【物理治療師/醫療人員,要學「運動訓練」?】
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「治療師很擅長教運動,但這個運動是指治療還是訓練?」
「復健課表常常開3組10下,為什麼不能是3組5下、5組5下?」
「療程結束後,真的就能回到運動場上嗎?」
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身為物理治療師,曾經認為我們是「Exercise 運動」的專家,但其實運動的範疇極大,從基礎的動作控制、穩定性、活動度,到基本的動作型態如蹲、推、拉等,再來是體適能的肌力、肌耐力、爆發力等,最後是運動員需要的專項技術。
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「運動治療」我認為是適用在「目前有疾病、病理、失能」的族群或患者,而「運動訓練」指的是讓相對健康的人,繼續提升身體能力的方式。在養成教育中,運動治療是我們的強項,但運動訓練的領域是我們較不熟悉的。
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隨著運動產業的興盛、人口老化、慢性病/文明病的增加,會越來越多人需要的是介於「運動治療及運動訓練」之間的灰色地帶。由於治療師本身具有解剖、生理、肌動、生物力學、骨科、病理學等基礎知識,要繼續學習運動訓練的知識相對容易。
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本次的活動,是想跟治療師及醫療人員分享:
*對於未來發展,為什麼要學「運動訓練」?
*因為「訓練、運動」而求診的患者為什麼佔多數?
*運動治療與運動訓練之間的斷層
*醫師、治療師、教練之間的責任與分工
*學習運動訓練的方式及管道
*斜槓肌力與體能訓練師的心得
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分享者:陳曉謙 PT, MS, CSCS
-國立台灣大學物理治療學系 學士/碩士
-美國肌力與體能協會 肌力與體能訓練師 (NSCA-CSCS)
-曾任楊俊瀚選手個人物理治療師
-曾任盧彥勳國際網球俱樂部 物理治療師/肌力與體能訓練師
-曾任中華台北田徑隊物理治療師
-兩屆世大運中華台北代表團物理治療師
-多位職業運動員/國際賽事的隨隊物理治療師
同時也有267部Youtube影片,追蹤數超過22萬的網紅バズーカ岡田の筋トレラボ,也在其Youtube影片中提到,大胸筋が歩いてる!!!バズーカ岡田です! 今回も2週間で腹を割る!4分鬼筋トレ💪ラスト ピンポイントで筋肉に刺激を集めていく この意識で腹筋をはじめ全身の筋肉を仕上げろっ! 「2週間で腹を割る! 4分鬼筋トレ」はこちら✅ amazon https://www.amazon.co.jp/dp/486...
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【疫情後,恢復重量訓練的指南】
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(想看恢復訓練的參考強度及訓練量,可以跳到第三跟第四點)
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經歷約兩個月沒有健身房的生活,近期恢復訓練,但若不確定怎麼設定重量、次數、組數等,可以參考這篇文章。先用自己血淋淋例子給各位參考,雖然疫情後的第一次訓練,已經降低訓練量跟強度,但還是痠痛了一整個禮拜。
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*自身體重:70 kg、深蹲1 RM:160 kg
*疫情前的課表 (2021.5.13):深蹲100 kg、4 x 8下
*疫情後的課表 (2021.7.7):深蹲60 kg、3 x 12下
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🔸 為什麼要降低強度跟訓練量?
「隨著停止訓練的時間越長,無氧及有氧能力都會逐漸遞減」
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由於少了「訓練」給予身體的刺激,身體會以為肌力、肌肉量、心肺耐力等這些都不需要了,因此逐漸回到未經訓練的身體。不過,「停止訓練一個月內,能力不至於會顯著地下降」,但當時間越長,能力的下降會越明顯,這攸關到個人的訓練經驗、身體狀況、運動量等。
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🔸 維持先前的強度跟訓練量,會怎麼樣?
