【我的耍廢不是你的耍廢】
繼續上一篇
一直耍廢一直爽👍
就是要買電動沙發
可以許願拜託電動沙發廠商贊助我嗎,越貴的越好😏
上一篇的耍廢還省略了很多沒講到
事實上我的耍廢跟你以為的耍廢有著根本上的不同
一般躺電動沙發耍廢的人
87%就是順著沙發直接癱軟下去🦽
但我的耍廢呢
因為我知道我腰椎彎曲久了會痛
所以我不會完全順著癱軟下去
會適度的提醒自己腰椎要維持在中立
當然椅子的關係,很難100%維持腰椎中立
但只要我隔一段時間就提醒🧠自己腰椎動作
就有1/3的時間是維持腰椎中立
1/3的時間是在從腰椎中立往癱軟的路上
1/3的時間是癱軟在腰椎彎曲的動作
(謎之音:幹你這一點都不耍廢啊,聽起來累得要死)
對,現實就是這麼殘酷
沒有完全擺爛這回事
只能透過訓練讓上述的過程輕鬆完成
🔑要學會對自己身體負責🔑
我的耍廢只有33%的時間是腰椎彎曲
而你的耍廢卻100%的時間都在腰椎彎曲
那當然你的耍廢比較會腰痛
隨著我的“低負荷控制訓練”做得越好
我可以越輕鬆的控制腰椎
維持腰椎中立的比例還可以再更拉高
再退一步
即使控制還不夠好
我會有自覺腰椎彎曲時會痛😰
當我發現無法輕鬆維持腰椎中立
就會提醒自己要在腰椎放個枕頭推住腰椎避免彎曲
所以我的耍廢跟你的耍廢
只有外觀看起來一樣躺在沙發上而已
裡面的內容物是完全不同的🤟
好控制,不練嗎👍
#椎間盤突出 #久坐 #久坐腰痠痛
#KineticControl #UncontrolledLumbarFlexion
#動作控制 #疼痛治療 #運動治療
#傷後復健要與生活連結
#解離運動聽過沒有 #極致的動作控制
#3D動作分析
延伸閱讀:
【久坐腰痠痛要怎辦?】選擇桌椅五大撇步
https://www.facebook.com/permalink.php?story_fbid=244404597043310&id=107381010745670
【久坐腰痠痛該怎辦】
https://www.facebook.com/permalink.php?story_fbid=243138383836598&id=107381010745670
【我有椎間盤突出能硬舉嗎】
https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1597906901.A.4F3.html
https://www.facebook.com/permalink.php?story_fbid=188248022658968&id=107381010745670
【椎間盤突出到底該怎辦?】
https://www.facebook.com/permalink.php?story_fbid=210536827096754&id=107381010745670
同時也有10000部Youtube影片,追蹤數超過2,910的網紅コバにゃんチャンネル,也在其Youtube影片中提到,...
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uncontrolledlumbarflexion 在 張嘉哲 骨科醫師 Facebook 的最佳解答
【久坐腰痠痛要怎辦?】
選擇桌椅五大撇步
從上一篇繼續延伸
可大致將坐姿分成兩系列
✔️辦公室系列
✔️開車騎車系列
嗯...聽起來很像啥日本公司企劃
✔️辦公室系列✔️
身體需再更往前做事
重點📌髖屈角度要夠大、淺層臀大肌長度要足夠📌
髖屈至少需有120度,才能輕鬆應付往前辦公而不彎腰
✔️開車騎車系列✔️
約坐90度,膝蓋相對伸直
重點📌腿後肌群長度要足夠📌
膝蓋要能趨近全伸直,才能輕鬆踩油門而不彎腰
把上一篇講的動作都練好後
想怎麼坐、用什麼桌椅都可以輕鬆應對
但還沒練好前該怎辦呢?
