孩子到底需要多少鈣質才足夠呢?
來看看國人營養素參考攝取量(DRIs)的建議吧~
留言處會放高鈣食物表喔
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高鈣食物表 在 營養師媽媽的生活筆記 Facebook 的最佳貼文
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高鈣食物表 在 營養師Stella Facebook 的精選貼文
[夯話題] 豆漿含鈣知多少？補鈣該如何吃才對！
最近最夯的營養話題就是某曾在大學教營養、具有博士背景的市長在和小學生面對面談話時，學生指出「每100克的豆漿和優酪乳大概只有20到30%的鈣含量」，卻被博士反駁「豆漿的鈣質有90%」，並認為自己說的是對的，老師和網路上的資訊是錯的一事。
到底豆漿含鈣量有多少%？事實上，不管是市長或小學生，他們的答案都是錯的。因為食物重量的計量單位是公克(g)，營養素的單位是毫克(mg)或微克(ug)計算，而1公克(g)=1000毫克(mg)。以牛奶為例，若100公克牛奶含100毫克鈣的話，由於100毫克=0.1公克，所以牛奶的鈣含量應該是0.1公克/100公克x100%=0.1%，連飲品中以含鈣量高的牛奶都不過如此，更別說含鈣量較牛奶低的豆漿了。
所以學生所說10%~20%，或某博士所提的90%的答案都是錯的。這個話題之所以被炒紅主要原因有二，一是這位博士用權威(我是在大學教營養的博士)來壓小學生，二這位博士比小學生更沒常識。不過，坦白說這類例子並不少見，因為現在有很多明星、名人、非營養本業的專家(聽說還有學建築的)都跳出來寫營養保健書籍，裡面也是錯誤一大堆，而民眾也因為他/她們的名氣而相當買單這樣的書籍。所以相較之下，這位博士市長犯錯也就不算什麼了，不是嗎>_<。
Anyway，既然看了電視也沒辦法補充知識，今天我們還發點時間來補充正確的常識吧^_^
＠豆製品~豆漿、豆腐和豆乾到底含多少%的鈣？
豆製品是黃豆加工的副產物。黃豆浸泡後再加一定比例的水就可磨成豆漿；豆漿煮沸後再加入凝固劑就會凝固成豆花，將豆花打碎再放入木模中輕壓逼出一定的水份就會形成豆腐；若加壓較久逼出更多水份則是豆乾(白豆乾)，將白豆乾上色後就是我們平日所吃的黑豆干或黃豆乾。
豆漿是黃豆加水做成的，基本上20公克黃豆就可磨出一碗豆漿(240cc)，每100公克黃豆含194毫克鈣，所以磨出來的豆漿含鈣量當然不高。根據新版食品營養成分資料庫顯示每100公克豆漿平均約含12.1毫克鈣，換句話說，豆漿實際的含鈣率只有0.012公克/100公克x100%=0.012%，而非20~30%，更別說90%了。
豆腐是豆漿加凝固劑所做成。所以豆腐的含鈣量=豆漿含鈣量+凝固劑含鈣量。或許你聽過傳統豆腐含鈣量比盒裝豆腐高的說法，沒錯，這主要就是因為豆腐所使用的凝固劑的差別。
傳統豆腐使用石膏（即硫酸鈣）為凝固劑，石膏含鈣，所以製得的成品鈣含量會較高。石膏雖然可讓豆漿中的蛋白質凝固，但因添加鎂或鈣時蛋白質很快就會凝固，所以不適合用來加工製作盒裝豆腐，所以盒裝豆腐是以葡萄糖酸類脂（GDL）來做凝固劑。因此，儘管同樣是豆腐，但含鈣量卻差很多。嫩豆腐(盒裝豆腐)因為凝固劑不含鈣，所以鈣含量跟豆漿差不多，每100公克嫩豆腐約含13毫克鈣，盒裝豆腐則因為凝固劑含鈣，所以鈣含量較高，每100公克約含140毫克的鈣。兩者鈣含量差到10倍以上。
而豆干則是豆腐脫水再製而成，一般豆腐約含80~90%的水，豆干只有60~65%的水，所以當然豆乾的鈣含量相對會較豆腐高，每100公克豆乾約含270~290毫克的鈣。當然，脫水濃縮過程不僅讓鈣變高了，熱量同樣地也變高了喔。
＠補鈣，該吃什麼比較好
