關於 stella食物營養主題文章 ，我們在網路上蒐集到這些相關的討論、資訊與評價

[夯話題] 豆漿含鈣知多少？補鈣該如何吃才對！

　　最近最夯的營養話題就是某曾在大學教營養、具有博士背景的市長在和小學生面對面談話時，學生指出「每100克的豆漿和優酪乳大概只有20到30%的鈣含量」，卻被博士反駁「豆漿的鈣質有90%」，並認為自己說的是對的，老師和網路上的資訊是錯的一事。

　　到底豆漿含鈣量有多少%？事實上，不管是市長或小學生，他們的答案都是錯的。因為食物重量的計量單位是公克(g)，營養素的單位是毫克(mg)或微克(ug)計算，而1公克(g)=1000毫克(mg)。以牛奶為例，若100公克牛奶含100毫克鈣的話，由於100毫克=0.1公克，所以牛奶的鈣含量應該是0.1公克/100公克x100%=0.1%，連飲品中以含鈣量高的牛奶都不過如此，更別說含鈣量較牛奶低的豆漿了。
　　所以學生所說10%~20%，或某博士所提的90%的答案都是錯的。這個話題之所以被炒紅主要原因有二，一是這位博士用權威(我是在大學教營養的博士)來壓小學生，二這位博士比小學生更沒常識。不過，坦白說這類例子並不少見，因為現在有很多明星、名人、非營養本業的專家(聽說還有學建築的)都跳出來寫營養保健書籍，裡面也是錯誤一大堆，而民眾也因為他/她們的名氣而相當買單這樣的書籍。所以相較之下，這位博士市長犯錯也就不算什麼了，不是嗎>_<。
　　Anyway，既然看了電視也沒辦法補充知識，今天我們還發點時間來補充正確的常識吧^_^

＠豆製品~豆漿、豆腐和豆乾到底含多少%的鈣？
　　豆製品是黃豆加工的副產物。黃豆浸泡後再加一定比例的水就可磨成豆漿；豆漿煮沸後再加入凝固劑就會凝固成豆花，將豆花打碎再放入木模中輕壓逼出一定的水份就會形成豆腐；若加壓較久逼出更多水份則是豆乾(白豆乾)，將白豆乾上色後就是我們平日所吃的黑豆干或黃豆乾。

　　豆漿是黃豆加水做成的，基本上20公克黃豆就可磨出一碗豆漿(240cc)，每100公克黃豆含194毫克鈣，所以磨出來的豆漿含鈣量當然不高。根據新版食品營養成分資料庫顯示每100公克豆漿平均約含12.1毫克鈣，換句話說，豆漿實際的含鈣率只有0.012公克/100公克x100%=0.012%，而非20~30%，更別說90%了。

　　豆腐是豆漿加凝固劑所做成。所以豆腐的含鈣量=豆漿含鈣量+凝固劑含鈣量。或許你聽過傳統豆腐含鈣量比盒裝豆腐高的說法，沒錯，這主要就是因為豆腐所使用的凝固劑的差別。
　　傳統豆腐使用石膏（即硫酸鈣）為凝固劑，石膏含鈣，所以製得的成品鈣含量會較高。石膏雖然可讓豆漿中的蛋白質凝固，但因添加鎂或鈣時蛋白質很快就會凝固，所以不適合用來加工製作盒裝豆腐，所以盒裝豆腐是以葡萄糖酸類脂（GDL）來做凝固劑。因此，儘管同樣是豆腐，但含鈣量卻差很多。嫩豆腐(盒裝豆腐)因為凝固劑不含鈣，所以鈣含量跟豆漿差不多，每100公克嫩豆腐約含13毫克鈣，盒裝豆腐則因為凝固劑含鈣，所以鈣含量較高，每100公克約含140毫克的鈣。兩者鈣含量差到10倍以上。
　　而豆干則是豆腐脫水再製而成，一般豆腐約含80~90%的水，豆干只有60~65%的水，所以當然豆乾的鈣含量相對會較豆腐高，每100公克豆乾約含270~290毫克的鈣。當然，脫水濃縮過程不僅讓鈣變高了，熱量同樣地也變高了喔。

