哇!
這篇無知的媒體和所謂名嘴應該好好詳讀!
本次罷工只因少數花航少數20人武斷而起,文長,但是請務必看完
#宦官亂政
中國歷史上有發生宦官亂政有哪些朝代?東漢,唐朝,明朝.....我想大家都唸過歷史,尤其是皇帝的權利不是那麼集中的時候,往往就變成了宦官掌權而皇帝只是個幌子⋯⋯而今天正在進行的花航罷工,真的就是一個典型的宦官亂政的鮮明例子。
#帕金森定律
現今的民主社會裡面,如果一個縣市長或是一個部會首長,可以利用選舉來汰舊換新,而找到一個合適的首長人選,但是對於在首長週遭的決策幕僚,就無法用選舉的手段來達到汰舊換新的目的,而往往人性的慢性沈淪就會在這個階層開始墮落,因為完全沒有一個正確的機制來防堵『帕金森定律』的演化,這裏我簡單描述一下何謂帕金森定律:
『在行政管理中,行政機構會像金字塔一樣不斷增多,行政人員會不斷膨脹,每個人都很忙,但組織效率越來越低下。這條定律又被稱為“金字塔上升”現象。
機構人員膨脹的原因及後果:一個不稱職的官員,可能有三條出路。第一是申請退職,把位子讓給能幹的人;第二是讓一位能幹的人來協助自己工作;第三是任用兩個水平比自己更低的人當助手。
這第一條路是萬萬走不得的,因為那樣會喪失許多權力;第二條路也不能走,因為那個能幹的人會成為自己的對手;看來只有第三條路最適宜。於是,兩個平庸的助手分擔了他的工作,他自己則高高在上發號施令。兩個助手既無能,也就上行下效,再為自己找兩個無能的助手。如此類推,就形成了一個機構臃腫、人浮於事、相互扯皮、效率低下的領導體系。』
正確全文請參照
https://wiki.mbalib.com/zh-tw/帕金森定律
自卑容易產生敵意,這些站到上位的人的敵意⋯⋯由他們的決策中慢慢的展現
#無能的掩飾手段
而有這麼多會逢迎拍馬而無能的主管花航為何還能保持盈餘跟獲利呢?這乃是因為花航是一個寡占市場,而且幾乎算是一個人生必須品,所以只要大方向不變,其實就可以穩定的成長獲利,而這些站到董事長跟總經理(官派)位子以下的管理職,便可以像宦官亂政一樣的來做自己想做的事,而且發生重大決策錯誤時,還可以全身而退甚至還能夠用獎勵來掩飾過錯,例如2007年發生的反托斯拉法被美國罰款5.85億而在2017年和解,
#新聞插播1
https://www.chinatimes.com/newspapers/20171209000984-260204
正常的公司被罰如此的金額,一些決策主管都要被降職甚至裁撤,而有宦官亂政的花航,怎麼可能宦官自己承認決策錯誤而處分自己呢?反而利用職權來強調已經把被罰的金額降低了,所以申請褒獎,安然度過自己被降職處分的危機(事實上根本無人在把關),因為在上頭的董事長跟總經理通通都是外行人,只要在旁邊稍做有利於自己的言論,搓一下湯圓就把自己的過錯給帶過了。
而帕金森定律所形成的主管有一個特色—無能而善狡辯(講幹話,某黨好像也有出幹話撲克牌),而無能的人就是常用懲罰或是反對(維持原狀)來代替管理(反對飛行員罷工訴求),而善狡辯的特性就很經典的在每年發的年終上面展現出來,明明只發少少的定額的6萬,但是對外就用工讀生的基本薪資號稱發2.2個月,這無形中就是在吃薪水比較高的機師跟空服員的豆腐,實際上機師可能領0.2個月而已(仇視飛行員跟空服員最明顯的例子)。
