Search
-
［球類運動傷害防護講座⛹🏻♀️］
感謝 @solvedbypt 的邀請
來到台大動作表現暨健康促進社
本次講座主題環繞在球類常見運動傷害
✅ 吃蘿蔔-手指關節挫傷
✅ 抽筋-肌肉痙攣
✅ 翻船-腳踝扭傷
不論是急性傷害後的處置與觀念
到慢性期的自我復健訓練&預防性貼紮✂️
對於球員來說都十分的重要
希望這次的課程與實作內容
能協助大眾了解常見球類傷害
並且有基本處理的能力與正確的復健觀念👍🏻
#預防勝於治療
#台大動健社工作坊
#sportsinjury #sportinjury #rehab #prehab #physiotherapy #physiotherapist #physio #sportsphysio #injuryprevention #injuryrecovery #basketball #volleyball #baseball #tennis #runner #anklesprain #jammedfinger #musclecramps
原來習慣性腳踝扭傷的原因是這樣！
腳踝扭傷不可怕，最怕的是一直好不了，我是不是這輩子都這樣了！
免驚免驚！筋膜舒緩五步驟，讓你手腳“溜抓”站好站穩不翻船。
#腳踝扭傷
#習慣性腳踝扭傷
#腳踝扭傷復健
#國家網路醫藥
#物理治療師RYAN
#慶州景點 昨天在慶州翻船腳，沒有好好分享這個可愛的城市給大家，今天認真趁等飛機的時間來講一下：
慶州是個 #可以從釜山來或大邱來的小城市 他也是 #韓國歷史景點最多的城市 整個慶州你說他很大其實也是可以 #一日遊 的大小，但你說他小如果你想要上山看寺廟又要花上一點時間，我們這次沒有看到 #慶州博物館 （大家一定要記錄星期一公休⁉️）但因為腳痛玩了可愛的電動車，用電動車10分鐘可以逛完的地方我們第一天走了4-5小時哈哈哈哈哈哈哈哈
有很多建築還在重建中，所以再晚個1-2年來或許可以看到更多東西。
🔜 電動車1小時1萬韓元、腳踏車3小時5000塊（應該是這個價位我們有點搞不清楚哈哈哈哈哈跟阿假戲比手畫腳）
🔜 所有景點都是2-3000韓元入場費
🔜 建議不要帶大行李來，拖往大陵苑等景點附近你會想死，大部分住宿也是在那附近
🔜 餐廳沒有大城市那麼的密集，物價跟大邱差不多（賣名產的店比餐廳還多哈哈哈）
整體來說慶州是個很可愛的城市，適合1-2日遊♥️
嗨！大家好～
今天要來跟大家分享的是『腳部白貼貼紮』
如果有跳躍膝、腳踝扭傷的問題
一定要坐下來看完喔！
🏐
BGM來源：youtube提供 - Birds in Flight, Parkside, Wishful Thinking
🏐
如果字幕有不流暢或是不妥，都可以留言跟我說喔~
If you find anything wrong with the subtitle, please leave your comment down below, thank you!
