健身室終於開返喇，第一日就操腳慶一慶佢先😬
leg day痛 在 高級私人教練 Jerry Liu Facebook 的精選貼文
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leg day痛 在 Kofgym Facebook 的最佳解答
提筆想同大家分享一下訓練頻率(Training Frequency)，着實沒有辦法單單只討論訓練頻率，它與很多因素互為影響你的訓練，例如訓練目標、訓練量(volume)、訓練強度(Intensity)、恢復能力(Recovery)等等諸如類此的訓練要素。如果你係新手或者有一定經驗人仕，正考慮如何安排訓練日數和訓練頻率。那麼這篇文章可能適合你…(以下一切理論建設在假設你的目標係肌肥大，動作技巧ok等)
我講明先喇，今次，你也許並不會直接得到答案，我只會提出一大堆疑問，拋磚引玉讓你思考。
首先，我會講下訓練分化法(Training Splits)，以下列出普遍熱門的訓練分法，
常見的有全身訓練(Full Body Training)、上下身訓練(Upper and lower body split)、
推拉腳(Push/Pull/Leg又稱PPL)、胸背膊腳手(The Body Part Split/ Bro-split)等。
實際上，當考慮或選擇一個訓練時，你應該先諗下可以操到幾多日先？
如果你是一個學生，一星期可以操4至7日，咁可能用Upper Lower Training / 2次PPL / 胸背膊腳手都可以。
如果你是上班族，一星期可以操2至4日，咁Full body Training / Upper Lower Training / PPL，可能較適合你。
至於為什麼要這樣分呢？
原因有二，其一：訓練量，其二：恢愎。
當訓練日數越多，便會趨向把訓練量增加，目的係令各肌肉群組得到更多更充沛的訓練，運動科學普遍建議一星期的訓練組最好設定在10至20組(最後一集會詳述訓練量)。
故此，我們亦需要把休息納入考慮，為左讓肌肉可以從上一次的訓練中回復，一般建議宜休息24-72小時才再次訓練，所以便出現了上述普遍的訓練分法。
然而，我觀察到為數不少新手/中等程度既青年人，受傳統健美文化影響，大眾把固有傳統Bro-split過份教條化，認為有效的訓練必須達成以下兩種條件：
第一，當訓練肌群時，必要直至完全力竭或追求力竭。
第二，每一個肌群皆需要大量的訓練組(15至20組以上)。
其實不然！
漢堡Talk乜Show一旱已經詳盡地講左訓練頻率和訓練量，(EP 41、EP 41.5、
EP 43和Special EP: Jeff vs Jeff)，研究發現，
有質素地做4至10組已經最大化了肌肉蛋白質合成，
另一方面，肌蛋白的合成係出現在訓練後的36至48小時，過後肌蛋白合成期會完結。換言之，到時可以再次訓練該肌肉，令它再次進入肌蛋白合成，務求無縫接軌，使肌肉可以不停受刺激、回復，立馬再刺激、回復！
小肌肉相對上回復得較快，例如小腿、膊頭、二三頭等，而問題亦正正出現在傳統健美分法之上，假設我二三頭很快已經恢復好了，但剛好要進行leg day，規限了當日不能練其他肌群，便令我必須等待下一個arms day才能再練，變相限制了肌肉最大程度地進步。
再者，新手對訓練的適應性不高，回復力低，如果強行執行Bro-split這種高訓練量的訓練，或者因上述文化影響，刻意安排過份多動作，並不會使你飛躍性進步，只會導致訓練質素下降，動作失控，訓練量超出身體回復，容易受傷或累積垃圾訓練量(Junk Volume)等等等等。
因此，當你嘗試為自己編制一個訓練時，你應該思考：
1️⃣每個肌群一星期最好有10-20組的訓練
2️⃣一日訓練中，一個肌群有質數地練4至10組已經足夠
3️⃣視乎恢復，小肌肉相對上回復得較快，盡可能增加訓練頻率和訓練量
4️⃣可以參考現成的訓練課表，但因應個人情況，達成 1️⃣ 2️⃣便可！
5️⃣最重要係可行性，能夠長遠地持之以恆才是一個好的計劃
當然啦，仲有好多其他因素要納入思量，但本文只集中討論split的安排。
多做無益Less is More！我奉勸(尤其是新手)不必盲目追尋當下肌肉疲勞感，更不用追尋隔日肌肉酸痛，因為兩者與肌肥大並不劃上等號，正如跑馬拉松一樣會有疲勞感和隔日酸痛，但不會使你大隻，所以在計劃自己的訓練時，「質」理當優先於「量」。直到你有一定經驗和體力，質和量並行，選擇好訓練動作，配合足夠休息，目的是讓肌肉訓練間隔短一些，想辦法增加訓練頻率以獲得最大的訓練效果！
跟住落泥仲有兩集講訓練頻率。
第2集：如何安排動作選擇同恢復能力
第3集：訓練量
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Reference:
https://www.youtube.com/watch?v=Bl9eepy7ECQ&ab_channel=Kofgym
10.24
https://www.youtube.com/watch?v=Z18_wRMw9FE&ab_channel=Kofgym
110: The Volume, Intensity, Frequency Roundtable w/ Eric Helms, Mike Israetel & Menno Henselmans
https://www.youtube.com/watch?v=6wHdChON2fM&ab_channel=ReviveStronger
The Training Frequency Roundtable ft. Dr. Eric Helms & Dr. Mike Israetel
https://www.youtube.com/watch?v=VBK4-TSKNhc&t=1998s&ab_channel=SSDAbel
Ep. 40- Training Frequency For Strength & Hypertrophy
https://www.youtube.com/watch?v=VDNvJaNeDw4&ab_channel=IronCulturePodcast
其實漢堡Talk乜Show已經詳盡地講左訓練頻率和訓練量，以下整合比大家可以參考番：
EP 41 一星期操幾多次大得最快??多未必好!!
