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【引體向上（拉單槓）該用彈力帶練嗎？】
常常看到有人在健身房練「引體向上」這個動作時，使用大型的彈力帶（圖一）來練。你可能會有疑問：
❓用彈力帶練的優點是什麼？缺點是什麼？還有最重要的:
「我用哪一種練法，比較適合我的健身目標？」
解答：最常見的引體向上的練法，共有下面這幾種：
1️⃣ 彈力帶輔助，就如上面提到的
2️⃣ 機器輔助式引體向上（圖二）。這個機器會給你一個往上推的力量，也就是說：你調的重量越重，他幫你支撐掉的體重越多，也就是會越好做。支撐的方式或跪或站
3️⃣ 滑輪下拉（圖三）
4️⃣ 雙腳輔助引體向上（圖四）。 把槓鈴架在臉的高度（大概就是你真的在拉單槓時，拉到最高的終點時，手抓槓的位置），從蹲姿開始往上拉
而 Kelly 教練認為他們「適合」與「不適合」用來排入你的訓練菜單的時機如下：
1️⃣ 彈力帶輔助：
適合：想要體驗彷彿真的把自己拉起來的感覺的人；以及練了一陣子以後想要一點變化、體驗不同的拉單槓做法的人
不適合：練拉單槓是以「可以把自己拉起來」為最終目標的人
用彈力帶的優點，是只要選夠緊的號數，就可以幾乎不費力地把自己拉起來；然而，彈力帶的缺點是「拉到不同長度時的彈力差太多」，因此會變成在低的位置時你幾乎不用用力（因為彈力帶拉很長，全部都幫你支撐掉了）、在高的位置又幾乎拉不動自己（因為彈力帶幾乎變回原本長度，沒在幫你支撐）的狀況。等於說真實拉單槓「起步」的那個最低點位置，完全沒有練到
這也是很多這樣練的初學者有的疑問：為什麼練了一兩年以上，還是拉不起自己？
2️⃣ 機器輔助式引體向上（圖二）：
適合：想要用接近真實拉單槓的出力方式訓練的人；以及還拉不起自己，需要漸進微調重量直到可以做到的人
不適合：Kelly 教練的教學經驗上，如果你腰椎有醫療狀況，或曾經在類似的動作裡閃到腰過，這個動作如果操作得不好（尤其是跪姿），可能會讓你更不舒服。
這個器材其實是很棒的練引體向上的器材，因為他是所有找得到的動作裡，最接近真實的拉單槓的出力方式的動作。訓練時注意重量漸進增加不勉強～
3️⃣ 滑輪下拉（圖三）：
適合：各種目標都算適合，但特別適合想要專注在「練出背肌（視覺導向）」多於「把單槓拉起來（功能導向）」
不適合：已經可以輕鬆做到自身體重拉單槓超過8-12 下的人
因為這個動作移動的是手，不是身體，所以核心不需要出那麼多力穩定身體，可以做到的重量跟訓練量都更多。但對於已經可以輕鬆拉一堆單槓的人來說，這個動作能做的重量會超過體重，除非把大腿壓夠緊或是做單手，不然進步效果極有限
4️⃣ 雙腳輔助引體向上（圖四）：
適合：各種目標都適合
不適合：已經可以輕鬆做到自身體重拉單槓超過8-12 下的人
這個動作是很好的模擬拉單槓的動作，且腳可以出各種程度的力輔助，所以對於初學或已經可以稍微拉起單槓的人（但還在 6 下以內範圍的人），都是很好的動作。但如果菜單安排的強度較嚴謹（比如特定的 RM 數），那腳出的輔助力道要比較精確，會有比較長的學習曲線，如果是教練指導，也要給夠精確的口語引導，才能確實讓學員做到適合的強度
你都是怎麼交互安排這些動作在你的菜單中的呢？留個言讓 Kelly 教練了解一下吧 🤓😎
部落格完整版：https://www.kellyyuan.com/blog/pull-up-variation
夏日肌肉高裝檢。
上次周璟盛用別人的影片挑戰我單手引體向上，結果我失敗了，覺得很懊惱。
今天想到可以試試看用一隻手抓住另外一隻手的手腕輔助，這樣算是半套做了兩個，加起來勉強算一個。不管啦人家鋁森耶！
為了避免有人檢舉我是詐騙集團，我先承認，手機自拍的時候斜靠，角度朝上，用0.5拍攝，（不是為了詐欺，是不用0.5的話會太近。）結果不小心變成長腿姐姐，但真實身分是矮冬瓜。
傳影片給傻強看，他說不准po網，我這個人最討厭被規定能做什麼不能做什麼，叫我不要，我偏要。
迎戰蓋伊的14天真實訓練紀錄+飲食VLOG來了！！
*此影片無商業合作
*影片剪輯 Edited by May
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原來要成功引體向上最重要的關鍵是「這件事」！
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🔍幹嘛啦！ET
Thanks💛💛
今天請到了台灣街頭健身非常火紅的力王
力王不定時在三重運動場訓練
每週一三五
晚上19:30-21:30
會在三重同安公園教課
力王的戰績:
2016.2017街頭健身世界盃高雄站臺灣前十
2018街頭健身動力盃 花式冠軍
2018街頭健身錦標賽臺灣第六
2019街頭健身第一屆新人盃花式裁判
力王的IG:https://www.instagram.com/soso89829/
力王的YouTube頻道:https://www.youtube.com/channel/UCDsMzOIb6KSeY7OOj1VVx5A
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小峰整人系列
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pull up引體向上 在 [分享]引體向上到底該正握還反握文獻分享- 看板MuscleBeach 的推薦與評價
引體向上很多人都在練，但到底怎麼做比較好?