剛恢復訓練時,舉比較重、練比較多,並不會給身體帶來更大的效益,反而可能增加受傷的風險、以及顯著的延遲性肌肉酸痛(DOMS)
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🔸 50/30/20/10 原則
重返重量訓練的第一週到第四週,訓練量(training volume)及運動休息比(work-to-rest ratio)可皆做調整,並逐漸增加比例。
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*第一週:訓練量減量50% (打五折)/ 運動休息比 1:4
*第二週:訓練量減量30% (打七折)/ 運動休息比 1:3
*第三週:訓練量減量20% (打八折)/ 運動休息比 1:2
*第四週:訓練量減量10% (打九折)/ 運動休息比 1:1
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訓練量(Training volume)= 重量(load)x 次數(reps)x 組數(sets)
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舉例來說,疫情前每週會練一次深蹲,重量100 kg做4組8下,因此平均的訓練量為3200 kg/week,而疫情後第一週的訓練量,可以粗估在3200 kg/week x 50% = 1600 kg/week,可以深蹲50 kg做 4組8下,或其他組合(重量 x 組數x組數)。而運動休息比則是動作過程跟休息時間的比例,例如深蹲8下費時25秒,則休息時間至少100秒。
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🔸 FIT 原則
恢復重量訓練的第一週跟第二週,「訓練頻率(Frequency, F)」、「Intensity relative volume(IRV)」、「休息間隔時間(Time rest interval, T)」可依原則做調整。
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*第一週:訓練頻率 ≤ 3次/週、IRV:11-30個單位、運動休息比1:4
*第二週:訓練頻率 ≤ 4次/週、IRV:11-30個單位、運動休息比1:3
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IRV = 組數(sets)x 次數(reps)x %1RM
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舉例來說,深蹲100 kg為我62.5% 的1RM,當天訓練若是4組8下:
IRV = 4 x 8 x 62.5% = 20
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🔸 結語
上述的原則跟資訊,主要參考美國肌力與體能學會(NSCA),主要是給大一體育新鮮人、休賽季完重新訓練、或曾有重大疾病而停止訓練的人,如何重新回到訓練,並且設定適當的訓練參數考。作為一個參考,同樣的概念也可應用在這次因為疫情而停止訓練的狀況,但實務上仍要依每個人的身體狀況、訓練經驗、運動量等做調整。
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其他文章:https://jackchen.sport.blog/
其他圖片:https://www.instagram.com/chenhc82/
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參考來源:
Caterisano, Anthony & Co-Chair, & Decker, Donald & Snyder, Benjamin & Feigenbaum, M. & Glass, Rob & House, Paul & Sharp, Carwyn & Waller, Michael & Witherspoon, Zach. (2019). CSCCa and NSCA Joint Consensus Guidelines for Transition Periods: Safe Return to Training Following Inactivity. STRENGTH AND CONDITIONING JOURNAL. 41. 1-23.
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#疫情 #恢復訓練 #重量訓練 #運動 #停止訓練 #延遲性肌肉酸痛 #訓練量 #教練 #物理治療師 #肌力與體能訓練師 #陳曉謙 #COVID19 #weighttraining #exercise #detraining #returntoplay #DOMS #NSCA #CSCS #trainingvolume
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#解封後怎麼安排訓練
是說最近不只嗅到奧運很多金牌的味道(真香
也有嗅到降級解封的味道
疫苗施打率的普及、確診人數的下降
就非常有可能在下週7/27可以降至二級
學生選手們也有可能回到校園恢復訓練
國外已經封了又解、解了又封不知道幾個循環去了😂
所以有很多針對解封後訓練安排的資料(蠻多都是歐洲職業足球隊的做法)
我看了幾篇整理一下重點
並整合之前CSCS讀到、還有上課學到的資料分享給大家
如果有任何安排訓練需求的都可以做參考
也希望大家可以漸進式、安全地回到疫情前的訓練和比賽強度
最重要的是避免任何的受傷因為防護員會不開心
總之真的是急不得啊!!
欲速則不達,吃快撞破碗🙏
參考資料:
Bisciotti, Gian Nicola, et al. "Return to football training and competition after lockdown caused by the COVID-19 pandemic: medical recommendations." Biology of Sport 37.3 (2020): 313.
