關於 ramp up運動 ，我們在網路上蒐集到這些相關的討論、資訊與評價

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2020是Max很紮實練滑板的一年，IG的Top Nine記載著Max滑板歷程上重要的時刻。
下南港大魔王、Kick flip、下台南大魔王、參加第一場街式賽、Backside 360 nose grab、big spin on the ramp、久違的內湖高ramp上做招...等。Top Nine當然道不盡整個2020年，2020的245則po文都一樣重要，2020可是參加了8個賽事呢！這是Max認真努力訓練的過程🤙

這一年最可貴的還有在IG上結交了世界各地及台灣的板友，大家的加油打氣相互勉勵很窩心，希望未來可以在各個板場上以板會友喔🤜🤛

期待2021年有更精彩的滑板紀錄及突破
Never give up💪Keep going🛹

還有一個願望是疫情快點過去，我們真的好想去日本滑板場巡迴唷唷唷😜😜😜

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Nike Air Max Up 採用全新 Ramp Air 氣墊，透過非加壓的方式使氣墊呈現不同的設計和變換形狀。全新 Max Air 氣墊與前掌的輕柔緩震設計相結合，為女性運動員提供客製般的足底回應和輕量體驗，全天候均可舒適穿著，就像珠寶一樣，這雙鞋為球鞋文化增添了一份全新的女性氣息。

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[熱身在做什麼？]

熱身，字面上的意思是將把身體熱起來，我自己對熱身的想法是，凡用來“準備運動或比賽的步驟”都是熱身。目的包括適應運動或比賽的強度、提升運動表現、預防運動傷害等，大多的教科書或專家都提倡熱身需要包含的四個要素，簡稱RAMP，分別是Raise（提升）、Activate（活化）、Mobilize（鬆動）、Potentiate（增強）。

R （raise）
代表提高身體的溫度。當人在活動時，隨著強度越高，或者說越需要出力、費力，因此造成身體有更多的新成代謝，產生更多的能量，可以想像成開車時需要汽油跟燒燃料，而在這個過程中，身體就會產熱，身體的溫度也會提高。當體溫上升，血流速度增加、肌肉血流量增加、神經傳導速度上升、組織的延展性也上升，白話地說，這些反應可以讓肌肉有更多營養、產生更多力量、增加反應的速度、同時讓身體更柔軟或活動度更大。

舉例來說，在冬天時溫度較低，都覺得身體很僵硬，一開始運動時總覺得比較沒力、卡卡的，而且動作比較大的時候，拉扯到肌肉而產生突然地刺痛，但過一段時間身體比較熱時，這樣的狀況就比較少出現。

A（activate）及M（mobilize）
分別代表活化肌肉及活動或鬆動關節，活化肌肉可以想像成把還在睡覺的人叫起來，由於運動前可能是坐著、站著，相對靜止的狀態，會讓大腦跟肌肉都還沒覺得到要動起來，所以我們常用較低強度的動作來活化接下來運動會用到的肌群。

舉例來說，等下要打籃球，包含了投籃或衝刺的動作，所以可以輕鬆的墊腳尖、向上跳或小跑步等。至於活動及鬆動關節，最常見的是在運動前會轉脖子或手繞圈來活動肩膀，主要的原因是我們在靜止的時候或在沒有動之前，關節周圍的肌肉或軟組織會變得比較緊繃或硬，但透過溫度上升、跟慢慢地把軟組織拉開，就會讓身體更柔軟、關節的活動變大，如果在沒有熱身的情況下，直接開始運動或比賽，很常因為肌肉還是僵硬的，突然地大動作拉扯到肌肉或軟組織而導致受傷。

P（Potentiate）
指的是逐漸增強運動的強度，在熱身的過程中，除了上述提到的要素，更重要的是要漸進到比賽或運動的狀態，使身體適應。

例如，等下要測100公尺的速度，會進行全力衝刺，所以熱身時，除了把直線衝刺需要用到的肌肉及關節活化跟活動開，強度也要逐漸增強，可能先用三成的力做小跑步，接著加速用到五成力，最後在實際測驗之前可能要嘗試八成力，透過這樣的方式，會像是給身體一個警訊，告知它我們準備要開始了，不要再睡了。

The purposes of pre-exercise or pre-competition warm up include four components: Raise, Activate, Mobilize, Potentiate (RAMP).

Raise (R)
-to raise the body temperature which may (1) increase the speed of blood flow (2) increase the blood distribution to working muscles (3) increase the nerve conduction velocity (4) increase the compliance of soft tissue. These effects would all contribute to better sports performance

Activate & Mobilize (A&M)
-to activate the muscles and mobilize the joints that would be used for the following events/exercises

Potentiate (P)
-to gradually increase (progress) the intensity of warm-up exercises which will later meet the required intensity for the following events or exercises.

#熱身 #warmup

更多文章: https://jackchen.sport.blog

意外と落とし穴ですよね～。

ケガとかした事ある人なら意外としっかりやると思いますが、ケガ予防だけではなく沢山のメリットがあります！

トレーニングの質も上がるし、筋肥大にも影響が出てくると言っても過言ではないかと！

明日は動画の更新をお休みさせてもらいますね！


▼参考
David Bishop
・Warm Up I Potential Mechanisms and the Effects of Passive Warm Up on Exercise Performance
・Warm Up II Performance Changes Following Active Warm Up and How to Structure the Warm Up

Jeffreys, I (2007)
Warm-up revisited: The ramp method of optimizing warm-ups. Professional Strength and Conditioning.

Sá MA, et al.
Acute effects of different stretching techniques on the number of repetitions in a single lower body resistance training session. J Hum Kinet. 2015 Apr 7;45:177-85.

スポーツ生理学
https://books.google.co.jp/books?id=Foz-vjt8cR8C&pg=PA41&lpg=PA41&dq=%E3%82%A6%E3%82%A9%E3%83%BC%E3%83%A0%E3%82%A2%E3%83%83%E3%83%97+%E6%96%87%E7%8C%AE&source=bl&ots=W1UmwJZz77&sig=ACfU3U3V8qmmb7YG4W-lFuq5BF1Tu1vKEw&hl=ja&sa=X&ved=2ahUKEwismu_5jsLgAhURGqYKHRs-B_g4ChDoATAGegQIBBAB

ストレッチング - NSCAジャパン
http://www.nsca-japan.or.jp/journal/8(5)24-29.pdf


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