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📣 [停止拖延的情緒行為動力學] 書評及贈書抽獎活動 📣 【已截止】

最近收到了方言文化的邀請，讓我閱讀他們 3/25 上市的翻譯新書 “停止拖延的情緒行為動力學：華頓、史丹福、哈佛等名校爭相運用！學會「誘因捆綁」結合「任務拆解」，恆毅力、執行力全面提升！”


就如同我之前書評文章 "[矽谷帝國] 書評及贈書抽獎活動"， 我偶爾會得到出版社的邀請，我考慮的除了內容是否有趣、我有沒有時間、最重要的是對於我的讀者有沒有幫助。這本書和我之前寫的 "閱讀 Atomic Habits 原子習慣的讀後感，有科學方法地培養好習慣、戒掉壞習慣" 這本書有一些類似之處。 我喜歡閱讀有科學根據的非小說類書籍， 希望藉由科學方法，讓我在不同人生環節上有更好的優化提升。


一開始看到這本書，我第一個反應是這個書的副標題怎麼那麼長! 編輯很厲害，把所有的關鍵字全部都放到標題， 讓書籍網站的 SEO (搜尋引擎優化) 鶴立雞群！👏 另外，我和親愛的老婆在看本書的封面的感覺是: 樹懶很無辜， 他們只是動作比較慢，不一定會拖延啊！XD 😆


...離題了， 這本書用了許多例子，帶出拖延是現代人的通病 (當然可能不用這麼多例子我們也知道我們自己都很會拖延就是了...)，作者心理學專家彼得‧霍林斯用科學方式，告訴我們如何破除「停滯陷阱」，鍛鍊「自我驅動力」，徹底擺脫「拖延困境」，並讓我們發揮最大潛力。


書介紹最吸引我的片段是:
"看似一路順遂且決策果斷的微軟創辦人比爾‧蓋茲，也曾經是個嚴重的拖延症患者──在學期間，他總在考試前兩天才開始念書、準備報告。倉促行動之下，有時可以高分過關，有時卻得面臨危機。某次，當比爾‧蓋茲在台上發表時，才發現簡報影片品質不佳、沒有聲音，結果只能勉強及格。然而，他並沒有因此產生「拖延病識感」，甚至到創業之後，仍持續拖延的壞習慣。最終，社會現實給了他殘酷一擊──「拖延」不但無法帶來幫助，反而讓自己和周遭的人痛苦，更會失去他人信任！


為了徹底根除「拖延症」，比爾‧蓋茲採用了書中提及的「適當的神經質」和「40-70原理」等方法，重新正視自身對事物的逃避心理，師法行動力法則，終於成功改善！"


身為科技人， 比爾‧蓋茲是像 role model 一樣的存在， 不論是他創立微軟、及後來的慈善事業， 他時常推薦他的讀書清單等， 都是讓我佩服嚮往的。 既然他有利用這本書提到的這些觀念來幫助他，我也要來朝聖研究一下！


當然我也好奇比爾‧蓋茲在上學的時候需要用電腦做簡報？他是 1955 年出生， 中學到高中是 1967 ~ 1973 (考慮小學可能不需要)，他在哈佛 2 年是 1973 ~ 1975，他求學時期的電腦功能應該沒什麼強力簡報功能。畢竟就是他創立的微軟讓個人電腦普及，不知道他是哪個求學時候台上發表簡報需要影片?! 看這本書的內容也沒有特別提到這個介紹例子的細節， 讓我失望一下。😥


書中提到許多心理學研究的例子， 讓我在讀的過程中比較容易得到前因後果，更知道作者要帶出的觀念是什麼。 我覺得最有共鳴的一點是書中提到 “一天最多處理 3 件重要的事情”， 3 真的是很特別的數字， 超過 3 件，過往的經驗真的告訴我一定會處理不完， 有的要延遲到隔天， 少於 3 件， 如果狀態好的話，可能一下處理完了，但沒有充分利用時間。


書中並建議每天給自己五個限制事項和五個必要事項，為你「不能做」 和「必須做」的事，建立清楚的宣言。舉例像是你一天不會看超過一個小時的電視節目，也不會花費超過一小時在漫無目的看社群網站，而且也不會花超過一小時在午休。而你的必要事項，就是每天至少讀三十頁的書，在午餐時間之前至少完成四小時的工作，在打卡下班 前必須完成總共八小時的工作。


...然後， 待續...