小學生之所以會到市府和博士市長談到豆漿含鈣率問題，是因為談到市府的”鮮奶政策”這個話題。鮮奶政策主要是針對鈣這個營養素，由於鈣是屬於巨量營養素，19歲以上成人每天的鈣的建議攝取量高達1000毫克(=1公克)，這樣的量很難自飲食中獲得，所以在很多國家的飲食指南中都會把每天喝鮮奶列入飲食建議中。而每提到補鈣，大部分的人也會聯想到喝鮮奶，少數反對喝鮮奶、或不喝鮮奶的人則會改以喝豆漿或老一輩所說的喝大骨湯來取代。那麼，到底奶製品、豆製品、大骨湯這些傳聞中的補鈣食物鈣量到底有多少？補鈣到底要選什麼食物比較好呢？Stella特別整理了常見補鈣食物的簡易營養表，提供給大家參考。
從表中我們可以看到在豆製品方面，含鈣量是豆干>傳統豆腐>嫩豆腐、豆漿。所以想要補鈣，豆干類和傳統豆腐會是較佳的選擇。不過選擇豆干類的時候要留意豆製品的過度加工或不良食品添加物(漂白劑)等問題。
在眾多高鈣食物中奶製品的確是補鈣的好選擇，鮮奶1公克約含1毫克鈣，因此一杯(240cc)就有240毫克鈣，可滿足約每日所需的1/4鈣量。全脂或低脂鮮奶差的是乳脂肪，和鈣沒有關係；保久乳略低於鮮奶，但差異不大，故想用牛奶補鈣的話，選哪個都差不多，故可依個人喜好挑選。優酪乳或優格是牛奶加乳酸菌發酵而成，故含鈣量會略低於牛奶。
起司(表中的乾酪)則是牛奶濃縮後的產物，所以鈣含量較鮮奶高。坊間常見的起司一片約含16~21公克，所以每片起司片約含120毫克鈣(以每片20公克估算)。另外由於乳酪的製作過程中會用到鹽，所以鈉含量較高，每片起司約含320毫克鈉，所以需要限制鈉攝取者須留意乳酪類製品的攝取。
傳統所謂的大骨湯每公克鈣含量僅有0.5左右，換句話說即使喝一碗(240cc)，也僅能喝入1.2毫克鈣，是所有”傳聞”高鈣食物中鈣含量最低的，所以下次不要再為了補鈣而努力灌大骨湯了喔。
最後補充一下，含鈣食物不是只有表中的那些食物，我們今天僅討論＂傳說中＂的高鈣食物。如果你想了解日常生活中還有哪些食物富含鈣，或你不喝牛奶但又需要補充鈣的話，你可以參考另一篇臉書文章～［生活營養FAQ］不吃奶製品怎麼辦，可否用其他食物來取代（2014年11月14日）
相關參考資料：
1.[生活營養學] 低脂、全脂，機能牛奶該如何選比較好? (臉書文章2014年4月12日)
2.存骨本，你補對了嗎(部落格文章，連結:如下: http://stellataiwan0322.pixnet.net/blog/post/4847152 http://stellataiwan0322.pixnet.net/blog/post/4847149)
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[生活營養FAQ] 不吃奶製品怎麼辦，可否用其他食物來取代？
最近因為大家要抵制生產黑心油的企業，連帶著抵制了旗下的乳品製造廠，導致鮮奶再度成為當紅話題，並因而出現鮮奶短缺的問題。鮮奶到底有什麼獨特的營養價值，面對鮮奶不足時，或因過敏等其他因素而不能或不喝牛奶時可否以其他食物來取代呢？在回答這個問題前，我們必須先認識牛奶有哪些特別的營養素，才能知道當不喝牛奶時，如何從其他方面著手來彌補不喝牛奶可能導致的營養缺乏問題。
在營養學上，牛奶及奶類製品屬於肉類食物，它和家禽、家畜或魚貝海鮮等其他肉類食物一樣，是人體主要的蛋白質來源。但相較於其他肉類食物，奶製品有三種營養素較為獨特，即鈣、優質蛋白質和乳糖：
@良好的鈣來源食物：一般每100公克肉類的鈣含量只有個位數，等重的豆漿鈣含量為11毫克，嫩豆腐也是10毫克左右(註)，但鮮奶卻含有100毫克以上的鈣(鮮奶每cc約含1毫克鈣)，算是肉類食物中含量較高者。
而雖然每100公克的牛奶鈣含量比小魚干、芝麻等還少，但小魚干和芝麻不可能一次吃100公克，所以正常一次使用量下能獲得的鈣質比喝一杯牛奶還少(一杯牛奶240cc 有240毫克以上的鈣)。此外，牛奶中鈣的生物利用率很高、吸收率也很好。在牛奶中，1/3的鈣是以游離型式存在，可立即被人體吸收，另外2/3則跟酪蛋白結合在一起，也很容易吸收，所以牛奶是我們日常飲食中相當難得的優質鈣來源。(註：雖然部分蔬菜含鈣量也不低，但蔬菜大多含草酸，會影響鈣等礦物質的吸收，所以在常見食物裡，牛奶還是被認為是補充鈣最好的選擇。)