我們都知道,人的智慧通常跟他的品德成正比,也就是智慧越高的人,他的品德越高尚,而品德越高尚的人,越能夠帶領人心,正所謂『以德服人』,這可以在古羅馬時期的五賢帝時期把羅馬版圖拓展到最大的規模得到印證,德性,是一個不可獲缺獲得人心的領導者必備的條件。
而相對的這些缺乏遠見智慧跟品德的宦官,正不斷的用負面的智慧啃食著花航的枝幹。
#以德服人
而在花航這個半公營半私營企業中,已經很久沒有出現像2003年李雲寧董事長那種像哲學家飽讀詩書的飛行員背景的董事長,以前每個月李雲寧董事長會開飛安月會,親自跟飛行員溝通交流當下的飛安問題,並且分享一些專業及非專業的知識,造成飛行員有強烈的向心力,但是近年來已經沒有飛行員背景的董事長了(後來的就是A350購機案回扣被調查的趙國帥,跟強行成立虎航造成十幾億虧損的孫洪祥),隨著時間的過去這些原本被飛行員壓在腳下的宦官,慢慢地爬上來目前的位子(兩人之下,萬人之上),而且這些宦官除了輔佐了兩任董事長幹了荒唐事之外,
#新聞插播2
http://news.sina.com/…/101-102-…/2008-04-06/20502792605.html
感謝交通部指派
#新聞插播3
https://www.upmedia.mg/news_info.php?SerialNo=7100
再次感謝交通部指派
還有跟兩任董事長共同的特點,就是仇恨飛行員跟空服員,如果發生在二次大戰的德意志納粹,那飛行員跟空服員在花航等於是被屠殺殘害的猶太人(無能與自卑仇恨優越與高薪),其中一任董事長當年就在公司內部會議直接說,飛行員要走就走,我台北橋下找隨便都有!而我曾多年前有幸著著機長的制服跟他們同乘電梯,當我很有禮貌的跟他們打招呼的時候,他們非常明顯的點頭之後馬上轉看著電梯的燈號,好像我有瘟疫一般,那個一臉不屑的嘴臉我永遠不會忘記。
在李雲寧董事長的時代,飛行員是沒有人要離開花航的,除了當時大刀砍了一些不適任或是專業能力不足的飛行員以外,那時候大約有一百多人因不適任而離職,但也因此奠定了花航很好的飛安基礎,在那年之後的飛安紀錄,只有澎湖外海飛機解體的空難發生(非人為因素),而近幾年來,由於對於飛行員的不友善狀況下,飛行員離開花航的數字遠高於當年的兩三倍以上,而且當年被迫離開的都是弱的爛的不適任的,近幾年來離開的,幾乎都是花航最好最精英的,好多個總機師及優秀的飛行員(包括筆者?),都離開花航在國外的航空公司工作,為什麼呢?因為管理階層(以下簡稱宦官)缺乏一個很簡單的東西,德性,沒有德而不能服人,而德又跟能力成正比,沒有能力的人,只能靠一些小動作或是禁制的行為來對抗威脅自己威信的人或是團體(例如空服員工會,機師工會)。
#仇視飛行員的成本
而飛行員的出走,攸關著公司訓練成本的增加,一個飛行員的訓練要500萬元,走了三百個飛行員代表著損失15億,而要再替補這300個飛行員又要再花15億來訓練,這些仇視飛行員的宦官,無形中已經造成了30億的飛行員訓練損失,更別提那些優秀飛行員所能帶來的實質獲利了!
而這次忽略飛行員的訴求,擺爛而置之不理衍生出來的成本,也完全是這些宦官仇視飛行員所造成,其心裡一直埋著飛行員憑什麼高薪的心態,不斷的在媒體面前提出休假多而高薪貪得無厭之說,企圖混淆事件的核心,殊不知飛行員的出發點來自於保護飛行安全啊!
