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［啞鈴系列/上肢手臂緊實動作］
連假的第二天，分享給入門者最適合的五個啞鈴訓練動作（沒有啞鈴礦泉水也可以唷）
🔥轉發給想要手臂緊實的朋友們
❤️收藏起來隨時可以拿出來複習
🔆此為初級運動影片分享，要專業or超高強度請轉台
🥊今日啞鈴運動菜單
— 立姿 反手划船12下/四組
— 側平舉12下/四組
— 交互前平舉來回12下/四組
— 肱三頭伸展 12下/四組
— 肱二頭彎舉12下/四組
✍️動作不求快讓肌群有感受
⚠️請根據自己的體能與狀態執行，每次三到五組皆可
動作指導規劃or更高強度頻道➡️ Jan教練｜健身俱樂部
教練課程預約&線上減重諮詢➡️ https://linktr.ee/u2566u （上方個人簡介可直接點選連結）
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疫情期間，讓您在家中亦可運用課程教導之動作進行自主訓練，
可與許多啞鈴自由重量動作互相模擬使用，讓剛開始健身的您回家也能好好複習動作👍
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彈力繩(圈)使用方式簡單，又是變動式阻力對於矯正肌力失衡以及提升運動表現都有很不錯的效果，可訓練部位多，CP極高!
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《彈力繩居家訓練系列》-站姿側平舉
主要訓練:中三角肌
協同肌群:前後三角.上斜方.棘上
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注意:彈力繩請勿接觸任何銳利的物品，更不能用可能造成彈力繩產生裂痕的物品當作錨定源，使用前檢查彈力繩是否有缺口，即使再新的彈力繩只要有小缺口或裂痕就不要使用，避免鍛鍊過程斷掉造成受傷意外。
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【Home Workout】
Upper Body Training 👉🏻上肢訓練
今天的主題是上肢訓練
會帶到肩膀跟背肌還有胸😆
上肢算是平均都有訓練到
真的都很適合初學者！
最近疫情相信蠻多人都有被影響的
這時候先把這些煩惱拋開
開開心心的運動吧！
那麼就直接來看影片！
影片中的動作如下～
1.Band Front Raise彈力帶前平舉Push Up伏地挺身
2.Band Band Over Row彈力帶軀體划船
3.Push Up伏地挺身
目前應該會是9月開始復工
有看到文章的學生們可以來跟我確認下個月的時間了！
每週四晚上21點固定有新的影片
可以去看Youtube
連結🔗都放在主頁的網址摟
影片裡有詳細的講解
有問題的話歡迎在底下留言
或者是私訊都可以唷🤍
Music:
밤과 별의 노래 (Starry Night) by 온유 & 이진아
Mind Travel by Jay Someday
초콜릿（巧克力）by 볼빨간사춘기（臉紅的思春期）
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... 訓練時將關節動作和訓練肌群作連結例如： 在訓練【啞鈴飛鳥】時關節動作是【肩水平內收】 主要訓練的肌肉是【胸大肌】 利用身體幫助記憶 NCSF為我們彙整一個上肢訓練 ... ... <看更多>
今回找來台灣健身YouTuber的May Liu在其YouTube頻道May Fit中所示範的10式徒手訓練上肢及核心肌群，只需10分鐘即可鍛鍊上半身。 ... <看更多>
上肢訓練 在 [心得] 科學訓練- 下肢訓練如何影響上肢肌力- 看板MuscleBeach 的推薦與評價
今天要分享的主題是關於下半身的訓練如何影響到上半身的肌力及爆發力
這個主題主要會牽涉到 Cross - Education 交叉教育現象
簡單來說就是進行單邊訓練時，未經訓練的對側肢同時也會收到訓練的好處，增加肌力
及肌肥大；以至於廣大的男性族群其實是不太需要擔心招潮蟹效應的（誤）
交叉教育現象的產生可能有兩個因素：神經及賀爾蒙
單側的訓練透過神經傳輸，同時能增加另一側的運動單元啟動數量；或者單側的訓練刺激
同化賀爾蒙的產生，經由血液傳遞至對側肢，而這一個現象也在上下肢之間被觀察到
有研究即觀察到上下肢結合訓練增加的等長收縮肌力顯著大於單單只進行上肢訓練者
賀爾蒙方面也有研究顯示進行全身訓練的組別同化性荷爾蒙的產生大於只進行上肢訓練者
就目前已知，同時進行下肢的訓練可以大大增加上肢肌力的進步幅度
但是，下肢進行何種訓練方式可以最大化這個效應呢？
這個實驗主要比較在上肢都進行相同訓練時，下肢進行 1). 高強度； 2). 高訓練量
(肌肥大導向)的訓練，何者可以最大化交叉教育現象
20個有訓練經驗的個體參加了這個為期六週的實驗，參加者隨機分配到兩個實驗組：
1. 高強度組：上下肢都進行高強度訓練
前四週：5組 5反覆 88%1RM
後兩週：5組 4反覆 90%1RM
*每組間休息時間 135秒
2. 高訓練量組：上肢進行同上的高強度訓練，下肢進行肌肥大導向的高訓練訓練
前四週：5組 12反覆 65%1RM
後兩週：5組 10反覆 70%1RM
*每組間休息時間 60秒
*兩個組別皆先完成上肢訓練後才進行下肢訓練
*當受試者連續兩次訓練課程都可以完成要求的訓練（ex.組數、反覆），就可以考慮增
加重量
*當受試者一旦無法完成要求的反覆，在下一組就減低重量以達成要求的反覆
*詳細課表：
實驗前後皆進行身體素質及肌力評估
結果顯示：脂肪減少量、上臂圍變化高訓練組優於高強度組；除脂體重增加兩組無差異
最大肌力、50%RM爆發力高訓練組優於高強度組；最大等長收縮肌力、30%RM
爆發力、坐姿藥球投擲距離兩組無差距
這個結果明顯指出透過結合高訓練量的下肢訓練與高強度的上肢訓練，這個六週訓練計畫
可以相較只進行高強度訓練增加更多的上肢肌力、爆發力、上臂圍
研究認為高訓練量的深蹲可以促進同化賀爾蒙合成，進而影響到上肢訓練之肌肥大效果
同時可以降低對上肢的肌力負回饋抑制效應（高爾肌腱器）
另外，深蹲也被認為是全身性的動作，執行時上半身也會參與到負責穩定身體的姿勢
高訓練量的深蹲同時也增長了上肢肌肉啟動的時間，促進了上肢肌肉適應能力
既然假說被證實了，那科學如何融入日常的訓練當中呢？
這個實驗使得當專注在增加上半身肌力時，可以考慮加入下半身肌肥大導向的訓練方式
在課表的靈活度上更加有選擇性
Ref.
EFFECT OF LOWER-BODY RESISTANCE TRAINING ON UPPER-BODY STRENGTH ADAPTATION IN
TRAINED MEN
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※ 編輯: Solidsoft (180.217.119.122), 02/25/2018 01:12:16
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