阿！我還沒看完這本書，寫不完所有的評論！ XD。 要強調並不是我拖延了！ 我週二才得到這本書的電子版，已經看了一半多一些了！此外，我也想要嘗試這次用不同的方式來介紹一本書， 看看大家反應！(絕對不是我偷懶拖延阿...😛)


最後，感謝 方言文化‧Babel Inside 的贊助，提供 3 本書要舉辦抽獎送給大家， 詳情如下


【活動辦法】
2020/5/1 (週五) 美國加州晚上8 點之前對此貼文按讚、留言寫下你想要克服什麼你常拖延的事情、或被拖延想做的夢想，我會抽出3位獲贈此一新書喔！寫的越認真、詳細、或是有創意的話，被抽中的機率也會比較高歐！


「公開分享」這篇貼文的話，多一次抽獎機會。


抽中的讀者，如果你人在台灣，方言文化可以提供紙本書或電子書的選項，如果你在海外，方言文化僅能提供電子書的兌換方式 (Readmoo 讀墨平台) 歐！


如果你迫不及待想要先買書來閱讀， 以下是書籍連結， 今年因為疫情的關係，書展被取消了，讓許多出版社過的很辛苦， 剛好大家需要多待在家裏， 可以趁這個機會多投資自我， 多閱讀，多總結寫作 (參考之前文章: 為什麼我建議你開始寫文章、或是任何形式的內容創作)，不僅自我提升，也可以幫助一直很辛苦的出版業呢！


中文版博客來連結: https://bit.ly/3bFAIB6


英文版 Amazon 連結: https://amzn.to/2Y8alPY



https://brianhsublog.blogspot.com/2020/04/FinishWhatYouStartBookDrawing.html

【目標 vs 系統】

最近在翻譯一本名為「系統」力量訓練專書，對「系統」這個詞多有體會。而前些時候，KFCS的自行車老王教練推薦《原子習慣》的這本書中也很重視「系統」。在書中有一段目標vs系統的辨證，甚為精彩。下面撰打分享出來：

如果你覺得改變習慣很難，問題不在你，而在你的系統。惡習一再復萌，並非因為你不想改變，而是因為你的系統不適合改變。
……
本書的核心主旨之一，就是教你聚焦於整體系統，而非單一目標。這也是「原子」一詞背後較為深層的意義之一。
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任何運動目標都是取得最高分數，但整場比賽都盯著記分板就太荒唐了。真正能帶來勝利的唯一方法，就是每天都進步。贏得三屆超級盃美式足球教練比爾．沃爾希是這樣說的：「分數會照顧好自己。」同樣的道理也適用於人生其他領域。想要更好的成果，就不要管目標了，把焦點放在系統上就好。

這樣講是什麼意思？目標完全沒用嗎？當然不是。目標有助於確立方向，但系統是進步的最佳解答。如果花太多時間思考目標，卻花太少時間設計系統，會浮現許多問題。
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Ⓞ問題一：贏家與輸家擁有相同的目標

目標設定這件事受嚴重的「生存者偏差」的影響：我們都聚焦於最後獲勝的人（也就是生存者），錯誤認定是雄心勃勃的目標造就了他們的成功，而沒有看見擁有同樣目標、最後卻失敗的那一群。

每個奧運選手都想奪金，每個候選人都想要那個位置。如果成功者與失矛者有著相同的目標，贏家與輸家的差別便不在於目標。驅使英國自行車選手登峰造極的，並不是贏下環法自行車賽的目標。可以想見，之前幾年他們也同樣想要贏得這項賽事——就跟所有其他車隊一樣。目標一直在那裡，卻直到他們執行了持續追求微小改善的系統，才產出不同的成果。

Ⓞ問題二：目標達成不過是短暫的改變

假設你的房間很亂，你設定了「清理」這個目標。若能鼓起動力清掃，你就會得到一個整潔的房間——但只在當下。要是你繼續維持一開始讓房間變得髒亂的邋遢囤物惡習，要不了多久，你就會望著一堆新的雜物，期待下一波清理的動力。你只能不斷追逐同樣的成果，因為你沒有改變背後的系統。這是治標不治本。

目標的達成只能暫時改變你的生活。關於改善，這便是有悖於直覺之處。我們覺得需要改變結果，但結果並非問題所在，我們真正應該改變的，是造成那些結果的系統。從結果面著手，只能暫時解決問題；想要永久改善，就必須從系統面下手。修正輸入，輸出自會有解。

Ⓞ問題三：目標限制了你的快樂

任何目標背後都隱含了這樣的假設：「一旦達到目標，我就會快樂。」目標優先的心態，其問題在於你會一直把快樂延到下一個里程碑之後。我太常落人這樣的陷阱，數都數不清了。多年來，快樂一直是專給未來的我享用的東西。我承諾自己，一旦增加二十磅的肌肉，或是公司登上《紐約時報》，就可以好好放鬆了。

