วิ่งมากๆ Cardio เยอะๆ แล้ว กล้ามหาย (หรือไม่)
วิ่งมากๆ Cardio เยอะๆ แล้ว กล้ามหาย จริงไหม?
ใครอยากลดไขมัน ให้กล้ามไม่หาย ต้องอ่าน งานวิจัย พรึ่บ แต่สรุปให้ฟัง เป็น Case Study แบบเข้าใจง่ายๆ ครับ
#FJTIPS03
.
.
.
---------------------------------------
แล้วกล้ามหายไหม?
คำถามนี้ ตอบสั้นๆได้ยากมากครับ เพราะว่า
Cardio มีหลายรูปแบบ (หลายความเข้มข้น) เช่น วิ่งเร็วมาก วิ่งเหยาะๆ หรือวิ่งเร็วสลับช้า วิ่ง Zig Zag
Cardio มีหลายระยะเวลา เช่น วิ่ง Marathon 3-4 ชั่วโมง หรือวิ่งแค่ 5km ใช้เวลา 30-40 นาที
Cardio อย่างเดียวหรือเปล่า หรือว่ามีการ Weight Training คู่ไปด้วย และทำมากน้อยแค่ไหน ยกเวทน้ำหนักเท่าไหร่
สารอาหารที่ได้รับ เพียงพอหรือไม่ สารอาหารมีตั้งแต่โปรตีน ไขมัน แป้ง และปริมาณของ Calorie ที่ได้รับด้วย
เพื่อตอบคำถามนี้ เราต้องสร้างสถานการณ์สมมุติขึ้นมาครับ มาดูกันทีละ Case เลย
#CaseA #เลวร้ายสุด Cardio อย่างเดียว โดยไม่มี Weight Training สัปดาห์ละ 7 วัน และอดข้าวเย็น งดแป้ง กินทุกเมนู Low Fat (วันละ 800 Kcal)
แบบนี้ เสียกล้ามเนื้อแน่นอน และเสียสุขภาพด้วยครับ
มีงาน Research Review ที่รวมงานวิจัย 216 งาน จ่าหัวว่า Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation
แปลตามตัวว่า คำแนะนำที่มีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์ สำหรับนักเพาะกายแบบธรรมชาติ (ไม่ใช้สารกระตุ้น) ในเรื่องของโภชนาการ และอาหารเสริม)
ที่พูดถึงสภาวะที่นักกีฬามักจะเสียกล้ามเนื้อได้ง่าย หลักๆประกอบด้วยการได้รับพลังงานไม่พอ โปรตีนไม่พอ ครับ
และยิ่งประกอบกับการออกกำลังกายมากๆ ย่อมส่งผลมากขึ้นให้กล้ามเนื้อหายได้
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4033492/#B14
หลักๆแล้วบทความนี้แนะนำว่า การได้รับโปรตีนเพียงพอ ช่วยป้องกันกล้ามเนื้อสลายได้ครับ (มากเท่าไหร่ ขอมาเล่าในโอกาสหน้า)
#CaseB Cardio แต่พอประมาณ แต่ไม่ Weight Training (ไม่ได้คุมอาหาร)
ในกรณีนี้ ถ้าอิงกับงานวิจัย พบว่าเสียกล้ามเนื้อเล็กน้อย แต่ไขมันลดเยอะ
#CaseC Weight Training อย่างเดียว แต่ไม่ Cardio เลย (ไม่ได้คุมอาหาร)
เคสนี้ กล้ามเนื้อเพิ่มมากที่สุด แต่ไขมันลดน้อยมากๆ
#CaseD Weight Training + Cardio (ไม่ได้คุมอาหาร)
เคสนี้ ไขมันลดเยอะมาก และกล้ามเนื้อเพิ่มค่อนข้างมาก
http://www.precisionnutrition.com/rr-cardio-vs-weights
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23019316
#CaseE Cardio ในรูปแบบ HIIT (15 นาทีต่อวัน, 3 วันต่อสัปดาห์, Work/Rest Ratio = 2:1) ไม่ได้ Weight Training แต่มีการคุมโภชนาการ และอาหารเสริม Beta Alanine
เพิ่มกล้ามเนื้อได้มากกว่า 2 ปอนด์ ในเวลา 6 สัปดาห์
งานวิจัยอยู่ในบทความนี้ครับ
http://www.fitjunctions.com/cardiomyths/
---------------------------------------
สรุปว่า การ Cardio นั้นไม่ใช่ตัวแปรเพียงข้อเดียวที่จะทำให้ เราเสียกล้ามเนื้อ แต่มีปัจจัยอื่นๆ มากมาย
ดังนั้น อย่ากลัวที่จะ Cardio ไม่ว่าจะวิ่ง เดิน หรือปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ
แต่ก็ทำอยู่บนพื้นฐานของความพอดี อย่าหักโหมครับ
---------------------------------------
อยากให้เราวิเคราะห์ร่างกาย อย่างละเอียด และจัดโปรแกรมให้
(วิเคราะห์ละเอียด = มีแบบ Form แบบแผนในการวิเคราะห์ และเก็บข้อมูล ละเอียดมาก ทั้ง Posture / Muscle Balance / Mobility / Fitness Level / Skill Level)
ลองทำแบบทดสอบ Mobility ดูก่อนได้ฟรี ที่นี่ครับ
http://www.fitjunctions.com/mobilitytests/
สมัครเรียนตอนนี้ มีโปรใหม่ ดูรายละเอียด ที่นี่เลย
http://www.fitjunctions.com/onlinecourses
ติดต่อสอบถาม คอร์สเรียน ที่ Fitjunctions: Line @Fitjunctions (มีตัว @)
- เทรนตัวต่อตัว เพิ่มกล้ามเนื้อ ลดไขมัน
- Online Coaching
- ออกกำลังกายแบบฟื้นฟูบำบัด
มาเรียนที่ Fitjunctions ติดต่อ Line: @fitjunctions
พญาไท ☎️ 02-101-4997 📱091-080-0199
อุดมสุข ☎️ 02-747-8055 📱 065-504-3069
รัชดา ☎️ 02-024-5540 📱083-889-6309
ติดต่องาน โฆษณา สัมมนา 📱 089-781-4163
mobility ratio 在 mobility ratio | Oilfield Glossary - Schlumberger 的相關結果
The mobility of an injectant divided by that of the fluid it is displacing, such as oil. The mobility of the oil is defined ahead of the displacement front ... ... <看更多>