EP 41.5 每星期肌肉群組訓練頻率的留言
EP 43如何設計最有效增肌訓練頻率〡實例安排
Special EP：Jeff VS Jeff 科學健身對決〡訓練量幾多先夠
圖:Hugo 文:Ivan
leg day痛 在 Facebook 的精選貼文
《吉爾.拜登的築家智慧(終)》
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九．母親退位
1988年拜登腦部出現動脈瘤，不論在緊急手術或術後復健時期，都必須要有人出面為拜登人生大小事做計劃佈局。
正當拜登家族人員圍桌相爭給出自己的建議時，她想起婆婆曾經告訴她的一句話，
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『Husbands and wives had a special obligation beyond the rest of the family.』
(❤️夫妻之間有一種特別的責任高於其他家庭成員。)
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因此，吉爾挺身而出與先生共體時艱，她不僅掌管拜登的大小事務，也對丈夫的醫療方式做決策。
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過了多年之後，不幸地吉爾三十多歲的長子博也得了癌症，在兒子護理照顧上等諸多事宜，她很難不干涉，她想要聽醫生的建言，幫兒子做決定。但她又憶起婆婆當年放手將為母親權責全然交託給她的智慧，痛徹心扉地體悟到要求母親放手及退居次位的心情有多麼不容易。
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『For so many years throughout my son's childhood, I had taken his temperature, I had given him his medicine, I had nursed him back to health. It was me he came to when he broke his arm or cut his leg. The doctors turned to me to ask if I wanted him to have stitches, a splint, and antibiotic. And now, in the greatest struggle of his life, I wanted to sit the doctors down and demand to know our options. Who else could know better what he needed? Who else could make those decisions other than someone who had watched him grow up? But there was only on answer: Hallie. She was his wife.
It wasn't my job anymore-it wasn't my place. It hurt like hell, but that's the way of it. Our roles within our families change and shift and evolve, and we have to learn to let go.』
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(❤️兒子多年的孩童時光，是我為他量體溫、餵他吃藥、親自照顧他康復。當他扭傷了肘、割破了腳，他總是奔向我。醫生替他縫補、包紮、敷藥，還會先詢問我的意見。此刻，他正跟生命搏鬥時，我仍希望能與醫生好好一起坐下來聽聽我們的選擇。只是除了看著兒子長大的我之外，還有誰比我知道兒子的需求？還有誰能替代我做出這些決定？答案唯有：哈莉，他的老婆。
這再也不是我的職責了，這裡已經容不下我。我感覺像被打入地獄，但這卻是必經的。我們在家中的每個角色都在改變、轉換、輪替，我們必須學會放手。)
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成為婆婆及祖母後的吉爾，知道自己於家中的地位必須轉換，且時時刻刻顧慮到家庭成員中每個人的需要，學著退讓、妥協及放手。如此一來才得以保持大家庭的和諧圓滿。
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雖然父母在孩子生命中曾經是主要角色，卻不是永遠。放手讓孩子為自己做決策，你沒有權責干涉，只能祈禱祝福 。這處境再心酸難過，都得保持冷靜、沉穩；並要懂得適時遞上一則智慧的建議或是給予一個適時地擁抱。
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『A part of us wants our children to always need us, always be around, always prefer our sock-folding, or always think we are the most important people in their lives. But we know that would mean they weren't growing or living their fullest lives. Success in parenthood means preparing your children to go out into the world and leave you behind. You try to give your kids everything so that one day they will give their kids everything. I think it's a little bit heartbreaking for parents when they realize they have to take a back seat in the life of someone they love so much, but in the end, it's a small price to pay for their happiness.』
