👊【肌肉是怎麼長大的?】👊
大家好呀,大家健身大部分應該都是為了減肥吧~而要重訓的主因則是為了訓練好看線條的肌肉💪,整體訓練下來身材才會好看;然而大家應該大多知道的都是脂肪是透過飲食控制,導致熱量赤字,進而消耗脂肪🔥
那肌肉呢? 肌肉就近該怎麼做才能長出來呢😱
⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
🔽下面就來讓我來告訴你啦
(這次僅簡略講大方向該如何生長肌肉,肌肥大三大原則下次會再獻給大家的,讚讚🌝)
⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
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⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
重量訓練是必要的❗️
1.漸進式的訓練🏋️♂️
透過菜單的安排,漸進式的訓練(大重量訓練6~8RM+肌肥大訓練8~12RM都要做 慢慢增加重量)
➔2.肌肉纖維撕裂🔥
訓練後讓肌肉受到刺激,進而撕裂並且發炎
➔3.補充足夠營養🍖
再者透過補充足夠營養(蛋白質尤為重要),來修復肌肉
➔4.早早來去睡😴
當睡不好時,皮質醇分泌會升高,壓力也跟著升高,訓練效果與修復效率也會很差。
➔5.水水肌肉線條💪
不斷的重複此步驟,就會有水水的肌肉線條啦~
-------------
⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
💥總結:其實長肌肉說難很難,但說簡單他也是很簡單的,只要你持續規律的生活,好好重訓➔好好吃飯➔好好睡覺,真的,每天好好做好這三件事,肌肉都會長出來啦就差你要不要做而已啦💪
但"自律"就是很難做到,大家一起加油吧💪
⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
#RESTSOL #健身 #RESTSOL健身 #fitnness #健身房 #增肌 #減脂 #增肌減脂 #workout #重量訓練 #睿獸 #恐龍 #健身教學 #健身新手 #啞鈴 #健身訓練 #運動 #重訓 #肌力訓練 #槓鈴 #體脂肪 #體重 #減重 #健身知識 #肌肉 #肌肥大
同時也有276部Youtube影片,追蹤數超過27萬的網紅營養師Ricky's Time,也在其Youtube影片中提到,■三十天減脂營|減肥菜單和居家運動(適合懶人減脂): https://ricky.tw/30fitting_camp/ 跟著居家 開始運動 (做什麼、怎麼做,都準備好了) *09/29-10/06輸入折扣碼terry08,限時八折 大家敲碗很久的 一週 減肥 挑戰 素人版 來了! 這次我們找到營養...
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長肌肉菜單 在 營養師 Ricky Facebook 的最佳解答
大家敲碗很久的 一週 減肥 挑戰 素人版 來了!
這次我們找到營養師Ricky的十年好友-Terry
他本身在醫院擔任醫檢師
因為疫情的關係 醫院工作變得很忙碌
加上輪班 讓Terry的體重達到歷史新高 衝破100!
這次來挑戰營養師Ricky的 一週 減肥
不但可以吃得飽、還讓Terry的體重從3位數降到2位數
影片中還有講解「 減肥 減到 肌肉量 OK嗎? 」
減到多少範圍是可以接受的呢?
趕快看影片吧!
影片中InBody的數據是使用
「InBody家用型便攜式體脂計」
不需要出門就可以在家了解自己的身體數據!
InBody家用型與健身房大台的InBody數據也很接近
還可以連接手機做紀錄 非常方便~
▼ 影片目錄 ▼
00:00 開場
00:28【一週減脂挑戰室】來賓介紹-醫檢師Terry
01:58【一週減脂挑戰室】減脂挑戰前數據
02:56 【一週減脂挑戰室】過往減肥經驗分享
03:37【一週減脂挑戰室】減肥動機
04:14 【一週減脂挑戰室】減肥飲食、點心、喝水量、運動安排
05:35 【一週減脂挑戰室】減脂轉盤與減醣手冊
06:09 【一週減脂挑戰室】想鞥Terry一週 減肥 挑戰開始!
09:02 【一週減脂挑戰室】Terry一週 減肥 挑戰驗收~
09:54 【一週減脂挑戰室】減肥除了體重下降 肌肉量下降可以嗎?