Herrero-Gonzalez, Helena, et al. "Position statement of the Royal Spanish Football Federation for the resumption of football activities after the COVID-19 pandemic (June 2020)." (2020): 1133-1134.
Mohr, Magni, et al. "Return to elite football after the COVID-19 lockdown." Managing Sport and Leisure (2020): 1-9.
Valenzuela, Pedro L., Fernando Rivas, and Guillermo Sánchez-Martínez. "Effects of COVID-19 Lockdown and a Subsequent Retraining Period on Elite Athletes’ Workload, Performance, and Autonomic Responses: A Case Series." International Journal of Sports Physiology and Performance 1.aop (2021): 1-5.
NSCA essential of strength training and conditioning 4th edition
#athletictrainer
#physiotherapist
#cscs
#covid_19
長庚運動醫學團隊
nsca cscs 在 バズーカ岡田の筋トレラボ Youtube 的最佳解答
大胸筋が歩いてる!!!バズーカ岡田です!
今回も2週間で腹を割る!4分鬼筋トレ💪ラスト
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🏋🏽岡田 隆 (おかだ たかし)/ バズーカ岡田 プロフィール🏋🏽♂️
日本体育大学 体育学部 准教授
日本オリンピック委員会 強化スタッフ(柔道)
柔道全日本男子チーム 体力強化部門長
日本ボディビル&フィットネス連盟 選手強化委員
理学療法士
スポーツトレーナー
ボディビルダー
骨格筋評論家/バズーカ岡田
トレーニングは「心と身体を鍛えるもの」をポリシーに、トップアスリートから一般の方まで、さまざまなフィールドでそれぞれに適した身体づくりを提案・指導している。みずからも選手としてボディビル競技に挑みつつ、骨格筋評論家「バズーカ岡田」として多くのメディアに出演。ボディメイクやトレーニングに関する知識や経験を、万人にわかりやすく、かつ心に響かせるような言葉に変換する能力に長け「魂のトレーニング伝道師」とも呼ばれている。
1980年、愛知県出身。東京都立西高等学校 卒業、日本体育大学 体育学部 武道学科 柔道専攻 卒業、日本体育大学大学院 体育科学研究科 博士前期課程 健康科学スポーツ医科学系 修了(体育科学修士)、東京大学大学院 総合文化研究科 博士後期課程 生命環境科学系 単位取得満期退学。
主な保有資格は、理学療法士、日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナー(以下、AT)、National Strength & Conditioning Association Certified Strength & Conditioning Spe-cialist (NSCA CSCS。トレーニング指導者の国際的ライセンス)、日本トレーニング指導者認定上級トレーニング指導者、柔道四段など。
総合病院、整形外科クリニックに勤務後、2007年4月より医療従事者、トレーニング指導者、ATの養成大学に着任。2016年4月より日本体育大学 体育学部 准教授に着任し、現在に至る。2018年4月より、日本体育大学大学院 体育科学研究科と保健医療学研究科の博士前期課程で、論文指導教員を担当。研究活動としては体幹筋群と腰痛、さらに筋肥大と減量を主なテーマとしている。また関連領域に関する著書も多数。
日本オリンピック委員会 強化スタッフ(柔道)、日本オリンピック委員会 科学サポート部門員、柔道全日本男子チーム 体力強化部門長を務めており、2016年8月リオデジャネイロオリンピックでは、史上初となる柔道男子全階級メダル制覇に貢献。