🏐
特別感謝：雅涵姊姊
🏐
喜歡我的影片的話，可以用三種方式支持我喔~
1. 訂閱我的頻道 Ming's Volley Life
2. 追蹤我的IG https://www.instagram.com/mingsvolleylife/?hl=zh-tw
3. 追蹤我的臉書粉絲團 https://www.facebook.com/mingsvolleylife/
🏐
工作、合作邀約請與我聯絡：
mingvolley@gmail.com
🏐
使用的相機：
Canon EOS M50
影片編輯軟體：
Final Cut Pro
腳踝扭傷好不了，五大招腳踝扭傷處理
腳踝扭傷不可怕，最怕的是一直好不了，我是不是這輩子都這樣了！
免驚免驚！筋膜舒緩五步驟，讓你手腳“溜抓”站好站穩不翻船。
什麼？打籃球容易有退化性關節炎 ！別怕教你3大招預防舒緩
https://youtu.be/tK04G38yj_A
騎腳踏車膝蓋痛怎麼辦，四部位兩大招疼痛秒舒緩
https://youtu.be/gvM4znaXY-w
肩膀前面會痛？肩關節唇撕裂？到底怎麼弄才會舒緩？
https://youtu.be/4NAI5NUMFiQ
這個部位的肌肉拉傷你一定遇過，自我治療，這樣按摩更有效！
https://youtu.be/vRoEewnRjww
按摩槍這樣打超有用，馬上鬆！前臂篇
https://youtu.be/uEexs8mQqgY
腳踝扭傷後遺症,腳踝扭傷消腫,腳踝扭傷腫脹不消,腳踝扭傷多久會好,腳踝扭傷看什麼科,腳踝扭傷物理治療,腳踝扭傷處理,腳踝扭傷 復健,腳踝扭傷 處理,腳踝扭傷 熱敷,腳踝扭傷 按摩,腳踝扭傷 麻,腳踝扭傷 預防,腳踝扭傷 照顧,腳踝扭傷 物理治療,腳踝扭傷痛,腳踝扭傷 動作,腳踝扭傷 原因,腳踝扭傷 痛,腳踝扭傷 位置,腳踝扭傷 一直沒好,內腳踝扭傷,高位腳踝扭傷,腳踝扭傷程度,腳踝扭傷 後遺症,腳踝扭傷 好不了,腳踝扭傷 快速復原,腳踝扭傷 恢復,外腳踝扭傷,腳踝扭傷 無法走路,腳踝扭傷 阿基里斯腱,腳踝扭傷 消腫,腳踝扭傷 腫脹,腳踝扭傷 酸痛,腳踝扭傷 腫很久,腳踝扭傷 多久會好,腳踝扭傷 治療,腳踝扭傷 刺痛,腳踝扭傷 運動,腳踝扭傷 運動治療,腳踝扭傷 運動傷害,內側腳踝扭傷,腳踝扭傷後,腳踝扭傷原因,腳踝扭傷 多久 好,腳踝扭傷 時間,腳踝扭傷 受傷 復原,腳踝扭傷 受傷,防止腳踝扭傷,腳踝扭傷預防
翻船 快速回復法｜腳踝扭傷復健訓練｜鄭宇劭治療師神救援影片快速連結0:00 白癡子桓扭到腳0:27 消腫運動1:40 增加腳踝活動度2:18 臀中肌運動3:00 阿基 ... ... <看更多>
常稱作稱「翻船」（台語「翻腳刀」）的腳踝扭傷，其實不能小看它！ 往內翻和往外翻有差別？ 只是走個路沒注意而已就容易扭到？ 受傷之後不處理不治療容易變成 ... ... <看更多>
翻船腳 在 [分享] 怎麼又翻船了？如何破解超難好的腳踝扭傷- 看板basketball 的推薦與評價
每個人從小到大多多少少都有過扭到腳踝的經驗，假如你喜歡打籃球 腳踝扭傷絕對是你
最痛苦的回憶之一，通常只要是跳起來搶籃板踩到對手的腳，或是一步切入沒踩好，接下
來的事情想必大家都心有戚戚焉，輕則走路略微疼痛，重則腳踝腫得跟豬頭一樣，這樣一
個平民傷害究竟隱藏多少秘辛，今天就讓我們一起來了解吧！
受傷機轉
由於先天骨骼結構的關係，腳踝在外側的穩定性遠不及內側，外側可以幫忙穩定的肌肉又
少的可憐，主要就只能依靠前脛腓韌帶、前距腓韌帶和跟腓韌帶三條小韌帶在做支撐，稍
有不慎就可能會導致扭傷。
受傷後休息了一段時間，感覺已經不會痛了，但怎麼還是覺得腳怪怪的？
你可能常常有腳踝不太穩定的感覺，那是因為韌帶一旦受到撕裂傷，癒合後可能再也回不
去原本的強韌程度。我們的軟組織上有許多的感覺受器，其中一種稱為「本體感覺受器」