10:42 【一週減脂挑戰室】運動分享
11:21 【一週減脂挑戰室】減肥 什麼時候可以補充高蛋白?
12:28 【一週減脂挑戰室】長期調整建議
12:55 【一週減脂挑戰室】減肥期間最困難的事?
14:22 【一週減脂挑戰室】輪班 斷食調整技巧
15:12 【一週減脂挑戰室】斷食想吃東西怎麼辦?
16:12 【一週減脂挑戰室】減肥 心得&心態改變
17:06 一週菜單領取方式
17:59 問題QA
長肌肉菜單 在 Facebook 的最佳解答
#膝蓋友好的減重訓練 #適合每個人
上周黑媽愛現,
和大家分享我終於看到思思念念的6塊肌了!
很多朋友很關心這6塊肌到底怎麼練的?
👉長期的間歇訓練。(怎麼說我也是個運動網紅啊)
#還不爆買黑媽的線上馬甲線課程~
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🔗 https://www.pressplay.cc/p/omitastabata
👉有計畫性的增重。(今年體重一度快要增到54公斤了)
👉有計畫性的減脂。(找到喜歡的器材或訓練方式穩定減脂)
👉均衡飲食,攝取原型食物。
這6塊肌也不是一直出現,
它們還是很害羞,
但是曾經的出現,
讓我更有信心繼續下去,
運動是一種生活態度與方式,
願意堅持,就贏了自己。
我和菜爸減脂(減重)實測計畫,
仍然持續進行中,
今天分享的是
▶第一次連續10天彈跳床間歇運動實測影片◀,
拍攝時間從9/11~9/20,
連續10天每天10分鐘,
做不困難的彈跳床間歇訓練!!
這是因為菜爸體重過重,膝蓋負擔大,
再加上他從小到大累積的各種運動舊傷,
以及椎間盤突出等問題,
之前我每次要訓練他,他的身體就會抗議。
所以這一次我的菜單非常非常簡單,#適合所有人
為了確保膝蓋能承受的範圍內,
我們的雙腳做不用離開彈跳布的上下跳躍,
#膝蓋全程保持微彎
#彈跳布可以減緩跳躍對膝蓋的衝擊
再加上雙手做上下開合的動作,
設定45秒做跳躍加上手的動作,
15秒做跳躍動作的間歇訓練,
一套10分鐘。
對~就這樣,是不是超簡單!
第一個10天實測的成續揭曉,
菜爸的腰圍從99.5公分☛95公分;體重84.1公斤☛82.5公斤;體脂21.8%☛21.1%
黑媽的腰圍從68.5.公分☛66公分;體重52.2公斤☛51.1公斤;體脂22.6%☛20.9%
夫妻的減脂實驗,腰圍共減6.5公分,體重共減2.7公斤。
我們進展到第二個10天的實測影片拍攝了,
如同影片所說的菜爸跳完10分鐘彈跳床間歇之後,
會再做其他運動,
他目前做的踩車繼續個人有氧。
等他體重回來到7字頭,
我會再把菜單微調一點,
但仍然以他的身體受得了的方式訓練😊
●黑媽居家運動執行方式:
☛熱身:提高肌肉溫度簡單召喚訓練肌群。
☛訓練:多組菜單輪流讓訓練更多元提高運動成效。
例如:一三五做下肢運動、二四六做上肢運動、日休息。
☛收操:肌肉伸展放鬆。
☛飲食:運動後30~60分鐘內補充蛋白質。
#黑面蔡媽媽 #和妳一起運動的好朋友 #超媽事務所
#跳床運動 #彈跳床運動 #燃脂 #減脂 #實測
長肌肉菜單 在 營養師Ricky's Time Youtube 的最佳貼文
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▼ 影片目錄 ▼
00:00 開場
00:28【一週減脂挑戰室】來賓介紹-醫檢師Terry
01:58【一週減脂挑戰室】減脂挑戰前數據
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09:02 【一週減脂挑戰室】Terry 一週 減肥 挑戰驗收~
09:54 【一週減脂挑戰室】減肥除了體重下降 肌肉量下降可以嗎?
10:42 【一週減脂挑戰室】運動分享
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12:55 【一週減脂挑戰室】減肥期間最困難的事?