@優質蛋白質：牛奶中的蛋白質主要是酪蛋白(casein)和乳清蛋白(whey)所構成，這兩種蛋白質對熱的耐受力非常強，所以一般烹煮會使蛋和肉裏的蛋白質凝結成固體，但鮮奶不斷煮沸時只會體積減少，卻不會凝結。此外，牛奶和蛋及大豆分離蛋白一樣，同屬蛋白質品質優良的食物(蛋白質評分PDCAAS是最高的1)。每份240cc牛奶約可提供8公克優質蛋白質。
@乳糖：牛奶的甜味來自動物乳汁所獨有的碳水化合物~乳糖。乳糖在體內可被身體所製造的乳糖酵素分解為葡萄糖和半乳糖，進而提供細胞能量。
所以若對奶製品過敏，或因其他因素而選擇不喝牛奶者，就需要特別留意如何從其他食物攝取鈣、蛋白質等營養素，以彌補因不喝牛奶對飲食營養均衡可能造成的影響。例如你可以改選其他含鈣量較高的食物，以彌補可能的鈣攝取不足問題(可參考附圖)。而在蛋白質不足方面，則可改吃他新鮮肉類(豬牛羊等家畜，或雞鴨鵝等家禽，或魚貝海鮮等肉類食物)的瘦肉部位；或攝取蛋或大豆；或補充大豆分離蛋白或乳清蛋白等蛋白質類營養補充品。
總結來說，當你因個人或特殊因素而不吃某特定食物時，切記了解你所不吃的食物是否含有哪些較特別的營養素，然後找其他同類食物來取代，這樣才可以避免因挑食而導致營養不均的問題喔^_^
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水果營養豐富是常識，有些水果甚至有抗氧化功效，預防癌症、降膽固醇之外，還可以美白淡斑。說到抗氧化水果排行榜，健營物理治療及營養中心營養師Amy Tsang表示，藍莓排第一，它含豐富花青素，是一種抗氧化植物營養素，有助促進血液循環，維持血管彈性，可以預防動脈粥樣硬化，降低患高血壓或心血管疾病的風險。亦可以維持眼部血流暢順，預防眼睛疲勞，並減低藍光對眼睛的傷害，保護視網膜和晶體。不過，藍莓的草酸含量比較高，患有草酸結石的人士應該少吃；而草酸在腸道會與鈣質結合，然後排出體外，所以最好與高鈣質食物分開食用，例如牛奶、乳酪、芝士，以免阻礙鈣質吸收......
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高鈣食物表 在 Smart Travel Youtube 的最讚貼文
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#東京池袋 #西友超市 #池袋購物2020 #日本超市 #東京聖誕 #男前豆腐
日本專業主婦超推薦！
日本超市優點:
1. 價格實惠
2. 商品種類很多
3. 特價品超好買
Hello大家好, 大家去日本旅行, 一定要認識西友超市
因為它是24小時開放的超市,
雖然大家都好鍾意睇便利店的介紹
但是超市始終是會比便利店多選擇
而且價錢會比便利店更加平
日本全國好多間分店, 單單東京已經有78間分店
它是太陽城附近, 好多亞洲遊客都認識太陽城王子酒店
所以如果你在夜晚睡不著, 可以來這裏買宵夜早餐
一般日本超市一天會有兩次降價時間，
第一次在下午6~7點左右，第二次是晚上8~9點左右。
事不宜遲, 快些來看看今日的十大必買, are you ready
第一必買, 男前豆腐, 在日本逛超市不能不認識這個品牌
在日本每年有幾億港元生意的男前豆腐, 他的成功
除了因為包裝夠前衛、亦生產好多週邊產品 ,
最重要是個品質, 在用料方面，選用高於一般價格4倍的北海道大豆和沖繩島苦瓜汁。
有濃厚豆味的豆腐產品。絕對值得推介。
他們什麼豆腐都有, 但就是沒有臭豆腐
日本人一向對臭豆腐有一種恐懼, 不知道是否麻原彰晃的影響太家傳滬曉
香港人有一句俗語叫做”食人豆腐”, 即是佔人便宜啦
我相信好多香港的男士跟女同事出街食飯
自己食咗人豆腐都不知道, 一大班同事出去食飯
經常會有大碗例湯,男同事好心, 幫啲女同事筆湯的時候
會問啲女仔, 要唔要渣? 那些女孩還懵盛盛,不知被人口頭抽咗水
女仔人家, 叫人點好意思話攞對波出嚟畀你渣啫, 都冇解嘅!
