🔍同一種計畫 不能 套用在目標不同的人們身上
對於只是想『改善當下生活習慣、體態』的學生,
我以大眾的立場去設定思考,
不會因為我是選手,
就要大家吃『刻板印象的健美選手餐』,
(我平常也不會吃刻板印象的健美選手餐)
會在其中抓一個平衡點的。
爾後,學生也能夠以我交給他們的知識、方法,融合生活中,不會只限於「這一階段的減脂」。結束後打回原形不是我們要的。
✅減脂要融合生活,而不是取代生活。
漸漸的養成了好習慣,
知道即使外食,可以如何挑選食物,
對食物越來越不會恐懼,更了解食物,更不怕吃錯。
原本很少在喝水,讓他知道水能帶來的幫助後,開始固定喝水,發現真的有差別,也一直要身邊的人快喝😂
以上舉例只是些小小的習慣調整,卻給他帶來體態及習慣上不少的改變。
學生是位醫院的專科護理師,
即使上班忙碌,一樣會乖乖地配合各項計畫,
也非常謝謝學生乖乖地做回報,才有這樣的進步🙇🏻♀️🥰希望可以繼續維持下去😚
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@ Taipei, Taiwan
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HIP THRUST🍑練臀少不了-臀推
臀推可以利用史密斯、槓鈴完成動作
一定要保護好妳的髖骨💀🙌🏼
🌟🌟一定要準備個保護作用佳的臀推墊
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健身房可以看到不少女生都在做的動作
今天來介紹分享下相關的常見錯誤&如何修正
常見錯誤
❌背部靠在椅子上的位置不對。
💬靠椅的位置是背部上方、接近肩膀,過程會較不穩定,需要更多的背肌去幫忙支撐,背部靠的的位置也會影響整個動作。
✅靠在椅上的位置盡量在中背部的位置,對背部壓力可以減少,更能利用臀部肌肉訓練,全程會更舒適的完成臀推動作。
.
❌雙腳踩的位置離身體太遠,重心發力點在腳尖。
💬推完一組,會發現股四比臀部還漲。或者股四太主導的人會更明顯。甚至是往上推時,腳跟會離地的幫助推重量。
✅保持腳貼平地面,且全程利用重心放在腳跟施力;腳跟的位置盡量在彎曲膝蓋垂直的位置。(因人而異,嘗試各種位置,會找到臀最有感的位置)
.
❌過程中,臀部的伸展過頭。
💬當臀把重量頂過頭,會給下背壓力太大,也很有可能下背代償,做完後,會覺得臀不會漲,反而是下背會酸。
✅眼睛全程盯著前方地面,下巴保持叩好,會限制身軀及臀部往上推的高度,將重量往上推時,可以較避免臀部頂過頭。
.
❌過程中的下背沒有打直、凹背。
💬通常會發生在重量使用太重,沒注意核心要發力。
一樣,會使針對臀部的刺激強度被下背分散掉,基本上就會變成用下背在推重量,臀部也會失去持續張力。
✅先減少重量的去找正確臀部發力,最重要的核心出力穩定也會幫助你減少凹背,更能集中刺激臀部。
.
另外,掌握基本動作後想更進階,可以多上一條臀圈,增加難度!
記得檢視一下自己有沒有犯以上的常見錯誤
如果以上有幫助到你們
歡迎留言讓我知道🤩🙋🏻♀️
點♥️、留言、tag朋友一起分享
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holidaydiettips 在 IFBB PRO 陳方妤 Fang-Yu Chen. Anita Facebook 的最佳解答
想訓練臀肌練翹臀的你/妳,來了解一下幾個tips,對日後訓練有幫助✌🏼
🍑臀肌啟動和暖身:在正式訓練組前,使用臀圈彈力帶預先暖身、啟動臀肌,不需要太多組,臀部有稍微漲漲燃燒即可
🍑神經肌肉意識連結:確保有mind muscle connection,先找到發力點,再開始訓練
🍑訓練姿勢要對:可以試試錄影自己訓練的動作,檢視哪裡需要調整,對自己訓練會很有幫助
🍑漸進式負荷:progressive overload,做些研究去了解這原則並應用到自己的訓練
🍑盡量做基本動作:很多基本動作到現在都沒消失,它仍存在、被沿用是有原因的!少做一些奇怪的動作
🍑別害怕重量:但要聰明的增加重量,增加重量要在能夠確實控制目標該肌肉肌群後,慢慢增加,不是亂加重
🍑飲食一定要到位:不多也不少,我們都不能夠只靠訓練就期望100分的成果,飲食、肌肉刺激訓練缺一不可
🍑休息及修復:睡眠,這就是在修復訓練時的肌肉破壞,就是在長肌肉,千萬別忽視、小看它
🍑持續及耐心:安排時間、規律的去訓練,成果不是短時間能夠看到的,一定要給身體多點時間並堅持下去
收藏、分享並應用在自己的訓練裡吧!
歡迎留言跟我說
你們還有什麼可以讓自己訓練更有效率的要點或方法呢?👏🏼👏🏼👏🏼
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