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17:59 問題QA
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①減肥觀念大統整
適合哪些人?
✔️正在考慮要減肥
✔️減肥初學者
✔️減肥失敗但不知道為什麼失敗
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減脂心法6原則
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你不得不知道的10個減脂小問題
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減肥遇到的小問題
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減肥到底要不要算卡路里
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營養師8週減脂心得大全
https://youtu.be/ZM0jPEs4LEU
吃飯順序很重要
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②飲食控制-認識營養素與水
適合哪些人?
✔️減肥初學者(要減肥就必須了解)
✔️無論外食、備餐都需要了解
✔️想要學習菜單替換的人
可參考:
蛋白質(植物性蛋白質、動物性蛋白質)
https://youtu.be/StqJDHNXwG4
快速計算蛋白質
https://youtu.be/XZfhA5jRf1A
油脂大不同
https://youtu.be/Q9kCldqlvaE
碳水化合物
https://youtu.be/50aACbdydf8
圖文小知識 IG搜尋#營養師rickystime
https://lihi1.com/fZYQp
營養師教你喝水的重要時機|喝水量最重要
https://youtu.be/ipFV6dbo2eQ
③減醣飲食是什麼?
適合哪些人?
✔️嘗試過多種減肥方式,但失敗的人
✔️對於營養素有一定認識
✔️只想飲食控制,還不打算運動
可參考:
糖與醣的差別
https://youtu.be/wxuS_YR2kjI
減醣飲食小介紹
https://youtu.be/m5LNfjlqxFg
④輕斷食這樣做好簡單!
適合哪些人?
✔️對於美食誘惑無法抵擋
✔️減肥初學者
✔️覺得控制飲食太麻煩
不適合哪些人?
☒腸胃不好的人
☒作息時間不固定
可參考:
斷食全攻略(介紹、時間安排、注意事項)
https://lihi1.com/T1fW8
斷食Q&A-常見問題一次回答
https://lihi1.com/mbvRv
⑤外食族這樣吃(減醣、菜單直接拿)
適合哪些人?
✔️上班族:常吃外食
✔️租屋族:無法自己備餐(不可開伙)
✔️不需要自己規劃,想要直接跟著菜單吃
不適合哪些人?
☒對於飲食上有嚴格的費用控制
可參考:
外食族必學的營養觀念|我的餐盤好簡單
https://youtu.be/jHEtj_1bX3I
超商飲食一日搭配
https://youtu.be/pVtrLDSVFqY
全家七日減脂計畫-減醣飲食
https://youtu.be/adFkZ9H-TbY
(加入LINE好友@cd8013 輸入『全家七日減醣』拿菜單)
7-11超商七日減脂計畫-減醣飲食
https://youtu.be/aPbVDlRQ0QE
(加入LINE好友@cd8013 輸入『小七減肥菜單』拿菜單)
⑥在家自己做-減糖飲食超簡單
適合哪些人?
✔️租屋族:可以開伙備餐
✔️家庭主婦:幫全家規劃健康飲食
✔️開始想嘗試做料理的人
可參考:
營養師帶你買
https://lihi1.com/bxY5B
營養師做料理
https://lihi1.com/ZkiPS
10道減醣料理
https://youtu.be/216YAYFQKms
蛋料理
https://youtu.be/kx40Z3UMSeE
⑦運動這樣做!
適合哪些人?
✔️只有飲食控制,但遇到停滯期
✔️減肥想加入運動,卻不知怎麼做
✔️不了解運動後到底該怎麼吃、什麼時候吃
可參考:
居家肌力訓練
https://lihi1.com/zRwfm
居家入門有氧HIIT
https://youtu.be/JmOMVfzSWlA
運動前怎麼吃
https://youtu.be/2D2pWuxVzn0
運動後超商挑選攻略(包含運動後營養素比例分配技巧)
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長肌肉菜單 在 Omitsai Mama's Exercise Life Youtube 的最佳貼文
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菜爸的腰圍從99.5公分☛95公分;體重84.1公斤☛82.5公斤;體脂21.8%☛21.1%
黑媽的腰圍從68.5.公分☛66公分;體重52.2公斤☛51.1公斤;體脂22.6%☛20.9%
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例如:一三五做下肢運動、二四六做上肢運動、日休息。
☛收操:肌肉伸展放鬆。
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長肌肉菜單 在 Ashlee xiu Youtube 的最讚貼文
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很多女生花了很多時間在練臀,不知道為什麼臀型好像離完美總是還差一點點!但...妳真的了解妳的屁股嗎?其實臀部有3塊肌肉 臀大肌、臀中肌、臀小肌,而且每一塊都會影響到妳的臀型,練錯可就糟糕啦😭
所以今天我就要來分享練臀前必學的知識,到底臀肌要怎麼練才可以打造出完美的立體蜜桃臀,還有臀神Bret Contreras分享的高效練臀小秘訣!
