【資訊分享】~ 補什麼可以長肌肉和提升訓練表現
前兩天同學分享的,如果有在做重訓的可以參考;簡單把重點翻成中文:
〖可以攝取的〗(有實證資料)
1. 咖啡因 (3 mg/kg body mass)
2. 一水肌酸 (3~5 g/Day)
3. 蛋白質 (0.25~0.4 g/kg body mass per serving "每餐")
※ 註:一般成年人"每日"蛋白質建議攝取量為0.8 g/kg;活動量高,可提高到1.2~1.6 g/kg;運動員則會到 2g/kg。
〖考慮補充的〗(證據還不夠強)
1. β-丙氨酸 (3-5 g/Day)
2. 瓜氨酸 (8 g/Day)
〖不用浪費錢的〗(目前看起來沒效)
1. 其他型式的肌酸
2. 精胺酸
3. BCAA (支鏈氨基酸)
4. HMB (丁酸甲酯)
5. 睪固酮素增進素
※ 註:BCAA在斷食訓練時有一定效果,平常不用花大錢買這個補充。
原文中沒有寫到文獻出處,因為很多篇,把比較新的論文列在下方,有興趣的可以再進一步去了解實驗的設計和結果。
1. Duncan, Michael J., and Samuel W. Oxford. "The effect of caffeine ingestion on mood state and bench press performance to failure." The Journal of Strength & Conditioning Research 25.1 (2011): 178-185.
https://journals.lww.com/nsca-jscr/toc/2011/01000
2. Tarnopolsky, Mark A. "Caffeine and creatine use in sport." Annals of Nutrition and Metabolism 57.Suppl. 2 (2010): 1-8.
https://doi.org/10.1159/000322696
3. Schoenfeld, Brad Jon, and Alan Albert Aragon. "How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution." Journal of the International Society of Sports Nutrition 15.1 (2018): 1-6.
https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-018-0215-1
同時也有1部Youtube影片,追蹤數超過37萬的網紅KosmoFit,也在其Youtube影片中提到,我的完整8週 APP 訓練課表: 👉 https://thekosmofitmethod.com/ 💪 我的課表 #KosmofitMethod 分為L1 和 L2 內容包含: ✔️每日訓練課表 ✔️影片示範動作搭配中文解說 ✔️計時器 今天跟你們分享5個危險性高,應該要避免的訓練動作。希這個影...
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➥在COVID-19流行期,為了避免染病或傳播疫情,民眾盡量減少非必要的醫院就診。
在歐美國家,一些慢性疾病(如高血壓、糖尿病)的治療照護因此受到影響,如停止例行的門診診治、改為遠距電話追蹤等。此外,也觀察到一些危及性命疾病(如心肌梗塞)的患者到院時,都已經發病一段時間了。
高血壓、糖尿病是罹病COVID-19的危險因子,高血壓患者預後也通常較差。近日中國的報告發現,高血壓COVID-19患者中,有服用血管收縮素轉化酵素抑制劑(ACEI)或血管收縮素受體阻斷劑(ARB)者相較於未服用者,具有較低的死亡率,前者血液IL-6 (促發炎細胞激素之一)濃度也較低。
若停止ACEI或ARB則會導致血壓無法控制或心臟衰竭,使病程惡化。再者,近來發現一些COVID-19患者,可能因為發炎、低血氧、臥床、脫水及瀰漫性血管內凝血等機轉,出現血栓併發症,而高血壓本身也會造成高凝血狀態,加重血栓形成。
因此作者強調,所有的慢性疾病,特別是心血管疾病危險因子,都應持續積極控制。醫療照顧系統,應給予患者適當衛教,使其能在家定期測量血糖、血壓、按時服藥,同時確保藥物供給不虞匱乏。
也要衛教病人危及性命的急症表現,如心肌梗塞的胸痛,若出現相關症狀,應即時尋求醫療幫助,電話諮詢家庭醫師都是可行的方法。
此次疫情帶來全世界社經活動及醫療資源分配相當大的衝擊,然而,在此同時,也是慢性疾病回歸社區照護及提升病人自我照顧能力、維持健康的生活型態的契機。(「財團法人國家衛生研究院」吳綺容醫師 摘要整理 ➥http://forum.nhri.org.tw/covid19/virus/j_translate/j1050/ )
📋 Managing hypertension during the COVID-19 pandemic (2020/05/14)+中文摘要轉譯
■ Author:
Sunil K. Nadar, Muzahir H. Tayebjee, Michael Stowasser, et al.
■ Link:
( Nature - Journal of Human Hypertension) https://www.nature.com/articles/s41371-020-0356-y
🔔豐富的學術文獻資料都在【論壇COVID-19學術專區】
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➥鼻咽及口咽拭子是目前常採用的COVID-19檢驗檢體種類,兩者雖然敏感度高,但採檢過程會引起病患不適及飛沫噴出,增加醫護人員暴露病毒的風險。
唾液檢體則具有方便採集、不具侵犯性及減少採檢防護衣耗用的優點。唾液匯集了來自下呼道、鼻咽及唾液腺(在感染初期,唾液腺即可被冠狀病毒侵犯)的病毒顆粒,所含病毒量在發病後第一週達到最高,表示此時期的唾液亦具有傳染力。
此外,有報告指出,發病後25天仍可在唾液中檢驗出病毒,因此唾液也可作為追蹤病毒是否陰轉的檢體種類。唾液檢驗的敏感度及特異性則有待進一步研究評估。(「財團法人國家衛生研究院」吳綺容醫師 摘要整理 ➥http://forum.nhri.org.tw/covid19/virus/j_translate/j934/ )
📋 Saliva testing for COVID-19? (2020/05/08)+中文摘要轉譯
■ Author:
D. Sapkota, S. B. Thapa, B. Hasséus, J. L. Jensen
■ Link:
(Nature - British Dental Journal) https://www.nature.com/articles/s41415-020-1594-7
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今天跟你們分享5個危險性高,應該要避免的訓練動作。希這個影片對你們有幫助, 請別忘了給我一個讚,訂閱我的頻道,我們下次見。
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Journal Articles:
http://www.eurjhm.com/index.php/eurjhm/article/view/318
https://www.researchgate.net/publication/312266298_Exercise_Modification_Strategies_to_Prevent_and_Train_Around_Shoulder_Pain
https://pdfs.semanticscholar.org/83a1/63f44a70a7dc3405516d409de3f9f6e59d57.pdf
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19855327
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