第二必買, 日本刺身同埋沙律都係我的至愛呀
刺身的食材：多以深海魚為主，輔以蝦貝類。
柔嫩鮮美嘅口感以及帶有刺激性的調味料wasabi，
強烈咁滿足你的味蕾
曾經有個傻仔這樣問一個教授
.................內涵笑話
第七必買, 伊籐園大麥若葉每日1杯青汁20包裝
伊藤園，是日本最暢銷茶品牌的代表，擁有自己的茶葉基地，
所有原料均在日本生產並出售，無農藥殘留無汙染。
另外還有添加咗豐富的維他命，微量元素，特別適合容易肥體質的人。
除此之外仲可以美膚，改善睡眠，排宿便嘅效果，
青汁通大便, 清腸胃夠康健
青汁醫便秘, 以後放香屁
第八必買, 日本S&B 人氣熱賣Magic Salt,
香草調味鹽有（原味/蒜味/黑胡椒/柚子）四種口味
和法國米芝蓮三星級廚師Daniel Martin合作推出的萬能香料＆香草鹽。
精選喺北美大陸數億年形成的岩鹽,多種香草香味的混合
替代普通食鹽，添加在 沙拉、煎蛋、牛排、意大利粉、炸物, 令到食物更美味
不管是單純調味或是醃製肉類都好適合，名副其實的萬用調味料！
第九必買, 魚骨、魚仔乾貨煲湯料
大家都知道日本的高湯其實係用昆布同埋鰹魚
已經好清甜, 如果再加上高鈣質的小魚乾
除了能夠提鮮, 更加將高湯嘅營養昇華
我好鍾意飲好滾的湯, 成日畀人鬧, 攤凍啲先啦
費事一陣間熨親個喉嚨, 又要車你去醫院呀
辣破舌頭盧覓雪, 得來靚仔當車夫
第十必買, 香菇蔬菜
我曾經聽過一個種植有機蔬菜的朋友, 一個傳聞
他說鄰近國家, 那裏的金菇是用醫院病人的棉被
吽出來的, 所以我以後都不夠膽買這個地方的金菇嗱
寧願買貴少少, 韓國日本都ok, 你都咪話唔驚
好啦今日就講住咁多先啦,你哋係咪撐我先
記得臨走畀個表情符號以示支持, 唔好撐得咁鬼鼠喎
記得分享影片到你的朋友圈, 世事豈能盡人意
撐我唔好撐得咁白痴, 嘥氣!