【重點】
0:00 本集預告+快樂Q&A時間
0:36 開場
1:39 臀大肌介紹-微笑線的關鍵
2:51 臀中肌介紹-3D翹臀的關鍵
3:18 臀小肌介紹-完美蜜桃臀的最後拼圖
3:43 測看看妳的臀中肌夠不夠
4:15 為什麼要漸進性超負荷+彈力帶翹臀圈
5:09 訓練下臀推薦動作
5:54 訓練上臀推薦動作
7:24 訓練全臀推薦動作
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長肌肉菜單 在 19種幫你快速增肌、增重的食物 - YouTube 的推薦與評價
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長肌肉菜單 在 喝乳清蛋白就一定可以長肌肉嗎? • 我不想變成大隻佬 - Facebook 的推薦與評價
因此,健身運動員更需要精準計算運動後補充蛋白質的熱量,要能夠提供肌肉與組織良好的復原能量,也要選擇適合耐力運動的肌力訓練菜單,才能有效提升耐力運動的運動表現。 - ... <看更多>
長肌肉菜單 在 [心得] 忙碌人士增肌心得分享- 看板MuscleBeach - 批踢踢實業坊 的推薦與評價
網誌板:https://bit.ly/2I43tvj
最近很多朋友常和我聊到增肌與增重,他們最大的困擾就是怎麼吃都不會重(怎麼可能我
就不相信五個漢堡不會重)。剛好我的第一階段增肌期因為前陣子兩個禮拜的腸胃炎被迫
結束,可以紀錄一下這段時間的心得,也和大家分享我的想法。
《自我回顧》
算一算開始健身也將近三年,除了第一年相當隨意,第二、三年幾乎都在增肌,體重從前
年七月的61Kg、體脂11%增長到今年三月的79Kg、體脂22%。力量方面無裝備最佳狀態,深
蹲150Kg 8下、臥推130Kg 2下(有戴護腕)、傳統硬舉150Kg 4下。
硬舉一直是我心中的痛,不論怎麼調整姿勢大重量一直有下背不適的問題,以深蹲和臥推
的成績而言,硬舉破200Kg是應該的。最近半年停練硬舉改練羅馬尼亞硬舉,以後有心力
可以練練看相撲硬舉,也許有機會突破。
《心態與觀念》
為什麼要健身?每個人的理由可能不太一樣,不過我自己待的健身房裡面大大的看板寫著
「Strong is the new sexy」,這可能是絕大多數人健身的理由。
對我來說,健身的意義在於「安全的運動」、「提高代謝」、「增加肌肉量」、「增加骨
質密度」、「避免老化失能」。大家最在意的「體態」反而只是訓練下應得的產物。
與其說是「健身」,也許「肌力訓練」是更好的名詞。公館一家健身房「怪獸肌力及體能
訓練中心」創辦人何力安博士說過,當今社會避免老化失能的最好方式就是肌力訓練。
再來提到「增肌」成功的要素 — 「訓練」、「時間」、「飲食」、「紀律」、「金錢」
。
每個人都想要增肌減脂,但要能夠同時進行「增肌」與「減脂」,只有初學者剛訓練前幾
個月才可能發生,那時候身體脂肪高肌肉量低,同時增肌減脂是有機會的。但隨著肌肉量
增加到一定程度,想要同時增肌減脂就愈來愈困難,因為人體會朝向同步「合成」或「分
解」,肌肉脂肪要馬一起合成,不然就一起分解。
那我們要如何肌肉最大化及脂肪最小化呢?
