最完整深蹲動作比較｜高腳杯深蹲、頸前深蹲、高背槓深蹲、低背槓深蹲｜Jay Wang
都是深蹲動作，
但當負重工具置放的前後位置不同，
或負重的增減改變，
也會讓你在操作時，
改變整體動作流程的身體重心，
進一步影響你髖關節與膝關節彎曲的角度。
影片中會再詳細說到：
🔹 頸前深蹲 VS 高腳杯深蹲
🔹 高背槓深蹲 VS 低背槓深蹲
🔹 你適合高背槓還是低背槓深蹲？
🔹為什麼每個人的深蹲都會不一樣？
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影片中提到的書籍《肌力訓練聖經》 & 《功能性訓練聖經》：
https://becomebetterjay.com/Basic-Barbell-Training
https://becomebetterjay.com/Functional-Training
教練課諮詢表單📤：
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https://youtu.be/c0pv6m9zcjc
肌力訓練聖經 在 [心得] 進階肌力訓練解剖聖經2閱讀心得- 看板MuscleBeach 的推薦與評價
這幾週看了「調控力量」，緊接著看「進階肌力訓練解剖聖經2」，深刻地感受到
肌力訓練真是一座雄偉的高山，彷彿一輩子也走不到盡頭啊。
兩本書的屬性截然不同，調控力量像是一本鉅細靡遺的教科書，羅列了許多研究
的正、反面証據，也因此作者在下結論時比較保守，同時也讓讀者有更多嘗試的空間；
進階肌力訓練解剖聖經2則更像一本工具書，當然同時也援引許多研究証據，但是給予
讀者更明確的結論。此篇文章為進階肌力訓練解剖聖經的心得分享。(調控力量的內容
面向實在太廣…)
雖然此書的書背面寫著：「為認真的健身、健美、健力選手設計」，不過書中的
內容卻偏向健美的面向更多，包括身體型態、肌肉感受度、特定肌群的肌肥大和肌肉
線條的訓練…等，而對於健力的著墨甚少。
和肌力訓練解剖聖經1不同，此書一開始便針對解剖構造與身體型態，做更深入的
分析，強調每個人的身體構造不同，因此每個人有各自合適的動作模式，沒有適合所有
人的完美動作。不同骨頭之間的相對長度，比絕對長度影響更重要，當然要清楚看
見骨骼長度難度很高，幸而通常透過目測的比較，便能掌握自己身體結構的大方向。
作者認為，目測最好透過照片比較，而非對著鏡子打量。了解自己身體解剖
構造的特異性，可以讓自己針對訓練動作和內容，做出更正確的選擇。書中分析了
(1)手臂長度對於前臂訓練、胸部訓練、背部訓練、肩膀訓練的影響
(2)軀幹長短對於背闊肌、腹肌的影響
(3)鎖骨對於臥推的影響
(4)臀部寬窄對於大腿訓練的影響
(5)大腿長短和小腿長短對於下半身訓練的影響。
幾乎每個人都會有或多或少的天生優勢與劣勢，而且有時甚至彼此消漲。例如強壯
的股四頭肌不利於臀肌增長，而發達的臀肌則不利於股四頭肌增長；短跑者的肌肉較短
，肌腱卻延伸很遠，使得他們身體型態創造了絕佳的力矩，同時減輕了肢體的重量，更
利於身體的動態推進，然而他們卻難以在健美比賽中奪得冠軍。水肥哥的文章也曾提過
，髖關節寬大者很難成為頂尖的健美選手，但卻可以是很優秀的四分衛。知道自己身體
結構的型態與優缺點，可以讓我們據此設計客製作訓練菜單、包括動作選擇和訓練頻率
。此部分的結尾提出了，在青少年時期，可後透過後天的修正，改變上、下肢的肌肉附
著位置，進而產生肌肉變長或肌腱變短的改變，希望有高手可以援引更多研究証據。
接著作者說明了暖身運動的重要性，作者認為暖身程序應該是經過深思熟慮的主動策
略。以訓練的角度而言，愈是接近比賽真實情況的訓練，遷移的效果最好。而暖身的策
略，則是除了全身暖身外，能針對各自的弱點部位進行暖身，如二頭長肌、
棘上下肌、膝蓋肌腱…等，能達到最好的效果。作者更建議，除了全身性的心肺運動外
，加做次數較多的蜷腹(crunch)為腹肌熱身，可使腹肌被活化並引發腎上腺大量分泌。
之後才進入目標肌群的熱身：以小重量開始進行課表動作，並逐漸加重到訓練強度。
此為熱身三部曲，而全身暖身和弱點暖身通常是最容易被忽略的，包括我自己。
此處作者更討論鬆弛素荷爾蒙波動導致關節過度活動，可能造成關節不穩定，進
而以慢性疼痛表現。不過肌肉柔軟度高，肌肉與肌腱受作風險雖然低，關節的穩定度
卻較低而易使關節受傷；相反的，軟組織較僵硬者關節穩定度佳，但肌肉和肌腱反而