今天介紹的這篇文獻主要在探討引體向上的正握(pull-up)及反握(chin-up)和使用類似吊
環的可旋轉把手(Perfect-Pullup handle)在肌肉的活性上會有什麼差異，同時也記錄了
肘關節在運動中的活動角度(ROM)和肌肉激活的順序。
實驗有25個受試者，隨機的操作三個動作，每個動作連續做三下接著休息兩分鐘，然後換
下個動作。而測量的肌肉有(a)下斜方肌 (b)背闊肌 (c)棘下肌 (d)豎脊肌 (e)胸大肌
(f)腹外斜肌 (g)肱二頭肌
實驗中用%MVIC來表示肌活的程度(先量測最大自主等長收縮時的活性，再看運動時是幾%)
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結果
在向心階段(上升時)，Pull-up和Chin-up有統計上顯著性的差異產生:
(a) Pull-up在下斜方肌的活性較高(10.8%)
(b) Chin-up在胸大肌(13.6%)及二頭肌(17.9%)的活性較高
肘關節在矢狀面的活動角度方面:
Pull-up:93.4度 正負14.6度
Chin-up:100.6度 正負14.5度
特殊握把:99.8度 正負11.7度
肌肉徵招順序:
Pull-up和chin-up在動作開始時下斜方肌和胸大肌的活性先達到頂峰，而在即將完成向心
動作時肱二頭肌和背闊肌的活性達到頂峰
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討論:
為了討論相對的運動強度，文獻採用DiGiovine等人提出的標準，將%MVIC的數值分成了四
個階段，分別為:
Low(<20%), moderate(20-40%), high(41-60%), very high(>60%)
同時其他學者也指出要提升肌肉力量的話，肌肉活性至少要大於50-60%，所以大概是在
high到very high的範圍。
而在pull-up和chin-up中腹外斜肌和豎脊肌的活性都在moderate的範圍中(30-40%)，主要
工作是協助脊柱穩定和提供一個穩固的地基讓背部肌肉能移動上肢，所以我們會說這兩個
動作能增進這些外部穩定肌肉的耐力。
而其他五個肌肉都呈現high到very high的活性:
胸大肌:大約是從44%(pull-up)到57%(chin-up)
下斜方肌:大約是從45%(chin-up)到56%(pull-up)
棘下肌:大約是從71%(perfect pullup handle)到79%(pull-up)
肱二頭肌:大約是從78%(pull-up)到96%(chin-up)
背闊肌:117%(chin-up)到130%(perfect pullup handle)
肌肉到達最高活性的順序分別為:
下斜方肌(14.7% of cycle), 胸大肌(18% of cycle), 豎脊肌(23.9% of cycle), 棘下肌
(29.6% of cycle), 肱二頭肌(32.4% of cycle), 腹外斜肌(36.4% of cycle), 背擴肌
(37.3% of cycle)
會有這個順序是因為，在最一開始的位置，肩胛骨的位置接近上旋的極限，且此時手抓著
桿子所以肩胛骨相對於軀幹是一個比較固定的位置，所以會收縮下斜方肌來提高身體。接
著胸大肌達到活性高峰是因為胸肌的胸肋頭能夠在肩膀呈現屈曲時伸展肩關節。接著豎脊
肌活性會變高，第一個原因是做back extension讓頭能通過橫桿，第二個是穩定骨盆讓背
闊肌有穩定的附著點才更好施力。接著棘下肌會做肩關節內收和伸展，同時也會提供肩關
節動態穩定。之後肱二頭肌會彎曲手肘。然後腹外斜肌活性也達到高峰，主要功能是穩定
核心。最後就是背闊肌達到高峰，背闊肌能讓身體上升的其中一個原因可能是因為腹外斜
肌和豎脊肌等等肌群穩定了骨盆。
文獻:Surface electromyographic activation patterns and elbow joint motion duri
ng
pull-up, chin-up, or perfect-pullup™ rotational exercise.
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最後是我自己想提醒大家的部分，這個研究的EMG結果其實標準差很大，這有可能代表每
個人做這些動作所得到的肌肉活性可能都會不一樣，所以如果你的下斜方肌在chin-up的
時候比較有感覺也是有可能的，但這個文獻還是有一定的參考價值，至少對完全沒有頭緒
的人來說可以作為參考的基準，再從中慢慢調整，另外我覺得標準差之所以會比較大，原
因有可能出在受試者的選擇，這個研究的25個受試者有84%的人每周會做肌力訓練二到三
次，但研究並沒有說明大家的背部肌力水準到底怎樣，所以如果大家的肌力有差距或平常
很少練引體向上，就有可能會造成實驗結果的標準差比較大，大家在看相關研究資料的時
候也能注意一下。
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※ 編輯: eliteLIFT (219.71.246.235), 06/26/2018 21:30:15
真的！ 有計劃的在不同時期更換握法或是在菜單中做些變化才是讓肌肉均衡發展的王道
！
另外根據其他研究顯示，增快向心時的速度也能夠增加運動時肌肉的活性，所以大家除了
負重以外也能夠試著改變自己的速度。
※ 編輯: eliteLIFT (140.118.195.237), 06/27/2018 16:14:14
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