關於 rpe心率 ，我們在網路上蒐集到這些相關的討論、資訊與評價

上集影片中告訴大家兩種
運動員最常用的評估運動強度的方法
最大攝氧量與心率監測

今天這集跟大家介紹RM與RPE
希望大家瞭解之後 可以讓自己的重量訓練更有效率喔！

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【家庭醫學】~ 爬山用登山杖好嗎？

最近帶老爸去附近郊山走走，做為心臟開刀完的復健；一直勸他用登山杖，把受力點分散，比較不會爬完山痠痛好幾天...

不過，長輩想的和我不一樣；因為覺得拿登山杖，就像拿枴杖一樣，表示自己已經老了，體力不好了，會被其他人笑，有污名化的感覺，所以堅持不拿。

為了這件事，我還特別去找了一些文獻，想要說服他；沒想到前兩天，去土城桐花公園時，他竟然想通了，說要試試看...果然一試成主顧，覺得很舒服，之後爬山都要用。

文獻都查了，也念了；那就分享給大家看看。

※ 國外的研究都是使用「一對」登山杖，所以不要問我用一支登山杖，會不會有一樣的效果。

這幾篇都是在「美國運動醫學會」(The American College of Sports Medicine, ACSM)，所出版的期刊 "Medicine and Science in Sports and Exercise" 找到的。

1. Effects of Hiking Downhill Using Trekking Poles while Carrying External Loads

https://doi.org/10.1249/01.mss.0000240328.31276.fc

找了15位男性，在坡度20度的木製人工坡道上，進行「下坡」測試。測定下肢關節的力矩 (net joint moments, NJM))、受力 (net joint forces, NJF)。

變因有以下兩組：(共6種組合)
A. 有沒有使用登山杖
B. 無負重│背包裝15%體重│背包裝30%體重
(題外話，他們背包用的是 Arc'Teryx Bora 40&80，我也想去背背看呀！)

得到的結果是使用登山杖有助於：
※ 減少腳踝和膝蓋周圍的肌肉活動量，並限制髖部潛在的破壞性負荷。
※ 腳踝的屈肌和膝蓋的伸肌的離心收縮動作有所減少。這種減少將減少肌肉中細胞水平受到損害的可能性，使肌肉保持收縮力，並減少運動後疼痛和受傷的可能性。

結論：(用人話來說就是)
§ 無論有沒有背重物，使用登山杖下坡時，都能明顯減少下肢的負擔。

2. Muscular and metabolic costs of uphill backpacking: are hiking poles beneficial?

https://doi.org/10.1097/00005768-200012000-00020

這篇是要來看看拿杖上坡有沒有好處。

找了5男5女，背負體重30%的重量，在傾斜5度的跑步機上模擬上坡1小時。測定「氧氣消耗」、「心率」和「運動自覺強度」（Rating of Perceived Exertion, RPE）；另外會比較關節活動及肌電圖。

結果表示：使用登山杖時「步幅會增加」、「下肢肌肉活動量減少」、「心率較快」、「運動自覺強度較輕」

結論：
§ 在背負重物的情況下，使用登山杖上山，也可以減輕下肢負擔，並使得自覺的運動強度較輕 (比較輕鬆的感覺)。

註：心率較快在文章中覺得是上肢肌肉的運動，產生的需求增加所致。

3. Trekking Poles Reduce Exercise-Induced Muscle Injury during Mountain Walking

https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181e4b649

前兩篇都是模擬的，這篇來實戰一下

37名受試者 (26男、11女)，分為登山杖和無登山杖兩組，背負一日健行背包登山：斯諾登山 (海拔1,085米，威爾斯第一高山，英國第二高山)。

在上山及下山途中，分別紀錄「心率」&「運動自覺強度」（Rating of Perceived Exertion, RPE）；另外在『上山前』、『下山時』、『下山後24小時、48小時、72小時』測定肌肉受傷的相關指標：最大自主收縮，肌肉酸痛，肌酸激酶（CK）和垂直跳躍表現。

結果表示：
※ 上坡時，登山杖組的自覺運動強度較輕；但心率無差異
※ 登山杖組，下山後的肌肉受傷相關指標較輕
肌肉最大自主收縮衰減量較少 (下山時、24小時、48小時)
肌酸激酶數值較低 (24小時)

結論：
§ 登山杖可以減少登山時自覺的運動強度，減少肌肉損傷的指標，在登山後的幾天內幫助維持肌肉功能，並減少可能造成的傷害。

〖小結〗

其實前面看了那麼多，總結只有一句話
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登山杖很好用，爬山帶著吧...
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特別是長距離、有負重的情況下，雖然研究中每一步關節的負擔只差一點點，但是距離拉長，傷害會增加，差異就會越來越大了。

最近發現上山的人變多了，在獲得健康之前，首先要避免自己受傷，才能爬得長長久久。

#爬山也要記得社交距離_室外至少1公尺

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