請用片右下角調4K睇片。
日本のプロの主婦が超お勧め！
日本のスーパーマーケットの利点：
手頃な価格,2.多くの種類の商品があります,3.スーパースペシャルオファー
みなさんこんにちは、日本に旅行する皆さん、西友スーパーマーケットを知っている必要があります,24時間営業のスーパーマーケットであるため、誰もがコンビニの導入を愛していますが,しかし、スーパーマーケットは常にコンビニよりも多くを選択します,そして、価格はコンビニよりも手頃な価格になります,日本には多くの支店がありますが、東京だけでもすでに78の支店があります。サンシティの近くにあり、多くのアジアの観光客がサンシティプリンスホテルを知っています,夜に眠れない場合は、深夜の朝食にここに来ることができます,一般に、日本のスーパーマーケットは1日2回価格を引き下げます。1回目は午後6時から7時、2回目は午後8時から9時です。
遅刻しないで、今日のトップ10の必需品をチェックしてくださ、準備はいいですか
高鈣食物表 在 早安健康 Youtube 的最佳貼文
「阿包醫師，我們家小寶總是忘東忘西、上課不專心，再這樣下去，老師要我們帶他去檢測有沒有過動，怎麼辦？」「阿包醫師，我家兒子小學都快畢業了，怎麼身高不到公分？要煮什麼給他補？」「阿包醫師，我媽有骨質疏鬆+失智，我好怕我以後也會有，怎麼提前保養啊？」
用心與專業，照顧每一個寶包的小兒科醫師「阿包醫生」，常常在診間遇到家長，提問孩子身高跟腦部的發育問題，甚至遇到阿嬤，為了想讓孫子變聰明，硬逼孩子吃奇怪的偏方補品…。其實除了少部份案例，的確是因為疾病需要治療，大部份的狀況，都來自於沒有適量的補充發育中所需的營養。
其實，掌握成長力與學習力的關鍵很簡單，只要常吃核桃、小魚乾這類食物，就能輕鬆達到反應靈光、骨骼棒！
核桃富含Omega-3，思緒清晰、反應靈活就靠它
阿包醫師表示：「中醫常說以形補形，而核桃更是從古時候很常被拿來提升認知力的好食物。現代醫學研究發現，核桃中富含不飽和脂肪酸、離胺酸、膽鹼、B群維生素、磷脂、微量元素硒等等，都確實是有助於大腦發育的。」其中植物性的Omega-3不飽和脂肪酸，是大腦和腦神經的重要營養成分註1。
近年來，歐美各國在核桃對於人體的益處上，也有相當多的實驗探討：據英國《每日電訊報》對二千二百名婦女及其子女，進行為期八年的分析發現，母親在懷孕前周，每周吃三份以上堅果的孩子，在反應思考能力方面都會表現更好註2。美國加州大學洛杉磯分校的一項大型研究顯示，吃核桃可以顯著提升思考能力，幼童與老人若能多攝取富含Omega-3的核桃，可以幫助活化腦細胞，對於思緒清晰、反應靈活，均有很大的幫助註3。
小魚乾比牛奶含鈣量更高
「足夠的鈣質真的很重要！」阿包醫師強調：「除了Omega-3的攝取之外，另一個影響生長很重要的，當然就是鈣質了！」有些人誤以為只有中、老年人，才需要注意鈣質吸收，但其實在兒童與青少年時期，正是最需要補充鈣質的時候。足夠的鈣質有助於鞏固骨骼，降低日後出現骨質疏鬆的可能，不管大人小孩，都要隨時補充足夠的鈣質，才能有益健康。
根據衛生署的國民營養調查顯示：台灣小學生的鈣質攝取量嚴重不足，即將進入青春期的歲學童，竟有%的鈣質攝取量未達建議量！依照衛生署公布的食物含鈣量比例表，其實小魚乾才是含鈣量第一，比牛奶高倍註！衛福部建議每日飲用杯乳品，可以改吃克的小魚乾，補充每日所需鈣質，是幫助骨骼正常發育最好的食材！
多吃核桃、小魚乾等原型食物，慎選安心廠商
阿包醫生鼓勵，在飲食上盡量做到低糖低鈉，多攝取原形食物、少吃加工品，才是健康攝取營養的最佳方式。除了均衡飲食外，鈣質的吸收需要透過日曬產生維生素D，養成戶外運動的習慣更相對重要，才能幫助營養素的吸收。平時幫孩子準備有豐富鈣質的小魚乾及營養滿分的核桃等堅果類的產品做為點心，同時補充鈣質跟Omega-3，採買選擇時，挑選國內食品大廠及包裝上有安心履歷標示，更能即時知道食材來源及檢驗報告，幫消費者層層把關，吃起來更安心，也教育孩子從小懂得選購安全食物觀念！
知名小兒科醫生
巫漢盟醫生(阿包醫生)
專長：兒童生長評估、嬰幼兒飲食建議、過敏氣喘、氣管鏡及胸腔超音波操作、一般兒科疾病、疫苗注射、健兒門診。
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每天一把核桃，不怕發胖還降24％糖尿病風險！
https://www.everydayhealth.com.tw/article/510
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高鈣食物表 在 楊斯涵營養師的美味生活- #高鈣飲食 #補鈣食物 ... - Facebook 的推薦與評價
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