[夯話題] 豆漿含鈣知多少？補鈣該如何吃才對！
最近最夯的營養話題就是某曾在大學教營養、具有博士背景的市長在和小學生面對面談話時，學生指出「每100克的豆漿和優酪乳大概只有20到30%的鈣含量」，卻被博士反駁「豆漿的鈣質有90%」，並認為自己說的是對的，老師和網路上的資訊是錯的一事。
到底豆漿含鈣量有多少%？事實上，不管是市長或小學生，他們的答案都是錯的。因為食物重量的計量單位是公克(g)，營養素的單位是毫克(mg)或微克(ug)計算，而1公克(g)=1000毫克(mg)。以牛奶為例，若100公克牛奶含100毫克鈣的話，由於100毫克=0.1公克，所以牛奶的鈣含量應該是0.1公克/100公克x100%=0.1%，連飲品中以含鈣量高的牛奶都不過如此，更別說含鈣量較牛奶低的豆漿了。
所以學生所說10%~20%，或某博士所提的90%的答案都是錯的。這個話題之所以被炒紅主要原因有二，一是這位博士用權威(我是在大學教營養的博士)來壓小學生，二這位博士比小學生更沒常識。不過，坦白說這類例子並不少見，因為現在有很多明星、名人、非營養本業的專家(聽說還有學建築的)都跳出來寫營養保健書籍，裡面也是錯誤一大堆，而民眾也因為他/她們的名氣而相當買單這樣的書籍。所以相較之下，這位博士市長犯錯也就不算什麼了，不是嗎>_<。
Anyway，既然看了電視也沒辦法補充知識，今天我們還發點時間來補充正確的常識吧^_^
＠豆製品~豆漿、豆腐和豆乾到底含多少%的鈣？
豆製品是黃豆加工的副產物。黃豆浸泡後再加一定比例的水就可磨成豆漿；豆漿煮沸後再加入凝固劑就會凝固成豆花，將豆花打碎再放入木模中輕壓逼出一定的水份就會形成豆腐；若加壓較久逼出更多水份則是豆乾(白豆乾)，將白豆乾上色後就是我們平日所吃的黑豆干或黃豆乾。
豆漿是黃豆加水做成的，基本上20公克黃豆就可磨出一碗豆漿(240cc)，每100公克黃豆含194毫克鈣，所以磨出來的豆漿含鈣量當然不高。根據新版食品營養成分資料庫顯示每100公克豆漿平均約含12.1毫克鈣，換句話說，豆漿實際的含鈣率只有0.012公克/100公克x100%=0.012%，而非20~30%，更別說90%了。
豆腐是豆漿加凝固劑所做成。所以豆腐的含鈣量=豆漿含鈣量+凝固劑含鈣量。或許你聽過傳統豆腐含鈣量比盒裝豆腐高的說法，沒錯，這主要就是因為豆腐所使用的凝固劑的差別。
傳統豆腐使用石膏（即硫酸鈣）為凝固劑，石膏含鈣，所以製得的成品鈣含量會較高。石膏雖然可讓豆漿中的蛋白質凝固，但因添加鎂或鈣時蛋白質很快就會凝固，所以不適合用來加工製作盒裝豆腐，所以盒裝豆腐是以葡萄糖酸類脂（GDL）來做凝固劑。因此，儘管同樣是豆腐，但含鈣量卻差很多。嫩豆腐(盒裝豆腐)因為凝固劑不含鈣，所以鈣含量跟豆漿差不多，每100公克嫩豆腐約含13毫克鈣，盒裝豆腐則因為凝固劑含鈣，所以鈣含量較高，每100公克約含140毫克的鈣。兩者鈣含量差到10倍以上。
而豆干則是豆腐脫水再製而成，一般豆腐約含80~90%的水，豆干只有60~65%的水，所以當然豆乾的鈣含量相對會較豆腐高，每100公克豆乾約含270~290毫克的鈣。當然，脫水濃縮過程不僅讓鈣變高了，熱量同樣地也變高了喔。
＠補鈣，該吃什麼比較好
小學生之所以會到市府和博士市長談到豆漿含鈣率問題，是因為談到市府的”鮮奶政策”這個話題。鮮奶政策主要是針對鈣這個營養素，由於鈣是屬於巨量營養素，19歲以上成人每天的鈣的建議攝取量高達1000毫克(=1公克)，這樣的量很難自飲食中獲得，所以在很多國家的飲食指南中都會把每天喝鮮奶列入飲食建議中。而每提到補鈣，大部分的人也會聯想到喝鮮奶，少數反對喝鮮奶、或不喝鮮奶的人則會改以喝豆漿或老一輩所說的喝大骨湯來取代。那麼，到底奶製品、豆製品、大骨湯這些傳聞中的補鈣食物鈣量到底有多少？補鈣到底要選什麼食物比較好呢？Stella特別整理了常見補鈣食物的簡易營養表，提供給大家參考。
從表中我們可以看到在豆製品方面，含鈣量是豆干>傳統豆腐>嫩豆腐、豆漿。所以想要補鈣，豆干類和傳統豆腐會是較佳的選擇。不過選擇豆干類的時候要留意豆製品的過度加工或不良食品添加物(漂白劑)等問題。