再者，目標創造了一種「非A則B」的衝突：若非達到目標而成功，就是失敗令人失望。你在心裡把自己框限在狹義的快樂裡，這是偏差了。真實的人生旅程不太可能跟起步時的預期一模一樣。條條大路通羅馬，把自己的滿足局限在一條特定道路上，沒有道理。

系統優先的心態提供了解藥。當你愛上過程，而非產物，就不必等到獲得自己的許可才能快樂。只要系統有在運作，你隨時都能感到滿足。而且，系統能夠以很多形式成功，不限於你一開始設想的那一個。

Ⓞ問題四：目標與長期進步互相矛盾

最後，目標取向的心態可能造成一種「溜溜球效應」。許多跑者連續努力數月，但衝過終點線之後，就停止訓練了。比賽結束，激勵也隨之消失。當你的一切努力都聚焦於一個特定目標，達成目標之後，還有什麼能推動你前進？正因如此，許多人才會在實現某個目標之後，重拾舊習。

設定目標的目的是贏得比賽，建立系統的目的則是持續在比賽裡。真正長遠的思考，是不顧目標的思考。重點不在於任何單一成就，而在於不斷精煉與持續改善的循環。到頭來，Progress（進步）的必要條件，是對 Process（過程）的投入。
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以上摘自《原子習慣：細微改變帶來巨大成就的實證法則》，詹姆斯．克利爾著，蔡世偉譯，台北市：方智出版社，2019年6月出版，頁40~43。對這本書的人，可以在博客來上看到詳細的簡介和目錄：
https://reurl.cc/pdW45e

閱讀 Atomic Habits 原子習慣的讀後感，有科學方法地培養好習慣、戒掉壞習慣


我從去年以來， 在不同的 Podcast 及文章中聽到看到大家推薦 Atomic Habits (原子習慣) 這本書， 許多想法讓我耳目一新， 於是買了這本書來閱讀，我最近剛讀完， 和大家分享我的讀後感。


書中一開始提到了英國自行車隊的傳奇故事：


從 1908 年長達 110 年以來，沒有一位英國選手在全球重大的環法自行車賽中奪冠，甚至連單車廠商都不願意賣車給他們使用，怕會影響商譽。


2003 年，戴夫．布萊爾斯福德擔任英國自行車隊國家隊教練，與前任教練最大的不同，就是布萊爾斯福德異常投入他所謂「微小增長的總和」- 這套哲學的要旨，就是在你做的每一件事情當中找到微小的改善空間。


布萊爾斯福德跟他的教練團隊一開始做的小調整，可能在你的料想之內：重新設計單車坐墊，使其更為舒適；在輪胎上塗抹酒精，增加抓地力；要求選手穿上電熱式緊身褲，讓肌肉在騎車時維持理想溫度；使用生物反饋感應器監控每個選手對不同訓練的反應；在風洞測試不同的布料，讓室外比賽的選手換穿室內比賽服，因為那更輕，也更符合空氣力學。


然而，他們並未止步於此。布萊爾斯福德跟他的團隊繼續在被忽略、未被料想到之處尋求百分之一的改善：測試不同的按摩油，看哪種能讓肌肉最快恢復；雇請一名外科醫師來教導選手如何洗手，以減少感冒的機率；為每個選手找出能帶來最佳睡眠品質的枕頭與床墊；他們甚至把後勤卡車的內壁漆成純白，以便察覺到往往會被看漏的細小塵埃，避免其影響到精確調校過的比賽用車。


當數百個這類微小的改善累積起來，成果來得比所有人的預想都快。


2008 年，英國車隊拿下六成的北京奧運金牌，2012 倫敦奧運他們創下九項奧運紀錄與七項世界紀錄。接著英國隊在六年內五度於環法自行車賽登頂。


我們每天持續在做的微小行為，日積月累下來就會成就我們的成就。 書中說到 “Success is the product of daily habits—not once-in-a-lifetime transformations. (成功是每日習慣的結果，而不是一生只有一次的大轉變)”


“Your outcomes are a lagging measure of your habits. Your net worth is a lagging measure of your financial habits. Your weight is a lagging measure of your eating habits. Your knowledge is a lagging measure of your learning habits. Your clutter is a lagging measure of your cleaning habits. You get what you repeat.” 你目前有的結果， 都是你習慣的延後呈現， 你的財產淨值是你財金習慣的延後呈現、你的體重是你吃東西習慣的延後呈現、你的知識是你學習習慣的延後呈現、你的髒亂是你清潔習慣的延後呈現， 你當下得到的，就只是你一直重覆做的習慣的結果。


我們設定目標， 總覺得我們一定可以靠意志力來實現， 但真實情況是僅僅依靠意志力是無法每次都到達目的地的！我們需要有一個習慣、一個系統，讓我們很自然的去接近我們理想的狀態。