，當腳踝扭到傷及韌帶時，也會使上面的感覺受器一同受到損害，所以除了韌帶鬆弛，不
良的本體感覺也有可能是讓你時常感覺到腳踝不穩定的幕後兇手。
扭到腳還會造成下背痛？
當腳踝外側扭傷時就算只是正常的走路，也會壓迫到患處引起疼痛，這時我們聰明的大腦
就會擅自主張的認為，不要再給腳的外側任何刺激啦，盡量用腳的內側著地才不會痛阿，
接下來就會產生一連串的連鎖反應：重心偏往腳內側會使足弓塌陷 再造成膝蓋向內旋轉
，接著單側骨盆會向下傾斜，脊椎受力不平衡的結果就會導致下背痛、脊椎側彎，甚至造
成肩膀到上肢的不適感。
急性處理
針對腳踝扭傷的緊急處置，扭到的當下可以先觀察外觀有無明顯變形，假如有明顯變形或
是腫成一大包，並伴隨著劇烈疼痛，那就事不宜遲趕快送醫吧，就怕不是韌帶拉傷而是影
響到骨頭或血管等更嚴重的情況，假如外觀看起來還好，甚至可以站起來稍微踩地，就建
議可以進行以下的緊急處理喔。
保護 Protection
受傷當下可利用固定力較強的貼布像是白貼來進行腳踝的固定，同時也有保護患處與壓迫
的效果，可避免腫脹無限制的擴大。若是輕微傷害可約固定一天，較嚴重明顯的腫脹大約
需固定一到三天，等到腫脹較為減緩後，可改用肌內效貼布來增加患處的循環、協助消除
腫脹。
理想負載 Optimal Loading
在過去的觀念裡，都會希望受傷後要休息不動一段時間比較好，不要給予患處刺激避免傷
害加劇。但隨著相關研究越來越進步，其實在受傷後的不同階段，我們應該適度給予適合
該時期負荷強度的運動刺激，可以幫助患處組織的修復並讓組織排列更漂亮、減少日後產
生的後遺症，甚至能預防受傷部位附近的肌肉因為休息不動而萎縮，所以別再因為受傷就
怕到完全不動喔。
冰敷 Ice
剛當身體有組織受傷時，身體會啟動發炎反應來增加患部的血液循環，讓更多細胞與營養
物質能被運送到傷口處以協助修復。但同時你也會感受到紅、腫、熱、痛等症狀，所以我
們可以透過冰敷來降低患部的溫度、控制腫脹的程度，但冰敷的時間要控制不能太久以免
影響到後續傷口修復的狀況。建議一次大約5-10分鐘，假如三天內都還有明顯的紅腫熱痛
則可以再次冰敷。
抬高 Elevation
在冰敷的同時或是晚上睡覺前，可以將腳架高，讓患部高於心臟，幫助組織液的回流，而
不是讓重力一直將滲出的組織液堆積在腳底。這也是為何有時腳扭到後腫脹瘀血的部位會
出現在腳底一圈，但按壓那個部位時卻不會疼痛。只要把腳抬高並搭配一些腳踝的主動活
動（以不痛為原則），就可以有效促進循環，加速腫脹的消除。
以前總是聽別人說在扭傷之後要遵守P.R.I.C.E的原則，但最新的急性傷害處理流程已經
更正為P.O.L.I.C.E，有別於舊版，新版就是將剛剛提到，容易誤解的"休息 Rest"更正為
"理想負重 Optimal Loading"。
腳踝扭傷後如何訓練
了解如何在受傷當下進行緊急處理後，就該一步一步慢慢活動以及訓練我們的腳踝囉，要
如何用最快速又最安全的方式回歸到運動場或是正常生活中，讓我們一起來揭密吧。
以下所有運動都以無痛為原則！
剛受傷時你可以做的運動：
受傷初期，腳的腫脹與疼痛使我們無法踩地時，絕對不能完全休息不動，還是有一些適合
的運動可以加速復原哦！
1. 腳踝活動：此運動可以促進腳底的血液循環，有助於腫脹的消除。
https://youtu.be/IYWtyo1TljI
動，將腳板重複往上勾再往下放。
2. 腳踝彈力帶運動：腳踝扭傷後，因為種種原因小腿外側的肌肉（腓骨肌）會比較疲乏
，這時我們可以透過彈力帶做一個簡單的訓練，幫助它回到正常的肌肉張力，日後要開始
踩地走路時，這些肌肉也可以協助受傷的韌帶來穩定腳踝。
https://youtu.be/hWxE475vIfQ
柱子上固定，抵抗彈力帶將腳做往外翻的動作。每組8~12下，共3組。
當你可以開始慢慢走路之後...