＠補鈣，該吃什麼比較好
　　小學生之所以會到市府和博士市長談到豆漿含鈣率問題，是因為談到市府的”鮮奶政策”這個話題。鮮奶政策主要是針對鈣這個營養素，由於鈣是屬於巨量營養素，19歲以上成人每天的鈣的建議攝取量高達1000毫克(=1公克)，這樣的量很難自飲食中獲得，所以在很多國家的飲食指南中都會把每天喝鮮奶列入飲食建議中。而每提到補鈣，大部分的人也會聯想到喝鮮奶，少數反對喝鮮奶、或不喝鮮奶的人則會改以喝豆漿或老一輩所說的喝大骨湯來取代。那麼，到底奶製品、豆製品、大骨湯這些傳聞中的補鈣食物鈣量到底有多少？補鈣到底要選什麼食物比較好呢？Stella特別整理了常見補鈣食物的簡易營養表，提供給大家參考。

　　從表中我們可以看到在豆製品方面，含鈣量是豆干>傳統豆腐>嫩豆腐、豆漿。所以想要補鈣，豆干類和傳統豆腐會是較佳的選擇。不過選擇豆干類的時候要留意豆製品的過度加工或不良食品添加物(漂白劑)等問題。

　　在眾多高鈣食物中奶製品的確是補鈣的好選擇，鮮奶1公克約含1毫克鈣，因此一杯(240cc)就有240毫克鈣，可滿足約每日所需的1/4鈣量。全脂或低脂鮮奶差的是乳脂肪，和鈣沒有關係；保久乳略低於鮮奶，但差異不大，故想用牛奶補鈣的話，選哪個都差不多，故可依個人喜好挑選。優酪乳或優格是牛奶加乳酸菌發酵而成，故含鈣量會略低於牛奶。
　　
　　起司(表中的乾酪)則是牛奶濃縮後的產物，所以鈣含量較鮮奶高。坊間常見的起司一片約含16~21公克，所以每片起司片約含120毫克鈣(以每片20公克估算)。另外由於乳酪的製作過程中會用到鹽，所以鈉含量較高，每片起司約含320毫克鈉，所以需要限制鈉攝取者須留意乳酪類製品的攝取。

　　傳統所謂的大骨湯每公克鈣含量僅有0.5左右，換句話說即使喝一碗(240cc)，也僅能喝入1.2毫克鈣，是所有”傳聞”高鈣食物中鈣含量最低的，所以下次不要再為了補鈣而努力灌大骨湯了喔。

　　最後補充一下，含鈣食物不是只有表中的那些食物，我們今天僅討論＂傳說中＂的高鈣食物。如果你想了解日常生活中還有哪些食物富含鈣，或你不喝牛奶但又需要補充鈣的話，你可以參考另一篇臉書文章～［生活營養FAQ］不吃奶製品怎麼辦，可否用其他食物來取代（2014年11月14日）

相關參考資料：
1.[生活營養學] 低脂、全脂，機能牛奶該如何選比較好? (臉書文章2014年4月12日)
2.存骨本，你補對了嗎(部落格文章，連結:如下: http://stellataiwan0322.pixnet.net/blog/post/4847152 http://stellataiwan0322.pixnet.net/blog/post/4847149)

#Stella食物營養主題文章 #夯食物 #食物營養分析表 #高鈣食物表 #豆製品鈣含量 #奶製品鈣含量 #大骨湯鈣含量 #補鈣食物

[吃出營養] 聰明煮、健康吃，留住你的維他命！

　　在大部分人的印象中蔬果富含營養，是健康好食物。很多人會”為了健康”而盡可能多吃點蔬果，例如多點盤燙青菜或買生菜沙拉來吃，飯後買盒現切水果盒，花高價買杯現榨果汁。在歷盡千辛萬苦並暫忘荷包變薄的心痛下，有沒有多吃了很多營養下肚呢？答案是：比你想像中的少。因為1.食物營養不如從前，2.儲存＆製備過程營養的流失，3.烹調＆加工過程對營養的破壞。當然，人在江湖身不由己，所以我們要懂點知識來保護自己。今天我們先來了解一下食物維生素流失的問題，學點小技巧盡量保留住食物中的維生素吧^_^