#空服罷工緣由
(缺德無能沒有專業想壓縮休時來省成本,結果倒花一屁股)
我們來看三年前空服罷工的起因吧,完全是管理階層為了要節省空勤人員報到時間的成本(事實上一年省沒有幾萬),導致公司的重大損失,因欠缺對勞基法的知識,想要執勤時間適用勞基法84-1條的空勤人員比照適用一般勞基法的地勤人員來計算報到時間,而造成空服罷工事件,照理來說這些宦官在空服罷工事件認知錯誤而又沒有按照程序貿然實施,嚴格說來是一種嚴重失職,要有人出來負責接受懲處或是要被換下來甚至解僱的,結果反倒是皇上(董事長)被撤換了,新來的外行皇上面對協商結果只能照單全收,照理來說,空服員在罷工後拿到更好的福利,應該會更開心,而在面對客人的服務品質上會更進步,但是很可惜的卻沒有,因為宦官對於此罷工事件耿耿於懷,所以不斷的在公司內部利用小動作來變相減少空服的福利,例如取消外站早餐,更換更便宜的外站飯店,在這裏我真的不禁納悶,一個沒有吃早餐的空服人員,在執勤的時候服務態度跟精神會更好嗎?這是一個很明顯的Lose-Lose的管理,公司花費了更多的金錢(支付罷工條件),卻得到了更不開心的空服以至於服務品質無法提升。
另外一點令人好笑的宦官缺德作為是,趁著空服工會在春酒餐會的時候,到遊民聚集地發送預先造假的免費餐會入場卷,要遊民一起去參加工會的晚會,還好空服工會也是有肚量的一併招待,這點就可以看出這些宦官的德性跟智商了(好似心胸狹窄的小學生)。
#新聞插播4
https://tw.appledaily.com/new/realtime/20180119/1282022/
另外宦官還有臉在罷工後實行秋後算帳,明明是自己過錯造成罷工,不顧法律的規定強行藉故開除空服工會帶頭的幾位同事(其實最該被開除的是自己吧),這不是宮廷劇裡面才會有的奸詐缺德橋段嗎?
#新聞插播5
https://tw.appledaily.com/new/realtime/20180122/1283359/
#機師罷工訴求
現在話鋒轉回機師罷工現場,在於機師強調的疲勞派遣的人員配置,12小時以上的航班多增派一人為四人,這在國外早已行之有年,而且國外的民航局的法律就比台灣的還要重視飛行員的休時管理,國外四人最多飛16小時,而台灣卻能飛到18小時,台灣三人能飛到16小時,而國外兩個Capt一個FO只能飛到14小時,一個Capt兩個FO只能飛到最多13小時,注意喔!這是民航法的限制喔,而公司的派飛就應該要比民航法來的保守,所以12小時以上的派飛四人是絕對的常態,而今天花航的差別在哪裡,這些宦官因為飛行員的需求要增加,所以公司的成本會提高,而不想要花這個錢,也就是想要繼續利用飛行員的勞累來節省成本,這個原因就是這些宦官都沒有飛行專業背景,反而要用財務成本角度來領導飛行,但是這樣的外行想要領導內行,就會造成認知上的衝突,舉當年張國煒在擔任長榮董事長時候為例,因本身為777機長,在執行北京航班來回之後,發現自己有點疲累,會影響自己的專注力跟健康,隔天馬上更改飛行員的休息模式,就是去了住一天後隔天再回來,其考量的是飛行安全,花航宦官考慮的是成本,所以多住一天這種決策在花航就不會發生,因為思維完全不同,而這些缺乏專業而短視的宦官,早該在多重事件弊案後被撤換或董事會及股東提告求償了,但是就是沒有制度可以汰除,這也就是為何機師罷工的訴求裡面有一樣就是要撤換對於飛行員敵視的主管!因為它們就是整個花航的亂源啊!
#消弭帕金森定律
這種不適任的管理階層,在各行各業甚至政府裡面比比皆是,要訂立出一種去除帕金森定理的機制,來消弭各行各業裡面的宦官亂政啊,例如每三年做一次領導能力撤查,凡事沒有領導Charisma 的人,都要被換下來,不然在這個人能力之上的人都會出走,如果能力越差的人擔人主管,組織裡面的菁英出走跟民怨會更嚴重。
以德服人,非常重要!
#外行皇上影片插播
https://youtu.be/8QuifBUwbl8
花航董事長在面對媒體詢問時,一直強調法律修法的問題,是他不能夠改變的事實,很明顯的他就是聽信宦官的說詞來回答問題,法律明定為14小時下可以3人派遣,並不是說無法4人派遣啊?是個完全被宦官操弄的替死鬼,然後民眾也霧灑灑的聽著好像若有其事.....而媒體也沒有深入課題研究追問,所有人就這樣持續演一場鬧劇!而宦官就躲在幕後笑看魚蚌相爭。
#宦官的公關武器
機票和機位是花航標準的產品,但也是最好的公關工具,甚至是扭轉事實的magic trick ,舉凡政治人物上達總統下達市井小民,如果有機會認識到能拿到機位權限的主管,那在旺季一票難求的時候,不知道有多好用,立法委員,新聞媒體,各部會官員,如果平常都拿到機票機位的好處,在媒體上會怎麼說話?新聞稿會怎麼寫?只要宦官想媒體報些什麼,媒體直接照單全收發表,交通部官員平常都直接拿好處,這時候怎麼可能出來落井下石?新聞談話節目都在罵高薪不知檢點的機師,而為什麼所有官員都靜悄悄的看罷工一天一天過去,只因為過去收了太多機票的人情債,進而影響到自己職務上應該負起的社會責任!