很多人在這個時期就覺得自己已經好了，甚至直接大躍進回到球場上，但結果可想而知，
就是再一次受傷，慢慢的陷入一個受傷的惡性循環裡，這個時期可以做的訓練有：
3. 平衡訓練：剛開始走路時受傷的腳一定都不太敢出力，也會小心翼翼地怕一個不穩又
再次受傷，這個時候平衡以及重心轉移的能力就非常重要了！
https://youtu.be/2LputFqxDOQ
延伸，並輕輕踩地一下，過程中膝蓋可以微彎，並盡力保持平衡不晃動。每組各方向1次
，共5組。
4. 下肢活動整合訓練：還記得前面提到腳踝扭傷也可能影響到髖部、腰部、足弓塌陷、
膝蓋內扣等等，這時我們可以透過此訓練來找回足弓，啟動臀部肌肉。
https://youtu.be/fiA9SWoWxV4
內、向對側微微旋轉，再出力將整隻腳向外旋轉並搭配後腳腳跟離地，可以感受到腳踝與
臀部的出力。每組10~20下，共3組。
當走路已經沒問題但進行強度較高的運動還是很困難時...
因為運動產生的傷害，能走路後的下一步當然就是把目標放在回到運動場上啦！這時候能
做的訓練有：
5. 螃蟹走路：與下肢活動整合訓練的概念很類似，只是這個運動藉由彈力帶阻力對腳踝
與臀部肌群造成更大的挑戰，強化我們的臀部並和腳踝產生連結。許多研究顯示腳踝受傷
之後除了腳踝周圍的肌肉受到影響，也會降低臀部肌群的活化程度與動作模式的改變，這
也是為甚麼很多人在腳踝扭傷後一直反覆受傷的重要原因之一。
https://youtu.be/5ksqNaTgOpc
側跨小步的移動。每次的步伐不用太大，彈力帶緊繃的感覺要一直維持住，過程中腳尖要
盡量維持朝正前方，不要被彈力帶的張力給帶成內八。左右各8~10步，共來回3趟。
6. 跳躍穩定訓練：相信不少人都是在跳起來「落地」時不慎造成扭傷，想當然我們也要
在回到場上的最後一關去重新訓練落地這個過程，並同時增加我們下肢的肌力與爆發力。
https://youtu.be/DvOkUj75NN4
現一個分腿蹲的動作，並順勢將重量移往受傷那側做一個擺盪，接著往前上方拉起並順勢
向上輕跳，落地時注意膝蓋與腳的位置必須朝向前方，不產生過多的左右偏移。剛開始練
習跳躍時不需要盡全力，腳有離開地面即可，要去專注在腳落地時的位置與穩定。每組
6~8下，共3組。
還是要提醒大家，運動治療只是物理治療中的一部分，腳踝扭傷後可能還需要搭配物理治
療師的徒手治療並依照個別狀況去做調整，如果以上的運動自己不管怎麼做都不太舒服，
或是你是屬於嚴重扭傷者，還是建議要經過醫師與物理治療師專業的評估後再進行運動會
比較適合喔！
影片連結：
https://youtu.be/ygrNkC2k0H4
==============================================================================
圖片來源：google.com
參考資料：
Son J, Kim H, Seeley K, Hopkins T. (2017). Movement Strategies among Groups
of Chronic Ankle Instability, Coper, and Control. Med Sci Sports Exerc. 2017
Aug;49(8):1649-1661.
==============================================================================
我是達斯，一位熱愛棒球的運動物理治療師，談論各種運動傷害與提升運動表現的方式。
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 220.130.251.31
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/basketball/M.1559270400.A.884.html
... <看更多>