@知己知彼～認識會影響食物營養流失的殺手
　　維生素和礦物質這兩個營養素主要來自兩大類食物～蔬菜類＆水果類。但由於植物的營養主要來自土壤，而現今因土壤越來越貧瘠，所以導致食物所含營養大不如從前。日本曾對菠菜中所含維生素C做過檢測，在1950年時發現每100公克菠菜含150毫克維生素C，但到了1963年維生素C只剩下100毫克，1982年時剩63毫克，而1994年時菠菜中的維生素C只剩下13毫克。換句話說，從1950年到1994年這46年間，維生素C就流失了93%。
　　不過土壤等大環境因素並非你我所能掌控，所以，我們需要關注的重點應該是放在如何避免蔬果從採收到入肚這段時間的營養流失，也就是「儲存」、「製備」和「烹調/加工」三個過程對營養素流失的影響。

一. 儲存～
　　食物的儲存環境，如空氣（氧化）和陽光（紫外線）會影響其中營養素的流失。日本一項針對菠菜維生素C在儲存過程中的流失所做實驗顯示，當菜買回家放在25°C的室溫下時，隔天菠菜的維生素C只剩下80%；但若將菠菜放在10°C的冰箱中，隔天維生素C還剩90%，5天後還保留70%。

[該如何做]
1.為了避免儲存導致的營養流失，蔬果買回家後若不馬上使用，最好用非透明的袋子或盒子裝好（隔絕空氣和紫外線），放入冰箱保存（降低溫度，抑制食物中的酵素作用）。

2.光線(紫外線)會破壞營養素，特別是水溶性維生素如維生素C，維生素B1、B2、B6和B12都對光敏感，暴露在光線下時容易被破壞，所以最好不要買玻璃瓶包裝的鮮奶或果汁以降低維生素的流失。
Ps:玻璃瓶裝的牛奶雖然看起來質感較好，但因鮮奶中的維生素B2在溶液下很容易受到光線破壞，所以玻璃包裝的鮮奶營養會較紙盒包的差喔。(牛奶是我們食物中相當重要的維生素B2來源，每杯240cc約含0.34~0.53毫克維生素B2，可滿足每日所需的22~35%)

3.脂溶性維生素中最不穩定的是維生素E，具有抗氧化作用的維生素E本身容易受到空氣和光線的破壞，所以富含維生素E的食物如植物油，最好儲存在棕色玻璃瓶中以降低空氣和光線對維生素E的破壞。

二. 製備
　　幾乎所有食物製備過程都會導致營養素的流失。以最常見的兩個食物製備方式「切」和「洗」為例，前者(切)因會增加食材表面積，進而增加營養素暴露在高溫、光線和氧氣下所導致的營養破壞；後者(洗)則會導致水溶性維生素如維生素C和維生素B群的流失。

[該如何做]
1.蔬果盡量是要用/吃前再切，先切好要用時再拿出來吃或煮雖然省事，但切過後會讓食物的表面積變大，讓食物的營養更容易因氧化或紫外線而破壞。所以買現榨果汁時不要再買那種水果已經切好，放在塑膠杯和透明冰箱中等著打汁的現榨果汁，或已經打好放在冰塊上、拿了就可以喝的現榨果汁了，這種果汁所含營養已經所剩無幾了。

2.洗滌蔬果時最好先洗再切。此外，洗滌時用的水是越少越好，並盡量用沖洗的方式來取代浸泡。因此在煮飯時，米能不清洗就不要清洗(有些米可以不需清洗)，因為清洗米的過程會讓會維生素B1損失多達25%。當然，有些米或紅豆綠豆等穀類無法不清洗，此時可透過減少洗滌的水量，及浸泡時間來盡量減少水溶性維生素的流失。

3.不管煮之前或煮之後都要盡量避免將食材浸泡在水裡。例如，清洗蔬果時不要把它放在盆中打開水龍頭用流水沖洗；煮完青菜時不要為了讓口感清脆而浸泡在水中。

三. 烹調～
　　烹調的方法(煎煮炒炸)、時間和溫度，及烹調過程中加酸、鹼等因素都會影響營養素的流失。維生素分為水溶性維生素(維生素C和維生素B群)，以及脂溶性維生素(維生素ADEK)兩大類，顧名思義，前者會溶於水，所以容易流失在洗滌的水中和烹煮時所用的水中；後者不溶於水而溶於脂肪，所以會流失在烹調的油中。因此，富含水溶性維生素的食物宜用少水的烹調方法；而富含脂溶性維生素的食物則宜用少油的方法烹調以避免營養素流失於水和烹調用油中。
　　在溫度方面，脂溶性維生素：維生素ADEK對高溫穩定，故較不受烹調影響；水溶性維生素中維生素B1、泛酸和葉酸等較不耐高溫，故富含這些營養素的食物最好避免高溫加工。

