
8. 步幅減少
📖研究發現,倒退跑可以有效提升
短跑表現、跳躍高度和下肢剛性!
相較於「向前跑」,
「倒退跑」的參與者在10-20m
範圍內的衝刺性能提高更多!
因為「倒退跑」更快的步頻與更短的步長
強化了早期的加速衝刺!
📍「4個倒退跑的好處」
1. 減少下肢關節與肌肉受傷風險
2. 加強垂直跳躍高度與加速能力
3. 增加改變方向的能力
4. 比起正向跑有更多的能量消耗
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✅循序漸進的高速BR被推薦為一種安全有效的訓練方法
但是目前針對倒退跑的實驗還不多
⚠️建議將BR視為訓練計劃中的新穎刺激
如果你的比賽形式是forward running
那還是要加強你forward running的技術層面喔‼️
參考文獻:
Uthoff, A., Oliver, J., Cronin, J., Harrison, C., & Winwood, P. (2020). Sprint-specific training in youth: Backward running vs. forward running training on speed and power measures in adolescent male athletes. The Journal of Strength & Conditioning Research, 34(4), 1113-1122.
Uthoff, A., Oliver, J., Cronin, J., Harrison, C., & Winwood, P. (2018). A New Direction to Athletic Performance: Understanding the Acute and Longitudinal Responses to Backward Running. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 48(5), 1083–1096.
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