專業的健美選手會將訓練分成「增肌期」和「減脂期」,「增肌期」就是拉高肌肉量而脂
肪最小的增長,「減脂期」就是減少最多的脂肪而儘量保留住肌肉,這一切都要靠「訓練
」及「飲食」,兩者同等重要。
來提提最現實的問題 — 「時間」。
健身是一項相當公平的運動,花得時間多成果就越好,花得時間少當然也不會有什麼成果
。以我自己為例,一週練三次,每次全程貫注的兩個小時,每天還要採買食材花時間備餐
,成績還僅算中間偏上,那時間少於上述的忙碌人士能得到的成果大概也可以預期了。
生活有很多面向不是只有健身,「事業」、「家庭」、「嗜好」其實都很重要,不過他們
就是一個蹺蹺板,我們願意花多少精力時間在哪裡,那裡就會給我們多少回報,這就是價
值觀的選擇。
如果我們願意花時間健身,就要用有效率及正確的方式進行,再來就聊聊「訓練」及「飲
食」。
《訓練》
網路上教我們的幾乎都是一週練五天以上的菜單,但對於忙碌人士或是經常要輪班值班的
上班族,這樣的訓練方式根本無法執行,這裡要討論的是一週只能練二到三天的方式。
第一,多練「多肌群動作」,少練「單肌群動作」。
「多肌群動作」除了傳統健力三項「深蹲」、「臥推」、「硬舉」,輔助項目還包括了「
引體向上」、「肩推」、「划船」…等。這些動作都同時包含了兩個肌群以上的訓練,符
合日常生活的功能及動作,訓練效率也比較高。
而「單肌群動作」就像常見的「二頭彎舉」、「三頭下拉」、「三角飛鳥」…等健身房日
常的動作。
不是說單肌群動作不好,而是我們訓練時間少而珍貴,應該把主力放在「多肌群」、「高
效率」、「功能性」,同樣訓練量下「多肌群訓練」整體肌肉增長絕對會大於「單肌群訓
練」。
第二,漸進式增加「訓練量」。
「訓練量」和「肌肉量」增長成正相關,那什麼又是「訓練量」?
如果今天90Kg臥推做了8下3組,那我們今天臥推訓練量就是90Kg x 8 x 3=2160Kg
如果今天105Kg臥推做了5下4組,那我們今天臥推訓練量就是105Kg x 5 x 4=2100Kg
這兩種訓練方式可以得到幾乎等量的肌肉成長。
那我們要如何達到漸進增加訓練量呢?以我訓練方式為例,如果今天90Kg臥推做了8下3組
,覺得做得很順練完都還有餘力,下次可能增加重量95Kg 5下5組,如果力量有成長就推
到6下4組,最後完成95Kg8下3組。這樣就是一個階段的力量成長。
結論就是,肌肉要成長,訓練量就要跟著成長,訓練量成長的方式有兩個,一個是重量不
變但次數增加,另一個是次數不變重量增加。前者缺點是花的時間長,後者的缺點是需要
力量的成長。而我們需要高效率的訓練當然就是期待力量成長伴隨重量增加。
網路搜尋隨便都能找到知名健力選手的課表,不過如果不是專業運動員其實很難達到課表
的進度。
因此只要把握原則,我們都可以創造出適合自己的課表。
最後一定有人會問那要如何安排動作課表?以我周練三天為例,一天會槓鈴臥推、引體向
上、硬舉;另一天會練深蹲、槓鈴臥推、槓鈴肩推、槓鈴划船,兩種模式不斷的循環。臥
推每次都會練是因為初期胸肌力量太弱以及偏好大奶(咦),原則上肌群訓練盡量平均,
偏好的肌群想多練一點也無妨。
至於詳細的訓練網路很多健身youtuber教學,或是請個健身教練會更好。
《飲食》
如果想要減脂或是要個線條而已,訓練量不變總熱量降低就能達成。但如果想增肌(也是
這篇文章的重點),我們需要熱量盈餘,就必須改變平常飲食的方式。
一個沒運動的大人蛋白質需求大約1g/Kg,健身咖則需要1.5-2g/Kg(端看訓練量),而減脂