[該如何做]
1.基本的原則：少水、溫度較低、烹調時間較短的烹調方法可保留較多的水溶性營養素。從避免營養素流失的角度來看，蒸>煮>煎；但對脂溶性維生素較高的食物，用烤則比用煎的方式可保留更多的維生素A等脂溶性營養素。

2.根莖類食物如胡蘿蔔、馬鈴薯、芋頭和番薯等最好帶皮烹調，之後再進行進一步的處理(例如搗成泥或去皮做沙拉等)。這些食物若帶皮整個烤或煮可留住約65%維生素C。

3.在烹煮時食物中的營養素會流到湯汁中，所以可盡量把這些湯汁吃進去而非直接拋棄。例如直接把蔬果做成湯品把湯喝掉，或拿煮過蔬果的湯汁來煮湯，或加醬油等做成沾醬，撈滷肉上面的油脂來炒菜等。

4.維生素C是水溶性維生素中最容易受到破壞的營養素，不僅會溶於水，也很容易受到熱、空氣、陽光等地破壞。所以水果最好洗了直接生吃，而蔬菜在煮的時候宜盡量少用水煮，並在煮完後連湯吃一起喝掉。實驗發現，將一杯高麗菜放到四杯水中煮時，會流失多達90%的維生素C；但若反過來用一杯水煮四杯高麗菜則可留住超過50%的維生素C。

　　附圖是常見維生素在加熱、空氣、光線等各種狀態下的影響，儘管有很多因素都會影響維生素的流失，但並非所有的維生素流失都會造成嚴重的後果，因為有些維生素如泛酸，廣泛存在於食物中(正因為它廣泛存在所有食物故才稱為泛酸)，所以一般人不容易缺乏。部分維生素如維生素C，雖然容易被破壞，但我們可透過生食水果來獲得一天所需用量，所以除非特殊狀況（例如疾病或服用的藥物會干擾某些營養素的吸收），或對某些營養素有較高的需要量（如孕婦需要較多的葉酸），否則並不需對每個營養素都於斤斤計較。對大部分的人來說，只要掌握上述所教小技巧，並記住1.趁新鮮食用，2.用蒸的取代煮的，3.避免長時間烹調等三個原則就可最大幅度留住食物的營養喔。

#Stella食物營養主題文章 #環境對營養素的破壞 #水溶性營養素 #加工對營養素的破壞 #烹調對營養素的破壞 #Stella生活營養學

[食物營養] 情人節談巧克力～送巧克力是好主意嗎？！

　　這幾天最常見的景象，除採買年貨的年節熱鬧氣氛外，就是專屬年輕人、充滿鮮花巧克力的羅曼蒂克節日～情人節了。剛好今天也在網路上看到篇談情人節與巧克力文章以「送巧克力傳情 如餵情人喝油」為標題，指出巧克力是個熱量相當高的食物，100公克牛奶巧克力約有552大卡，相當於喝下12.3茶匙的油。正逢快要到情人節，所以今天就讓我們來認識一下這個不僅在情人節很紅，連平日都很夯的甜食 ~巧克力，讓大家知道該不該憑廣告就買巧克力來送情人啊^_^

［解碼］巧克力營養知多少
　　　從衛生署食品營養成分資料庫的資料，我們會發現每100公克黑巧克力熱量高達546大卡，其中脂肪有33.3公克，也就是說你所吃的每口黑巧克力中，有55%的熱量是來自脂肪的；另外還含有53.2公克的醣類，不含纖維，故從本質來看，巧克力的確是個高脂、高熱量食物。而巧克力的熱量之所以這麼高，主要是因為它的主原料可可豆是一種脂肪量很高的果實。可可豆中有50% - 57%的可可脂（cocoa butter，賦予巧克力獨特的入口即化口感），而巧克力本身除了可可豆外，還會額外添加糖、香草、乳化劑等其他原料，正因這兩個因素導致了巧克力熱量動輒超過500多大卡。