#被水蛭附身的巨人
花航像是一個巨人,董事長跟總經理就像是大腦小腦,而宦官就像是在心臟裡面的水蛭(吸血而多餘的),但卻主導著血液的分配,機師是右手,空服人員是左手,機務是右腳,地勤是左腳,而血液就像是薪資跟福利一樣,提供較多比例的血液給雙腳就可以繼續往前移動(所以地勤覺得公司福利很好),而故意提供稍微不足的血液也能讓左右手運作但是不順暢,一個手是在掌控航空公司服務品質,當血液不夠用的時候,手就會握起拳頭來撞擊一下心臟(空服罷工),告訴心臟你這樣會危害服務品質,現在維持飛行安全的手也正在發出警訊,敲擊心臟(機師罷工),這樣不對的,飛行員太過疲勞飛安容易出問題,而且雙手也告訴了大腦小腦的皇上(最好太上皇交通部長也要知道),我們的心臟長了水蛭,請你把水蛭移除了就好,這些水蛭是多餘的,沒有了牠們公司可以正常運作更有向心力,飛行會更安全,服務會更提升。
這些仇視飛行員跟空服員的水蛭宦官,最多不超過20人,但是卻危害了60年花航的聲譽,上萬花航員工的努力,數萬乘客受影響,數以億計的公司的營收,水蛭宦官不除,花航這個巨人就無法健康的站起來啊!
團結!
#新聞插播6
https://www.upmedia.mg/news_info.php?SerialNo=57293
宦官拉攏親信假扮地勤,抗議工會罷工,反被地勤揭穿,歹戲拖棚
#新聞插播7
https://udn.com/news/story/12408/3642940
宦官利用媒體放話不實消息,企圖破壞勞方成員結構
#不是那麼恨鐵不成鋼
#寫不出這樣的文章
#外行領導內行
#找飛行員共同擔任董事長為上上之策
#官派的董事長都是來撈錢的?
#水蛭宦官全數撤除並求償損失
#宦官只要推冤大頭皇上去面對媒體即可
#罷工的源頭就是缺德
#要求內部開會全程錄影釐清責任歸屬
橋式動作要領 在 怪獸訓練 (Monster training) Facebook 的最讚貼文
想要把事情講清楚,就會越講越多
接續昨天的核心話題吧
收到很多提問,無法一一回答,試著再寫一篇來討論。
【核心如何訓練】
首先,先談談肌力訓練目標。
體能教練的肌力訓練目標不是身材,不是少數特定動作的最大肌力,而是讓人變強壯,具體而言,就是要強化人體的骨骼、肌肉和神經系統。
近代訓練學最重要的一個發現,就是人體的骨骼、肌肉和神經系統會對「壓力」起反應,也就是說,透過對身體施予適當的壓力,人的骨質會提高、肌肉質量會增加,神經系統徵召肌肉產生力量的能力也會提高,最終就會締造出一個強壯的身體。
但是,人體並不是隨便動一動就會變強壯,真正讓人長期持續變強的訓練動作,通常都是大肌群多關節的大重量訓練動作,具體而言,上肢水平推、水平拉、垂直推和垂直拉的動作,以及下肢的推、拉、轉、走等系列動作,都因為具有大肌群多關節的特性,可以對抗大重量,因此在骨質、肌肉和神經系統方面具有長期進步的潛力,三到五年的規律訓練便可以遠遠勝過一般人,終身持續的訓練更可抵抗衰老與退化。
但是,大肌群多關節的動作有一個麻煩的地方,就是有許多訓練動作都包含了脊椎負重的動作,而脊椎因為型態結構的關係,本身的負重能力並不高,對不訓練的人來說甚至是骨質疏鬆的好發部位,有些人因此認為脊椎是重量訓練應該要避開的地方。但是比起訓練來說,退化其實是更高的風險,因此還是必須要找到安全的方法來進行訓練。