厳しいトレーニングと減量から成るボディビルは、身体だけでなく心も鍛え得る道として学生指導の核に掲げており、日本体育大学バーベルクラブの顧問を務めている。自身もウエイトトレーニングの実践者として 2014年にボディビル競技に初挑戦。デビュー戦の東京オープン選手権大会70kg級で優勝。16年には日本社会人選手権大会を制し、日本選手権大会には16年、17年に連続出場 している。
骨格筋評論家として「バズーカ岡田」の異名で『ホンマでっか!?TV』(フジテレビ)を始めとしたテレビ、雑誌等多くのメディアで活躍中。『除脂肪メソッド』(ベースボール・マガジン社)『2週間で腹を割る!4分鬼筋トレ』(アチーブメント出版)『つけたいところに最速で筋肉をつける技術』(サンマーク出版)など、著書多数。累計100万部を突破している。
主な受賞歴
2017年12月9日 NSCA Japan 最優秀指導者賞
5月28日 日本トレーニング指導者協会 優秀トレーニング指導者表彰
2016年8月25日 文部科学省 スポーツ功労者顕彰
6月28日 文部科学省 スポーツ功労者顕彰
著書
『ビジネスパーソンのための筋肉革命 体と人生が変わる最強かつ最高のメソッド70』(KADOKAWA)
『マンガでわかる脂肪だけを狙って落とす!除脂肪ダイエット』(ナツメ社)
『新しい筋トレと栄養の教科書』(池田書店)
『除脂肪メソッド』(ベースボール・マガジン社)
『2週間で腹を割る!4分鬼筋トレ』(アチーブメント出版)
他
📺自己紹介動画
https://youtu.be/EyYUJfXdVrE
-------------------------------------------
楽曲提供:Audiostock https://audiostock.jp/
-------------------------------------------
#筋トレ #ダイエット #腹筋
nsca cscs 在 バズーカ岡田の筋トレラボ Youtube 的最佳貼文
大胸筋が歩いてる!!!バズーカ岡田です!
今回は前回に続き、2週間で腹を割る!4分鬼筋トレ💪
漫然と腹筋運動をするべきじゃない。
意識ひとつで体に表れる効果は変わってくる🏋🏽♂️
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理学療法士
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ボディビルダー
骨格筋評論家/バズーカ岡田
トレーニングは「心と身体を鍛えるもの」をポリシーに、トップアスリートから一般の方まで、さまざまなフィールドでそれぞれに適した身体づくりを提案・指導している。みずからも選手としてボディビル競技に挑みつつ、骨格筋評論家「バズーカ岡田」として多くのメディアに出演。ボディメイクやトレーニングに関する知識や経験を、万人にわかりやすく、かつ心に響かせるような言葉に変換する能力に長け「魂のトレーニング伝道師」とも呼ばれている。
1980年、愛知県出身。東京都立西高等学校 卒業、日本体育大学 体育学部 武道学科 柔道専攻 卒業、日本体育大学大学院 体育科学研究科 博士前期課程 健康科学スポーツ医科学系 修了(体育科学修士)、東京大学大学院 総合文化研究科 博士後期課程 生命環境科学系 単位取得満期退学。
主な保有資格は、理学療法士、日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナー(以下、AT)、National Strength & Conditioning Association Certified Strength & Conditioning Spe-cialist (NSCA CSCS。トレーニング指導者の国際的ライセンス)、日本トレーニング指導者認定上級トレーニング指導者、柔道四段など。
総合病院、整形外科クリニックに勤務後、2007年4月より医療従事者、トレーニング指導者、ATの養成大学に着任。2016年4月より日本体育大学 体育学部 准教授に着任し、現在に至る。2018年4月より、日本体育大学大学院 体育科学研究科と保健医療学研究科の博士前期課程で、論文指導教員を担当。研究活動としては体幹筋群と腰痛、さらに筋肥大と減量を主なテーマとしている。また関連領域に関する著書も多数。
日本オリンピック委員会 強化スタッフ(柔道)、日本オリンピック委員会 科学サポート部門員、柔道全日本男子チーム 体力強化部門長を務めており、2016年8月リオデジャネイロオリンピックでは、史上初となる柔道男子全階級メダル制覇に貢献。
厳しいトレーニングと減量から成るボディビルは、身体だけでなく心も鍛え得る道として学生指導の核に掲げており、日本体育大学バーベルクラブの顧問を務めている。自身もウエイトトレーニングの実践者として 2014年にボディビル競技に初挑戦。デビュー戦の東京オープン選手権大会70kg級で優勝。16年には日本社会人選手権大会を制し、日本選手権大会には16年、17年に連続出場 している。