　那麼，到底巧克力是否有營養呢？由於巧克力是由可可經多重方式加工而來的食物，故維生素多半已被加工過程所伴隨的光、熱、鹼等因素而破壞，而容易隨水份流失的水溶性營養素，如維生素Ｂ群和Ｃ等含量自然不高。巧克力的營養與保健功能主要是來自它的礦物質和植化素。在礦物質方面，巧克力的鉀含量非常高，每100公克有757毫克的鉀，250公克的鈣，另外鐵、鋅、鎂等礦物質含量也相當豐富。

　　在植化素方面，由於巧克力是從可可豆所製成，故具有許多來自可可的有益健康成分，如具抗氧化作用的類黃酮(flavonoid，多酚的一種)；能夠提振精神、使人情緒興奮，具抗抑鬱效果的可可鹼；讓你產生甜蜜、愛的感覺的苯丙胺酸（此即是坊間流傳吃巧克力能夠使人有戀愛感覺的成份）；有助睡眠、舒緩心情的色胺酸及使情緒亢奮、思路清晰敏捷的咖啡因等成分。這也是在很多人印象中總覺得巧克力好像是挺不錯食物的緣故。

　　總結來說，從營養與健康的角度來看，巧克力是很好的礦物質來源，具良好的抗氧化作用，並含有很多可讓我們情緒興奮、感覺良好，協助我們舒緩心情的食物；但從熱量的角度來看，巧克力卻也是一種高脂高糖高熱量食物。故想減肥的人宜少吃巧克力，不需減肥者則可適當攝取以獲得巧克力對健康的助益食物。

Q.黑巧克力熱量比較低，吃起來比較健康、不容易胖嗎？
　　錯。很多人會誤以為黑巧克力是苦的，應該沒有糖，熱量會比較低才對，但事實並非如此！所謂黑巧克力（Dark chocolate，又稱純巧克力或苦甜巧克力）只是指可可豆成分比重較高的巧克力。一般只要純可可脂含量高於50%，或乳質含量少於12％的巧克力都可稱為黑巧克力。舉例來說，當你買了個上面寫著70%的黑巧克力，它的意思只是指這個巧克力含70%的可可故形物，而其餘30%便是糖、香草、乳化劑等添加物，故黑巧克力並不像你想像中那樣是低糖低熱量的食物。

Q. 巧克力上面的％越高，是否熱量就越低？
　　錯。在買巧克力時，我們會看到包裝上常會寫著85%、70%、65%、35%等數字。「%」代表的是巧克力中可可固形物的比例，舉例來說70%表示可可固形物佔了70%（其他30%為糖、香草與乳化劑等），一般而言此數字愈高代表可可含量較高、味道較苦；反之，數字愈低則含糖量高，味道較甜。但這個數字不一定和熱量成反比，有時 % 越高，熱量反而會更高。

　　會出現這樣的結果是因為%代表的是可可固形物，可可固形物包括可可膏和可可脂兩種，所以越高的可可固形物可能會有較多的可可脂（脂肪）。由於每公克脂肪有9大卡的熱量，是糖(4大卡)的兩倍多，故可能出現%越高，熱量也越高的結果。

　　舉例來說，超市常見的瑞士蓮巧克力(Excellence系列)中，含70%可可的巧克力熱量就高於含85%可可的巧克力。從營養成份表我們可以看到70%巧克力每100公克熱量是524大卡，85%的熱量卻有534大卡，而前者(70%可可)脂肪為40公克、蛋白質8公克、醣類則有33公克；後者(85%可可)脂肪較高有46公克，蛋白質也較高為11公克，醣類則低了很多僅有19公克。所以可可%高的巧克力熱量不見得比較低，但可以肯定的是%較高的巧克力可可含量必定較高，來自可可的植化素相對也較多，故若從營養和保健角度來看的話，%越高的巧克力的確會比較有益健康喔。

[寫在最後] 該不該應景買巧克力送情人…如果你擔心她太瘦、有太多人追>_<，而又關心她的健康，那麼就買個高%可可的巧克力吧，記得要包漂漂亮亮的喔(氣氛很重要喔)，但千萬不要買那種巧克力花束，因為它重看不重用，含太多熱量和糖了^_^

這篇是摘自Stella以前部落格文章並稍微修改而成，完整內容請參考：[減肥常見食物迷思]巧克力真的是甜蜜無負擔的食物嗎 http://stellataiwan0322.pixnet.net/blog/post/4846873

#Stella食物營養主題文章 #食物營養分析表 #巧克力營養 #食物迷思 #夯食物