“You do not rise to the level of your goals. You fall to the level of your systems.” 你不會提升到你設定的目標， 而總是落到你持續系統的層次。


比如說一個業務員，他/她想要的目標可能是是每個月業績 100 萬元， 但要從實行的角度來看， 他/她可能會分析他/她一週要 25 萬元， 等於是每天要 5 萬元， 打電話成功率可能只有 5 %， 所以要達到這樣的目標， 他/她的系統可能是每天打 100 通電話， 不論當天是否超過業績， 就要把這 100 通電話不多不少地打完， 日積月累每天 100 通電話培養的習慣， 更可以讓這個業務員達到理想的業績。


身分認同也是一個習慣累積的重要因子:
新年新希望，大家總是在一月的時候目標遠大的設下許多目標， 但往往堅持不了多久，為什麼會這樣呢？ 作者提到你要把目標放在成為哪一種人， 而不是只是一個結果。 書中舉例來說， 有兩個人都在戒菸中， 當他們的朋友又遞上一根煙要請他們的時候， 一個說: "不了， 我在戒菸"， 而另一個說: "不了， 我不抽菸" (原文是說 I'm not a smoker)， 你覺得哪一個人戒菸成功的機率更大呢？把自己預想成你想要變成的人，在培養習慣上更有效果。


而形成一個習慣，主要有 4 個步驟模式:
cue (提示), craving (渴望), response (反應), and rewards (獎勵)。 如果說你每天去上班都會經過一個甜甜圈店， 甜點的香氣給你提示， 讓你的身體渴望可以吃到甜食， 於是你就會進店裡買， 最後你吃到甜點的滿足給大腦獎勵完成這一次的行為迴圈， 持續幾次之後， 這就會變成你的一個習慣。


因為以上形成習慣的模式， 作者提到我們要想養成好的習慣， 就要從這個模式軌跡來實行:


1. Make it obvious 讓要做的習慣很明顯。比如說養成吃水果的習慣，就把水果放在家中最明顯的位置。


2. Make it attractive. 讓要做的習慣很有吸引力。比如說買你最喜歡的水果，讓你看到就有想要吃的慾望。


3. Make it easy. 讓要做的習慣很簡單。 像是可以吃比較容易吃的水果 (香蕉、藍莓等不用削皮的水果)。


4. Make it satisfying. 讓要做的習慣令人滿足。 吃完你喜歡的水果， 你也會因為健康而很開心滿足。


最最最重要的技巧是， 我們在嘗試新的習慣的時候， 可以先從很小很簡單的行為來當作完成目標， 比如說要養成去健身房的習慣， 可以一開始規定自己每天去 2 分鐘， 時間一到就要馬上離開。 2 分鐘內可以做任何想做的運動， 當我們的習慣累積， 每天已經可以完全不會抵抗的去健身房之後， 就可以再慢慢調整時間及做的運動內容。 “A habit must be established before it can be improved. (習慣必須先養成才能改進)” 。


總結來說，這本書提到一些重點:
1. 習慣是每一個細小改變複利而成的。我們所有的狀態都是習慣的延後呈現而已。


2. 如果想要達成一個目標，忘記設定目標這件事， 專注於你的系統，把系統設置好、按系統行事，目標常常可以一起達成。


3. 最有效改變習慣的方式，不是專注你要做的目標，而是成為什麼樣的人，身分認同讓你從心理層面的認知來影響實際的行為。


4. 行為改變有 4 個準則: 讓要做的習慣很明顯、讓要做的習慣很有吸引力、讓要做的習慣很簡單、讓要做的習慣令人滿足。


去年 12 月我寫了一篇: 如何訂定職業及人生的目標？那時候的我有些迷惘、無法決定中長期目標。 在看完了 Atomic Habits 原子習慣這本書之後， 我算是找到一些答案， 我應該要藉由我想要成為的身份來建造我的系統，從容易之處開始塑造，慢慢走、培養我人生的積累，在接下來的旅程完成一些我想要達到的自我實現。

書中還有很多科學方法、例子、以及詳細說明，我推薦你閱讀 Atomic Habits 原子習慣這本書來細細品嚐體會:


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博客來中文書連結: http://bit.ly/3cTuj6l




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好葉的Podcast音頻 ?：https://bit.ly/betterleaf-himalaya

00:00書籍介紹
00:57第一步讓習慣顯而易見
03:33第二步讓習慣有吸引力
05:25第三步讓行動輕而易舉
06:27第四步讓獎賞令人滿足
09:05重點回顧

我們和大家分享《原子習慣》書中有效建立習慣的4個步驟。
事不宜遲，馬上教會你如何利用正確的步驟，幫助自己養成良好習慣吧!


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