[與免疫相關的營養素:維生素D篇]
☀️維生素D在免疫上所扮演的角色(Ref 1):
1. 大多數免疫細胞上都有維生素D受器的表現。(B淋巴細胞、T淋巴細胞、單核球、巨噬細胞、樹突狀細胞)。
2. 免疫細胞有活躍的維生素D代謝功能,可以活化維生素D。
3. 先天性免疫:
(1) 可促進趨化性、自噬作用、吞噬體融合
(2) 促進物理性屏障功能
(3) 促進抗菌胜肽的分泌
4. 腸道
(1) 降低腸道通透性
(2) 影響腸道菌叢的組成
進而抑制發炎反應。
5. 後天性免疫:
調控各種免疫細胞、促進或抑制各種細胞激素的分泌,
進而達到抑制發炎的效果。
☀️食物們的維生素D含量:
人體的皮膚曬太陽後可合成維生素D,
但現今大家普遍日曬的時間都不夠,
因此很多人都有缺乏維生素D的問題,
無奈天然食物含有維生素D的較少,
不外乎就是油脂含量較高的深海魚類、蛋跟牛奶,
比較特別的是菇類也含有維生素D。
以下列出富含維生素D的五種食物:
(標示為每100公克食物維生素D2+D3的總量)
1. 鯖魚:552 IU
2. 鮭魚:436 IU
3. 雞蛋:80 IU
4. 全脂牛奶:52 IU
5. 杏鮑菇:29 IU
註:
由於台灣食品成分資料庫未列出食物維生素D含量,
本含量參考美國的食品成分資料庫(Ref 2)。
上述食物不可能每天大量吃,
所以光靠天然食物較難達到每日需求,
若平常的日曬也較少,
建議可以補充維生素D補充劑。
☀️每天需要攝取多少維生素D才足夠?
國人膳食營養素參考攝取量建議(Ref 3):
1歲以下以及51歲以上:每天400 IU(10ug)
1~50歲:每天200 IU(5 ug)
早年美國RDA也是建議每天應攝取200 IU維生素D,
文獻(Ref 4)提出當初訂定這樣的劑量,
主要只是考慮到此劑量便可以預防佝僂症,
但近年來發現維生素D的功能遠不止於此,
因此2010年,美國國家醫學院提出更高的建議劑量,
以維持血清中的維生素D濃度足夠:
嬰兒:400 IU(10ug)
小孩、青少年、成人:600 IU(15ug)
老年人:800 IU(20ug)
💖祝福大家都能有良好的免疫力喔!
參考資料:
1. Sassi, F.; Tamone, C.; D’Amelio, P. Vitamin D: Nutrient, Hormone, and Immunomodulator. Nutrients 2018, 10, 1656.
2. U.S. DEPARTMENT OF AGRICULTURE FoodData Central. https://fdc.nal.usda.gov/
3. 國人膳食營養素參考攝取量第七版
4. Pludowski, P., Holick, M. F., Grant, W. B., Konstantynowicz, J., Mascarenhas, M. R., Haq, A., … Wimalawansa, S. J. (2018). Vitamin D supplementation guidelines. The Journal of Steroid Biochemistry and Molecular Biology, 175, 125–135. doi:10.1016/j.jsbmb.2017.01.021
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;含鈣質和維他命D不夠的飲食會導致日後的骨質酥鬆症。
🌟可以幫助維護健康的肌膚和免疫系統;提高肌肉的強壯和機能。
🌟維他命D在體內易於流失,人體通常不能通過日光及飲食得到體內所需的充足維他命D,不分兒童或成人。即使在日照相對較多的夏季,也應該每日補充維他命D,缺乏維他命D,即使鈣源充足,補給足量也是無法被人體所吸收的,長時間缺乏維他命D將導致體內鈣、磷代謝失常,影響骨骼、肌肉、牙齒的健康。
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適合從剛出生嬰兒到12歲的所有兒童。
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