🌼運動傷害🌼
運動員以及有在運動的你們關心的議題⛹🏻♂️🏋🏻🧘🏻♀️
最近門診來了一位運動傷害的民眾,需要飲食建議,以下是我們的對話:
民眾代表圖示:⛹🏻 我的代表圖示:👩🏻⚕️
⛹🏻♂️:請問我現在沒辦法運動需要修復期,食量還能跟以前一樣嗎?
👩🏻⚕️:熱量的補充,跟之前一樣是可以的
⛹🏻♂️:那網路上說要吃大量的蛋白質是真的還假的?
👩🏻⚕️:蛋白質的補充的確要以高蛋白為主,但是每個人的身體、飲食狀況都不相同,一味的只吃大蛋白質卻沒有其他的營養素是完全不可以的
⛹🏻♂️:那我還能喝酒嗎?我是常常小酌一杯而已
👩🏻⚕️:小酌可以,過量會影響肌肉蛋白的合成唷!
👩🏻⚕️Ariel貼心小叮嚀:每個人飲食狀況不同,在運動傷害後,飲食需要依照營養師的調配補充蛋白質。
我們其實跟專業運動員一樣,是需要營養師的。
🌼營養專科偷偷說:
我們正在籌備營養師線上聊聊,也在籌備clubhouse午餐閒聊,歡迎有問題的你們,可以隨時追蹤我們的最新動態,才不會錯過我們唷!
🗣文章內專有名詞:
ACL👉🏻十字韌帶 BCAA👉🏻支鏈胺基酸
Nutrition support 👉🏻營養補充
Pros👉🏻優點 Cons👉🏻缺點
soft tissue injury 軟組織損傷
muscle protein synthesis(MPS)👉🏻肌肉蛋白合成
Calcium👉🏻鈣 Collagen👉🏻膠原蛋白
Whey Protein 👉🏻乳清蛋白
#永續飲食 #機智的營養師生活
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同時也有2部Youtube影片,追蹤數超過8萬的網紅Kofgym,也在其Youtube影片中提到,EP65 其實你無需追求肌肉撕裂!? 引發肌肉生長嘅原因有好多,肌肉撕裂係好多人相信嘅其中之一個主因,咁唔知事實同研究調查所得又係定唔係呢??? 資料來源: Reference: (1) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3933567/ ...
synthesis nutrition 在 Kofgym Facebook 的精選貼文
https://youtu.be/EfK8GKh8KeQ
EP65 其實你無需追求肌肉撕裂!?
引發肌肉生長嘅原因有好多,肌肉撕裂係好多人相信嘅其中之一個主因,咁唔知事實同研究調查所得又係定唔係呢???
資料來源:
Reference:
(1)
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3933567/
Acute Post-Exercise Myofibrillar Protein Synthesis Is Not Correlated with Resistance Training-Induced Muscle Hypertrophy in Young Men
(2)https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/japplphysiol.00609.2014
What is the relationship between the acute muscle protein synthesis response and changes in muscle mass?
(3) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3381813/
Muscle protein synthesis in response to nutrition and exercise
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synthesis nutrition 在 運動營養博士 Jimmy Facebook 的最佳貼文
感謝 莊昕悅營養師 製圖 被營養耽誤的繪畫設計師🤣🤣
只是小筆記,有些paper還沒看完,之後都會有完整版發文,單純分享,歡迎互相討論唷!