在眾多高鈣食物中奶製品的確是補鈣的好選擇，鮮奶1公克約含1毫克鈣，因此一杯(240cc)就有240毫克鈣，可滿足約每日所需的1/4鈣量。全脂或低脂鮮奶差的是乳脂肪，和鈣沒有關係；保久乳略低於鮮奶，但差異不大，故想用牛奶補鈣的話，選哪個都差不多，故可依個人喜好挑選。優酪乳或優格是牛奶加乳酸菌發酵而成，故含鈣量會略低於牛奶。
起司(表中的乾酪)則是牛奶濃縮後的產物，所以鈣含量較鮮奶高。坊間常見的起司一片約含16~21公克，所以每片起司片約含120毫克鈣(以每片20公克估算)。另外由於乳酪的製作過程中會用到鹽，所以鈉含量較高，每片起司約含320毫克鈉，所以需要限制鈉攝取者須留意乳酪類製品的攝取。
傳統所謂的大骨湯每公克鈣含量僅有0.5左右，換句話說即使喝一碗(240cc)，也僅能喝入1.2毫克鈣，是所有”傳聞”高鈣食物中鈣含量最低的，所以下次不要再為了補鈣而努力灌大骨湯了喔。
最後補充一下，含鈣食物不是只有表中的那些食物，我們今天僅討論＂傳說中＂的高鈣食物。如果你想了解日常生活中還有哪些食物富含鈣，或你不喝牛奶但又需要補充鈣的話，你可以參考另一篇臉書文章～［生活營養FAQ］不吃奶製品怎麼辦，可否用其他食物來取代（2014年11月14日）
相關參考資料：
1.[生活營養學] 低脂、全脂，機能牛奶該如何選比較好? (臉書文章2014年4月12日)
2.存骨本，你補對了嗎(部落格文章，連結:如下: http://stellataiwan0322.pixnet.net/blog/post/4847152 http://stellataiwan0322.pixnet.net/blog/post/4847149)
#Stella食物營養主題文章 #夯食物 #食物營養分析表 #高鈣食物表 #豆製品鈣含量 #奶製品鈣含量 #大骨湯鈣含量 #補鈣食物
食物營養分析表 在 [閒聊] 食藥署的食品營養成分資料庫網站- 看板FITNESS 的推薦與評價
體適能版首PO，不確定分類是不是正確的或有別人PO過...
如果有誤請版主幫忙刪掉，感溫~
最近進行飲食控制，找資料時發現了有這個網站能查詢各種食物的熱量和營養成份
食品營養成分資料庫(新版):
https://consumer.fda.gov.tw/Food/TFND.aspx?nodeID=178#
除了六大類食物外，也有加工食品的熱量表
目前用過後覺得幾乎所有常吃的東西都有涵蓋
(如水餃 粽子 春捲 丸子類 泡麵 火腿 水煎包 糕餅點心等)
使用方式為輸入中文關鍵字，食品分類可以不選(如要過濾的話再選)
按搜尋鍵後資料就會出來，再從結果欄中找出你要的選項
它會再跑出一個視窗，裡面的營養分析超多，只要看前面一般分析那幾項就好
它是以每100公克/ooo卡或克顯示，如果想看複合型加工食品的成份
可以看最上面的內容物描述，例如冷凍豬肉包子裡有:
冷凍包裝,混合均勻打碎(豬肉,麵粉,蔬菜)
但不是每一個加工食品都有喔~
其他像搜尋雞胸肉會跑出帶皮和去皮兩種，看了後發現一樣100克重
帶皮就比去皮的多了一百多大卡~雞皮熱量驚人啊~
然後如果想知道各種成分相似但不同加工方式的食品的熱量
(比如說豆腐 豆皮 凍豆腐 百頁豆腐 油豆腐 雞蛋豆腐等...)
就在分類選全部，關鍵字打豆腐就可以一次跑出來比較囉
你可以看到傳統豆腐為87卡/100克，百頁為214卡/100克(高3倍啊...)
各位進行熱量控制時可以參考這個網站~有空就去玩玩吧~XD
也能避免很多亂吃爆卡的情形，很多食物以為熱量不高但其實是很驚人的啊~
至於可信度我覺得應該滿準的~這個網站跟以前我在上公衛營養學時
用的DATA資料庫很像，應該是同一系列(?)
以上~
--
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 124.6.20.230
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1441452144.A.D50.html
... <看更多>