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主な受賞歴
2017年12月9日 NSCA Japan 最優秀指導者賞
5月28日 日本トレーニング指導者協会 優秀トレーニング指導者表彰
2016年8月25日 文部科学省 スポーツ功労者顕彰
6月28日 文部科学省 スポーツ功労者顕彰
著書
『ビジネスパーソンのための筋肉革命 体と人生が変わる最強かつ最高のメソッド70』(KADOKAWA)
『マンガでわかる脂肪だけを狙って落とす!除脂肪ダイエット』(ナツメ社)
『新しい筋トレと栄養の教科書』(池田書店)
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トレーニングは「心と身体を鍛えるもの」をポリシーに、トップアスリートから一般の方まで、さまざまなフィールドでそれぞれに適した身体づくりを提案・指導している。みずからも選手としてボディビル競技に挑みつつ、骨格筋評論家「バズーカ岡田」として多くのメディアに出演。ボディメイクやトレーニングに関する知識や経験を、万人にわかりやすく、かつ心に響かせるような言葉に変換する能力に長け「魂のトレーニング伝道師」とも呼ばれている。
1980年、愛知県出身。東京都立西高等学校 卒業、日本体育大学 体育学部 武道学科 柔道専攻 卒業、日本体育大学大学院 体育科学研究科 博士前期課程 健康科学スポーツ医科学系 修了(体育科学修士)、東京大学大学院 総合文化研究科 博士後期課程 生命環境科学系 単位取得満期退学。
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総合病院、整形外科クリニックに勤務後、2007年4月より医療従事者、トレーニング指導者、ATの養成大学に着任。2016年4月より日本体育大学 体育学部 准教授に着任し、現在に至る。2018年4月より、日本体育大学大学院 体育科学研究科と保健医療学研究科の博士前期課程で、論文指導教員を担当。研究活動としては体幹筋群と腰痛、さらに筋肥大と減量を主なテーマとしている。また関連領域に関する著書も多数。
日本オリンピック委員会 強化スタッフ(柔道)、日本オリンピック委員会 科学サポート部門員、柔道全日本男子チーム 体力強化部門長を務めており、2016年8月リオデジャネイロオリンピックでは、史上初となる柔道男子全階級メダル制覇に貢献。
厳しいトレーニングと減量から成るボディビルは、身体だけでなく心も鍛え得る道として学生指導の核に掲げており、日本体育大学バーベルクラブの顧問を務めている。自身もウエイトトレーニングの実践者として 2014年にボディビル競技に初挑戦。デビュー戦の東京オープン選手権大会70kg級で優勝。16年には日本社会人選手権大会を制し、日本選手権大会には16年、17年に連続出場 している。
骨格筋評論家として「バズーカ岡田」の異名で『ホンマでっか!?TV』(フジテレビ)を始めとしたテレビ、雑誌等多くのメディアで活躍中。『除脂肪メソッド』(ベースボール・マガジン社)『2週間で腹を割る!4分鬼筋トレ』(アチーブメント出版)『つけたいところに最速で筋肉をつける技術』(サンマーク出版)など、著書多数。累計100万部を突破している。
主な受賞歴
2017年12月9日 NSCA Japan 最優秀指導者賞
5月28日 日本トレーニング指導者協会 優秀トレーニング指導者表彰
2016年8月25日 文部科学省 スポーツ功労者顕彰
6月28日 文部科学省 スポーツ功労者顕彰
著書
『ビジネスパーソンのための筋肉革命 体と人生が変わる最強かつ最高のメソッド70』(KADOKAWA)
『マンガでわかる脂肪だけを狙って落とす!除脂肪ダイエット』(ナツメ社)
『新しい筋トレと栄養の教科書』(池田書店)
『除脂肪メソッド』(ベースボール・マガジン社)
『2週間で腹を割る!4分鬼筋トレ』(アチーブメント出版)
他
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楽曲提供:Audiostock https://audiostock.jp/
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#筋トレ #ダイエット #腹筋
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