這時候挑選椅子跟桌子減少腰的負擔就很重要了
選椅子跟桌子的重點
1️⃣椅子要夠高
2️⃣椅子坐墊深度不可太深
3️⃣盡量讓椅子靠近桌緣
4️⃣桌面高度要夠高
5️⃣盡量減少膝蓋伸直動作
1️⃣椅子夠高
📌至少要高過小腿長度📌
過低的椅子,若要維持腰椎不彎曲
對髖屈角度要求會更高
如果你的髖屈角度真的慘不忍睹
高腳椅是個可以考慮的好東西
2️⃣椅子座墊深度
📌深度應約略等於大腿長度📌
一時靠背一時爽
一直靠背一直爽
若座墊深度太深(靠背離椅子前緣太遠)
身體一往後靠將容易造成腰椎彎曲(經典範例:沙發)
若堅持要坐這種椅子
可適度的用枕頭等東西給予腰椎支撐
3️⃣盡量讓椅子靠近桌緣
可有效減少往前辦公時對髖屈角度的需求
4️⃣桌面高度夠高
可有效減少往前下方辦公的需求角度
可同時減少胸椎、駝背、肩頸問題
5️⃣盡量減少膝蓋伸直動作
若腿後肌群過緊,膝蓋伸直的動作容易強迫腰椎彎曲
這類動作最常出現在沙發+躺椅
號稱人體工學椅的設計
應該多數都有考慮進上述的問題
所以的確花點錢買人體工學椅+升降桌
是個好方法
但是BUT,該練的控制、該拉的筋(坐姿來說就是臀大肌、腿後肌群)還是得練的🏋️
一直靠外力、自己不努力練該練的
只會越來越依靠🦽
一旦脫離了外力幫忙,將會直接被打回原形、甚至會更慘📉
而且如果自己不注意姿勢
再好的椅子還是可以亂坐,一樣繼續傷腰椎
所以要我選
我寧可把動作控制練好🧠
然後花差不多的錢
去買羅德列克椅(我就是這麼膚淺、外貌協會,好看最重要)
練有氧,是為了吃更多的東西
練控制,是為了能自由自在的耍廢躺沙發而不腰痛👍
共勉之
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#硬舉 #羅馬椅 #KineticControl #UncontrolledLumbarFlexion
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#傷後復健要與生活連結
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#3D動作分析
延伸閱讀:
【久坐腰痠痛該怎辦】
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【我有椎間盤突出能硬舉嗎】
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【椎間盤突出到底該怎辦?】
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【為何男生喜歡坐腳開開的】
https://www.facebook.com/permalink.php?story_fbid=194424148708022&id=107381010745670
uncontrolledlumbarflexion 在 張嘉哲 骨科醫師 Facebook 的最佳解答
【久坐腰痠痛該怎辦】
當然買個Backbone椅子配升降桌啊👍
請於底下連結輸入優惠代碼IQMAX
誒不是 我不是來業配的
真的沒有優惠連結
坐式生活🦽是現代人常見問題之一
久坐腰痠痛💊這件事情困擾許多人
許多人以為花大錢買椅子就一勞永逸
椅子當然也很重要
但更重要的是🔑控制自己身體的能力🔑
以坐姿來分析
是個偏向🔍腰椎彎曲🔍的動作
因此多數人的腰痠痛
屬於偏向📌腰椎過多彎曲📌的腰痠痛
這類的腰痠痛
重點需要評估:🔑控制腰椎不彎曲的能力🔑
在坐姿動作的評估中
最重要包含以下兩個檢測(以下測試內容取自Kinetic Control繼續教育)
1️⃣坐姿前傾
✔️測試能否將身體前傾至髖關節彎曲120度,並維持腰椎中立
✔️評估是否能輕鬆達成
2️⃣坐姿抬腿
