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Squat Clinic Part 2 | Front Squat深蹲研習班 | #AskKenneth
重點：
1: Bar 的位置
2: 雙手的位置
3. 手肘的位置
4. 雙腳的位置
5. Range of motion
6. Tempo 的控制
7. 呼吸方法
8. 雙腳和地面的接觸
9. 如何避免的Butt Wink出現
10. 如何進行 Frankenstein Squat
11. 如何運用 Serratus Anterior
12. 如何保持Neutral Spine
13. 如何避免受傷
14. 有什麼動作可以取代Front Squat?
https://youtu.be/fLkZmE-18aU
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怎麼打造完美腹肌?這些訓練動作完美覆蓋不同的腹部肌群!
訓練動作概覽:
上腹肌
(Upper Abdominis)
- 卷腹 (crunches)
- 拉力器卷腹 (cable crunches)
- 健腹輪 (Abs wheel roll out)
下腹肌
(Lower Abdominis)
- 懸腿抬高 (Hanging Leg Raises)
- 反向捲腹(Reverse Crunch)
- 登山者-手踭撐地(Mountain Climbers)
- 仰臥直抬腿(Lying Leg Raises)
- 剪刀式踢腳(Scissors)
腹橫肌
(Transverse Abdominis)
- 平板支撐 (Plank)
- 真空收腹 (stomach Vacuum)
- 空心支撐 (Hollow body Hold)
- 單腳橋式(Glute Bridges)
腹斜肌
(Obliques)
- 仰臥肘到膝蓋(Elbow to knee Tuck)
- 俄羅斯旋體(Russian Twists)
- 斜腹側展(Side Bends)
前鋸肌 (serratus anterior)
- 肩胛俯臥撑(Scapular push-ups)
- 健腹輪 (Abs wheel roll out)
- 聳肩雙槓撐體(Dip Shrugs)
- 啞鈴曲臂上拉(Dumbbell Pullover)
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分享『肩胛穩定訓練』
✔️動作主要目的是希望訓練你肩胛骨在各個方向的穩定能力
✔️常發現的問題是：
上肢的推拉練習的時候，很容易有聳肩的問題或者是肩胛骨內側及肩胛下角外翻。
（如果問題比較嚴重可能疑似異狀肩胛，建議找物理治療師做評估跟治療）
建議先將周邊比較容易緊繃的軟組織或者肌肉放鬆（像是胸小肌、提肩胛肌或者上斜方等等）
✔️接著可以評估一下是否 是前鋸肌 （serratus anterior muscle）過緊、無力。 ✔️然後可以試著做以下的動作（如影片）
1.建議初學者可以用等長收縮的方式，在肌肉收縮最短的時候做停留10s （目的是為了活化肌肉）
然後各個方向都做一次，角度越大難度會提高，可以自己斟酌使用。
白話文：如果無法感受你的目標區域收縮，先休息一下，先做簡單的，然後再回來
2.保養以及熱身：
每個動作 3 sets x 15 rep
組間休息以你覺得不感到疲勞為原則再繼續做下一次。
✔️最後提醒：目的是活化肌肉，所以重量不要太重，感受為主！
✔️前鋸肌功能（serratus anterior muscle）：
1.是協助肩胛骨前伸（scapular protraction）以及肩胛上旋（upward rotation)
2.是把肩胛骨抓緊貼在肋骨架上。
以下分享自 康匯手法物理治療中心
✔️前鉅肌對肩關節的正常功能極其重要，我們把手臂提高於９０度時，足夠和順暢的肩胛骨前伸是不可或缺的；而任何需要上臂、手部出力的動作（例如提取物件，又或是使用電腦），都需要前鋸肌先把肩胛抓緊在肋骨架上，固定肩膊，然後手臂的肌肉才能夠有效使力。
✔️差不多所有上臂的功能都需要健全的前鋸肌，反過來說，差不多所有的上臂痛症（肩周炎、網球肘、腕管綜合症、又或是俗稱「媽媽手」的拇指腱鞘炎）都或多或少與前鋸肌的問題有關。
✔️如果問題較為嚴重，前鋸肌的功能因為受周圍肌肉／關節的影響而受到抑制（inhibited），治療師便需要先檢查出問題所在才能夠根治問題。 ✔️Try it , and you can tell me what’s you feeling
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一招讓你從此告別產後鬆垮肚肉動作分析 by KimiBarre小教室
📌準備動作：
將KimiBarre確實卡在腹部及膝蓋中間，膝蓋微彎（約15-20度），雙腳併攏，腳尖朝正前方，動作全程保持頸部、背部、臀部在同一水平面，夾屁股、縮肚子、關肋骨、肩膀下壓
*若無使用KimiBarre，則夾屁股、縮肚子、關肋骨、肩膀下壓的基本動作需執行更確實
📍動作目標：
消除背肉及鬆垮肚肉
動作固定端：鎖骨以上、胸部以下
動作動作端：手臂及上背
動作運行方向：手心朝下，水平外展至貼平耳朵後回到起始位置
📍動作使用到的肌群：
臀大肌（Gluteus Maximus)（支撐）
臀中肌 (Gluteus Mediums)（支撐）
臀小肌 (Gluteus Minimus)（支撐）
內收大肌（Adductor magnus)（支撐）
股四頭肌（Quadriceps）(支撐）
股二頭肌（Hamstring)（支撐）
腹橫肌（Transversus abdomins)
豎脊肌(Erector spinal)(支撐)
多裂肌(Multifidus)(支撐)
三角肌（Deltoid）
脊上肌（Supraspinatus）
脊下肌（Infraspinatus）
大圓肌（Teres major）
肱三頭肌（Triceps）
肱二頭肌（Biceps）
前鋸肌（Serratus anterior）
闊背肌（Latissimus dorsi）
大菱形肌（Rhomboid major)
小菱形肌(Rhomboid minor)
📌動作小提醒：
1.動作全程不憋氣
2.不聳肩不駝背
3.有任何疼痛狀況請先停下來重新檢視動作是否錯位並調整
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