好在,人體先天就有利用體腔內壓保護脊椎的本能,方法是利用各種不同的呼吸或憋氣方式,讓軀幹產生支撐力,讓脊椎在受保護的情況下負重,而這種利用軀幹提供的穩定度來保護脊椎的能力,我們稱為「核心穩定性」。
因此,『所謂的核心訓練,就是提高核心穩定性的訓練』,具體的核心訓練有幾個部分,首先是結構性方面的能力,亦即所謂的核心肌群(包括腹肌群、下背肌群、上背肌群、胸肌群、肩膀肌群以及骨盆附近的肌群)必須要有基本的收縮力,過度缺乏運動的生活型態,會讓這些肌肉鬆弛衰退,很難發生作用。其次是功能性方面的能力,亦即利用腹式呼吸配合核心肌群等長收縮的方式,讓胸腔吸飽氣,橫膈膜用力向下壓縮,使得胸腔和腹腔的內部壓力都很高,軀幹瞬間成為一個剛體結構,足以抵抗壓力。最後,就是應用方面的能力,亦即要讓核心在身體遭受外力干擾的過程中,有抵抗外力,保護脊椎的能力,這種能力在神經特性上是一種被動反應的能力,也就是說,核心要能敏銳的偵測外力對身體姿勢或動作的干擾,而且瞬間產生相對抗的能力,從人體結構來看,核心抵抗動作的方式有以下幾種:抗扭轉、抗伸展、抗彎曲、抗側彎。以上這三者(結構性、功能性以及實際應用的能力)就是核心訓練需要提升的能力。
而提高上述這三種能力的具體方式如下:
首先,在核心肌群的基本肌力方面,主要是針對核心肌群連最基本收縮力都不足的人,一般健康成人或是運動員很可能可以跳過這一步,直接做後續的訓練。而針對需要基礎核心肌力訓練的人來說,平板式支撐、側平板式支撐、仰臥橋式支撐等動作,要至少訓練到能輕鬆保持這些姿勢30~60秒。一旦能夠達到目標,其實就可以採用更困難的訓練項目。這當然不表示你只能選擇這些動作,事實上許多可以製造腹肌、背肌收縮,但又不會在動作中產生明顯脊椎形變的動作,其實都可以視為脊椎友善的訓練動作(仰臥起坐有彎曲脊椎的過程,出局~)。
在呼吸法方面,必須先學會無需聳肩的腹式深呼吸,因為呼吸法的目的,是為了學習如何製造核心內壓,如果深呼吸的同時,胸肩越抬越高,則可能會導致體腔的體積變大,體積變大與提高壓力是一個相反的操作過程,所以要先學會不讓肩膀提高,把壓力向下導引。但是,如果壓力向下導引時,卻又把肚子放鬆向前凸出去,則又會落入跟抬高肩膀一樣的問題,就是在吸氣的過程,核心內壓正要提高,核心體積卻也跟著提高,則壓力又被平衡掉了。因此,正確的導引方法是在吸氣閉氣的過程,讓腹背肌群繃緊,做所謂的等長收縮,讓身體短時間內像一個打飽了氣的皮球,這原本應該是人類本能,但是現代人或許因為過多的靜態生活,紛紛遺忘這項本能,因此通常需要適度的練習才能掌握技巧。
一旦具備了利用呼吸法調控體腔內壓的能力,接下來就可以讓這個能力接受循序漸進的壓力刺激,可以選擇的動作很多元,簡單的酒杯式深蹲可能是一個入門選項,而隨著重量逐步提升,可以漸漸過渡到大重量的深蹲和硬舉系列動作。這些動作都必須要在完善的呼吸法保護之下進行,才不會自找麻煩。此外,呼吸法也並不是只有像深蹲硬舉一樣,只能在極短時間內做單次的用力,許多時候我們需要核心連續提供較長時間的穩定性,此時大重量的負重行走就派上用場,負重行走的持續時間會比一次蹲下站起長得多,因此會迫使運動者練習如何在一吐一吸之間持續保持核心穩定性,以因應長時間的核心穩定需求。