✔️測試能否將膝蓋伸直至離水平10度,並維持腰椎中立
✔️評估是否能輕鬆達成
⛔️若無法達成上述目標角度⛔️
代表在你坐著的過程中
你將✖️非常困難維持✖️你的腰椎在中立不彎曲的姿勢
那當然久坐之後
你的⚠️腰椎一定會處於彎曲狀態⚠️
彎久了,腰椎對彎曲的耐受度就會變差📉
就會出現久坐腰痠、綁個鞋帶或搬東西稍微彎腰就閃到腰這些事
也會容易出現椎間盤突出的問題
與其練羅馬椅、硬舉、吊單槓等等號稱練背的動作
不如直接坐著練上述動作
如此更接近✔️處理久坐腰痠痛✔️的目的
畢竟當你練好這兩個動作後
你就能夠✔️輕鬆的維持坐著、且✔️輕鬆的維持腰椎在中立位置
這才是在🔑坐姿底下能自在控制身體的能力🔑
但是小朋友才做選擇
練控制身體與練肌力
全都練就對了👍
只要清楚自己在幹嘛就好
練控制處理疼痛,練肌力...嗯就是練肌力💪
(練20下力竭的,你練出來的肌肉就是用20下以內最有效率)
最後結論
處理久坐腰痠痛
關鍵字:久、痛
那你優先要練的應該是坐姿下📌輕鬆的控制腰椎📌的能力
如此才能輕鬆地坐著、避免腰痠痛
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【我有椎間盤突出能硬舉嗎】
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【椎間盤突出到底該怎辦?】
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【為何男生喜歡坐腳開開的】
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【淺談痠痛預防、傷後恢復的運動治療】
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uncontrolledlumbarflexion 在 Re: [問題] 椎間盤突出患者能做硬舉嗎? - 看板MuscleBeach 的推薦與評價
原文恕刪
身為一位年輕時不懂事,練到椎間盤突出的骨科醫師
來稍稍分享自身經驗討論這問題
先附上人權圖
首先,排除非開刀不可的狀況
(例如還能走進健身房做硬舉)
再來,我們來思考
“你做硬舉的目的為何?”
1.比賽
2.舉很重很帥
3.練肌肥大、爆發力
4.核心肌群訓練
5.避免日常痠痛
以上應該包含九成五以上的理由了
如果你的目標不是1或2
那我會勸你除了硬舉
有太多可以替代的動作了
如果真的非做不可
接下來以我接觸過最有邏輯的治療運動
Kinetic Control來分析怎樣訓練讓你回去硬舉
要從傷痛中恢復
需要檢測三個神經肌肉動作控制能力
1.關節方向控制解離
2.協同肌肉控制解離
3.深層局部核心啟動
1.關節方向控制解離
以椎間盤突出與硬舉來說
最常見出問題的地方在不受控的腰椎彎曲過多(uncontrolled lumbar flexion)
你以為控制了,但其實連邊都沾不上
成因多為鄰近關節的髖屈不足
所以腰傷後需要檢測你腰椎鄰近關節彎曲的角度
以及鄰近關節解離的能力
控制腰椎不動,但髖關節、胸椎可獨立彎曲至所需角度
以坐姿或跪姿屈髖為例
需屈髖至120度而腰椎不彎曲
若無法達到所需角度
可能成因有
1.被動關節受限(髖被腿後肌群或淺層臀大肌過緊、關節沾黏)
需解決限制,伸展過緊肌群或鬆動關節
2.主動解離控制不佳
需訓練大腦與肌肉關節的連結
不論哪個原因,只要解離角度不夠
均會造成生活、運動時會被迫出現許多不受控的腰椎彎曲
開始累積小傷害,漸漸變成不可逆的結構病變
結構病變不是死刑
重點是,就算產生結構病變
但若能擁有解離鄰近關節並達到最小需求角度的能力
其實大概70-80%的日常生活活動基本上不會有太大問題
2.協同肌肉
避免腰椎彎曲時需要工作的肌肉有多裂肌、豎脊肌群、腰方肌...
