Search
今天把手臂強化一下，
二三頭肌超級組訓練，
喜歡嗎？
課表如下：
EZ槓二頭彎舉+頭顱粉碎者
12x5
坐姿二頭彎舉+立姿三頭過頭伸展
10x4
Cable biceps curls + rope pushdowns
10x5
啞鈴錘式彎舉+dips
10x5 (我最愛的兩個動作）
•
•
•
#gymfreak #fitness #bodybuilding #fit #bicepsworkout #triceps #ripped
#帥氣中帶一點淘氣 #81年的傳說 #健身
#重訓 #重量訓練 #運動 #健身房 #肌肉
#腹肌 #人魚線 #核心 #減肥 #瘦身
#300壯士俱樂部跨時代健身中心 #有線條而已
#二頭肌 #三頭肌
วันนี้บุ๊คมี 6 ท่าบริหารหลังแขนให้กระชับ ลดความหย่อนคล้อย มาฝากทุกคนค่า
- Tricep Dips สามารถทำได้ในบ้าน ไม่ว่าจะที่ขอบเก้าอี้ ขอบเตียงก็ได้
โดยวางมือที่ขอบกล่องหรือเก้าอี้ แล้วเหยียดขาออกตรง แล้วงอศอกลดตัวลง ให้ศอกอยู่ในมุมตั้งฉาก แล้วดันตัวขึ้น พยายามให้หลังอยู่ชิดกับกล่องให้ได้มากที่สุด จังหวะลดตัวลง หายใจเข้า ดันตัวขึ้น หายใจออก ถ้ารู้สึกว่ายากไป ก็งอเข่าเข้ามาแบบนี้ ก็จะทำได้ง่ายขึ้นค่ะ โดยจะทำอย่างต่อเนื่อง 12-15 ครั้ง แล้วพัก 1 นาที จนครบ 4 เซตเลยค่า
- Knee Push-Up วางแขนเท่าหัวไหล่ ตั้งเข่าบนพื้น ลำตัวตรง เกร็งก้น หน้าท้องไว้ตลอด แล้วงอศอก ลดตัวลงจนอกใกล้พื้น โดยต้นแขนจะอยู่ชิดลำตัวตลอด ไม่กากออกด้านข้างนะคะ แล้วค่อยดันตัวขึ้น นับเป็น1 ครั้ง โดยจำทำทั้งหมด 12-15 ครั้ง 4 เซตด้วยกัน ตอนลดตัวลงหายใจเข้า ดันตัวขึ้นหายใจออก ท่านี้สามารถทำได้ง่ายๆที่พื้นบ้านได้เลย แต่ตอนทำให้เอาเสื่อหรือผ้านิ่มๆมารองเข่า เพื่อป้องกันการบาดเจ็บด้วยนะคะ
- Overhead Triceps Extension ถือดัมเบลเหนือศีรษะ งอศอกลดแขนไปข้างหลัง โดยให้ต้นแขนอยู่นิ่ง ชิดใบหู ไม่กางออกด้านข้าง หายใจเข้า แล้วดันดัมเบลขึ้นตรง หายใจออก ซึ่งวิธีเลือกน้ำหนักที่เหมาะสมให้เราเลือกน้ำหนักที่ทำได้ 15 ครั้ง แล้วหมดแรงพอดี โดยจะทำทั้งหมด 4 เซตเลยค่า
- Tricep Kickback วางขาบนโต๊ะหรือม้านั่ง อีกข้างเหยียดตรง มือข้างนึงเท้าแขนตรง อีกข้างถือดัมเบล ลำตัวตรง แล้วเหยียดแขนตรงด้านหลัง พยายามให้ต้นแขนอยู่นิ่งไม่ขยับ หายใจออกเหยียดแขนตรงหายใจเข้าดันแขนกลับ ซึ่งวิธีเลือกน้ำหนักที่เหมาะสม ให้เราเลือกน้ำหนักที่ทำได้ 15 ครั้ง แล้วหมดแรงพอดี โดยจะทำทั้งหมด 4 เซตเลยค่า
- Cable Tricep Pushdowns ยืนตรง จับเชือก เอนตัวไปข้างหน้า หลังตรง งอเข่า หายใจออกดันลงเชือกลงล่างจนแขนตรง แล้วหายใจเข้าปล่อยเชือกขึ้น ซึ่งวิธีเลือกน้ำหนักที่เหมาะสมให้เราเลือกน้ำหนักที่ทำได้ 15 ครั้ง แล้วหมดแรงพอดี โดยจะทำทั้งหมด 4 เซตเลยค่า
- Tricep Dip with Assisted Dip Machine เป็นเครื่องที่ให้เราเอาเข่าวาง มือจับบาร์ เอนตัวไปข้างหน้าเล็กน้อย เกร็งลำตัว งอศอกลดตัวลงจนแขนตั้งฉาก หายใจเข้า แล้วหายใจออกดันตัวขึ้น ความหนักปรับให้เหมาะสมกับตัวเอง ยิ่งเยอะยิ่งเบา ยิ่งน้อยยิ่งหนัก โดยเลือกน้ำหนักที่ทำได้ 15 ครั้ง แล้วหมดแรงพอดี โดยจะทำทั้งหมด 4 เซตเลยค่า
#FitAtGymWithBooky
一種替 Taiger Performance Apparel 做宣傳的概念
#沒力時要出力就是會抖腳😂😂
#手臂要粗就是要練三頭肌
It's the concept to promo the brand!!
Bench press
60kg x 15 Rep x 2 Set
70kg x 12 Rep x 1 Set
80kg x 8 Rep x 1 Set
90kg x 5 Rep x 1 Set
100kg x 3 Rep x 4 Set
Dumbbell fly
25lb x 8 Rep x 6 Set
Pushdowns
70lb x 10 Rep x 6 Set
Cable triceps extension
100lb x 8 Rep x 5 Set
Dumbbell triceps extension
40lb x 10Rep x 5 Set
#shane #bodybuilding #fitness #workout #gym #training #chest #triceps #nopainnogain #power #strong