一旦呼吸法已經掌握,不必等到深蹲硬舉有怎樣的進步,就可以同時開始第三方面的訓練,就是讓核心習慣對抗不同方向的動作,也就是抗扭轉、抗伸展、抗彎曲、抗側彎的系列動作,如此一來,就可以把重量訓練所練出來的能力,逐漸轉為在日常生活、競技運動,或是軍警消戰術任務當中可用的能力。這一系列的動作是略帶想像力的,只要大原則不變,很多方法都很有效。而大原則是,『要讓核心在有外力擾動的情況下盡量穩住』,所以這些抗動訓練裡,動的都不是核心肌群,而是身體其他部位。
舉例來說,抗扭轉動作方面,可以做彈力帶腹前推(把彈力帶繫在穩定的柱子上,拉直繃緊,轉身讓彈力帶的方向與身體正前方成垂直,然後讓雙臂前後拉扯彈力帶,此時彈力帶的方向會有迫使身體轉動的趨勢,忽長忽短的力臂製造擾動,讓身體盡力穩住自己,如果彈力帶夠緊,運動者就會感覺腹肌不由自主的收縮用力,去抵抗扭轉的趨勢)。
抗伸展可以使用常見的腹肌滾輪,加裝了槓片的槓鈴以可以當作現成的器材,動作要領是在推出去和拉回來的過程裡,只允許髖關節和肩關節有動作,脊椎從頭到尾保持中立姿勢並且用核心呼吸法鎖緊。許多人在做這個動作的時候,為了「讓腹肌多收縮一點」,會在過程中讓脊椎也跟著伸展和收縮,這雖然未必有立即的危險,但是跟訓練抗動能力的目標是有所出入的。
抗彎曲動作其實無需額外增加訓練項目,深蹲、硬舉、RDL、早安運動等原本就已經在做的大重量訓練,其實就是核心抗彎曲動作,除非這些動作本身遇到瓶頸,而且瓶頸就是核心穩定性不足,否則順著漸進模式持續訓練,就可以搞定核心抗彎曲能力。
在抗側彎方面,單邊負重行走是首選,單手提著的重量會有迫使核心向側邊彎曲的趨勢,運動者要利用呼吸法穩住自己,同時,向前行走的過程就是製造擾動的過程,讓核心在外力持續干擾的情況下訓練抵抗側彎的能力。
這樣的訓練方式,是創造出強壯民族的重要心法,搞定了呼吸法,就可以用來穩住核心,而穩定的核心,是承受大重量的基本條件,許多人健身了很多年,從未有什麼明顯的效果(在這個討論裡,瘦身不算效果,這裏的效果指的是變強壯,身型變厚實,力量變強大),這是因為從未學習核心呼吸法,導致身體其實從來就沒有開啟承受大重量的能力,而少了大重量的刺激,練得再久也跟沒練沒什麼兩樣。
這個社會的運動知識貧乏,人民的體力肌力普遍低落,低落到甚至有人覺得這是「人種比較差」的問題,沒辦法解決。我們必須要了解的第一個事實是,對的訓練方法在任何種族的人都有效,只要練對了,就是強壯民族。第二個事實是,其實台灣有一群小眾長期都在玩重量,在世界級的力量型競技運動賽事早就嶄露頭角。第三個事實是,從幾年前我們開始把這項技術推向各種族群,我們發現許多從來不覺得自己強壯的人,一經開發也進步神速,其中不乏老人和坐式上班族。
只可惜一般大眾對訓練學缺乏認識,因此整個體育、健身、預防醫學裡,關於最能改變人體素質的大重量訓練的資訊都還是充滿迷思,希望這又是一篇可以改變一點什麼的文章。
橋式動作要領 在 余文彥 Wen-Yen Yu Facebook 的最讚貼文
舊文分享,還記得怎麼吹氣球嗎?
濕濕冷冷的天氣,核心訓練也是一個好選擇喔!☝️😉
核心訓練:先來吹氣球吧!!