希望我指導教授看到不會問我 阿我癌症的有沒有整理🤭
#吉米健身營養 #運動營養博士Jimmy #小筆記
碳水:
1. 碳水佔比:正常飲食佔50-60%、減醣飲食20-40%、生酮飲食10%以下。
2. 碳水主要來源是全榖雜糧、水果、蔬菜與牛奶,所以生酮飲食的碳水部分幾乎只能吃蔬菜、豆魚蛋肉、油脂與堅果種子。
3. 生酮飲食目前研究,不影響運動表現,但不建議在增肌期使用。
4. 精製糖(營養標示碳水化合物下面那行「糖」),每日建議攝取量:男生50g以下、女生40g以下。
5. 60公斤的人平均肝醣在肝中約100g,在肌肉中約350g。
6. 每公斤肌肉中肝醣含量為15g (1.5%)。肌肉約等於40%體重。
7. 肝醣帶水很重,肝醣1g會帶2.7g水,總重2.7+1=3.7g。如果你60 kg,肌肉量24 kg (佔24%),肝醣量360g(1.5%),水重為972g,肌肉加帶水總重為1.3 kg。
8. 運動後建議補充簡單醣類(精製醣)1.2g/kg體重,回補肝醣。
9. 碳水可以增加胰島素,胰島素不能幫助肌肉合成,但可以預防肌肉降解。
10. 飲食中碳水比例55%,最長壽。所以低碳飲食,除非攝取植物性蛋白與脂肪為主,不然不建議長期使用。
脂肪:
1. 肉類包含蛋白質與脂肪,肉吃多不會只有蛋白質攝取高,脂肪也會攝取過多。
2. 減脂時普遍不缺脂肪,酪梨與堅果都與屬於油脂類,再健康都不需要多吃。
3. 膽固醇大部分是內生性的,跟吃海鮮蛋黃無關,蛋黃一天可以超過一顆。
4. 脂肪補充不會增加耐力型運動表現。
蛋白質:
1. 減脂期飲食蛋白質高比例(1.6g/kg體重以上),可以幫助肌肉維持。
2. 重訓後,肌肉蛋白在48小時內,肌肉合成速度都會提高,這段時間都可以補充優質蛋白質或乳清。
3. 2001年Esmarck文獻認為運動後2小時內補充蛋白質對肌力提昇及肌肥大效果比較有效。(後幾年文獻很多不認同,認為蛋白質合成時間不應該這麼狹隘)
4. 平常人每餐一次吸收的蛋白質平均上限為20g。蛋白質攝取會隨著年紀而增加,老年人平均每餐上限約為40g。
5. 但有阻力訓練維持的人,蛋白攝入40g比20g有更高的肌肉蛋白合成。
6. 較新文獻認為,年輕人單餐攝入的優質蛋白質(即乳清)平均為0.31 g / kg。
7. 40 g蛋白質可以在夜晚睡眠中維持較高的肌肉蛋白質合成速率。
8. 最優質蛋白質(擁有全面性胺基酸)來源:蛋、牛奶、乳清。
9. 每公斤體重要吃多少g蛋白質?成人1.1、老人1.2、耐力訓練1.3-1.7、阻力訓練1.6-2.2。
10. 植物性蛋白缺乏全面胺基酸,可使用兩種素食蛋白(例如穀類與豆類)搭配使用及增加使用量,一樣有增肌效果。
11. 高蛋白飲食可以有效減少肝臟脂肪堆積。
牛奶與乳製品:
1. 豆漿是豆魚蛋肉類,牛奶是乳品類,不一樣。
2. 骨質疏鬆建議負重訓練與補充蛋白質以外,要額外補充鈣1000-1200 mg、維生素D3 800 I.U.,約等於3瓶牛奶、曬太陽20 min。
3. 即使都有補充蛋白質、維生素D3 、鈣,沒有負重訓練,可能會有骨密度下降的問題。
4. 增加骨密度最好的運動,跳繩!
5. 肌少症建議負重訓練與補充蛋白質,可減少TypeII肌肉降解,預防肌少症發生。
減重:
1. 減重的過程中,脂肪減少的比例要占減少總重量70%才算有效減重。(每減重1kg,要減脂肪重0.7kg以上。)
2. 減重一定要熱量赤字,沒有熱量赤字使用任何減脂方法都是無效的。
3. 隔日斷食:一天正常飲食,隔天吃800大卡內循環。
4. 五二輕斷食:五天正常飲食,二天吃500大卡內。
5. 186斷食:一天18小時不吃東西,6小時內進食完畢。
6. 間些性斷食可以減重/減脂、改善胰島素阻抗,降血糖血壓,降低體內發炎反應。但對於改善血脂差異不大。
7. 減脂期3個月後一定要進休息期,改善代謝適應造成的減重卡關。
8. 作弊日是指休息日,類是像五二輕斷食的那五天,是正常飲食,不是暴食!