期會需要更高的蛋白2-2.5g/Kg,防止肌肉流失。
當我們達到蛋白的需求,體重會增加或下降其實就是看總熱量。衝高總熱量除了已經固定
的「蛋白質」量,其餘就要拉高「碳水」或「脂肪」量。這兩者沒有誰優誰劣,兩者營養
素的「品質」才是關鍵。
「蛋白質」是所有營養素最貴的,良好品質的增肌花大錢絕對免不了,所以我才說成功健
身的要素其中之一是「金錢」……
常見容易取得的「動物蛋白質」依照價格大如下(每克蛋白需要的價格):
乳清(視品牌而定)<好市多雞胸<雞蛋≒好市多雞腿<市場豬里肌肉<超市冷凍雕魚片≒好
市多牛腱<好市多冷凍鱸魚片≒好市多嫩肩里肌≒好市多鮮奶<iherb protein bar蛋白棒<
好市多翼板牛排<我買不起的牛排
「植物性蛋白」雖然合成肌肉效率較差,但不失一個方便來源,我常攝取的是豆漿和豆干
。
「碳水化合物」大概是我們攝取最多的營養素,品質好又容易取得的非精緻碳水大概有麥
片、十穀米、黎麥、全麥麵包、地瓜、馬鈴薯、南瓜、香蕉…等,而我們最常接觸的「白
飯」反而沒什麼營養價值。
我最常攝取的碳水是麥片、香蕉、以及自製50%全麥吐司(以前100%全麥吃了一年受不了
)。
「脂肪」來源大多是來自於食物天然的油脂,如果要提高脂肪攝取可以嘗試酪梨、堅果或初榨橄
欖油。
那我們要如何規劃我們「增肌飲食」?我自己認為精算熱量對於生活忙碌的現代人太過困
難,我們可以採取動態飲食法。
第一步,一定要攝取夠足量蛋白質,每天約1.5-2g/Kg,這是唯一需要精確計算的營養素
。舉例一位60kg的成人每天需要90-120g蛋白質。
第二步,提高「碳水」或「脂肪」以拉高「總熱量」,總熱量要大於每天熱量消耗才能增
重並增肌,就是一個「輸入」大於「輸出」概念。這兩種營養素品質越高越好,但若外食
族的狀況下很難達成,退而求其次是,有吃就好。
第三步,每週測量體重(有體脂更好)。如果一兩週發現體重沒有上升,代表攝取的總熱
量不夠,下一週就要增加熱量攝取。增加熱量攝取的方式有兩種,多吃一餐或是選擇一餐
多吃一點。
如果能達成這三個步驟,加上有紀律的訓練,體重及肌肉就會成長。
不過現實是,一般外食族要達到蛋白質攝取量有很大的困難,要不是花更多錢買便利的蛋
白質來吃(乳清、蛋白棒、超商現成雞胸),不然就是多花時間自己備餐。
就算蛋白質達標,第二、三步的增加熱量攝取對很多瘦子仍是困難的。我們從小到大食量
就這麼大,你要逼我再多吃很多食物實在很痛苦,所以我覺得「No pain, no gain」講得
真好,沒有痛苦,就沒有增肌。
我自己增加熱量的方式,是選幾天晚餐後喝香蕉酪梨燕麥豆漿高蛋白飲,用喝的比用吃的
比較不痛苦,可以一邊工作一邊攝取熱量。這個食譜其實只是一個概念,我們可以任意改
變食材及營養素,例如現在沒有國產酪梨,進口酪梨又貴鬆鬆,我就改成加橄欖油,味道
其實不會改變太多,而且熱量不夠我多加一點橄欖油就好,覺得太濃稠豆漿鮮奶多加一點
也可以。
偶爾不想備餐,我會去麥當勞點4-5個漢堡來吃,不要加醬,不吃薯條,不喝有糖飲料,
配著無糖紅茶及無糖綠茶,慢慢吃還是可以吃完。
大家看到這裡會不會覺得這樣的生活很可怕? 是否認同「訓練」、「時間」、「飲食」
、「紀律」、「金錢」缺一不可呢?
「健身」本身就是一項專業,「增肌」又是裡頭相當困難的部份,我們需要花很多時間與
精力才有機會成功,就像其他各項領域專業一樣。
今天就聊到這裡,想增肌的朋友一起加油!
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