啟動腹內壓、學習深層核心穩定,是訓練跑者肌力的首務。但深層核心訓練比起其他訓練動作需要更多的細節引導。當面對動則70~80人的大型訓練營或是不會面對面的線上學員,在教授上常遇上困難,讓自己非常傷腦筋。
最近開始使用一個不新穎但很有用的道具輔助:「氣球」,操作簡單效果卻非常不錯,學員很容易利用吹氣球抓到使用腹內壓的要領。如果你還無法抓到橫膈呼吸與啟動腹內壓的要訣,建議嘗試看看囉!
(參考閱讀:從深層建立你的跑者核心-腹內壓(上) https://goo.gl/eH4E7S)
===
#BBE (90/90 Bridge with Ball)
90/90橋式夾球&氣球:
(1) 採正躺姿,背平貼於地面,腳放在牆上,髖與膝皆呈90度。
(2) 放置一個4-6英吋(10-15公分)大小的球在雙膝間。
(3) 右手平放於頭部上方地面,以左手輔助氣球吹氣。
(4) 鼻吸嘴吐,下背平貼,以腳跟往下拉的力量使尾骨稍微離地,讓骨盆呈現自然的前傾。切記勿以腳推牆的方式出力。
(5) 穩定微夾雙膝間的球,大腿後側與內側應感受到張力。姿勢穩定,保持不變。
(6) 以鼻吸氣,並慢慢吐氣於氣球中。
(7) 每一吐氣後,不以捏著氣球頸的方式避免漏氣,把舌頭頂於上顎堵住氣球口,暫停3秒鐘。
(8) 保持舌頭頂住上顎,重新以鼻子吸氣。
(9) 以左手穩定氣球,慢慢再將氣吹入氣球中。
(10) 吐氣過程中避免下巴緊張出力。
(11) 重複四次吸氣吐氣後,拿開氣球將氣放掉。
(12) 短暫休息,再重複進行(1) ~ (11)四次。
直接練習吹氣球也有驅動橫膈啟動腹內壓的效果。但以BBE身體維持良好排列下練習效果最佳。
參考影片:
90-90 Hip Lift with Balloon:https://goo.gl/PfJufu
90/90 Breathing with Hip Lift, Balloon, and Arm Reach:https://goo.gl/UTqgtF
===
#橫膈呼吸不是腹式呼吸
許多人的「誤解」橫膈膜呼吸就是腹式呼吸。在橫隔呼吸時,腹壁應該是3D往所有方向膨脹。腹壁所有肌肉以離心收縮方式來抵抗橫膈在吸氣時給予的壓力,進而促進橫膈力量增加。腹式呼吸只擴張腹腔的前半部無法有效提供阻力,反而降低橫膈有效的收縮能力。
#橫隔膜 #橫膈呼吸 #深層核心 #腹內壓 #核心訓練 #跑者肌力訓練
===
參考資料:
- Boyle, K. L. (2010). The Value of blowing up a Balloon. NAJSPT. North American Journal of Sports Physical Therapy| Volume, 5(3), 179.
- BLOWING UP A BALLOON:https://goo.gl/7vTUPy
橋式動作要領 在 橋式動作要領、橋式組數、橋式棒式在PTT/mobile01評價與討論 的推薦與評價
橋式動作要領 在ptt上的文章推薦目錄 · [課程] 板橋府中8/30 身心園遊會 · [閒聊] 把錢簡單地匿名化? · [徵才] TrapaSecurity 徵研發工程師(50k~72K) · [棋訊] 七十年星光閃爍( ... ... <看更多>
橋式動作要領 在 吐氣將臀部漸漸離開地板,腰椎胸椎向上抬起脊柱停留數秒 ... 的推薦與評價
瑜珈有一個動作叫「橋式」,可以緊實屁股又剛好可以縮骨盆,所以一舉兩得。 ... 4. 吸氣預備,吐氣將胸椎腰椎臀部慢慢一節一節放回地板,還原自然位置。 【要領說明】:動作 ... ... <看更多>
橋式動作要領 在 橋式動作要領、橋式組數、橋式棒式在PTT/mobile01評價與討論 的推薦與評價
橋式動作要領 在ptt上的文章推薦目錄 · [課程] 板橋府中8/30 身心園遊會 · [閒聊] 把錢簡單地匿名化? · [徵才] TrapaSecurity 徵研發工程師(50k~72K) · [棋訊] 七十年星光閃爍( ... ... <看更多>