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(❤️我們有時會希望孩子永遠需要我們，永遠在身邊，永遠比較喜歡我們折的襪子，一直視我們為一生中最重要的人。 但是那意味著孩子並沒有長大或是生活過得並不圓滿。 成功父母的真義是確保孩子能全副武裝做好準備去面對外面的世界，他能完全與妳脫離。 而當妳嘗試將一切給孩子，他們有一天也會毫無保留地為他們孩子付出。 我承認當父母意識到自己必須在摯愛的生活中退居次位時，這有點令人心碎，但是為了他們全然的幸福，妳必須付出小小的犧牲。)
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十. 永遠相互扶持的家人
長子博因腦癌逝世之後，吉爾一度陷入沮喪，置身晦暗的低潮。周遭的親朋好友認為她會像過去一樣堅強挺過傷痛並讓家人的心再度癒合，怎奈她喪子的破口太大，破碎的她已無能力再次修補這家庭。她感到無助及孤單，比誰都需要力量。
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此時，一則"長湯匙"的寓言故事，讓她警醒。
有個男人請上帝帶他去參觀天堂及地獄。上帝給他看了兩個房間。第一個房間一群飢餓病弱的人圍繞在桌邊，中間有一大鍋香味四溢的湯，每個人手上都有一根長湯匙，但湯匙實在是太長了，他們根本無法喝到湯，飽受折磨的靈魂再怎麼努力都只是徒勞，這房間叫做「地獄」。另外的一間房間，同樣的場景、一樣的桌子、一樣的湯、一樣的超長湯匙，但用餐的人卻正滿足地將滿滿的湯倒入旁人的嘴裡，而這房間叫做「天堂」。
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『In hell, we starve alone. In heaven, we feed each other.』
(❤️在地獄，我們獨自飢餓。在天堂，我們餵飽彼此。)
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吉爾再也無法隱藏在黑暗中舔舐傷口，那無法使之癒合。當她已意識到自己不像表象中堅強時，要懂得釋出自身脆弱，並敞開胸懷坦然學著接受家人的關懷及幫助。
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不論是選擇或被選擇，血緣或非血緣，只要能真心彼此相伴之人皆能成為家人，在任何時刻我們都需要依偎扶持、相互照顧，唯有一途，才能好好地存活下來。
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『We are broken and bruised, but we are not alone. We rejoice together. We preserve together. We walk hand in hand through the twists and turns, and when we can't walk, we let ourselves be carried. It is the gift we give; our strength, our vulnerability, our faith in each other. We know we cannot heal ourselves, but we can lean on each other; we can lift each other up.
This is what makes us family. This is where the light enters.』
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(❤️雖然我們曾如此破碎且身負傷痕，但我們並不孤單。 只要我們聚在一起便感到歡樂且珍惜。 我們攜手走過人生的曲折，直到無力行走時，我們會扛著彼此。我們給出的力量、脆弱及信仰，那皆是美好的饋贈。縱使傷痕無法自行癒合，但我們可以彼此依偎，相互打氣。
正因此我們成了家人，那是光芒映照之處。)
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#家庭主婦讀書會
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The differences in leg length can range from a fraction of an inch to several inches. The greater the difference, the more likely it is that the person will experience issues with gait, posture, and pain.
CLM Tit Tar Day at Mid Valley Branch (Holdings)
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leg day痛 在 運動員訓練後往往會有酸痛問題由其做完leg day - Facebook 的推薦與評價
肌肉酸痛：急性酸痛與慢性酸痛。急性酸痛：肌肉在運動中或運動剛結束後的一段相當短的時間內發生疼痛。急性酸痛與作用肌用力時形成血流的中斷有關，在缺血的情況下使得代謝 ... ... <看更多>
leg day痛 在 [問題] 肩膀肌肉痛運動求解- 看板FITNESS - 批踢踢實業坊 的推薦與評價
（原文編輯時不見一半重打QQ)
身邊沒運動專業的朋友只好上來請教，問題就是肩膀痛（可能是二頭肌腱炎）時可以做什麼
在8/3做了Emi Wong的upper body training program 6天(大量的平板和伏地挺身）。第7天開始右肩痛3天，所以我休息一個禮拜沒碰手，改去慢跑和下半身訓練。星期一（8/14）肩膀不痛沒感覺，我以為復原了，就繼續upper body training ，星期二肩膀又痛了只好改成跑步和訓練下半身
痛的位置是這張圖藍圈（二頭肌腱炎？）
我的問題是肩膀痛是否還可以運動呢？我跑很慢但跑步手還是會晃，各種下半身和核心訓練多少手會動一下
目前還在猶豫是否看醫生，但希望每天都能運動。另外我曾經上過30堂教練課，對於控制身體肌肉不是很陌生
問題拜託各位大大解惑了謝謝
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