其中多裂肌的纖維為每節脊椎連結
豎脊肌及腰方肌為跨多節脊椎
要達到保護關節目的
需要有利於可單節段控制的肌群
對於腰椎區域,有保護力的其中之一多裂肌
傷後運動治療之一
需訓練多裂肌回復其在不同情境下都能良好的收縮
包含向心、離心、等長收縮功能
以及在這些訓練中如何最大化多裂肌的收縮比例而不被其他肌群代償
等長收縮可在動作中維持腰椎中立位置
向心收縮可將腰椎往背伸方向固定
離心收縮則可在腰椎被迫彎曲時保護好腰椎(例如拱背借力的動作)
需將所有腰椎附近具有保護力的肌肉收縮全練好才算完成基礎運動治療第一步
傳統上用的「復」「健」兩字
指的就是不只要「恢復」,還要「健康」
因此這些首當其衝的肌群訓練後
還要針對曾經出來代償的肌群
或是有運動專項需求的特異性訓練,
才能達到真正讓身體「健康」的「復健」目標。
3.深層局部核心
保護腰椎的深層局部核心
最為人知的是為腹橫肌及深層多裂肌
當然還有其他的肌群,包含呼吸橫膈、骨盆底肌(骨盆橫膈)、腰大肌...等。
這些肌群應該在動作開始前就開始收縮、持續至動作結束
傷後這些肌群會延遲上工、提早收工,在動作中產生空窗期
造成任何活動時都會有些微的不穩定
累積將產生傷害
運動治療也需包含這些肌群的特定訓練
上述的三項
1.關節方向解離
2.協同肌肉解離
3.深層局部核心啟動
可看出傷後運動治療的重點在於「解離」
能解離,才能有下一步進展
傷後訓練的是大腦與肌肉連結
這些不是拼命去拼重量就能解決的
此外上述運動治療
根據需求可再區分為高負荷及低負荷
高負荷需求如硬舉,多在1-2分鐘內結束
需讓肌群在2分鐘內力竭
低負荷需求如久坐、蹲下洗衣服避免痠痛,需持續超過2分鐘
需能輕鬆持續做超過2分鐘而不力竭
綜合以上所述
如果你的目標是
1、2:比賽、帥
翻譯:我就是要硬舉
高負荷的關節、肌肉解離練好
練好再回去拚
一定有再受傷機率
只能盡量降低再受傷風險
而且目前也沒人知道你10年後的核磁共振會長怎樣
所以大部分的醫生會叫你不要練了
3、4:肌力、核心訓練
翻譯:我想要運動表現好
高負荷的關節、肌肉解離練好
選替代動作,減少腰椎垂直受壓
5:避免日常痠痛
低負荷的解離練好已相當足夠
例如前一陣子說久坐腰痠背痛的
基本上問題就是這個
最後的重點
傷後恢復、運動治療訓練的是大腦與肌肉連結
不要想著拚死拚活練
要拚死拚活用腦想!
小提醒一下
上述只是硬舉最常見的問題-腰椎彎曲過多(uncontrolled lumbar flexion)
腰椎的動作還有背伸、旋轉、側彎
且如上所述,腰椎有問題的病患髖關節多有問題
如果真要完全根除
腰椎的各方向活動、髖關節、胸椎都可照上述逐一分析解決問題
以上內容參考自Kinetic Control繼續教育內容
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 123.192.43.238 (臺灣)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1597906901.A.4F3.html
跟硬舉問題一樣
但也有人的問題是腰椎伸
通常是女生骨盆前傾
要優先訓練的方向就要改變
彎髖關節 但維持腰椎不彎
或做腰椎的背伸 但胸椎不動
08/20 16:55
基本上髖關節一定有受限的
很少髖關節沒受限的人會有椎間盤突出問題的
08/20 18:14
我學來自己練的哈哈
門診就只會凹一凹你的髖關節
然後叫你去找物理治療師
一樣是垂直壓力
而且某種程度上來說
用六角槓代替傳統硬舉
你只是在逃避你的髖關節角度受限而已
更重要找出髖關節受限的原因
※ 編輯: iqmax (1.171.26.198 臺灣), 08/20/2020 23:45:50
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