容易受傷。記得何立安老師也曾在podcast上說，假如活動度足以完成訓練動作，那麼
不需要特別去再增加關節活動度。我想活動度是過與不及在肌力訓練上都不是好事。
除此之外，作者更討論了疲勞與本體感受、天氣與關節疼痛和輪替運動來避免慢性傷
害的處置方法，和何立安老師常常強調的高強度低疲勞度以維持動作最佳品質，以及
多重用槓觀念十分相近。
本書另一個重點，則是十幾年來都自己學習，不曾上過教練課的我，感受非常深
刻的：運動傷害的防治。從積極面看，一個優秀的教練可以幫助你大幅提高訓練效果，
節省大量的青春歲月；然而更重要的，從消極面看，優秀的教練可以讓你避免運動傷
害，進而使你的訓練長期中斷了。我個人便曾因為肩推動作錯誤，在一次借力肩推中
，左肩膀的韌帶撕裂約0.5公分，從此和肩痛糾纏了許多年。因此，如果經濟上許可，
強烈建議許替自己找一位真正專業的教練。不過我實在太窮，我反省…
本書討論了最佳活動幅度，作者認為無論如何，採用最大活動範圍，即關節完全
伸展到極限，帶來的確切好處不明，卻會使自己暴露在很高的受傷風險中，尤其是離
心動作訓練時更容易受傷。而當加上大重量的負重訓練，又會使受傷的風險大增。作
者甚至認為：姿勢越接近完美，對肌腱和關節就越危險。因此同一個訓練
動作使用的重量越大，則應該稍微限縮動作範圍。
在此書的第三章節，大篇幅地論述了如何強化並保護肩關節，尤其是肩夾擠處候
群，以及肩關節前側的不穩定，如何以不同的動作取代傳統的肩推、引體向上，如何
活化肩關節內外旋肌群，以及如何避免棘上肌的損傷。水肥哥也曾有一篇「逆風高飛」
討論了臥推手的角度和肩關節傷害，相當精彩。此書作者認為預防肩夾擠要從踏進健身
房的第一天開始。正確來說，所有的運動傷害都應該從踏進健身房的第一天開始，只是
肩膀更加脆弱，需要加以保護。除此之外，作者也介紹了膝蓋疼痛、下背疼痛、手肘疼
痛、前臂疼痛…等等的因應方案，其中作者大力推薦地板臥推(平地臥推)和各種單側訓
練的優點，和麥可波羅伊的觀念相符。而自由重量和機械訓練優劣問題，其實在肌力訓
練解剖聖經1，作者的結論是：高手都是兩種都做。此處作者仍然建議，取決於你的訓
練目標，是單一肌群補強，或是整體肌肉動作發展與協調。
在第二章進階訓練技巧中，作者介紹了肌肉的精準訓練，認為過重的負載未必是解
方，當超過某個重量閾值後(如胸推超過最大肌力的80~90%)，目標肌群的輸出反而不如
低負重(1RM的70%)時來的好；作者介紹了大重量訓練和肌肉幫浦運動的相互配合、為了
咬緊牙關的重訓設齒套的使用、增加重量來改變重心位置而達到刺激訓練肌群的目的，
以及利用訓練強壯部位來乾坤挪移，以強化較弱部位的技巧。
除此之外，書中也介紹了肌肉電刺激(EMS)、血流阻斷訓練(BFRT)、振盪健身台、
肩胛鎖骨膀綁帶…等等，其中EMS和BFRT幾乎貫穿在全書的運動傷害後恢復訓練中，可
以讓受傷的患者以較低的重量負荷進行訓練，同時達到低風險且高效率的目的。另外作
者也討論了膠原蛋白補充對於關節軟組織恢復的幫助，不過我個人對此所知甚少，希望
有高手能補充說明科學研究上的証據。
此書另一項可觀之處，在於針對各個常見肌肉發展上的弱點，分析在結構上的原因
，如肌腱的附著點位置，造成了肌肉長度不同；骨頭長度不同，造成了力矩差異；生活
中的使用頻率低，造成了訓練時的肌肉感受度差；相鄰兩肌群的相互競爭，造成難以全
面發展…各種不同的情況，作者都給予了不同的訓練處方建議，讓讀者可依自己面臨的
問題，尋求有效的訓練方針。書末也附上了針對腿部、背部、肩部後側、上胸肌肉、上
肢肌群…等等的訓練課表，讓讀者可以自行參考。
整體而言，此書提供已經有多年的訓練經驗，對於各動作、肌群有較深入了解，且
積極嘗試突破自己體態上弱點的運動愛好者，做出更精細的調整的建議，讓我獲益甚多
。
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 114.24.209.133 (臺灣)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1618245007.A.1EA.html
不過畢竟我不是那麼專業的，所以我在心得中有提到
希望有懂的人可以提供研究証據
※ 編輯: licklabium (114.24.249.127 臺灣), 04/16/2021 22:28:42
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