遵守以下原則，小心瘦成皮包骨😎
1. 能水煮就別煎，能煎就別炒，少油才是關鍵。
2. 盡量別吃湯泡飯。
3. 多吃菠菜有助於抑制食慾。
4. 吃飯的時候細嚼慢嚥，嚼10次以上可以減低飢餓感。
5. 多喝水，一天8杯，不僅提高代謝，還能提升些許飽足感。
6. 不要囤貨太多零食，想吃東西的時候，最好不要讓自己立刻找到能夠入口的食物。
7. 將家裡的碗盤都換成小一點的，減少進食量。
8. 少喝奶茶，可以買一些紅茶綠茶舒壓茶泡著喝。
9. 嘗試喝黑咖啡和泡澡可以去水腫。
10. 偶爾吃火鍋，選擇菌菇類湯底，蔬菜和肉都ok，但請減量澱粉。
11. 晚上最遲於七點前用餐完畢，之後最好不要再進食了。
12. 吃素勿過度，少了蛋白質誰幫你促進肌肉的生長。
13. 不要把水果當晚飯吃，水果應該放在上午或午餐下午茶吃。
14. 睡前不要喝水了，第二天容易水腫。
15. 睡覺的時候，保持稍微飢餓狀態。
16. 除非高樓層，家裡有樓梯多爬爬樓梯，少坐電梯，建議多走路。
17.任何可以提高心率的運動，每天堅持20分鐘以上，一定會有效。
但..姊還是要關心你們
最近有沒有好好吃飯啊😉❤️
推薦一家餐廳 姊到訪很多次了
如果您吃膩了飯店米其林級山珍海味
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肌肉生長食物 在 [分享] 有助肌肉生長的十大食物- 看板MuscleBeach 的推薦與評價
網址:https://forum.healthyd.com/viewthread.php?tid=1932&extra=page%3D1
合理膳食，有助於肌肉生長。
1.全脂奶：
如果你真得很難長重然而卻很渴望長肉，別喝脫脂、減脂牛奶!那些是給減肥的人用的。
16盎司的全脂奶提供16克蛋白質和16克脂肪。 和其他食物比較起來，牛奶中的脂肪一般
都是短鏈的。 短鏈脂肪比較促合成，防止肌肉分解，而且它們比其他脂肪更不容易被儲
存為體脂。 牛奶中的脂肪可以幫助身體吸收維生素D，減少癌症風險。
2.蘋果汁：
具有諷刺意味的是，瘋狂地去健身房其實是為了把肌肉撕裂...
過後你會收穫，當你的身體開始修復，而且是超量恢復。 去健身前喝上12- 16盎司的蘋
果汁可以提供45-60克碳水化合物並且迅速給你補充能量(因為果汁裡的葡萄糖)，而且能
量源源不斷(因為還含有果糖)。 這得以幫助抑制皮質醇，減少肌肉損傷，讓你可以訓練
更多組。
3.白麵包：
你知道這一原則少吃精細碳水化合物，因為相比粗糧它們含纖維素少、營養也少，而
且提升胰島素水平。 很多時候是這樣的。 然後，白麵包對於剛鍛煉完的你確實非常好的
。 因為你需要容易消化的碳水化合物來恢復你已經倒空的肌糖原水平並提升胰島素分泌
以幫助肌肉生長，並且抑制訓練後的皮質醇。 4片白麵包就可以提供大約50克易消化的碳
水化合物。
4.意大利面：(pasta)
增長肌肉需要大量的碳水化合物作原料。 更重要的是，碳水化合物從根本上加強蛋白質
代謝的效率使得攝入的蛋白質進入肌肉幫助生長。 換句話說就是，沒有碳水化合物，你
吸收的蛋白質不會很好地用於肌肉生長。 一杯煮好的通心粉大約有45克碳水化合物，一
個難長肉的人要想長肉每餐至少需要的量。
5.大蒜：
一種基本不含熱量、碳水化合物、蛋白或脂肪的植物怎麼會幫助長肉呢?答案是，它會顯
著提升你體內的荷爾蒙水平。 長肉就是在適當的時間攝入了適當的營養碳水化合物
、蛋白和脂肪。 但是這也需要適當的荷爾蒙環境刺激生長。 動物研究表明大量攝入大蒜
並攝入高蛋白使得睾丸酮素提升，肌肉分解降低。 這正是一個促生長的狀態。
6.酸奶：
天然酸奶，不論是低脂還是全脂都能在健康食品店買到。 最好的選擇是含有活性“好細
菌”的酸奶。 這種前生命期的細菌到達胃腸道，幫助身體保持健康的平衡。 這種好細菌
提升免疫系統，增加對營養物質的吸收。 另一個好處是鈣，鈣控制肌肉收縮，也可以減
少脂肪儲存……
7.橄欖油：
提到贈重就不得不說橄欖油。 研究表明：橄欖油抑制身體發炎，減少發炎意味著更好地
恢復。 橄欖油也提供類激素物質提高睾丸酮素，並且和任何脂類一樣，它提供大量熱量
，幫助身體進入促進生長的狀態。 它也富含健康脂肪。
8.三文魚：
6盎司(170克)的三文魚提供34克蛋白質，4克歐米伽-3脂肪酸，一種降低腫痛幫助肌肉修
復的健康脂肪，並且它可以幫助抑制皮質醇。 (皮質醇水平下降，睾丸酮素的水平就會逐
漸升高，幫助肌肉增長。)富含歐米伽-3脂肪酸的飲食還可以讓大多數吸收的葡萄糖進入
肌肉而不是轉化為脂肪。
9.瘦牛肉：
很多難長肌肉的人錯誤地拋棄脂肪，認為這樣會增加體脂。 但是，在魚肉中的歐米伽-3
協同作用下，牛肉裡的飽和脂肪事實上可以幫助肌肉生長。 太少的飽和脂肪攝取會危害
到睾丸激素和類胰島增長因子這些幫助增長肌肉的荷爾蒙的水平。 牛肉還是膽固醇的一
個來源，膽固醇是身體自己合成睾丸激素的主要原料。 當然，牛肉還富含肌酸，維生素B
和鋅……
10.雞蛋：
營養學家有多種不同的方式為各種蛋白食物促進生長的能力打分。 幾乎在各種標準裡雞
蛋都排在最前面。 因為它們最容易被吸收身體可以輕易把它們分解為氨基酸，肌肉
增長的原料。 全雞蛋還富含健康脂肪、飽和脂肪和卵磷脂，這些都是幫助肌肉生長的。
蛋黃在雕塑線條時期也許不是太理想，但是在非賽季的增重時期，千萬別忘了它。
【文章來源:動起來】
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