9. 休息期的介入可以保留較多的肌肉並同時減少更多的脂肪,且基礎代謝率也不會因為熱量赤字而大幅下降。
10. 充足的睡眠有更好的減脂效果。
11. 科學文獻已經證實,沒有運動後燃脂效應。
12. 女生最健康體脂為22%,17%以下有停經的可能。
13. 訓練強度愈強,後續所帶來的減脂效果愈好。有氧減脂效果沒有比較好。
14. 運動當下是燃燒肝醣不是脂肪,運動當下不會減脂。
15. 運動的減脂效應是肌肉搶走脂肪原本要拿走的碳氫能源,使的脂肪能量收入少,開始減脂。
16. 運動後馬上進食,對於整體減脂效果更好。
17. 訓前訓後的營養支持,對於運動表現沒有影響。
增肌:
1. 運動後補充碳水0.9g /kg +蛋白質0.3 g/kg體重,可以幫助肝醣回補及肌肉合成。
2. 增肌期,新手熱量多500-1000大卡,肌肉合成快。但老手建議多250大卡即可,肌肉成長慢,過多熱量容易轉為脂肪。
3. 肌肉合成需要:重訓刺激、全面性胺基酸(優質蛋白質)的補充。
4. 碳水補充不會增加肌肉合成。
運動營養:
1. 文獻中認為pre-workout中最有效的補充劑就是肌酸與丙胺酸,可以增加運動表現。
2. 水合型肌酸是目前被公認最有效形式,每天5g補充即可。填充期被證明不需要也可以慢慢到達肌酸最大存量。
3. 文獻中證實HMB,對於新手肌肉成長十分有效。
4. 運動前補充咖啡因可以提高運動表現。
5. 低肝醣對於短時間(45m)運動不影響運動表現,但長時間會。
6. 高肝醣存量可以增加耐力型運動表現。
7. 耐力型運動可以增加粒線體數目,心室容積增加,有氧產能提昇。
8. 運動後補充碳水與蛋白質比例3:1,效果最好!(量要依照每人每日熱量換算)
9. 喝水量每天被建議每公斤體重30-40c.c. 但是科學文獻證實沒有喝水量建議(因為個體差異太大,所以要適當調整)
10. 喝水不會提昇代謝率幫忙減脂。
11. 喝冰水可以降低中心溫度,增加運動表現。
12. 人體在缺水2%才會感到口渴,3%會降低運動表現。
13. 運動中建議每15分鐘要喝一次水。
14. 含有醣類、胺基酸的運動飲料跟水比,更能提昇長時間的運動表現。
1. Margolis, L.M., et al., Coingestion of Carbohydrate and Protein on Muscle Glycogen Synthesis after Exercise: A Meta-analysis. Med Sci Sports Exerc, 2020.
2. Biolo, G., et al., Insulin action on muscle protein kinetics and amino acid transport during recovery after resistance exercise. Diabetes, 1999. 48(5): p. 949-57.
3. Seidelmann, S.B., et al., Dietary carbohydrate intake and mortality: a prospective cohort study and meta-analysis. Lancet Public Health, 2018. 3(9): p. e419-e428.
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6. Phillips, S.M., A brief review of critical processes in exercise-induced muscular hypertrophy. Sports Med, 2014. 44 Suppl 1(Suppl 1): p. S71-7.
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23. Kreider, R.B., et al., International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr, 2017. 14: p. 18.
24. Hultman, E., et al., Muscle creatine loading in men. J Appl Physiol (1985), 1996. 81(1): p. 232-7.
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synthesis nutrition 在 Kofgym Youtube 的精選貼文
EP65 其實你無需追求肌肉撕裂!?
引發肌肉生長嘅原因有好多,肌肉撕裂係好多人相信嘅其中之一個主因,咁唔知事實同研究調查所得又係定唔係呢???
資料來源:
Reference:
(1)
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3933567/
Acute Post-Exercise Myofibrillar Protein Synthesis Is Not Correlated with Resistance Training-Induced Muscle Hypertrophy in Young Men
(2)https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/japplphysiol.00609.2014
What is the relationship between the acute muscle protein synthesis response and changes in muscle mass?
(3) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3381813/
Muscle protein synthesis in response to nutrition and exercise
X /
https://www.youtube.com/watch?v=634sklU7zN0&ab_channel=Kofgym
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